2.20 Sistema Tegumentario

Un altro sistema del corpo, spesso trascurato, è il sistema tegumentario, ovvero l’insieme di pelle, capelli, unghie, ghiandole e nervi. Questo sistema funziona in sinergia con tutti gli altri sistemi del corpo. Alcune delle sue funzioni principali sono: proteggere il corpo dall’ingresso di organismi infettivi, dalla disidratazione, dai bruschi cambiamenti di temperatura, contribuire allo smaltimento dei materiali di scarto ed agire come un recettore per il tatto, la pressione, il dolore, il calore ed il freddo. Inoltre, e non di meno importanza, il sistema tegumentario è coinvolto anche in reazioni biochimiche che avvengono tramite i raggi UV e il loro effetto su fattori vitamina D.

È fondamentale nel mantenimento dell’omeostasi, i recettori sensoriali nella pelle forniscono un feedback sulle condizioni ambientali e permettono di regolare la temperatura corporea. Se la nostra temperatura corporea sale oltre la norma, si ha un effetto vasodilatatorio, dei vasi vicino alla pelle, che porta all’aumento del flusso sanguigno permettendo al calore di essere disperso. Questo è il processo di termoregolazione, ed è supportato anche dalla produzione di sudore, che evaporando, ha un effetto di raffreddamento.
GAS, ALLENAMENTO E RECUPERO
Tutti gli organismi viventi sono in grado di rispondere ad uno stress, il modello di reazione di base è sempre lo stesso, indipendentemente dall’agente utilizzato per produrre lo stress. Tutto ciò che è causa di stress mette in pericolo la vita, a meno che non è soddisfatta da adeguate risposte adattative e viceversa, tutto ciò che mette in pericolo la vita provoca risposte allo stress e di adattamento. Adattabilità e resistenza allo stress sono i presupposti fondamentali per la vita.
Nel 1938, H.Selye ha descritto la “sindrome prodotta da diversi agenti nocivi” come risposta dell’organismo a uno stimolo alla cui qualità o intensità non è adattato; questa è stata definita la sindrome generale di adattamento (GAS). Oltre alle numerose reazioni di difesa specifiche come ad esempio la formazione di anticorpi specifici, adattamento al freddo, assuefazione alla morfina, ipertrofia dei gruppi muscolari, questa sindrome è l’insieme di reazioni adattative strettamente correlate allo stress che l’organismo subisce.
Cosa s’intende per agenti nocivi / fattore di stress?
Hans Selye ha coniato il termine “stress” per nominare l’effetto di agenti nocivi acuti non specifici, ovvero di ‘forti fattori dannosi’.
In seguito, il termine stress cominciò ad essere usato per indicare l’effetto di qualsiasi tipo di reazione che il corpo attuava in risposta al cambiamento dell’ambiente esterno.
Walter Cannon, diede una definizione più precisa ovvero: lo stress è un fattore esterno che interrompe l’omeostasi del corpo. L’omeostasi è uno stato di equilibrio dinamico dell’ambiente interno dell’organismo; cioè la capacità del corpo di cercare e mantenere una condizione di equilibrio o la stabilità nel suo ambiente interno quando avvengono sollecitazioni dall’esterno.
In base a quanto appena detto, lo stress è stressante perché interrompe bruscamente questo stato di equilibrio; anche sottoporre il corpo ad un allenamento intenso provoca un’interruzione dell’equilibrio dinamico dell’organismo, ovvero dell’omeostasi, causando la sindrome generale di adattamento da stress. Le reazioni di adattamento dell’organismo saranno proporzionate alla dose di stress che il corpo riceve. Ma, nel determinare i diversi tipi di reazioni della sindrome, intervengono anche altri fattori come l’ereditarietà, malattie pre-esistente di certi sistemi di organi o la dieta. Le misure di difesa sono coordinate attraverso i centri ipotalamici vegetativi e tramite l’ipofisi. Probabilmente impulsi umorali o nervosi, provenienti dal sito dove agisce il fattore di stress, possono indurre il sistema ipotalamo-ipofisi ad attivare i sistemi di difesa. Successivamente vengono allertati il sistema nervoso e il sistema endocrino che iniziano una cascata di reazioni a catena. Gli impulsi nervosi partono dai centri ipotalamici vegetativi, attraverso i nervi autonomici, fino ad arrivare agli organi periferici. I nervi splancnici stimolano il midollo surrenale affinché si attivino scariche di ormoni adrenergici (adrenalina e noradrenalina) nel sangue.
I sintomi di questa sindrome sono ampiamente indipendenti dalla natura specifica dell’agente a cui si verifica l’adattamento. La sindrome di adattamento generale si sviluppa in tre fasi distinte: 

  1. FASE DI ALLARME: si verifica 6-48 ore dopo lo stress iniziale, si ha una reazione psico-somatica dell’organismo del tipo “lotta o fuga?” in cui la funzione degli organi subisce cambiamenti. Gli ormoni cortisolo e adrenalina vengono rilasciati nel sangue e sono questi che preparano il corpo a lottare o fuggire.
  2. FASE DI RESISTENZA: si verifica a partire 48 ore dopo lo stress subìto; il sistema nervoso parasimpatico tenta di riportare le funzioni fisiologiche alla normalità, mentre il corpo trasferisce le risorse energetiche per mediare il fattore di stress. Nel sangue resteranno elevati i livelli di glucosio, cortisolo ed adrenalina; ma esternamente l’atleta non mostra segni di stress/sofferenza. In seguito, si ha un aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e della respirazione.
  3. FASE DI ESAURIMENTO: se il fattore di stress continua ad agire oltre la capacità del corpo di gestirlo, le risorse energetiche si esauriscono e il corpo è più suscettibile alle malattie.

