10.4 Esercizi da Zona 3

Bb Bench Press
È l’espressione massima della spinta orizzontale che coinvolge tutti i distretti muscolari della parte superiore del corpo e non solo. Infatti, grazie al grip dei piedi al suolo si ha un’attivazione dei glutei che garantisce una regolare trasmissione di forze dal basso verso l’alto.
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  • panca piana
  • gamba a 90° con la coscia e pianta del piede in appoggio al suolo
  • impugnare il bilanciere posizionato in linea con gli occhi
  • estendere le braccia effettuando una spinta verso il cielo

Bb OverHead Press
Esercizio di spinta verticale, molto simile alla savickas press, dove però si è in standing position con attivazione di glutei e core.
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  • Standing position
  • Bilanciere altezza petto
  • Spinta in alto

Bb Row
Remata con presa prona al bilanciere, ottimo antagonista della bb bench presso.
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  • standing position
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore
  • afferrare il bilanciere
  • neutralità spinale
  • tirare il carico al petto
  • mantenere I gomiti non lontano dal tronco

Chin up
Esercizio di tirata verticale, la presa alla barra è supinata. L’obiettivo è portare la zona clavicolare, ovvero il petto, alla barra con un allungamento totale degli arti superiori alla fase eccentrica. Bisogna attivare fortemente glutei e core per evitare oscillazioni ed iperestensioni lombari e, evitare l’incrocio degli arti inferiori affinchè la catena posteriore e crociata non venga alterata.
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  • Impugnatura supina della barra
  • Attivazione core e glutei
  • Tirata verticale

Back Squat
È un esercizio fondamentale. Come ogni esercizio per gli arti inferiori, è necessario controllare l’esecuzione attraverso una maniacale attivazione di core e glutei onde evitare che il carico posizionato posteriormente possa influire negativamente sulla spina dorsale; è necessaria anche una sufficiente mobilità toracica per evitare di spostare il tronco troppo in avanti.
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  • Piedi larghezza spalle
  • Scendere in accosciata

Front Squat
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E’ una delle tante varianti dello squat bipodalico.  I requisiti per svolgere quest’esercizio sono: sufficiente mobilità dell’anca ed un’ottima mobilità dell’articolazione gleno-omerale, del polso e della spina toracica.

  • Piedi larghezza spalle
  • Impugnatura clean
  • Scendere in accosciata

SLDL
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Single Leg Deadlift sta per stacco monopodalico. È un esercizio cardine della preparazione fisica, una volta consapevolizzato il movimento di hip hinge bipodalico, puoi passare ad un lavoro focalizzato sulle anche con sldl. Essendo un esercizio monolaterale si va a risolvere eventuali asimmetrie di forza nei flessori.
Bb Deadlift
Esercizio di tirata bipodalico, un altro esercizio fondamentale utilizzato per lo sviluppo della forza. Esistono diverse varianti dal punto di vista del pattern e dell’impugnatura, è vero anche che la versione classica richiede un’impugnatura larghezza coxa.
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  • standing position
  • impugnare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare il bilanciere sulle gambe
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
Esercizi per l’integrità e la tolleranza strutturale

Ti stai chiedendo sicuramente a cosa mi riferisco quando parlo di integrità e tolleranza della struttura. Per quanto tu possa già immaginarlo, non voglio lasciare nulla al caso e sarò chiaro e specifico.
L’integrità strutturale si riferisce alla capacità delle catene muscoloscheletriche di lavorare simultaneamente in modo equilibrato al fine di ottenere un trasferimento di forze efficace e un movimento efficiente.
La tolleranza strutturale si riferisce alla capacità di tendini, legamenti ed articolazioni di adattarsi ai progressivi incrementi di carico. È l’abilità di queste strutture di resistere alla fatica ed agli infortuni. La tolleranza strutturale è indispensabile per un atleta.
Sebbene l’allenamento di forza rappresenti la pietra miliare per l’integrità e la tolleranza strutturale, c’è bisogno di altri esercizi di assistenza che sono complementari al lavoro di forza.
Includo in questa serie di esercizi sia lavori multi-articolari che lavori mono-articolari. Per ognuno di essi il range di ripetizioni appropriato è 8-15 per 1-2 serie (in fase competitiva) o 2-4 serie (in fase preparatoria). Siccome la richiesta neurale è relativamente bassa, altrettanto basso può essere il recupero tra le serie (60’’-90’’).
March Iso Hold
È un esercizio di tolleranza strutturale. La contrazione isometrica può durare dai 3’’ ai 30’’. Devi assolutamente rimanere sull’avampiede della gamba di appoggio, e mantenere un angolo all’anca della gamba libero che sia retto o acuto durante tutta la contrazione senza generare compensi.
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  • Posizione all’hack squat con sguardo allo schienale
  • Fletti un’anca mantenendo il piede a martello ed estendi quella opposta
  • Spingi l’anca flessa verso il basso effettuando un movimento tipo pistone
  • Torna nella posizione di partenza
  • I progressione à dopo la spinta alla base effettua un cambio gamba
  • II progressione à dopo la spinta alla base e il cambio della gamba ritorno con un ulteriore flessione ed estensione alla posizione di partenza (quindi spingi, cambia, spingi, torna)

