I Carboidrati: Nostri Amici o Nemici

Più sei tirato, più sei definito e più elevata sarà la tua sensibilità insulinica!
Sui termini “tirato” e “definito” credo che siamo sulla stessa lunghezza d’onda ma per quanto riguarda la funzione dell’insulina ed il concetto di sensibilità (e resistenza) voglio spiegarti alcune cose.

L’insulina è un ormone da immagazzinamento di risorse energetiche: quando è in circolo dunque stimola la conservazione sia di glucidi che di proteine che di grassi. Il motivo per cui anche a te è stato sicuramente proposto qualche volta un approccio nutrizionale “low carb” per perdere peso è esattamente questo e non è del tutto sbagliato: la produzione di insulina è stimolata prevalentemente dall’apporto glucidico. Nel momento in cui l’insulina è in circolo, e soprattutto se ci rimane per parecchio tempo con picchi alti, determina una conservazione di grassi e non rende facile la loro mobilizzazione.
Detto ciò, sembrerebbe che l’approccio “low carb” sia davvero quello giusto per attivare la lipolisi. In realtà, protratto nel tempo, genera quella che definiamo “insulino resistenza”: nel momento in cui inseriamo una piccola quota di carboidrati nella nostra alimentazione i recettori insulinici non sono più così sensibili all’insulina e questo determina picchi prolungati! Picchi prolungati si traducono in stimoli continuati alla conservazione di risorse (ricorda che l’insulina è l’ormone dell’immagazzinamento) e quindi ti risulterà difficile perdere peso.
Per contro, con il termine “sensibilità insulinica” ci si riferisce alla alta capacità dei recettori di legarsi all’ormone e quindi far calare la sua concentrazione ematica dopo poco che è stato immesso nel circolo. Ovviamente in questo modo ottieni l’effetto esattamente contrario a quello della resistenza insulinica: migliora la mobilizzazione dei grassi e l’immagazzinamento di glucidi nella cellula muscolare.
Puoi ben capire che oltre ad obiettivi di dimagrimento, l’insulina ha grossa importanza anche quando il fine è ipertrofico!
Nella ricerca della definizione, l’approccio low carb può comportare altre problematiche come Leggi l'articolo

Braccia e Velocità – parte 3

Ricordi quanto ti ho detto a proposito della biomeccanica dello sprinter e del gioco di forze?
Ti ho parlato di momento di forza e fatto menzione alle rotazione cui è soggetto lo sprinter per via del movimento dei suoi arti. Ti ho introdotto al concetto di momento di forza in relazione al movimento umano e parlato di assi di rotazione.

Se non hai letto gli articoli precedente o vuoi rinfrescarti la memoria puoi trovarli qui:
Braccia e Velocità – parte 1
Braccia e Velocità – parte 2
Supponi di osservare un runner in movimento di media velocità. Gambe e braccia si muovono oscillando alternativamente ed ognuno di essi generando il suo momento di forza. Durante ogni oscillazione, il momento di forza combinato delle gambe produrrà una rotazione del tronco in una direzione. Allo stesso tempo, il momento di forza combinato delle braccia produrrà una inferiore rotazione del tronco nella direzione opposta. Puoi ben capire che durante ogni oscillazione, il movimento di ogni arto e la sua velocità cambiano. Ciò comporta di conseguenza cambiamenti continui nei momenti di forza che essi generano.
Per semplificare il tutto, prendi in considerazione il momento di forza totale generato dalle gambe ed il momento di forza generato dalle braccia all’interno di una oscillazione in un’unica direzione. Non è un modo meno accurato di ragionare ed ha il vantaggio di essere più facile da controllare. Lo studio sulla rotazione indotta dall’oscillazione degli arti introduce la teoria del momento di inerzia ed anche  del raggio di inerzia. Ma non voglio complicarti troppo la vita con la fisica (che dovresti conoscere per comprendere perfettamente il comportamento del nostro corpo nello spazio), pertanto continua a prendere in considerazione solo e soltanto il momento di forza.
Per semplificarti ulteriormente il ragionamento, supponi che su un’oscillazione completa degli arti il momento di forza generato dagli arti superiori sia esattamente la metà di quello generato dagli arti inferiori. Adesso richiama la formula del momento di forza (M=mv) mentre il nostro runner ha iniziato ad aumentare la sua velocità attraverso una frequenza maggiore. Il momento di forza delle braccia e delle gambe aumenterà progressivamente così come progressivamente sta aumentando la velocità il nostro runner (la variabile della formula che stiamo considerando in questo istante è “v”). Tuttavia, siccome le braccia pesano notevolmente di meno delle gambe, generano un momento sicuramente maggiore al precedente ma pure sempre la metà di quello delle gambe.
Guarda la figura 1 e segui il mio discorso.

Figura 1

Il momento di forza generato dalle gambe è rappresentato dalla retta rossa, mentre quello generato dalle braccia è rappresentato dalla retta gialla. Come puoi notare, all’aumentare della frequenza aumenta anche il momento che gli arti rispettivamente generano. Ma comunque sia, in ogni punto di riferimento lungo l’asse della frequenza puoi notare che sull’altro asse, quello del momento di forza, trovi valori per le braccia sempre pari ad ½ del momento generato dalle gambe. Se per il tronco risulta agevole equilibrare quest’asimmetria di momenti di forza a velocità medie, ad alte velocità, siccome le braccia sai che possono continuare a generare solo la metà del momento di forza di quello che generano le gambe, ti aspetti che anche il tronco conservi la sua capacità di soddisfare questo disequilibrio.
Tuttavia, sebbene entrambi i momenti di forza aumentino all’aumentare della velocità, puoi bene notare in figura 2 che anche la differenza tra loro aumenta considerevolmente.
Figura 2

Quello che sto cercando di farti capire semplificando un po’ la fisica applicata al movimento è che quando questa differenza di momenti di forza generati da arti inferiori e superiori diventa importante il tronco non riesce più ad accomodarla se non iniziando ad oscillare intorno all’asse Z. Questo rappresenta il momento critico in cui cominciano i problemi relativi alla corsa. Il nostro corridore inizia ad utilizzare altri muscoli, sia del tronco che delle gambe, nel tentativo di controllare questa oscillazione e comincia a “legarsi”.
Ora ti devi proiettare in quel corridore!
Sai di avere molta più forza nei tuoi muscoli, sai di avere molta più velocità nelle tue gambe, tuttavia ti senti incapace di erogare la potenza che sai di avere. Appena provi ad accelerare, a correre più veloce, spenderai solo un quantitativo di energia superiore per controllare la tendenza del tronco ad oscillare in funzione dello sbilanciamento dei momenti degli arti. Non c’è guadagno in termini di velocità. A questo punto, hai raggiunto il tappo che la natura ha posto sulla tua velocità di corsa.
Ovviamente maggiore sarà il peso delle tue braccia e delle tue gambe e maggiore sarà la differenza tra i loro momenti di forza.
Lo so, lo so… mi vuoi chiedere
“gambe e braccia più pesanti potrebbero raggiungere il punto critico nella differenza dei loro momenti di forza prima rispetto ad arti più leggeri?”
A gambe e braccia più pesanti normalmente corrisponde anche un tronco più pesante che normalmente è capace di controbilanciare un disequilibrio maggiore tra i momenti dagli arti.
L’alta frequenza dei tuoi arti in corsa porta ad un cambiamento anche del loro momento di forza. Affinchè il tuo tronco possa essere efficiente nello svolgere il suo compito di stabilizzatore, devi percepirlo nello spazio come un’entità solida ed abbastanza “rigida”. Ciò consentirà al suo peso di essere immediatamente disponibile nell’annullare la differenza tra i momenti di forza generati dagli arti. Per essere efficiente al massimo, il tronco deve assecondare le oscillazioni come un blocco unico e non come un insieme di parti che si cercano di bilanciare in random la rotazione. Ogni eccesso di peso del tronco non gli permetterà di accomodare rapidamente l’alternanza dei momenti di forza proveniente dagli arti.
La stabilità inerziale del tronco previene qualsiasi oscillazione in risposta al normale disequilibrio di momenti di forza proveniente dagli arti. La stabilità inerziale del tronco non dipende soltanto dal suo peso, ma anche dalla sua taglia e dalla sua forma. In particolar modo la forma del tronco è quella che maggiormente condiziona la risposta oscillatoria che ha rispetto ai momenti degli arti. Quando aumenta la frequenza del passo e con essa lo squilibrio dei momenti di forza degli arti, si raggiunge il punto in cui la stabilità del tronco viene sopraffatta. A quel punto avrai raggiunto la massima frequenza di passo che puoi tollerare senza che il tronco compensi.
Per caso ti è mai capitato di vedere una lucertola che nel tentativo di scappare perdesse la sua coda? Se la coda non potesse più esercitare il suo effetto stabilizzante, la parte posteriore della lucertola oscillerebbe avanti e indietro; i movimenti delle sue zampe sarebbero allentati e la vedresti correre in modo davvero sgraziato. Di contro, la lucertola che conserva la coda, nonostante debba trasportare un peso sicuramente maggiore, corre davvero bene. La coda fa un lavoro eccellente di assorbimento delle forze che provengono dai momenti prodotti dalle zampe posteriori principalmente. In quest’ultimo esempio, la parte posteriore della lucertola è molto più stabile e quindi le consente una frequenza di passo sicuramente maggiore. Le leggi della fisica sono universali, vengono applicate nello stesso modo a tutte le cose, sia lucertole che persone.
Cosa ti fa pensare quanto sopra?
C’è nulla che possiamo fare per migliorare la nostra velocità superando il punto oltre il quale le leggi fisiche ci indicano che non possiamo andare?
Dopo aver riflettuto a lungo, ti dico che tutto quello che puoi fare per cercare di superare i limiti che la fisica impone sul miglioramento della tua velocità di corsa, riguarda le gestione del momento di forza. Questa discriminante è ritenuta di massima influenza per sbloccare il potenziale di corsa che hai per raggiungere la velocità più elevata a cui puoi ambire. Meglio controlli e coordini il momento generato dai 4 arti, più elevata sarà la frequenza di passo alla quale puoi arrivare, e, ovviamente, maggiore sarà la tua capacità di sviluppo della velocità.
Ora voglio che tu porga molta attenzione a quello che è il momento prodotto dagli arti che devi essere in grado di gestire. Pensa al braccio ed alla gamba dello stesso lato. Pensa al momento che ognuno di essi genera e considera il modo migliore in cui puoi minimizzare la differenza di forza prodotta da entrambi. Pensa prima alla gamba. Il momento di forza più elevato viene prodotto dalla gamba nel punto in cui viene slanciata frontalmente. La gamba non ha una vera e propria oscillazione posteriore ma solo frontale. Pianti il piede al suolo e porti il tuo corpo a passarci sopra. Non fraintendere questo passaggio; la gamba anche in questo istante genera un momento di forza. Certamente non è grande quanto quello che ha nell’istante in cui sta oscillando frontalmente. Visto che la gamba è la più pesante tra gli arti, la chiave di volta per gestire al meglio della stabilizzazione il momento di forza più importante che essa genera è proprio cercare di ridurre al minimo il momento nella sua oscillazione frontale. La riduzione del momento verrà accomodata attraverso un gesto tecnico: più il ginocchio avrà un angolo chiuso nel punto massimo dell’oscillazione frontale e minore risulterà il momento di forza. Utilizzare una flessione maggiore del ginocchio al fine di minimizzare il momento di forza significa che la porzione bassa della gamba si avvicinerà davvero tanto all’anca. di conseguenza, ci sarà un momento di forza nettamente inferiore intorno a quell’articolazione. Puoi ben notare che il momento di forza ridotto riguarda principalmente l’asse Y. Tuttavia, siccome la gamba viene portata più vicina all’anca, viaggerà un po’ più lentamente rispetto a quando viene eseguita un’oscillazione frontale con un’estensione maggiore. Viaggiando con maggiore lentezza, genererà un momento inferiore intorno a tutti e 3 assi. Inoltre, puoi adottare una tecnica di corsa che limiti l’oscillazione della gamba cercando immediatamente di portare su il ginocchio. Questo farà in modo che l’arto inferiore abbia una distanza minore da coprire durante l’oscillazione frontale. Grazie a questa tecnica, la coscia può anche muoversi più lentamente e raggiungere comunque il suo punto di arrivo nel tempo giusto. Questo rallentamento si traduce in un momento di forza inferiore intorno ai 3 assi, e principalmente intorno all’asse Z che era il tuo principale interesse.
Siccome la velocità di movimento degli arti inferiori ha un effetto diretto sul momento di forza da essi prodotto, queste tecniche devono diventare tue e dovrai incorporarle in modo inconsapevole nel tempo nella tua forma di corsa. La riduzione del momento di forza degli arti inferiori intorno all’asse Z riduce a sua volta drasticamente la differenza di momento che si crea tra arti superiori ed inferiori.
Nella gestione dei momenti di forza, devi ovviamente guardare anche a quelli generati dagli arti superiori. Come puoi usare al meglio le braccia (anche se più leggere) per generare un contro-momento che bilanci adeguatamente quello prodotto dalle gambe? Hai una libertà maggiore quando lavori con le braccia rispetto alle gambe. Le braccia non sono costrette periodicamente nel ciclo del passo ad ancorarsi al suolo così come fanno le gambe per supportare e guidare il corpo in avanti. Visto che l’istante più critico per il tronco nella stabilizzazione intorno alle Z è rappresentato nel punto in cui siamo in oscillazione frontale, devi determinare ciò che fa il braccio durante questo stesso istante. Il braccio si muove con un’oscillazione posteriore. Questo è il movimento che dà al braccio l’opportunità più grande per colmare la differenza