12. Inventario e Fisica Applicata degli Esercizi di Velocità

11.1 Preparazione alla velocità

Obiettivi del warm up
Il riscaldamento è una parte fondamentale della sessione ma purtroppo anche spesso sottostimata. Ed è proprio per le sessioni di velocità che prende particolare importanza visto l’alto impatto che hanno dal punto di vista della richiesta neuromuscolare. Il riscaldamento viene usato per scopi diversi ma di seguito analizzo i motivi più razionali per cui utilizzarlo prima di una sessione di velocità

  1. Riduce gli infortuni ed aumenta la performance
    La riduzione degli infortuni si ottiene grazie ad una serie di motivi
    • Migliora la temperatura corporea, la flessibilità e la mobilità
    • Rilassa le densificazioni connettivali
    • Distribuisce i fluidi negli spazi intra – articolari
    • Innalza la velocità e la forza di contrazione
    • Amplifica la trasmissione nervosa
    • Facilita l’apporto di ossigeno
  2. Preparazione mentale
    Aiuta l’atleta ad entrare mentalmente nell’allenamento e ad allontanare qualsiasi distrazione. È uno strumento molto utile per il coach per valutare l’umore e lo stato psico-fisico dell’atleta. Per l’atleta rappresenta un’opportunità per aumentare il focus ed alzare la mentalità.
  3. Ri-educazione del movimento
    Nel riscaldamento non è solo il momento in cui puoi effettuare esercizi che ben preparano alla parte centrale della sessione, ma ti offrono l’opportunità di testare nuovi o pregressi pattern ad intensità sub-massimali. L’atleta ha dunque la possibilità di utilizzare questo momento per fissare pattern di cui non è ancora padrone ponendo il focus sulla qualità del movimento visto che può ancora mantenere basse le intensità.
  4. Offre uno screen per il coach, l’atleta ed il terapista
    Il riscaldamento è a tutti gli effetti il primo test di cui ti devi servire per capire se occorre o meno modficiare il programma della sessione. Per il coach è un’opportunità di osservare movimenti e relativa qualità, ROM, simmetria, rotazione destra o sinistra, posizione del capo, reattività e risposta riflessa. Devi porre molta attenzione a ciò che accade nel riscaldamento perché ti darà molte informazioni utili alla riduzione del rischio infortuni oltre che per migliorare la performance. Gli errori più comuni che si ravvisano durante il riscaldamento includono:
    • Asimmetrie di movimento
    • Posizioni di piede errate (ecccessiva pronazione e/o supinazione)
    • Rotazione esterna del femore che è causa di uno stress eccessivo al gruppo dei flessori laterali
    • Appoggi troppo lontani dal centro di massa
    • Rotazione della tibia

Osservare i movimenti che hanno gli indumenti che indossano i tuoi atleti è un ottimo espediente per dedurre eventuali errori dal momento che gli indumenti normalmente imitano quello che è il movimento della fascia. Ogni piega che fanno gli indumenti in seguito a movimenti puoi leggerla come segnale di trasferimento di forze attraverso il corpo.
Non ravvisare simili dettagli nel riscaldamento comporta sovraccarico ai tessuti, perdita di potenziale elastico, aumento della richiesta energetica con conseguente aumento del consumo di ATP che è il vero fattore metabolicamente limitante nello sprint. Io non aspetto il dolore, piuttosto adoro leggere i segnali che il corpo cerca di inviarmi con movimenti impropri e correggerli attraverso esercizi o interventi manuali.

Struttura del warm up
Il riscaldamento segue una routine che normalmente viene testata nel corso degli anni. Mantenere una routine standard di warm up ti permette di evitare movimenti disorganizzato e quindi risparmiare anche energie nervose oltre che fisiche. L’atleta già sa cosa fare e questo semplifica l’indirizzamento del focus verso l’attività, che sia allenamento o competizione.
Di seguito ti propongo 3 sequenze di warm up che vengono fuori da circa 45 anni di esperienza dei più grandi coach al mondo. Le sequenze differiscono per distanze coperte, esercizi ripetuti, intensità desiderata, e soprattutto per carico sui vari sistemi.

Warm up A

  1. Mobilizzazione fasciale
  2. Jog-skip 400m
  3. Mobilizzazione statica (solo se prescritta)
  4. Sprint drill (A + B) x 2X30m
  5. Flessibilità dinamica (A + B)
  6. Buildup runs x 3-4X20-40m

Warm up B

  1. Mobilizzazione fasciale
  2. Jog-skip 400m
  3. Mobilizzazione statica (solo se prescritta)
  4. Sprint drill (A + B) x 1X20m
  5. Flessibilità dinamica (A)
  6. Buildup runs x 2-3X20-30m

Warm up C

  1. Mobilizzazione fasciale
  2. Jog-skip 400m
  3. Mobilizzazione statica (solo se prescritta)
  4. Sprint drill (A) x 1X20m
  5. Flessibilità dinamica (A)
  6. Buildup runs x 2-3X20-40m

Il warm up inizia sempre con attività di bassa intensità come jogging, passeggiata, skipping, bike… ciò mi permette di avere dei feedback riguardo lo stato psico-fisico del giorno dei miei atleti mentre i sistemi si autoregolano attraverso stimoli graduali e di basso impatto. I drills di velocità ci danno delle ottime indicazioni riguardo la prontezza dell’atleta e possibili impedimenti sui movimenti. La flessibilità dinamica ci offre una prospettiva analitica più specifica, molto più facilmente monitorabile da parte dello staff vista l’assenza della spinta orizzontale che prevedono invece i drills di velocità. Molti esperti fasciali richiedono attività specifiche post-allenamento per quei problemi cronici e persistenti, ma la mia esperienza mi ha portato ad includere tali lavori nel riscaldamento stesso ed ho notato miglioramenti incredibili insieme agli atleti stessi ed ai terapisti.

A seconda dei livelli energetici possiamo settare questi riscaldamenti su base ascendente o discendente di carico.

Componenti del Warm up

  1. Mobilizzazione fasciale

Usiamo lo stretching attivo isolato per stimolare a fondo una sezione fasciale ed incorporarla in un contesto attivo e non passivo. La conseguenza di tale scelta porta ad un allungamento frutto di programmazione neuromuscolare e pertanto molto più duraturo.
Il foam roller ha un ruolo fondamentale nel nostro approccio al riscaldamento: una volta che capisci la complessità del tessuto fasciale e la sua continuità attraverso l’intero corpo non solo per il ruolo che riveste nel movimento ma anche per il ruolo che ricopre nella rigenerazione e riparazione delle cellule attraverso processi chimici che portano nutrimento ed ormoni dentro i tessuti, capisci che il realese miofasciale è molto più che un semplice espediente di compressione meccanica.
Infatti, l’uso del release miofasciale ha un’influenza molto più ampia di quanto si possa pensare sulla qualità della fascia e questo proprio perché coinvolge a pieno il modello di tensegrità entro il quale il nostro corpo è pienamente immerso. Riusciamo ad ottenere tale beneficio grazie alla facilitazione che il nostro sistema neurologico ottiene da questo lavoro: creare o allentare tensioni fasciali può migliorare la capacità di scivolamento tanto della fascia superficiale che di quella profonda. È una tecnica di autoregolazione della funzionalità e della multidirezionalità della matrice fasciale.

2. Jogging / Skipping 400m

La corsa o gli skip sono utilizzati per innalzare la temperatura corporea e la ventilazione. Questi elementi del riscaldamento, come gli altri del resto, devono essere eseguiti con il massimo riguardo per gli appoggi e per la postura. Il contatto del piede è strettamente dipendente dalla velocità: in questa fase chiedo normalmente di rullare il piede in modo da aprirsi a tutte le catene muscolari e tenere pronto il sistema per le altre attività. Ricorda che la corsa in jogging non deve essere sostenuta sul primo dito!!!

3. Mobilizzazione statica

Kelly Starrett afferma:
“lo stretching si focalizza solo sull’allungamento di muscoli corti e deboli. La mobilizzazione, invece, è basata sul movimento integrato nell’interezza del corpo ed re-indirizza tutti gli elementi che limitano i movimenti e la performance inclusi i muscoli corti e deboli, le restrizioni tissutali, le limitazioni articolari, problemi di controllo motorio, disfunzioni dell’angolo di movimento, e problemi neurali dinamici. In breve, la mobilizzazione è uno strumento per additare i problemi di movimento e performance in toto”

È importante lavorare la mobilità allo stesso modo di tutte le altre capacità. È anche importante riconoscere che una mobilità eccessiva non è sempre una buona cosa: piuttosto dobbiamo parlare di mobilità appropriata all’individuo in funzione delle sue caratteristiche e dei suoi obiettivi. Sembra scontato ma ti sottolineo che la mobilità di cui necessita uno sprinter è completamente diversa da quella di cui ha bisogno un impiegato 45enne così come differisce ancora completamente da quella di una ginnasta olimpionica. Ti faccio un esempio: se non mobilizziamo oltremodo la caviglia di uno sprinter in dorsiflessione potremmo avere un effetto rebound: considera che la caviglia deve reagire ad un impatto e rispondere in modo elastico ad esso nel mino tempo possibile. considerando che la velocità di uno sprinter di elite sta intorno agli 11m/s, aumentarne la dorsiflessione potrebbe risultare in una lentezza nella risposta riflessa proprio per aumento del range di movimento che la caviglia ha a disposizione in flessione dorsale.
Noi usiamo la mobilizzazione statica per sondare aree eventualmente retratte o muscoli ipotonici, ROM, sequenze di movimento… cosa molto interessante è che gli atleti di arti marziali e le ballerine (noti entrambi per la loro flessibilità estrema) hanno valori di jump test molto alti ed i weigthlifter olimpionici hanno una grande flessibilità. Alcuni additano in maniera negativa le mobilizzazione statiche che precedono la sessione di allenamento o la competizione mentre io non ho mai riscontrato un decremento della performance. È anche vero che come ogni attività che si rispetti, deve essere sistemata al posto giusto, al momento giusto e con le persone giuste.
I movimenti che prescriviamo sono normalmente generici ma possono anche prevedere l’uso di bande elastiche per facilitazioni neuromuscolari. La gamma di esercizi che proponiamo viene fuori dalla pratica sul campo in diverse discipline sportive oltre che da ragionamenti sul sistema fasciale. Li usiamo con tuttle le età, tutti gli sport, tutti gli stati di fitness senza nessuna nota negativa a riguardo.

4. Sprint drills

L’uso di questi esercizi ha molteplici fini e ruoli nella routine quotidiana, nei diversi cicli e piani annuali.
Non ho prove che questi esercizi possano avere una influenza diretta sull’accelerazione e/o lo sviluppo della velocità per atleti di alto livello. Per i neofiti, possono avere una influenza attraverso fattori neuromuscolari. A seconda dell’anzianità di allenamento dell’atleta con cui abbiamo a che fare possono offrire indicazioni importante e far denotare difetti di movimento.
Ci sono prove a sufficienza invece del fatto che tali esercizi migliorino la postura, il movimento, la consapevolezza del gesto.
Vengono normalmente introdotti all’inizio del riscaldamento in quanto fungono da esercizi di mobilità, analisi del movimento e riscaldamento dei KPI.
In base a come si è strutturato la sessione, possono migliorare la prontezza psico-emotiva, il focus, l’attenzione, possono influenzare quello che abbiamo programmato per il nostro atleta in quella sessione, e servono come supporto per il benessere generale dell’atleta.
Questi esercizi coinvolgono movimenti laterali, in avanti e all’indietro, in questo modo riescono a migliorare la percezione dell’atleta nello spazio e del suo movimento multidirezionale, creando sinergie positive tra gli arti, il tronco e la testa.
Molti sono i coach che utilizzano questi esercizi per additare eventuali problemi cronici o acuti che l’atleta può presentare in una giornata. Sono utili anche all’atleta come stimoli kinestetici per offrire feedback interessanti ai membri dello staff al cui occhio sarebbe potuto sfuggire un eventuale compenso o movimento inesatto. Quando guardiamo ai drills dello sprint, in particolar modo, ci interessiamo della pronazione e/o supinazione del piede, l’angolo al gomito, l’angolo al ginocchio, la posizione del capo, la postura spinale, antiversione /o retroversione del bacino e tutto questo da diverse prospettive anche (di lato, da dietro, davanti)
Dividiamo gli esercizi in due grossi gruppi A e B.
Il gruppo A usa esercizi fondamentali, multidirezionali che esplorano varie richieste di movimento.
Il gruppo B è più specifico per la corsa e pone attenzione maggiormente sulle traiettorie di movimento e sulle posizioni dinamiche.