Glute Ham Raise Iso
È fondamentale il setup iniziale. Le anche devono stare leggermente più avanti dell’apposito appoggio. Questa posizione consente una attivazione maggiore della catena posteriore e limita una predominanza degli erettori spinali. Puoi usare qualsiasi attrezzo tra dbs, kbs e bb per creare sovraccarico e scegliere tra un pattern monolaterale o bilaterale solo cambiando la posizione dei piedi.
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  • seduto con spalle in appoggio su panca
  • sollevare il bacino
  • attivazione dei glutei
  • gambe a 90°

Tk Band Hamstring Iso
Prendi la posizione di tall kneeling mantenendo le anche in posizione neutrale ed un’asse che allinea il capo, le spalle, le anche e le ginocchia. Afferra l’elastico ad altezza anca e portalo ad altezza occhi. Più sollevi le braccia e più aumenta la tensione lungo i tuoi flessori soprattutto a livello distale. Errore comune è sollevare i piedi mentre si porta l’elastico verso l’alto per avere un effetto di controbilanciamento. Per evitare questo errore “inchioda” i piedi al pavimento.
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  • tk position
  • afferrare frontalmente l’elastico all’altezza delle anche
  • estensione delle braccia fino all’altezza delle spalle

Adductor Bridge
È una progressione del side bridge quindi accertati di poter mantenere questa posizione prima di proseguire con l’adductor bridge. Tieni il gomito sotto la spalla ed avvitalo al suolo (in questo modo attiverai la muscolatura dorsale). Una volta in posizione attiva i glutei e mantieni le anche in asse con le spalle. Sia il piede superiore che quello inferiore devono spingere contro l’appoggio. Puoi incrementare il carico sia alzando il tempo in isometria che aumentando le ripetizioni.
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  • Stesi a terra
  • Gambe piegate
  • Palla tra le ginocchia
  • Effettuare un bridge
Camminate con sovraccarico

Mi riferisco tanto alle Farmer Walk che alle Suitcase Carry quando parlo di camminate. Devi spingere i tuoi sovraccarichi verso il basso e non oscillare assolutamente da nessun lato. Questo piccolo dettaglio ti aiuterà ad attivare la cuffia dei rotatori durante l’esercizio. Puoi utilizzare anche le OverHead Walk ma devi mantenere assolutamente l’asse verticale del braccio che elevi e bloccarlo in modo che non oscilli. Puoi associare i due esercizi alternando la posizione delle braccia. Puoi utilizzare queste camminate per programmare meglio il pattern del passo usando il Knee Up.
Farmer carry
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  • caricare bilateralmente le braccia
  • camminare
  • mantenere la neutralità spinale

Suitcase carry
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  • caricare monolateralmente le braccia
  • camminare
  • mantenere la neutralità spinale

Shoulder 90/90
Durante tutta l’esecuzione devi mantenere il contatto della spalla posteriore con la panca senza mai perderlo, altrimenti ne risulta una anteriorizzazione della spalla. Normalmente si nota una anteriorizzazione quando l’omero è ruotato internamente. Mantenendo la posizione che ti ho subito chiesto, devi effettuare una rotazione interna della spalla e poi una rotazione esterna entro 10° dal limite del tuo ROM. Fai attenzione nella scelta del carico per questo esercizio perché comporta uno stress veramente elevato per una articolazione molto mobile.
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  • braccio a 90° col tronco
  • avambraccio a 90° col braccio e perpendicolare al tronco
  • rotazione interna della spalla

Eccentric Shoulder Roll
Supino, gambe 90/90, braccio sx in appoggio a terra 90/90 col tronco e palmo in basso, braccio dx verticale 90/90 col tronco. Il setup iniziale non ti deve dare problemi, assicurati di questo prima di proseguire. Devi effettuare una rotazione interna muovendoti come un tutt’uno e lasciando gli arti in ipsilaterale sempre sullo stesso piano. In nessun momento si deve notare un timing diverso tra parte superiore e parte inferiore del corpo. Puoi aumentare il carico stendendo le gambe.
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  • posizione supina
  • piedi a 90° con le gambe e cosce a 90° col tronco
  • un braccio sollevato parallelo alle cosce
  • un braccio disteso al suolo a 90° col tronco
  • effettuare un roll sulla spalla in appoggio con rotazione toracica

Dbs Power Pullover
Quando i manubri sono nella parte più bassa dell’esercizio devi portarli dietro alle anche e devi assicurarti di avere un pattern del deadlift. Errori comuni sono piegare eccessivamente le ginocchia o flettere la schiena in questa fase. Nella posizione alta dell’esercizio devi mostrare una estensione multi-segmentale adeguata con una lieve estensione toracica, le spalle leggermente dietro la scapola e le anche quasi alla metà del piede. Il passaggio dalla parte bassa dell’esercizio a quella alta avviene attraverso una transizione dalla flessione alla estensione, viceversa quando si passa dalla parte alta a quella bassa. Devi rimanere rilassato durante tutto l’esercizio e sfruttare il cosiddetto effetto pendolo. Lascia che il momento generato dall’impulso iniziale crei il movimento.
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  • athletic position
  • estensione completa
  • braccia in overhead

Kb Arm Bar
Questo esercizio è utilizzato per creare tolleranza strutturale ma anche per insegnare a dissociare la spalla dalla toracica e dal collo. La posizione di partenza è praticamente uguale a quella del TGU con una gamba piegata e l’altra distesa e abdotta. Stacca la gamba piegata dal pavimento ed inizia il movimento di rotazione toracica da questa. Mantieni il braccio con Kb sempre perpendicolare al suolo ed una volta nella posizione di decubito laterale ruota il braccio internamente ed esternamente. Ritorna nella posizione inziale con cautela. L’errore più comunemente ravvisato in questo esercizio è dato da una oscillazione eccessiva del braccio carico.
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  • posizione supina
  • una gamba estesa ed una flessa a 90°
  • braccio omolaterale alla gamba piegata, perpendicolare al pavimento
  • rotazione toracica nella direzione opposta a quella del carico

TRX T e Y
Puoi modificare facilmente l’intensità di questi esercizi gestendo l’inclinazione del tuo corpo. Una volta posizionate le bande del TRX ideale è mantenere il corpo in modo tale da formare un angolo di 45° col suolo. Per eserguirli con maggiore sicurezza, incassa le spalle prima di iniziare.
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  • Impugnatura trx
  • Attivazione core e glutei
  • Tirare aprendo le braccia a formare una T

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  • Impugnatura trx
  • Attivazione core e glutei
  • Tirare portando le braccia leggermente in overhead a formare una y

Razor Curl
Usare una valslide su cui appoggiare la testa è un optional in questo esercizio ma nella prima fase te lo raccomando assolutamente. Devi avanzare fino a che puoi attraverso l’estensione delle anche senza compensare con flessioni spinali. Ricorda che è un esercizio a carattere esclusivamente eccentrico e non azzardare nessun ritorno concentrico in maniera analoga.
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  • posizione di tk
  • anche in linea con le ginocchia
  • caviglie bloccate
  • flessione spinale fino a toccare con la fronte una valslide poggiata al suolo
  • scivolare in avanti senza l’appoggio delle mani

Single Leg Step Down
Durante la discesa cerca di non modificare assolutamente la posizione delle anche. Altro compenso che si nota comunemente è lo spostamento laterale della schiena lontano dalla gamba portante. Concentra il tuo lavoro sulla caviglia di appoggio ed assicurati una eccessiva lentezza nella discesa (ciò è indicativo di un buon controllo articolare)
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  • standing position su box
  • staccare una gamba
  • completa estensione della coxa omolaterale
  • controllare la fase di discesa da box

Sled Leg Extension
La posizione iniziale è uguale a quella della tirata alla slitta ma il focus questa volta è sugli arti inferiori. Devi procedere all’indietro poggiando completamente il piede passando dall’avampiede al tallone. Se le ginocchia collassano internamente è un problema che devi evitare. Sentirai il vasto mediale andare in fiamme se l’esecuzione è ottima.
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  • camminata all’indietro tirando la slitta verso di sè
  • singola estensione alternata delle gambe
  • neutralità spinale

One Arm One Leg Db Press
Questo esercizio di integrità strutturale programma in modo efficiente il trasferimento di forze dall’alto verso il basso e viceversa attraverso la catena fasciale frontale. Mantieni il capo in posizione neutrale e non ruotare assolutamente il bacino verso il braccio sovraccaricato. Gran parte degli atleti tende a controbilanciare il carico cambiando il centro di massa piuttosto che utilizzando il core.
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  • Posizione di bridge
  • Portare una gamba al petto
  • Impugnare manubrio al braccio opposto
  • Effettuare spinte in alto con il manubrio

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