dei momenti di forza esistente tra arti superiori ed arti inferiori. Sto cercando di dirti che se da un lato, attraverso la tecnica, devi cercare di minimizzare il momento generato dalla gamba in oscillazione anteriore dall’altro devi massimizzare quello generato dal braccio in oscillazione posteriore. Se riguardi la formula del momento di forza (M=mv), incrementando la velocità con cui spingi il braccio all’indietro aumenterai di conseguenza anche il momento del braccio stesso. L’oscillazione posteriore del braccio comincia quando il pollice è all’altezza approssimativa delle spalle. Da qui devi quanto più velocemente possibile portare il braccio dapprima verso il basso e poi posteriormente. Questo movimento deve essere quanto più veloce ed efficiente possibile. La rapidità con cui inizi il movimento si ripercuote su tutto l’arco del movimento stesso e lo renderà di conseguenza molto più veloce. Durante l’oscillazione posteriore del braccio, l’angolo del gomito è leggermente ottuso. Ciò consentirà alla tua mano di lanciare una oscillazione più aperta. Di conseguenza si genera un momento superiore nell’avambraccio, per poi arrivare al braccio con ancora più enfasi e così via fino alla spalla che poi è l’articolazione che lega al tronco e quindi gli offre la possibilità di rispondere al meglio al momento generato dal basso. Nel tentativo di migliorare la tua velocità, dovrai concentrarti nell’effettuare una vera e propria tirata del braccio con un grande sforzo  al fine di stimolare la gamba corrispondente a venire in avanti in maniera leggermente più veloce. In questo tentativo, il tuo avambraccio potrebbe finire troppo distante e portare anche la tua mano davvero troppo dietro. Devi quindi capire il punto giusto al quale devi arrivare per poi ricominciare un nuovo ciclo di oscillazione. Il braccio non deve impiegare troppo tempo per ritornare nella posizione iniziale del suo swing poiché inficerebbe la frequenza.
Per evitare che ciò accada, bisogna rispettare bene gli angoli del gomito in modo tale che la mano non si allontani troppo dalla spalla e quindi il suo pesa rimanga sempre in prossimità di quest’ultima. Puoi sicuramente avere uno swing delle braccia molto più veloce se il tuo gomito è più chiuso e la tua mano è aperta. Quando la mano è troppo vicina alla spalla però l’efficacia del momento generato dalle braccia diminuisce drasticamente. Quello di cui hai dunque bisogno è mantenere in perfetta posizione l’avambraccio rispetto al braccio (e la mano aperta) in modo da generare un momento di forza importante e da incidere positivamente anche sulla frequenza nel ritorno rapido alla posizione di partenza. Non devi assolutamente permettere alle braccia di agire negativamente sulla frequenza del passo. Nel picco dell’oscillazione anteriore del braccio, la mano si troverà in una posizione più alta rispetto a quella che nel picco della sua oscillazione posteriore. Quando il braccio si trova nel picco più alto della sua oscillazione anteriore, la gamba dello stesso lato è ancorata dal piede al pavimento e si trova dunque a generare il minor momento di forza del suo swing. Non è dunque necessario in questo punto che il braccio abbia un grosso momento di forza, devi concentrarti principalmente sul momento da generare quando porti il braccio posteriormente. Se chiudi l’angolo al gomito un po’ prima, il braccio oscillerà in avanti con più facilità e sarà pronto per ricominciare un nuovo ciclo. Bisogna che tu impari ad analizzare la tua corsa. Non esiste una tecnica migliore delle altre, esiste quello di cui hai più bisogno. Se l’enfasi deve essere posta sulla spinta dell’arto inferiore allora necessita di chiudere il gomito prima. La cosa più importante che devi tener presente è che non puoi permetterti di inficiare attraverso lo swing delle braccia la frequenza del passo. Se le braccia hanno raggiunto la loro massima frequenza, non puoi aumentare quella delle gambe. Devi assolutamente fare in modo che le braccia non inficino lo stile di corsa o non limitino la velocità delle gambe.
Ti lascio qualche giorno per ragionare su quanto hai letto fino ad ora e riordinare le idee. A breve, nel mio prossimo articolo sulla velocità e quanto conti l’uso delle braccia per massimizzarla e renderla efficiente, troverai la soluzione di allenamento che risolve i problemi di cui sopra.
Guarda qualsiasi sprinter in vivo o in video per affinare la tua osservazione e ripensa a quanto hai letto. Questo ti permetterà di leggere in maniera molto più consapevole il miglior modo che hai per allenare uno sprinter affinchè sia efficiente! Leggi l'articolo

