10. Inventario degli Esercizi di Forza

10.1 Esercizi di warm up
Gli esercizi di warm up preparatori alle sessioni di forza hanno lo scopo di instaurare la giusta tensione muscolare nel tuo corpo in modo che possa essere pronto all’uso di sovraccarichi.
I complex che ti propongo di seguito sono stati pensati e strutturati con questa finalità. Dopo questa introduzione alla sessione dovrai comunque passare a qualche serie di riscaldamento specifica dell’esercizio che rappresenta il fulcro della tua sessione.

Kettlebell Complex

È indicata per sessioni con sovraccarichi anche molto diverse tra loro. La combinazione di esercizi con sovraccarico (anche se basso) e la giusta tensione creata ti prepara a movimenti sia dinamici che massimali. Mantieni le ripetizioni tra le 8-12 ed esegui 2-3 serie del complex:
Iso SLDL & row (minuto 0:50″)
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  • Posizione di single leg deadlift isometrica;
  • carico in posizione controlaterale;
  • spalla incassata
  • tirare la kettlebell ad altezza coste, ruotandolo

Press Out Squat
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  • Piedi larghezza spalle
  • Medball/kb al petto
  • Scendere in accosciata
  • Estendere le braccia in avanti

Single Arm Press
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  • Posizione supina
  • Angolo di 90° tra busto e coscia
  • Rotazione gambe a dx/sx
  • Carico controlaterale
  • Effettuare spinte in alto
Barbell Complex

Il complex dei 6 esercizi che seguono è ottimo per sessioni incentrate principalmente sull’uso del bilanciere. Fai 3-5 ripetizioni per esercizio per 2-3 serie con un sovraccarico complessivo (bilanciere incluso) relativamente basso (15-30kg):
RDL: Romanian Deadlift
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  • Impugnatura con palmi rivolti verso le anche
  • Piedi larghezza spalle
  • Portare dietro il bacino flettendo l’anca

High Pull
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  • Partenza da una posizione di hip hinge
  • Bilanciere ad altezza ginocchio
  • Effettuare una doppia estensione di anche e caviglie ed una tirata al mento del bilanciere

Clean Grip Snatch
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  • Impugnatura clean
  • Hip hinge
  • Partenza con bilanciere altezza ginocchia
  • Spinta verso l’alto portando il bilanciere sopra la testa

Good Morning
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  • Allineamento sacro-torace-occipite
  • Bilanciere sulle spalle dietro il collo
  • Posizione hip hinge
  • Spingere bacino posteriormente
  • Flessione tronco
  • Estensione anche

Back Squat
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  • Bilanciere posizionato sulle spalle dietro il collo
  • Piedi larghezza spalle
  • Attivazione core
  • Scendere in accosciata
  • Ginocchia spingono esternamente
  • Neutralità spinale

Behind Neck Press
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  • Standing position
  • Bilanciere sulle spalle dietro il collo
  • Spinta in alto
Iso Hold Poses

Se non hai a disposizione tantissime cose questa serie di esercizi è ideale per te. Ti prepara ad una serie di esercizi con sovraccarichi. Tieni la posizione dai 30’’ ai 60’’ per 1-3 serie. Per quanto possa sembrarti strano, questa routine avrà un effetto impressionante sulla prdestazione della tua sessione:
Hip Hinge
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  • piedi alla larghezza delle spalle
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino verso la parete posteriore
  • allungare le braccia in overhead con i polsi extraruotati che spingono
  • mantenere la neutralità spinale

Acceleration Pose
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  • posizione isometrica di lean fall run
  • tibia a 45°
  • estendere le braccia in over head
  • extraruotare i polsi

Iso Squat
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  • effettuare un’accosciata
  • neutralità spinale
  • tronco parallelo alle tibie
  • estendere le braccia verso il basso all’interno della base di appoggio dei piedi
  • extraruotare i polsi e spingerli verso il pavimento
Foam Roller Complex

Il fine di questo complex è tenere pronto il core su esercizi che coinvolgono tanto la catena anteriore quanto quella posteriore. Si associa benissimo con qualsiasi altro riscaldamento specifico. Esegui 8-12 ripetizioni per 2-3 serie:
Dead Bug
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  • posizione supina
  • foam roller fermo tra gomito e ginocchio opposti
  • flessione della gamba a 90° col tronco
  • ritornare alla posizione iniziale

Hamstring Marching Bridge
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  • posizione supina
  • glutei sollevati
  • portare una gamba flessa a 90° col tronco
  • tornare in posizione di partenza
  • ripetere il movimento al lato opposto

Body saw
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  • front plank position
  • collo del piede sul foam roller
  • scivolamento posteriormente di tutto il corpo

Catena Posteriore
Se la tua sessione prevede una grossa fetta di lavoro su glutei e flessori allora ti consiglio fortemente questo lavoro di riscaldamento. Il focus è su un lavoro statico ed eccentrico in modo da creare il presupposto per un lavoro anche dai grossi sovraccarichi. Esegui 5-10 ripetizioni per 2-3 serie:
Hamstring Marching Bridge
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  • posizione supina
  • glutei sollevati
  • portare una gamba flessa a 90° col tronco
  • tornare in posizione di partenza
  • ripetere il movimento al lato opposto

Kneeling Spinal Flexion
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  • caviglie bloccate
  • anche in linea con le ginocchia
  • flessione spinale
  • attivazione addominale

Nordic Curl
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  • tk position
  • caviglie bloccate
  • inclinazione del tronco in avanti
  • neutralità spinale
Muscle Snatch & Roll-Out Combo

Questo riscaldamento con bilanciere mette insieme 3 esercizi (di cui gli ultimi 2 in combo) ed è molto utile prima di una sessione in cui utilizzi prevalentemente il bilanciere. Il focus è posto su esercizi dinamici con ampio ROM e stabilità del tronco per cui è l’ideale riscaldamento prima di una sessione con esercizi da Zona 1
Clean Grip Muscle Snatch
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  • Impugnatura clean
  • Hip hinge
  • Partenza con bilanciere da terra
  • Spinta verso l’alto portando il bilanciere sopra la testa

Barbell Roll-Out – Push Up Combo
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  • Tk position con bilanciere a terra
  • Proiezione in avanti del tronco
  • No estensione lombare
  • Attivazione core
  • Eseguire push up mani sul bilanciere

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