10.6 Esercizi a carico naturale

L’uso di esercizi a carico naturale è un’ottimo espediente per lo sviluppo della forza relative. In aggiunta non prevede l’uso di attrezzi dal costo elevato e stimola la creatività. Ci sono diverse sezioni che possiamo delineare per questa categoria di esercizi:

Push Up Series

In questa sezione abbiamo esercizi con focus su petto, tronco e spalle. Prima di eseguire le variazioni di push up è opportuno che ti accerti di avere una ottima esecuzione dell’esercizio di base. Come al push up, gran parte delle varianti possono essere eseguite con carico minore o maggiore semplicemente elevando le mani o i piedi.
Push Up to T
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  • Push up position
  • Flessione sulle braccia
  • Rotazione in side plank

Spiderman Push Up
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  • push up position
  • flessione sulle braccia e abduzione asimmetrica anche

Piked Push Up
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  • push up position
  • andare in posizione di V-stretch
  • eseguire piegamenti sulle braccia

Shoulder Tap Push Up
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  • push up position
  • flessione sulle braccia
  • tocco spalla dx con mano sx
Core Series

In questa categoria includo esercizi core specifici eseguiti su più piani e con attenzione anche agli erettori spinali.
L Over
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  • posizione supina e gambe estese a 90°
  • braccia distese a 90° col tronco
  • rotazione toracica fino a che la spalla controlaterale resta al suolo

Toe Touch
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  • Supine position
  • Piedi uniti, gambe tese
  • Flessione tronco in avanti
  • Toccare le punte dei piedi

Reverse Hyper
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  • posizione prona
  • braccia estese in over head
  • iperestensione completa della zona lombare

Log Roll to V-Sit
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  • posizione supina e braccia in over head
  • effettuare un rolling completo
  • effettuare un abdominal toe touch
Piano Sagittale

In questa categoria includo esercizi basati su flesso-estensione con elementi di forza, stabilità, mobilità, equilibrio, coordinazione.
Lunge to Spiderman
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  • effettuare un lunge
  • mani al suolo
  • rotazione toracica

Backwards “over the gate”
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  • sollevare una gamba a 90°
  • extrarotazione dell’anca e del ginocchio
  • portare posteriormente la gamba

Inchworm
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  • Standing position
  • Piedi uniti, gambe tese
  • Flessione tronco in avanti
  • Avanzamento in avanti con le mani
  • Completa distensione del corpo
  • Flessione anche e avvicinamento con i piedi

Reverse Lunge w/t reach
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  • effettuare uno split squat lunge
  • braccio omolaterale al ginocchio in appoggio in over head
  • avvicinare il braccio opposto al suolo
Piano Sagittale

In questa categoria includo esercizi prevalentemente per la parte bassa eseguiti su più piani. Puoi contare il numero di ripetizioni, avere una distanza, o un tempo per stabilire il carico che possa incidere su abilità come forza o resistenza.
Lateral Lunge
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  • standing position
  • divaricazione laterale
  • scendere in accosciata a dx o sx
  • riunire i piedi

Lateral Squat
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  • Standing position
  • Divaricazione laterale delle gambe
  • Scendere in accosciata

Lateral Low Walk
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  • athletic position
  • camminata laterale
  • neutralità spinale e schiena bassa

Courtesy Lunge
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  • standing position
  • incrocio posteriore
  • scendere in accosciata
Jump Series

In questa categoria includo esercizi multiplanari con pattern bilaterale, monolaterale e controlaterale. I salti sono un mezzo fondamentale per allenare diverse abilità come potenza e forza reattiva ma devi stare molto attenti alla fase di assorbimento che, ahimè, è quella che tutti trascurano esponendo gli atleti a rischi assurdi. L’assorbimento di forza nei salti passa dal tallone verso l’avampiede mano a mano che si aumenta l’intensità o l’altezza. Stai molto attento al fenomeno del ginocchio valgo che si può presentare in fase di assorbimento e adotta misure correttive nell’immediato.
Squat jump
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  • standing position piedi larghezza spalle
  • scendere in accosciata
  • effettuare un balzo verso l’alto

Squat jump (knee to chest)
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  • effettuare uno squat
  • balzo nella fase di risalita
  • ginocchia al petto in fase aerea

Split jump
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  • iso half kneeling position
  • balzo verso l’alto su gamba dx
  • atterraggio su gamba dx

Alternating split jump
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  • iso half kneeling position
  • balzo verso l’alto su gamba dx
  • atterraggio su gamba sx

Lateral bound
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  • athletic position monopodalica
  • balzo laterale partendo da gamba dx
  • atterraggio su gamba sx

Frog jump
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  • accosciata completa
  • completa estensione e balzo in avanti
  • atterraggio in posizione di partenza

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