Nella fase di allarme avvengono dei cambiamenti nel sistema endocrino che rappresentano non una ‘chiamata alle armi’, ma bensì ‘chiamata al disarmo. Sono cambiamenti che portano a diminuire l’attività dei sistemi di difesa dell’organismo.
Ma, come mai dopo la fase di allarme, senza alcuna influenza aggiuntiva, aumenta la resistenza dell’organismo?
L.Garkavi nel 1977 spiegò che dopo il forte stress subito, il corpo, che aveva attuato la fase di disarmo, sviluppa un’inibizione protettiva nel SNC (sistema nervoso centrale) che porta ad una diminuzione della sensibilità da parte dell’organismo. L’applicazione a breve termine di piccole dosi dell’agente stressorio permette all’organismo di recuperare dopo il primo shock subito in seguito alla prima somministrazione. Ciò causa l’aumentata resistenza dell’organismo al fattore stressorio.
Ciò che non ci uccide non ci rende più forti, ma meno sensibili!

Ma, come ogni cosa, il trattamento a lungo termine dell’organismo con dosi relativamente piccole del fattore che causa stress, comporta lo sviluppo di uno stadio di esaurimento, la cui durata dipende dal valore delle dosi somministrate.
Secondo l’esperimento che Selye effettuò nel 1938 sugli animali, un ulteriore trattamento continuato con il fattore di stress, dopo un periodo da uno a tre mesi (a seconda della gravità dell’agente dannoso), gli animali perdono la loro resistenza e cedono con sintomi simili a quelli osservati nella prima fase. Stessa cosa avviene quando al corpo si somministra un allenamento intenso: shock iniziale e fase di allarme, segue una fase di resistenza ed infine la fase di esaurimento causata da un sovradosaggio di carico a lungo termine durante il quale il corpo cede. 

I sintomi della fase di esaurimento sono gli stessi della fase di allarme.
Ma, ti starai chiedendo: “cosa cambia all’improvviso che porta il nostro corpo all’esaurimento?”
Bene, ogni organismo possiede una certa quantità di energia che sfrutta per compiere le reazioni di omeostasi affinché l’organismo mantenga il suo equilibrio. Quest’energia, però, è limitata e di conseguenza, quando termina, il corpo non riesce più ad attuare le reazioni di adattamento per cui il fattore di stress ha il sopravvento.
A prova di ciò, vi è il fatto che l’adattamento acquisito scompare dopo un certo periodo di tempo e che mentre un organismo accumula resistenza contro un certo agente, perde molta della sua capacità di resistere agli agenti di natura diversa.
L’adattamento a qualsiasi stimolo si ottiene sempre a costo di una parte di energia, ovvero di energia di adattamento. La quantità di quest’energia che ogni individuo possiede sembra dipendere in gran parte da fattori genetici.
Per diventare più forte, dobbiamo essere concentrati su un numero limitato di obiettivi!
E così anche nella programmazione degli allenamenti, bisogna andare avanti per singoli obiettivi.
Selye ha mostrato che l’adattamento dell’organismo allo stress è mediato dall’attività dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) tramite le interazioni tra ghiandole, ormoni e parti del mesencefalo.
In conclusione, la sindrome di adattamento generale è la somma di tutte le reazioni sistemiche non specifiche del corpo che avvengono in seguito ad una lunga esposizione continua allo stress.

Ma, come applicare il concetto della sindrome generale di adattamento all’allenamento?
Il Prof. Ludwig Prokop è stato il primo che ha usato il concetto di Selye della sindrome generale di adattamento per spiegare la necessità di variare il volume dei carichi di allenamento durante l’allenamento sportivo.
Lo stress è riconosciuto come una reazione tipica del corpo dell’atleta ai carichi utilizzati durante l’allenamento e l’attività competitiva, in modo da aumentare le prestazioni dell’atleta in base all’adattamento allo stress.
Seguendo lo schema della sindrome generale di adattamento, ed applicandolo al metodo di periodizzazione dell’allenamento, si ottiene lo schema mostrato qui sotto. A ripetute sedute di allenamento seguono fase di allarme, di resistenza e di esaurimento. Tutto ciò porta a reazioni di adattamento del corpo migliorando le sue capacità, facendo attenzione a non sottoporre il corpo ad un sovraccarico eccessivo.

