10.5 Esercizi rotazionali

Gli esercizi rotazionali comportano una serie di benefici sia nella performance che nel fitness. Purtroppo, spesso anche tra gli atleti di alto rendimento si nota una insufficiente mobilità toracica che genera una serie di problematiche tra cui rotazioni lombari (e ti ricordo che il tratto lombare è dotato principalmente di gradi articolari per la flesso-estensione più che per la rotazione). Questi esercizi, quando eseguiti correttamente, colmano il gap di una scarsa mobilità toracica. Inoltre, in sport come il tennis o il calcio o tanti altri l’elemento rotazionale è tipico del gesto specifico pertanto eseguire questi lavori migliora di riflesso anche la performance
Seated Side Pass
È un esercizio di base dove l’atleta è in posizione seduta mantenendo ben saldi al pavimento gli arti inferiori, con i piedi a martello. La medball viene portata lateralmente al corpo e poi viene effettuato il lancio. Avendo gli arti inferiori bloccati al suolo, l’unica spinta che si può utilizzare per il lancio è quella data dalla parte superiore del corpo. Per cui, è richiesta una forte attivazione del core per evitare di perdere la neutralità spinale e per assorbire bene la forza di ritorno della palla.
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  • Seduto di fronte al muro
  • Neutralità spinale
  • Medball laterale ad altezza anca
  • Estensione delle braccia

Seated Side Toss
Questo esercizio viene svolto nella stessa posizione di quello precedente, a differenza del fatto che l’atleta non è posizionato difronte al muro ma bensì lateralmente. Ciò va a stimolare maggiormente le capacità antirotazionali del core.
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  • Seduto lateramente al muro
  • Neutraità spinale
  • Medball laterale ad altezza anche
  • Estensione braccia

Tk Oh Ball Throw
L’atleta è in posizione di tall kneeling, quindi con ginocchio e caviglie bloccate, e si parte con la palla in posizione di overhead. Viene effettuato un lancio sfruttando solo la potenza proveniente dagli arti superiori. Grazie alla contrazione di glutei ed addome il busto non subisce perturbazioni e la neutralità spinale viene mantenuta. È un esercizio di base per atleti che non hanno ancora un buon controllo dei loro distretti del corpo, in particolare di quello lombare.
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  • Posizione tall kneeling
  • Palla in overhead
  • Lancio al muro

Tk Shot Throw (Side Chest Pass)
Il nostro allievo è in tall kneeling con entrambe le ginocchia poggiate al suolo dove viene mantenuta e garantita la linearità tra ginocchia, anche e spalle (questo permetterà di isolare le strutture sottostanti alle ginocchia e quindi una maggiore stabilità al lancio); la medball posizionata sulla spalla focalizzerà il lavoro sulla cuffia dei rotatori e l’estensione del braccio permetterà un lavoro rotazionale.
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  • tall kneeling position
  • palla vicino la spalla
  • estensione braccia

Tk Side Pass
Partendo dalla posizione di tall kneeling, ovvero in ginocchio con i piedi puntati a terra e ginocchia, anche e spalle in allineamento verticale, si effettua un lancio portando inizialmente la medball in linea trasversale con le anche esplodendo attraverso un’estensione delle anche, mantenendo la neutralità spinale.
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  • Posizione tall kneeling di fronte al muro
  • Medball laterale ad altezza anche
  • Propulsione anche
  • Estensione braccia

Hk Side Toss
Progressione del precedente esercizio che, a differenza di esso, prevede che l’atleta sia in una posizione asimmetrica con gli arti inferiori. Ciò per mette di lavorare in relatività con le anche, svolgendo un esercizio di potenza e di assorbimento di forza.
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  • Posizione half kneeling
  • Medball al petto
  • Allineamento anche e spalle
  • Flessione/estensione asimmetrica dell’anca

Hk Shot Throw (Side Chest Pass)
Progressione di stabilità applicata al Tk Shot Throw; la medball è posizionata al lato della gamba che mantiene il contatto col suolo attraverso il ginocchio.
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  • half kneeling position
  • palla vicino la spalla
  • estensione braccia

Standing Oh Ball Throw
È un lancio che viene effettuato partendo con la palla in posizione di overhead ed effettuando una tripla estensione di caviglie, ginocchia ed anche. Questo movimento permette di generare un lancio di elevata potenza che coinvolge distretti muscolari sia della parte alta del corpo che di quella bassa.
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  • Standing position
  • Palla in overhead
  • Lancio al muro

Standing Shot Throw (Side Chest Pass)
L’estensione completa tra anche, ginocchia e caviglie (e braccio) aumenterà la difficoltà delal’esercizio.
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  • standing position
  • palla vicino la spalla
  • estensione braccia

Standing Side Pass
Progressione del tall kneeling side pass, infatti l’atleta è in posizione standing e quindi questa volta può usufruire anche della propulsione data dalla spinta di anche.
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  • Standing position di fronte al muro
  • Medball laterale ad altezza anche
  • Propulsione anche
  • Estensione braccia

LoopBand Press Out
Esercizio antirotazionale per il core. È richiesta una grande attivazione del core e dei glutei affinchè il corpo non ruoti e non si faccia trascinare dalla forza elastica della loopband. È un esercizio fondamentale per allenare l’atleta a gestire le forze esterne che agiscono su di esso, senza subire l’effetto delle perturbazioni esterne.
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  • Standing position lateralmente alla loopband
  • Impugnatura con mano interna ad altezza petto
  • Attivazione core
  • Estensione braccia in avanti

Landmine Rotation
Dal nome è evidente che il lavoro è focalizzato sul rotazionale, prender consapevolezza di un movimento come questo non è semplice soprattutto quando il bilanciere è nella fase più vicina al suolo. E’ richiesta un’efficiente attivazione del core e una buona mobilità di anche e caviglie per mantenere la pulizia di esecuzione.
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  • standing position
  • braccia in over head
  • rotazione toracica
  • swing su piede esterno
  • mani a livello delle anche

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