10.3 Esercizi da Zona 2

Savickas Press
Prende il nome da Zydrunas Savickas, conosciuto anche come big Z, è un esercizio che coinvolge tutti i muscoli di spinta, focalizzandosi sulle spalle. Grazie alla posizione seduta, senza supporto alla schiena, è richiesta una grandissima consapevolezza ed attivazione del core. La spinta sposterà il centro di massa in avanti, per cui è fondamentale che l’esecuzione sia pulita senza sbavature.
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  • Seduto, gambe distese, piedi a Martello
  • Attivazione core
  • Neutralità spinale
  • Carico altezza spalle
  • spinta in overhead

Db Bench Press – Alternating Dbs Bench Press – Dbs Bench Press
Sono esercizi che coinvolgono principalmente i muscoli del petto e del tricipite. Gli esercizi di bench press effettuati con i manubri sono propedeutici per arrivare ad effettuare una barbell bench press. I 3 esercizi elencati sopra sono 3 progressioni. Partendo alla bench press ad un solo manubrio, si passa per quella a 2 manubri con esecuzione alternata, fino ad arrivare a quella con 2 manubri con esecuzione contemporanea. Quindi si passa da un movimento monolaterale ad un bilaterale. È molto importante l’angolo del braccio rispetto al tronco, in quanto bisogna tutelare le articolazioni e non sovraccaricarle.
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Db Bench Press

  • Posizione supina, punte dei piedi alzate
  • Carico monolaterale
  • Spalla incassata
  • Spinta verso l’alto

Alternating Dbs Bench Press

  • Posizione supina, punte dei piedi alzate
  • Carico bilaterale
  • Spalle incassate
  • Spinte in alto alternate

Dbs Bench Press

  • Posizione supina, punte dei piedi alzate
  • Carico bilaterale
  • Spalle incassate
  • Spinte in alto dx e sx insieme

Inverted Row
Partendo da una posizione di bent over, si esegue un esercizio di remata mantenendo una presa supinta. L’impugnatura inversa del bilanciere ti permetterà, se mantenuta una corretta postura, di poter allungare il dorso e percepire un gran lavoro anche nell’avambraccio e nel bicipite.
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  • Hip hinge position
  • Presa inversa del bilanciere
  • Tirate all’ombellico

Split Squat
Esercizio monolaterale di spinta che coinvolge gli arti inferiori e i glutei. È necessaria anche una buona attivazione del core per mantenere la gestione del corpo che viene turbata da agenti esterni come le forze di taglio. Puoi effettuarlo con un carico in goblet o bilaterale.
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  • Posizione di half kneeling
  • Attivazione core e glutei
  • Estensione complete delle gambe
  • piede posteriore in appoggio sull’avampiede

RFE Split Squat
È una progressione dell’esercizio appena descritto, consiste nell’esecuzione di uno squat monolaterale con piede rialzato su un support. In questo modo, il corpo è proiettato leggermente in avanti concentrando il lavoro sul quadricipite e sui glutei.
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  • collo del piede posteriore in appoggio su piano rialzato
  • ginocchio posteriore in linea con la coxa omolaterale
  • estensione complete della gamba anteriore
  • neutralità spinale

Staggered Stance Trap Bar DL
Partendo dalla posizione di straggered stance, ovvero in asimmetria podalica, si esegue uno stacco con trap bar. Questo esercizio di tirata può essere utilizzato per sport specifici.
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  • Split stance position
  • Portare dietro il bacino
  • Spinta di glutei

SLDL: Single Leg Deadlift
Single Leg Deadlift sta per stacco monopodalico. È un esercizio cardine della preparazione fisica, una volta consapevolizzato il movimento di hip hinge bipodalico, puoi passare ad un lavoro focalizzato sulle anche con sldl. Essendo un esercizio monolaterale si va a risolvere eventuali asimmetrie di forza nei flessori.
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  • in piedi in monopodalico
  • piegare il ginocchio in appoggio di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore
  • estendere anca e ginocchio e tornare in posizione iniziale

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