L’allenamento può essere paragonato alla flessione di un ramoscello verde. Il corpo può adeguarsi a sedute di esercizio fisico continue, ma quando si supera il limite il corpo, come il ramoscello, può mostrare segni di tensione e di esaurimento. Più stress viene somministrato e più il punto di rottura/esaurimento viene raggiunto facilmente.
Ora le prime cose da capire sono: “Quali sono le principali sollecitazioni che influenzano la capacità di adattamento di un atleta?” e “Quali sono i segni ed i sintomi che indicano che un atleta non riesce ad adattarsi allo stress?
Una condizione importante per assicurare l’effetto dell’allenamento è l’influenza dello stress dei carichi di allenamento, che porta ad aumentare il livello di regolazione omeostatica e alla mobilitazione di risorse energetiche e di risorse plastiche del corpo per ricostruire le fibre muscolari.
Se il corpo non riesce ad adattarsi agli stimoli di stress dell’allenamento, sia dal punto di vista fisico che psicologico, si spinge l’atleta verso prestazioni sportive negative. Per questo motivo è necessaria una programmazione del piano di allenamento, un programma specifico che comprende anche le tempistiche di adattamento del corpo agli stimoli di stress. Un atleta durante le prestazioni sportive, soprattutto quelle agonistiche, ha bisogno di una stabilità piscologica e fisica in modo da ottimizzare la sua performance durante le situazioni di ansia come in una competizione sportiva.
L’allenamento allo stress è legato alla “soglia di cambiamenti adattativi”, ovvero il momento in cui lo stimolo è in grado di provocare un effetto “scuotimento” sulle funzioni del corpo e deve produrre nuove reazioni e nuovi cambiamenti strutturali invece di portare il corpo all’esaurimento e al sovraccarico.
Qual è il livello di influenza dello stress che corrisponde alla “soglia di cambiamenti adattativi“? 
Generalmente, il termine “stress” viene utilizzato per denominare l’impatto fisiologico del carico di allenamento sul corpo dell’atleta. Per ottenere il miglior effetto dell’allenamento, i carichi di allenamento devono “stressare” il corpo dell’atleta, ma non provocare il suo sovraccarico.
L.Garkavi modificò il concetto di GAS ed elaborò un nuovo metodo chiamato “Activation Therapy”. Questo metodo si basa sull’applicazione di basse dosi di esercizio fisico per provocare reazioni antistress e per attivare i meccanismi di difesa del corpo. Ma, se la grandezza degli stimoli aumenta troppo rapidamente, il corpo potrebbe rispondere alla loro influenza non con reazioni di adattamento, ma bensì con segni di tensione.
Le intensità degli stimoli devono essere verificate in relazione alla tipologia di reazioni anti-stress che rivela l’atleta e uno dei metodi per verificare ciò è la conta dei globuli bianchi nel sangue.
Infatti, la prima fase della sindrome di adattamento porta tra i sintomi la variazione della conta dei globuli bianchi (WBC), e anche dopo il lavoro muscolare si possono verificare variazioni di questi in base alla quantità del lavoro somministrato.
Per ottenere progressi nelle prestazioni fisiche dell’atleta, gli allenamenti devono essere ripetitivi e devono essere in grado di attivare i meccanismi specifici di adattamento del corpo all’iper-funzione fisica. Questi meccanismi sono quelli che assicurano lo sviluppo di specifiche proteine ​​nei vari organi che lavorano e che portano all’aumento delle loro capacità funzionali; proprio come mostra lo schema sottostante.
Ogni tipo di carichi di allenamento riduce specifiche proteine ​​nei tessuti degli organi coinvolti nel lavoro, provocando l’accumulo di metaboliti specifici e anche il cambiamento dell’ambiente interno corpo (disturbo dell’omeostasi); il livello dei cambiamenti dipende ovviamente dalla quantità di carico specifico somministrato.
Per ristabilire l’omeostasi è necessaria l’eliminazione dei metaboliti prodotti attraverso il loro impiego come fonti per la re-sintesi delle nuove.
Il processo dell’allenamento, quindi, è un continuo susseguirsi di disturbo dell’omeostasi, da parte del fattore stressante, e di allostasi, ovvero le reazioni che il corpo attua per ristabilire il suo equilibrio interno.
Principalmente tutti questi processi sono anabolici, ma quando l’impatto del carico di allenamento provoca una reazione di sovra-attivazione, si ha una prevalenza di processi catabolici piuttosto che anabolici. Questo particolare cambiamento indica che la soglia di adattabilità è stata superata e che l’organismo ha raggiunto il livello critico di disturbo dell’omeostasi.
Il superamento della soglia anaerobica porta allo sviluppo della glicolisi e quindi si ha una diminuzione delle capacità di allenamento del corpo, anche, durante il processo di allenamento, il superamento di certo livello dei carichi di allenamento porta allo sviluppo di una sindrome da stress e della conseguente diminuzione dell’adattabilità del corpo.

Per avere il massimo guadagno dall’allenamento, il carico di allenamento dovrebbe garantire lo sviluppo di una reazione ad alta attivazione ma non dovrebbe superare il livello che porta ad una reazione eccessiva attivazione e di stress dell’organismo. Di seguito la tabella illustra come i diversi livelli di stress influiscono sul metabolismo del corpo, sui processi utilizzati e a che grado di allenamento si sottopone il corpo.
Secondo il nuovo concetto del GAS se la grandezza di impatto dei carichi di allenamento provoca la reazione anti-stress, allora il corpo dell’atleta sarà in grado di rispondere alle loro influenze con l’attivazione del processo di adattamento specifico (aumento della sintesi proteica nei tessuti degli organi coinvolti nel lavoro).
Maggiore sarà l’ampiezza dei carichi di allenamento e maggiore sarà il loro effetto specifico. Però, se si sottopone l’organismo a livelli di stress troppo alti, portandolo al sovraccarico, si sviluppa la reazione di stress con manifestazione dei sintomi della sindrome da stress. A causa di ciò la capacità del corpo di adattamento agli stimoli di allenamento si riduce.
Quindi, di quale livello dovrebbero essere i carichi di allenamento per ottenere effetti positivi sull’organismo?
Per fornire un effetto di allenamento i carichi devono garantire le reazioni di antistress e non arrivare al livello di reazione di stress, poiché, in questo caso, l’impatto dei carichi di allenamento supera la soglia di adattabilità del corpo e porta a diminuire il loro effetto sull’organismo. Non esiste un limite universale poiché la soglia di adattabilità corpo è correlata allo stato attuale dell’ attività del sistema di difesa dell’organismo.
La semplice procedura di routine di diagnostica di medicina potrebbe essere un metodo da utilizzare per controllare che tipo di reazione si sta sviluppando nel corpo dell’atleta, e per regolare, in relazione a questo stato, il livello di carichi di allenamento.
Uno dei valori da misurare, oltre la conta dei globuli bianchi è quello della percentuale di linfociti nel sangue, dove una percentuale maggiore di 44 negli adulti indica lo stato critico di stress (vedi tabella sotto) e quindi che i carichi di allenamento sono toppo alti o non vengono correttamente organizzati nel tempo.


