2.4 Adattamento muscolare grazie all’allenamento di resistenza

COME RIESCE L’ALLENAMENTO DI RESISTENZA A PROVOCARE ADATTAMENTI METABOLICI E MORFOLOGICI NEL MUSCOLO SCHELETRICO? 
Partiamo dal concetto di base che il muscolo scheletrico è un tessuto plastico, per cui qualsiasi carico subisce, mette in atto dei cambiamenti per adattarsi alle nuove esigenze. Gli adattamenti possono essere neurali, metabolici, o entrambi. La grandezza e la natura specificadei diversi adattamenti che si verificano, sono influenzate da una serie di variabili, come ad esempio: età, livello di forma fisica iniziale, e la storia dell’allenamento.Per quanto riguarda gli adattamenti metabolici, questi sono causati da un allenamento di forza a lungo termine. Questo tipo di allenamento aumenta i livelli di diverse sostanze, tra cui:

  • Substrati energetici: come glicogeno, fosfocreatina e creatina
  • Proteine ​​muscolari
  • Fosfolipidi
  • Vitamine
  • Minerali
  • Dipeptidi
  • Nucleotidi

Oltre ad adattamenti metabolici è stato notato che l’allenamento di forza cronico non provoca una trasformazioneda fibre di tipo I a fibre di tipo II, ma bensì, promuove un aumento della proporzione relativa tra le fibre di tipo IIa a scapito delle fibre di tipo IIb. Anche se, in uno studio effettuato all’Istituto Karolinska in Svezia è emerso che vi è stato un passaggio dal tipo I al II dopo un allenamento di sprint. Invece, tramite un allenamento di resistenza a lungo termine sono state notate alcune variazioni nell’architettura muscolare. L’evidenza suggerisce fortemente che l’angolo di pennazione aumenta con questo tipo di allenamento, e ciò porta a distinguibili aumenti di forza nella maggior parte dei gruppi muscolari.Un altro tipo di adattamento è quello che avviene nel tessuto connettivo grazie all’allenamento di forza, ma questo avviene più lentamenterispetto a quelli del tessuto muscolare. Tutto ciò appena spiegato è fondamentale e sono le caratteristiche principali da tenere in considerazione quando si programma un allenamento, in modo da consentire al tessuto connettivo di adattarsi ed essere in grado di tollerare maggiori forze.
Ma parliamoci chiaro, l’effetto che tutti gli atleti e i clienti in palestra ricercano è ovviamente quello di mettere massa, ovvero l’ipertrofia.
Possiamo dire che dal punto di vista metabolico, il potenziale di azione che genera la forza di un muscolo è legatoall’area della sezione trasversale (CSA) del muscolo. Uno degli effetti a lungo termine di un allenamento di forza è proprio il cambiamento della dimensione del muscolo derivante da un’ipertrofia (aumento della massa muscolare) o iperplasia (aumento del numero di fibre muscolari). Per cui aumentando le dimensioni del muscolo aumenta anche la CSA e quindi la capacità di generare potenziali d’azione.Il diagramma seguente illustra i due fenomeni di ipertrofia ed iperplasia:
– Ipertrofia e iperplasia 
Ipertrofia
L’ipertrofia delle fibre muscolari è uno dei principali adattamenti osservati in risposta all’allenamento di resistenza a lungo termine. L’ipertrofia delle fibre, di conseguenza,porta all’aumento del numero di ponti trasversali disposti in parallelo nel tessuto muscolare, e quindi aumenta il potenziale per la produzione di forza. La ricerca ha dimostrato che le fibre muscolari di tipo glicolitico IIb hanno un potenziale maggiore rispetto alle fibre di tipo I per aumentare l’ipertrofia, specialmente sotto un allenamento di resistenza ad alta intensità.L’aumento di stress meccanico, o la perdita di energia dovuta ad un allenamento di forza, porta a processi multipli che rappresentano l’ipertrofia del tessuto muscolare. Questi processi in definitiva portano a risposte ormonali e infiammatorie che, stimolando una supercompensazione di sintesi proteica, portano ad un aumento della proliferazione di miofibrille e quindi all’ipertrofia muscolare.

In pratica, quando si parla di ipertrofia si parla proprio di cambiamenti specifici del tessuto muscolare, ovvero:

  • Aumento ed ispessimento delle proteine ​​actina e miosina;
  • Aumento del numero di miofibrille (che contengono i filamenti actina e miosina);
  • Aumento del fluido del sarcoplasma nella cellula muscolare.

L’immagine qui di seguito, presa da uno studio del 1981, mostra due gemelli che sono stati allenati con 2 programmi diversi a lungo termine. Uno, quello a sinistra, ha subito una programmazione per un allenamento di resistenza, mentre il secondo, quello a destra, ha subito una programmazione per un allenamento di forza. È molto evidente come la differente programmazione ha portato a cambiamenti morfologici nettamente diversi. Il gemello che ha subito una programmazione di forza ha aumentato di molto la sua massa muscolare, mentre quello che ha subito la programmazione di resistenza ha aumentato enormemente le sue capacità aerobiche aumentando l’apporto di ossigeno e la sua capacità di resistenza.
Però, sappi che per raggiungere la vera ipertrofia ci vuole tempo, non è un effetto immediato post allenamento!!Quando nel post allenamento gli atleti si vedono più grossi, non è che non ci vedono; sono effettivamente più gonfi ma questa è un’ipertrofia finta, momentanea. È un’ipertrofia transitoria dovuta all’ accumulo di fluido intracellulare e interstiziale nel muscolo dal plasma sanguigno.
L’ipertrofia del muscolo può portare al guadagno di un aumento della forza dopo un allenamento a lungo termine di resistenza; mentre miglioramenti nell’espressione della forza generale si raggiungono grazie ad adattamenti neurali, delle fibre o ad altri adattamenti morfologici.
È importante sapere che una maggiore ipertrofia porta a tempi di recupero muscolari più lunghi nel post allenamento e ad una diminuzione della velocità, per cui se non si pone la giusta attenzione si aumenta il rischio di infortuni.
Iperplasia                                                                                              
L’altro fenomeno che si può verificare con un allenamento di forza, oltre all’ipertrofia, è l’iperplasia, ovvero un aumento del numero di fibre muscolari.


Per tornare alla tua Bacheca clicca qui

 

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *