10.2 Esercizi da Zona 1

Push Jerk
È una spinta verticale, una variazione di un sollevamento olimpico molto utilizzata per lo sviluppo di atleti multidisciplinari. Possiamo trovare differenze nella posizione del bilanciere (dietro o avanti al collo), nella profondità dell’accosciata con cui accogliamo il bilanciere. Errori comuni sono andare troppo in fretta sull’avampiede o iperestendere la schiena quando si porta il bilanciere in posizione overhead.
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  • standing position
  • bilanciere altezza petto
  • spinta in alto con sussidio arti inferiori

Kneeling Push Press
Altro ottimo esercizi di spinta verticale che associa le spalle alle anche. È un esercizio ottimo per insegnare l’importanza dell’anca nel movimento di spinta verticale: avrai in piedi fuori dal gioco del movimento in quanto saranno in flessione plantare, e l’enfasi dell’esercizio sarà incentrata sull’estensione dell’anca. puoi ulteriormente enfatizzarla utilizzando elastici intorno alla vita. Anche qui il core è molto attivo in funzione anti-estensoria in risposta alla spinta verticale. Errore comune è scomporre l’esercizio in due diversi movimenti.
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  • Posizione di tall kneeling
  • Carico altezza spalle
  • Flessione anche
  • Estensione anche e spinta in alto

Sled Row
Molto indicato per esigenze in tirata dinamiche dal momento che pone il focus sulla massima accelerazione concentrica. Usa carichi medio-bassi e poni attenzione sulla corretta posizione del corpo assicurandoti che la tirata avvenga per mezzo delle braccia ed evitando compensi vari. Puoi apportare varianti a seconda della superficie su cui lavori (frizione) e alternando lavori ad una gamba con quelli a due.
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  • Athletic position
  • Presa del trx con palmi rivolti verso il basso
  • Braccia distese, petto fuori
  • Effettuare una tirata portando i polsi in linea con le coste

Supine Heave
Eccezionale esercizio di light implement power che elimina la fase decellerativa eccentrica. Ingaggia perfettamente il core e poni attenzione sul lavoro unico delle braccia.
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  • posizione supina
  • braccia in over head
  • lancio al muro

Trap Bar Jump Squat
È un’ottima scelta quando hai bisogno di sovraccaricare esercizi di salto bilaterali. Il carico è ben distribuito e puoi porre tutta la tua attenzione sull’azione dinamica concentrica. Usa un carico tra il20% ed il 50% del tuo massimale per un range di 1-6 ripetizioni. Anche se ti concentri sull’azione concentrica non dimenticare di avere un atterraggio perfetto: l’assorbimento di forza rimane sempre un MUST!
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  • Piedi larghezza spalle
  • Scendere in accosciata
  • Effettuare una forte spinta verso l’alto

Split Jump
Molto simile al precedente ma qui il pattern è monolaterale. Anche qui devi usare un range di carico 20-50% e di ripetizioni 1-6. Assicurati di eseguire le stesse ripetizioni per ogni gamba e di avere sempre un atterraggio adeguato.
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  • iso half kneeling position
  • balzo verso l’alto su gamba dx
  • atterraggio su gamba dx

Power Clean
È un esercizio che aiuta a sviluppare un’enorme potenza, ed anche se è un gesto che nel tuo sport non usi, la potenza che viene sviluppata ti servirà di sicuro. È uno di quei pochi esercizi che permette di reclutare un numero di fibre molto elevato poiché costringe al movimento molteplici articolazioni e di conseguenza molteplici gruppi muscolari.
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  • Impugnatura larghezza spalle
  • Intrarotazione polsi
  • Hip hinge
  • Entrata sotto il bilanciere

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