Per ogni sostanza piccole dosi stimolano, dosi moderate inibiscono, grandi dosi uccidono!
I sintomi di una sovra-attivazione, e quindi di un sovraccarico, indicano che l’atleta è nello stato critico e che le sue capacità di adattamento del corpo potrebbero non portare risultati positivi e fallire.
I principali sintomi di questa sindrome sono ipertensione e vasocostrizione che portano alla generazione di ansia.
Gli impulsi nervosi scendono dai centri ipotalamici vegetativi, attraverso i nervi autonomici, fino ad arrivare agli organi periferici. I nervi splancnici stimolano il midollo surrenale affinché si attivino scariche di ormoni adrenergici (adrenalina e noradrenalina) nel sangue. I risultati più evidenti di tali scariche neuro-umorali sono cambiamenti nella contrattilità della muscolatura liscia. Ciò causa una vasocostrizione che aumenta la resistenza periferica e di conseguenza la pressione sanguigna aumenta. Ma, come già detto prima, i sintomi della sindrome generale di adattamento non sono sempre gli stessi per tutti gli individui.
L’intensità e la qualità di tale “auto-condizionamento endogeno”, della sindrome generale di adattamento, in gran parte dipendono dalle riserve del corpo dei metaboliti e dall’intensità con cui vengono scaricati nel sangue. Presumibilmente, questo a sua volta è influenzato da eredità, differenze di specie, precedente esposizione a stress o stato nutrizionale dell’organismo.
In particolare, durante una situazione di emergenza, l’organismo agisce principalmente dove c’è n’è più bisogno, in base al distretto più in difficoltà lì si manifestano i sintomi.
Quanto più ci si avvicina alla periferia più si hanno deviazioni dal modello standard della sindrome generale di adattamento. Infatti, tutti i fattori di stress provocano una scarica ACTH, ma questo può o non può essere accompagnato dalla produzione del “fattore X” che è necessario ad aumentare la produzione di glucocorticoidi e mineralcorticoidi.
Quindi, ecco spiegato il polimorfismo delle manifestazioni generali della sindrome di adattamento, che è dovuto al condizionamento selettivo di fattori endogeni o esogeni estranei al fattore di stress.
Le principali reazioni di adattamento al fattore di stress sono efficaci durante situazioni di emergenza che durano brevi periodi di tempo, forse principalmente perché la maggior parte degli ormoni dello stress (sostanze adrenergiche, ACTH, corticosteroidi) sono ben tollerati solo per brevi periodi e tendono a causare gravi complicazioni se agiscono sul corpo con insistenza nel corso di un lungo periodo di tempo.
La tabella qui di seguito mostra le principali reazioni che mostrano gli atleti in base ai carichi che ricevono. Conoscere questi sintomi principali aiuta a leggere lo stato di affaticamento dell’atleta e quindi aiuta a ridefinire meglio il programma di allenamento, i carichi da somministrare e i tempi di recupero da dare.

PSYCHO-EMOTIONALE STATE WORKABILITY STATE TRAINING LOADS LEVEL COACH’S DECISION
TRAINING Calmness, some inertia (moderate activity), low anxiety, low aggressiveness, satisfactory sleep and appetite Low operation speed but good working time. LOW It’s better to increase the training loads volume and intensity.
CALM ATTIVATION High activity, calmness, ggod mood and low aggressiveness High, both in terms of precise execution speed and duration of working MEDIUM It’s possible to increase the training loads intensity.
HIGH ATTIVATION Very high activity (thirst for action), optimism, excellent mood, sometimes even with slight euphoria (although without losing the ability to correctly appraise a situation), excellent sleep and appetite. High especially in terms of precise execution and operation speed some loer in terms of duration of working OPTIMALLY HIGH OK
OVER-ATTIVATION High activity, shortness of temper, aggressiveness, disturbed sleep but without loss of appetite. High, lower, there may be breakdowns activity CRITICAL Immediately decrease the training loads intensity.
STRESS Depression, low spirits, sometimes aggressiveness, high anxiety, abnormal sleep and appetite Operation speed can be high at the beginning, but the it falls. Accuracy and duration of working is decrease. TOO HIGH “Go home to have a rest, at least, for 3-5 days”

Raggiungere un equilibrio appropriato tra allenamento, stress da competizione e recupero è importante per massimizzare le prestazioni degli atleti.
Innanzitutto, bisogna precisare che il termine fatica, dal punto di vista delle prestazioni, si riferisce all’incapacità del corpo di mantenere uscite di potenza, che si traduce poi in declino delle prestazioni; quindi si parla di fatica muscolare. Ma, una prestazione calante si può avere anche a causa di una stanchezza emotiva e mentale.
È importante capire come si manifesta la stanchezza in modo da riuscirne a leggere i segnali durante un allenamento.
Per quanto riguarda la fatica muscolare, è divisa in due componenti:

  1. Fatica centrale: coinvolge i motoneuroni e il sistema nervoso centrale. Si verifica quando il movimento volontario inizia ad essere di intensità più basse nonostante ci siano ancora scorte di glicogeno muscolare e non sono presenti difficoltà riguardo l’alterazione della frequenza cardiaca, la concentrazione di lattato e il livello di glicemia. È una fatica causata dal sistema nervoso centrale, che può portare a fluttuazioni dell’umore dell’atleta. All’inizio si suppose che il problema si verificava perché aumentavano le concentrazioni di serotonina nel cervello; ma non è proprio così visto che esistono molti neurotrasmettitori che interagiscono tra di loro! Quindi si è pensato che il problema era causato dall’interazione di serotonina e dopamina, ormoni che regolano la fatica.
  2. Fatica periferica: coinvolge le unità motorie; è quella che si manifesta quando le riserve energetiche sono esaurite, quando si ha un accumulo di prodotti di scarto o quando si verificano compromissioni dei meccanismi contrattili muscolari. Più di recente, è stato supposto che anche risposte immunologiche e fattori genetici possono portare a fatica periferica. 

COME SI RELAZIONA TUTTO CIO’ CON LA PROGRAMMAZIONE DI UN ALLENAMENTO?
Semplice, un buon coach osserva ogni minima reazione dei suoi atleti, e se necessario deve saper apportare modifiche immediate al programma elaborato! Non esiste una programmazione fissa!
Se i rapporti tra serotonina e dopamina sono alterati, la stanchezza può colpire l’atleta molto prima di quanto tu coach avevi previsto nel tuo programma. Soprattutto, se l’atleta affronta sempre allenamenti che lo portano al limite, i livelli di questi due neurotrasmettitori diventano carenti; e se ciò accade può portare a sbalzi d’umore dell’atleta che sono indicativi di una fatica centrale.
Inoltre, come ben sappiamo, la serotonina regola la voglia di zuccheri/carboidrati da parte dell’atleta, quindi se questa cala l’atleta tenderà a mangiare di più e quindi si noterà un aumento del peso! La sindrome da deficit di Blum suggerisce che desideriamo sostanze che bilanciano la nostra biochimica!
Nel corso del tempo, se continuiamo a mangiare alimenti pieni di zuccheri, in una risposta alle voglie che abbiamo, il nostro corpo diventa insensibile alla serotonina e, quindi possono seguire sbalzi d’umore o disturbi. Quindi, in conclusione, atleti che mostrano voglie particolari potrebbero essere affetti da fatica centrale.
Per cui, stai ben attento a programmare anche il recupero del tuo atleta, e non solo il suo allenamento!!
Ma, leggi bene ciò che sto per dirti!
Riposare non vuol dire stare completamente senza far nulla! Ma a volte il recupero può anche essere dato tramite un cambio di stimoli mentali, fisici, emotivi o ambientali; pur restando sempre il più vicino possibile al programma di allenamento originale.
Per farti capire ti faccio un esempio: P.J. Vazel, uno sprinter coach, si ritrovò ad allenare Obadele Thompson, un atleta di atletica leggera di sprint delle Barbados, che nel 2000 doveva prendere parte alle Olimpiadi in Giappone che si tennero a Yokohama. Obadele poche settimane prima si infortunò ad un alluce durante una gara sui 100m, e questo gli impediva di correre e di prepararsi per le Olimpiadi. P.J. Vazel preparò immediatamente un piano B di allenamento, per tutte e 3 le settimane antecedenti le Olimpiadi lo mise ad allenarsi su una bike, senza svolgere neanche un solo allenamento di corsa. L’unico sprint che provò fù il giorno prima della partenza per il Giappone, dopo di che partì. Obadele in quelle Olimpiadi corse alla grande, stabilendo addirittura il suo record personale sui 200m percorrendoli in 19.97s.
Il suo piano B ha funzionato alla grande!
Oggi, viene utilizzata una vasta gamma di metodi di recupero, come parte integrante dei programmi di allenamento degli atleti d’élite, per aiutare a raggiungere il giusto equilibrio tra allenamento, stress da competizione e recupero. Le modalità di recupero sono state ampiamente studiate per quanto riguarda la loro capacità di aumentare il tasso di rimozione del lattato nel sangue a seguito di esercizi ad alta intensità, per ridurre la gravità e la durata del danno muscolare indotto dall’esercizio e per ridurre il dolore muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS). Dopo l’esercizio ad alta intensità, il riposo da solo riporterà il lattato ematico ai livelli basali entro i normali intervalli di tempo tra le sessioni di allenamento degli atleti. I diversi metodi di recupero esaminati sono massaggio, recupero attivo, crioterapia, terapia con immersione ad acqua a temperatura di contrasto, ossigenoterapia iperbarica (HBOT), farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), indumenti compressivi, stretching ed elettrostimolazione (EMS). I componenti stressanti di un allenamento intenso o di una competizione possono temporaneamente compromettere le prestazioni di un atleta. Questo deterioramento può essere transitorio, della durata di minuti o ore dopo l’allenamento o la competizione, o durano per un periodo più lungo, fino a parecchi giorni. Il recupero dipende anche dal ripristino delle riserve di glicogeno, che di solito avviene entro 24 ore dopo esercizio esaustivo, e dalla reidratazione. La mancanza di un recupero appropriato può comportare che l’atleta non sia in grado di allenarsi con l’intensità richiesta o di completare il carico richiesto al prossimo allenamento o addirittura, livelli più elevati di stanchezza possono anche predisporre l’atleta ad un infortunio. Inoltre, un mancato recupero influisce pesantemente sulla performance di un atleta e ciò può compromettere la sua prestazione durante una gara o una partita.
Quindi, basta applicare un piano di recupero standard per ogni atleta?
No! Come già detto precedentemente, ogni individuo risponde in modo diverso allo stress a causa del diverso patrimonio genetico; e la stessa cosa avviene anche per il recupero. Influisce molto anche il grado di allenamento dell’atleta, se è un principiante o un atleta d’élite.
Gli atleti d’élite in genere sono sottoposti ad allenamenti ad alta intensità che provocano aumenti delle concentrazioni di lattato e ioni idrogeno all’interno del muscolo, entrambi dei quali sono stati associati all’affaticamento muscolare.
Uno dei metodi più utilizzati per stabilire se l’atleta ha recuperato o meno è quello della misurazione del lattato ematico, quando il livello di questo è diminuito allora vuol dire che l’atleta ha recuperato.
ERRATO!
Questa è una delle credenze più diffuse, ma la rimozione del lattato ematico non può essere utilizzato come metodo di riferimento valido, soprattutto in relazione al recupero tra 2 allenamenti in atleti di alto livello.
Diversi studi hanno rivelato che, nonostante le concentrazioni di lattato erano diminuite, le prestazioni non erano migliorate a seguito di un recupero attivo. La maggior parte degli studi che hanno indotto l’acidosi negli esseri umani hanno trovato un effetto negativo sulla performance fisica, ed è stato ipotizzato che questo effetto può accadere attraverso il sistema nervoso centrale. Ma ciò è in apparente contrasto con le recenti scoperte nel muscolo, infatti, Jones, nella sua ricerca, ha rivelato che il primo esercizio, che ha causato un significativo aumento di lattato nel sangue, ha comportato un aumento del tempo di esaurimento del picco di ossigeno nel successivo esercizio al 100%, 110% e 120%. Inoltre, ha trovato che l’emivita del lattato muscolare è di circa 9,5 minuti, mentre il lattato ematico ha un’emivita di circa 15 minuti durante il recupero a riposo e torna a livelli basali circa 90 minuti dopo un esercizio ad alta intensità. Questo è un periodo di tempo più breve rispetto a quello tipico tra le sessioni di allenamento degli atleti d’élite, e qualsiasi modalità di recupero intrapresa sulla base del suo effetto sulla rimozione del lattato nel sangue sembra superflua. Pertanto, la rimozione del lattato non sembra essere un valido indicatore della qualità del recupero, soprattutto se si considera il recupero tra le sessioni di allenamento negli atleti d’élite.
Altri due fattori importanti per il recupero dell’atleta sono la reidratazione e la risintesi del glicogeno tra le sessioni di allenamento.
Una disidratazione può ridurre le prestazioni, per cui la reidratazione dopo le sessioni di allenamento è una strategia nutrizionale appropriata per garantire che la capacità di lavoro non diminuisca all’inizio della prossima sessione. Ma, anche una mancanza di glicogeno può far si che l’atleta non riesca a sopportare il successivo carico di allenamento in seguito ad un esaurimento delle scorte a causa di una sessione precedente.
Una rapida risintesi del glicogeno post-allenamento è importante per il recupero tra le sessioni di allenamento quando questi atleti effettuano più di una sessione al giorno.
È vero che le riserve di glicogeno muscolare possono essere ripristinate completamente solo entro 24 ore con un adeguato apporto di carboidrati; quindi una completa risintesi tra due sessioni di allenamento che avvengono in meno di 24 ore è improbabile. Tuttavia, una dieta appropriata può migliorare la sintesi che si verifica nel breve termine. È necessario massimizzare la sintesi di glicogeno durante questo periodo di recupero più breve, e per far sì che ciò accada bisogna assumere grandi quantità di carboidrati immediatamente post-esercizio e ad intervalli regolari fino a 5 ore di post-esercizio. Ci sono molti fattori che possono stimolare o limitare la sintesi del glicogeno muscolare: introito di carboidrati, assorbimento intestinale del glucosio, immissione di glucosio attraverso la circolazione sanguigna, estrazione di glucosio da altri tessuti e capacità di trasporto del glucosio nel muscolo.
Tutto qui ciò di cui bisogna tener conto per un recupero ottimale?
 Ovviamente no! Molti studi che hanno esaminato l’efficacia di modalità di recupero si sono concentrati sul danno muscolare da sforzo, di solito associati con DOMS.
A proposito sui DOMS vi è l’esigenza di aprire una piccola parentesi. Comunemente la comparsa di questi dolori è stata attribuita ad un deposito di acido lattico nei muscoli, ma questa affermazione non è corretta; come già precisato prima, l’acido lattico, per il suo stesso ciclo metabolico, non resta nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che, successivamente, esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro di poco tempo.
Quindi l’acido lattico NON è la causa dei DOMS!
È stato invece accertato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare causate da contrazioni muscolari eccentriche.
Il sintomo principale è una sensazione di dolore o disagio che si verifica 1-2 giorni post-esercizio; si possono verificare all’inizio di una stagione di allenamento o dopo un passaggio ad un allenamento ad alta intensità.
È stato studiato il “Repeated-bout effect” ovvero la ripetizione di un carico di allenamento nel corso delle settimane e gli effetti sull’organismo. È noto che se avviene un cambio di programma del carico di allenamento l’atleta, nei gironi seguenti, andrà incontro ai DOMS, ma se questo stesso cambio di programma viene ripetuto anche nelle sedute successive questi dolori non si manifestano più o, per lo meno, si manifestano con intensità minori.
I DOMS possono essere monitorati utilizzando sia metodi invasivi (es: biopsia) sia misurazioni non invasive. Alcuni dei marcatori indiretti maggiormente utilizzati per valutare il danno muscolare sono: incremento dell’attività sanguigna della creatin-chinasi (CK), dolore muscolare e la perdita di forza.
È stato notato che dopo una prima sessione di allenamento intenso, con esercizi prevalentemente eccentrici, questi marcatori sono aumentati. Applicando il repeated-bout effect, ed andando ad analizzare i marcatori già dopo il secondo allenamento, i marcatori sono diminuiti drasticamente.
Secondo uno studio i marcatori di danno muscolare aumentano significativamente fino a 96 ore dopo il primo allenamento. Mentre, dopo il secondo allenamento è stato verificato che l’attività nel sangue di CK e della lattato deidrogenasi aumenta fino a 72 ore dopo l’allenamento.
La perdita di forza è una dei marcatori di danno muscolare più validi e affidabili; gli studiosi hanno notato che il deficit di forza va dal 15 al 50% rispetto ai livelli basali. È ovvio che i livelli più alti di deficit sono stati riscontrati in atleti principianti.
Il dolore è parte dei meccanismi che proteggono i muscoli da un da danno più pericoloso a seguito di ulteriori contrazioni eccentriche intense.
Il pieno recupero della forza dopo una sessione di allenamento che ha provocato DOMS può richiedere anche diversi giorni. Pertanto, la presenza di questi dolori può essere dannosa per un programma di allenamento continuo;
ma si possono evitare facendo una corretta programmazione dell’allenamento a breve e lungo termine.
Le micro-lacerazioni dei DOMS causano un’infiammazione delle fibre muscolari. Il processo d’infiammazione è importante nella risposta adattativa al repeated-bout effect. Quindi, il processo infiammatorio acuto non deve essere represso in quanto sembra avere un ruolo fondamentale nell’adattamento e riparazione del tessuto muscolare. Neutrofili e macrofagi sono i principali responsabili della risposta infiammatoria, in particolare i neutrofili rimuovono il tessuto danneggiato favorendo la rigenerazione muscolare.
Precedentemente sono stati elencati dei metodi di recupero che vengono oggi utilizzati anche con atleti d’élite:

  1. MASSAGGIO: è un metodo comunemente usato per ridurre l’edema e il dolore, per migliorare la rimozione di lattato nel sangue, per migliorare la guarigione e alleviare i DOMS in gran parte aumentando il flusso sanguigno muscolare. Alcuni studi, effettuati da Tiidus e Shoemaker, hanno trovato che il massaggio riduce l’intensità del dolore e gli atleti hanno riscontrato che i dolori dei DOMS sono significativamente minori quando sono stati trattai con il massaggio che senza trattamento. Ma, è possibile che il massaggio post-allenamento potrebbe causare ulteriori traumi ai tessuti in cui l’allenamento ha già causato danni lievi. Quindi, il massaggio non è un’ottimale modalità di recupero.
  2. RECUPERO ATTIVO: gli studi sull’efficacia tramite il recupero attivo si sono concentrati principalmente sull’effetto che potrebbe avere sul tasso di rimozione del lattato post-esercizio. Anche se, come detto prima la rimozione lattato non sembra essere un valido indicatore della qualità del recupero. Si sono concentrati anche sull’effetto del recupero attivo sulla risintesi del glicogeno post-esercizio; ed hanno trovato che vi è un più alto tasso di risintesi durante il recupero passivo piuttosto che in quello attivo dove l’atleta assumeva grandi quantità di carboidrati post-esercizio. Questo studio suggerisce che il recupero attivo può limitare la sintesi di glicogeno quando gli atleti cercano di massimizzare la sintesi consumando carboidrati post-esercizio.
  3. CRIOTERIAPIA: è usata ampiamente per il trattamento di lesioni traumatiche acute e può essere opportuna da utilizzare dopo un allenamento o una competizione che causa un certo livello di lesioni traumatiche. Tuttavia, le prove sulla sua efficacia sono limitate, a parte una recente ricerca effettuata da Cheung, che ha concluso che la l’unica efficacia della crioterapia nel trattamento dei DOMS è l’effetto analgesico.
  4. IMMERSIONE IN ACQUA CALDA E ACQUA FREDDA: consiste nell’immersione alternata in acqua calda e fredda. Ma, anche questa modalità non sembra indurre variazioni di temperatura del tessuto muscolare, per cui è difficile attribuire a questo meccanismo un effetto positivo nel recupero. Tuttavia, è stato recentemente dimostrato che l’uso di questo metodo nel post-partita ha migliorato la rimozione della creatin-chinasi in giocatori di rugby rispetto al recupero passivo.
  5. OSSIGENOTERAPIA IPERBARICA: consiste nell’utilizzo terapeutico di ossigeno puro al 100%, a pressione superiore a quella atmosferica, ed avviene in camere adibite apposta chiamate camere iperbariche. Questo metodo può velocizzare il tasso di recupero da lesioni dei tessuti molli attraverso la riduzione di ipossia locale e dell’infiammazione, la promozione della vasocostrizione, il controllo dell’edema, la promozione di processi di sintesi del collagene e la crescita dei vasi. Quindi questo metodo non da molti vantaggi per il recupero post-allenamento ma bensì post-infortunio, anche se l’elevato costo dell’apparecchio, la richiesta di personale qualificato e il possibile rischio di tossicità dell’ossigeno sono elementi a sfavore dell’uso di questa terapia.
  6. FANS: FARMACI ANTINFIAMAMTORI NON STEROIDEI: Milioni di atleti in tutto il mondo utilizzano i FANS a causa del loro sollievo dal dolore e per le proprietà anti-infiammatorie. Quindi potrebbero essere considerati buoni per il recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.

Questi medicinali forniscono il loro effetto antinfiammatorio inibendo le ciclo-ossigenasi (COX), enzimi che sono coinvolti nella sintesi di potenti modulatori di infiammazione come le prostaglandine.
Nel nostro organismo esistono 2 isoforme di COX: COX-1 che ha ruoli omeostatici e infiammatori e COX-2 che è pro-infiammatoria. I FANS differiscono in base alla loro inibizione relativa di COX-1 o COX-2. I FANS tradizionali, che inibiscono entrambe le COX senza selettività, causano un elevato rischio di gravi problemi gastrointestinali e renali correlati all’inibizione della COX-1; mentre, i FANS selettivi, specifici per l’inibizione della COX-2, sono stati sviluppati per trattare l’infiammazione, riducendo il rischio di tossicità gastrointestinale. Questi ultimi danno sollievo dal dolore ed hanno maggiori effetti anti-infiammatori, ma, recentemente, sono stati collegati ad un aumentato del rischio di complicanze cardiovascolari gravi.
Inoltre, numerosi studi, hanno evidenziato che le COX svolgono un ruolo importante nel recupero e nell’ adattamento post-allenamento, in quanto la sintesi delle prostaglandine, che è COX-2 dipendente, è molto importante nelle prime fasi della rigenerazione muscolare post-esercizio intenso. Ad esempio, alcuni studi effettuati sugli effetti dell’ibuprofene hanno dimostrato che questo rallenta la risposta della sintesi proteica all’esercizio di resistenza eccentrica in individui non allenati. Questi studi, quindi, suggeriscono che l’uso ripetuto di FANS per lunghi periodi potrebbe avere un effetto negativo sulla riparazione del muscolo e sull’adattamento all’allenamento. In conclusione, i numerosi effetti sfavorevoli per la salute e la possibilità di un effetto negativo sul recupero e sull’adattamento non favoriscono l’uso di FANS come modalità di recupero.

  1. INDUMENTI DI COMPRESSIONE: Ci sono tre varietà di indumenti di compressione: 1) calze a compressione graduata indossate per la prevenzione e per il trattamento della trombosi venosa profonda; 2) maniche a compressione indossate su arti e articolazioni per fornire supporto o ridurre il gonfiore; 3) collant e top indossati come abbigliamento durante l’allenamento.

Uno studio eseguito su studenti universitari di sesso maschile che indossavano le calze a compressione graduata, sia durante l’esercizio che durante il recupero, presentavano concentrazioni di lattato ematico, durante il recupero, inferiori rispetto a quelli che hanno indossato le calze solo durante l’esercizio fisico o non li hanno proprio indossati. Le maniche a compressione hanno anche impedito la perdita di gamma di movimento del gomito, il dolore percepito è diminuito, il gonfiore si è ridotto e si è avuto un miglioramento nel recupero della forza.

  1. STRETCHING: lo stretching pre-performance o pre-allenamento è molto importante in quanto aiuta ridurre i rischi di infortunio. Da studi effettuati è emerso che effettuare lo stretching prima di una gara/partita riduce la potenza esplosiva; si, questo può anche essere vero ma bisogna considerare lo sport in cui si gareggia. È ovvio che in una partita di calcio quel decimo/millesimo di secondo che si perde a causa di una minore esplosività è irrilevante in confronto ai benefici che si ottengono sugli infortuni! l’allungamento di un muscolo coinvolge anche le fibre tendinee che lo collegano all’articolazione, quindi per far si che il muscolo si allunghi senza resistenze, anche le fibre tendinee devono essere in condizioni ottimali. Se queste non lo sono, ed oppongono resistenza al movimento, il rischio di infortunio aumenta in quanto ne subiscono le conseguenze le articolazioni o le fibre muscolari che sono costrette ad allungarsi più del dovuto. Invece, eseguire lo stretching post performance non ha nessun vantaggio sui DOMS, anzi qualora si fossero creati degli edemi a causa dell’elevata intensità dell’allenamento, questi si diffonderebbero ancora di più e i DOMS non cesserebbero. Molto spesso viene effettuato uno stretching con sovraccarichi affinché vengano abbattute le barriere dei tessuti che non riusciamo a sciogliere con lo stretching normale. Questa pratica causa la rottura delle fibre di collagene male allineate causando edema e DOMS, ma favorendo e velocizzando il loro riallineamento.
  2. ELETTROMIOSTIMOLAZIONE (EMS): è un metodo che comporta la trasmissione di impulsi elettrici tramite elettrodi di superficie per stimolare perifericamente i motoneuroni provocando contrazioni muscolari. È stato ipotizzato che queste contrazioni possono essere vantaggiose per il recupero grazie ad un aumento del flusso di sangue nel muscolo, e ciò può migliorare la riparazione dei tessuti. Ma gli studi effettuati sono ancora pochi, quindi non si può affermare che l’EMS sia un’ideale modalità di recupero da attuare.

In conclusione, nessuno di questi metodi sembra aver dato risultati positivi sugli effetti del recupero, solo i FANS hanno dei vantaggi ma, a paragone con gli effetti negativi che causano problemi di salute non vale la pena impiegarli.


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