Gruppo A

A skip
B skip
Backward skip
Backward walk
Lateral shuffle
Crossover
Carioca
Butt Kick

Gruppo B

Dribble Over Ankle
Dribble Over Calf
Dribble over knee
Straight leg scissors
Flex Leg Scissors
High knee
Fast leg series A
Fast leg series B

Dribble – progressione razionale

Non esiste uno strumento di screening con il quale stabilire il passaggio da un pattern al progressivo. O almeno non preferisco che se ne utilizzi nessuno. Piuttosto devi osservare attentamente quello che accade nel riscaldamento e tutto ciò che il tuo atleta può segnalarti attraverso l’esecuzione di un gesto, ed analizzarlo ogni giorno con la stessa attenzione. È come se stessi cercando di chiudere un puzzle: ogni volta trovi un pezzo diverso e capisci come aggiungerlo al resto. Una simile osservazione rende dinamico il rapporto con i terapisti e con gli atleti stessi grazie ai loro feedback. Possono essere pertanto previsti interventi istantanei manuali o programmati nel tempo opure ancora possono essere apportate modifiche al planning del giorno e/o anche a quello ciclizzato.

5. Dynamic Flexibility/Mobility

Questi esercizi lavorano tutti sui tessuti molli ed i sistemi annessi. Hanno un impatto importante sui muscoli, la dinamica dei fluidi, le capsule articolari, borse articolari, tendini, legamenti etc. Seguendo i passi del riscaldamento menzionati di sopra, la natura dinamica di questi esercizi prepara il corpo a muoversi con angoli maggiori a velocità più elevate, in preparazione alle richieste delle attività della parte centrale della sessione. Normalmente faccio eseguire 1-2 serie da 5-10 ripetizioni degli esercizi elencati di sotto.

Gruppo A

Leg swings (piano frontale)
Leg swings (piano sagittale)
Trail leg windmill
Lunge exchange
Donkey Kicks
Leg Whips

Gruppo B

Hurdle seat exchange
Inverted bicycle
Eagles SUPINE
Eagles PRONE
Hip circles
Side Bend

6. Buildup runs

Queste corse sono accelerazioni eseguite da varie posizioni di partenza per attivare il sistema neuromuscolare e renderlo pronto alle attività di intensità massimale. Servono anche come screen finale per coach, terapisti ed atleti. Spesso si notano anomalie di corsa solo in queste attività dal momento che per velocità di esecuzione sono quelle in assoluto più vicine all’evento. Normalmente il volume viene mantenuto nel range di 2-3 x20-40m.

Riscaldamento in competizione
Se da un lato il riscaldamento pre-gara riprende molto lo stile di quello da allenamento, il volume e l’intensità devono essere sperimentate nel tempo. Se un atleta quotidianamente effettua per il suo allenamento un determinato warm up, visto l’adattamento a questi esercizi, dovrebbe essere un potenziatore della performance e non un deturpatore. Ci possono essere delle differenze in funzione del clima per esempio, ma sostanzialmente non bisogna distaccarsi molto da ciò che si fa normalmente. Non capisco quegli allenatori che utilizzano riscaldamenti da gara completamente diversi da qeulli che fanno per gli allenamenti.

Altro problema riscontrabile durante le competizioni è quello relativo all’idratazione. In allenamento trovi generalmente atleti normoidratati che ben rispettano i loro piani nutrizionali. In gara spesso gli atleti diventano bevitori nervosi e corrono il rischio di una iper-idratazione che comporta un ambiente troppo diluito per gli elettroliti e quindi conduce a crampi o lacerazione nel peggiore dei casi. In altri casi ancora atleti che quotidianamente non fanno mai stretching statico prima degli allenamenti, si vedono fare allungamenti statici. Li vedi allungare con esercizi mai visti prima ed in profondità assolutamente maggiori del dovuto: come puoi ben capire tutto ciò è enormemente pericoloso poiché questi atleti non sono assolutamente adattati a questi lavori.


Per tornare alla tua Bacheca clicca qui

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *