2.21 I must dell’atleta

 QUINDI? NON C’E’ ALCUN MODO DI FAVORIRE IL RECUPERO? BISOGNA SOLO ASPETTARE I TEMPI FISIOLOGICI DELL’ORGANISMO?
Bhe, potremmo dire che 2 fattori molto importanti che aiutano il recupero ci sono, e sono: l’alimentazione ed il sonno!
Una corretta alimentazione, con il giusto apporto di calorie e soprattutto pulita, è fondamentale per riuscire ad avere l’energia giusta per affrontare le diverse sessioni di allenamento. Soprattutto se le sessioni sono molto ravvicinate, il giusto introito di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) fornisce un recupero ottimale ed aiuta il corpo ad adattarsi all’allenamento e, inoltre, è molto importante per la crescita muscolare.
Un atleta per essere in condizioni ottimali, deve rispettare 4 must:

  • Allenamento
  • Mentalità
  • Alimentazione
  • Riposo

Se i primi 3 punti sono okay ma l’atleta non si sente al massimo delle sue energie o non ha la performance/aspetto che vorrebbe, vuol dire che non riposa abbastanza. Ci sono 5 segni per capire se l’atleta svolge un riposo adeguato o meno:

  1. Mente annebbiata: tutto ciò che viene imparato, viene fissato nella mente quando si dorme; se il riposo non è adeguato si va incontro ad una diminuzione dello stato vigile e della concentrazione, alla confusione e dimenticanze.
  2. Infelice: mentre si dorme vengono prodotti nuovi neurotrasmettitori e viene regolata la produzione degli ormoni. Una compromissione di questo sistema causa: difficoltà nel gestire le emozioni, accentuazione dello stress, cattivo umore e maggiore rischio di depressione.
  3. Si ammala spesso: quando non si dorme abbastanza le cellule delle difese immunitarie calano mentre quelle pro-infiammatorie aumentano. Di conseguenza l’atleta può essere esposto maggiormente a virus, batteri, malattie cardiache e si ammalerà molto spesso, anche una semplice influenza.
  4. Allenamento troppo pesante: come detto prima il nostro corpo, durante il sonno, rigenera i neurotrasmettitori e rimuove i metaboliti drenanti l’energia. Questo non può che portare ad una diminuzione dell’attività del sistema nervoso centrale, una scarsa energia e capacità di resistenza, stato di depressione, poca voglia nel volersi allenare e a tempi di reazione molto lenti.
  5. Peso non adeguato: forse non lo saprai ma l’eccesso di grasso corporeo è correlato alle ore di sonno, se queste non sono sufficienti si va incontro ad uno scombussolamento della regolazione dell’appetito, ad un aumento della fame e quindi ad un aumento dell’apporto di calorie maggiore del dovuto. Inoltre, come un cane che si morde la coda, una percentuale di grasso alta provoca una riduzione della qualità del sonno.

Tutti questi segnali elencati indicano che l’atleta non sta riposando a sufficienza. È importane avere una routine durante la giornata e seguirla ogni giorno. Ci sono alcune “regole” importanti da seguire:

  1. Svegliarsi all’orario giusto: svegliarsi al giusto orario fa sentire meglio e più vigili; è possibile utilizzare anche delle applicazioni o dei dispositivi che calcolano i cicli del sonno e permettono di alzarsi all’orario giusto.
  2. Svegliarsi con una luce naturale: ciò permette un graduale aumento del cortisolo al mattino e questo permette di essere più vigili e rilassati.
  3. Muoversi nel modo giusto: il movimento sembra che acceleri il processo di veglia, quindi sarebbe ottimale che quando è il momento di alzarsi ci si sieda sul letto e si mettano i piedi a terra.
  4. “Stare al sole”: un’esposizione alla luce imposta il ritmo giornaliero della melatonina (ormone del sonno) aumentando lo stato di veglia durante il giorno.
  5. Stare attenti ad alcool e caffè: bere caffè dopo le 2 del pomeriggio o bere più di 1/2 drink la sera può interferire con il sonno profondo.
  6. Allenarsi: svolgere attività fisica con regolarità aiuta a regolare l’orologio biologico, il sistema lotta o fuggi e ad ottimizzare il livello degli ormoni. Ma svolgere attività fisica intensa verso la sera può creare difficoltà nell’addormentarsi.
  7. Non esagerare con le porzioni di cibo a cena: troppo cibo può causare problemi nell’addormentarsi. Un giusto introito di carboidrati, proteine e grassi può saziare fino alla mattina seguente, in più avere una lenta digestione dei carboidrati può far sentire assonnato.
  8. Limitare i liquidi: bere molti liquidi poco prima di mettersi a letto significherà che di notte l’atleta si alzerà più volte per andare in bagno, interrompendo il sonno.
  9. Liberare la mente: liberare la mente dai pensieri, magari trascrivendoli su un foglio, aiuta a sentirsi rilassati e concilia il sonno.
  10. Andare a dormire ad un orario ragionevole: ciò insegna al corpo quando rilasciare ormoni calmanti che aiutano ad addormentarsi. È importante non andare a dormire dopo la mezzanotte, ogni ora di sonno fatta prima vale 2 ore di una fatta dopo la mezzanotte.
  11. Dormire almeno 7 ore: ogni individuo ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno, se ne dorme di meno bisogna man mano cercare di allungare le ore di sonno.
  12. Spegnere i dispositivi elettronici: staccare qualsiasi dispositivo elettronico almeno 30 minuti prima di andare a letto poiché la luce artificiale interferisce con la produzione di melatonina del corpo, la quale è fondamentale per assicurare il sonno profondo e per regolare il metabolismo.
  13. Rilassarsi: leggere, praticare yoga o meditazione, camminare, aiutano a rilasciare la tensione e ad attivare le molecole che hanno attività calmante.
  14. Fare un bagno: l’acqua calda aiuta a rilassarsi e anche dei sali a base di magnesio possono aiutare il sonno.
  15. Creare un ambiente calmo e rilassante: la stanza da letto dovrebbe essere tranquilla, silenziosa ed in ordine. Se si vive in città si potrebbero usare dei dispositivi per attutire i suoni delle auto. Inoltre, la stanza da letto dovrebbe essere ad una giusta temperatura, alcune persone dormono meglio quando l’ambiente è freddo, altri quando è ad una temperatura neutrale; è importante trovare la propria temperatura ideale.
  16. Rendere la stanza da letto il più buia possibile: il buio pesto aiuta a massimizzare la produzione di melatonina.

Tutte queste piccole accortenze sono fondamentali affinché si abbia un sonno profondo e regolare che permette di sentirsi energici e vigili per tutto il giorno. Per un atleta è ancora più importante affinché riesca ad affrontare al meglio gli allenamenti, soprattutto quelli intensi.


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