Vuoi il corpo che sogni? …Scegli chi vuoi essere davvero!

Vuoi il corpo che sogni?
Vuoi dimagrire o mettere su un bel po’ di muscoli?
Vuoi semplicemente stare in salute?
La strada è semplice: DEVI FARE DELLE SCELTE.
Qualsiasi obiettivo tu voglia raggiungere devi essere pronto a scegliere tra una cosa e l’altra, tra quello che è consono al tuo percorso e quello che non lo è!

Dalla mia ultima gara erano passati ben 3 anni e mezzo, e neanche per un momento mi è sfiorata l’idea di abbandonare l’agonismo. Per diversi motivi, ma primo fra tutti perché sono un soggetto adrenalico: non sono uno che ama la competizione perché gli provoca piacere a prescindere ma sono uno che trova la sua grande soddisfazione se si rende conto di essere capace di raggiungere gli obiettivi prefissati e superare anche le aspettative. Come adrenalico sono tendenzialmente stimolato da tutte le cose nuove, essere inerte mi infastidisce tremendamente, mi innervosisce, mi “stressa”! Lo stress è tuo nemico qualunque sia l’obiettivo che vuoi raggiungere: occhio però, non usare da paraculo quanto ho appena detto! Non rifuggire qualsiasi cosa scomoda semplicemente perché credi comporti stress! Devi sapere che ci sono due tipologie di stress (un po’ come il colesterolo), quello buono e quello cattivo.
Cosa differenzia il primo dal secondo?
Entrambi inducono risposte fisiche che portano ad una fase di riduzione (ossia una risposta fisiologica depotenziante rispetto alla condizione iniziale): se lo stress non è eccessivo ma è uno stimolo ben tollerato, alla fase di riduzione ne segue una di rigenerazione in cui ripristini i valori iniziali e puoi anche migliorarli (stress buono). Se lo stress è eccessivo invece peggiora la tua situazione basale (stress cattivo).
Non sono uno di troppe parole, mi piace il silenzio, mi piace ascoltare, adoro i paesaggi tersi e soleggiati.
Non mi piacciono le persone logorroiche, mi infastidisce tantissimo il rumore ed il frastuono, la pioggia ed il vento sono miei acerrimi nemici.
In passato ho sofferto di allergie varie: da piccolo avevo una orticaria gigante, poi asma bronchiale, poi rinite. Quest’ultima arrivava così forte che non riuscivo a fare nulla, e più lavoravo mentre avevo la crisi o ero impegnato a fare altro e più la crisi aumentava. L’unica cosa che mi faceva stare bene, non erano nemmeno i farmaci, ma solo sdraiarmi sul letto al buio.
Crescendo mi sono reso conto di una cosa fondamentale: ogni volta che c’era qualcosa che mi stressasse eccessivamente il mio corpo rispondeva così, a prescindere da quale fosse la stagione e se fossimo o meno in fase di impollinazione.
Lo stress, quello negativo, ti alza i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone immesso in circolo dal corpo per effettuare una richiesta energetica. La logica vorrebbe dunque che il cortisolo venisse rilasciato solo in seguito ad uno sforzo fisico o in prossimità di eseguire uno sforzo fisico. Invece stress di natura psicologica e/o emozionale contribuiscono ugualmente ad elevare i livelli di cortisolo. Nonostante non ci sia un bisogno effettivo di energia, il corpo legge il segnale dato dalla presenza del cortisolo ed immette zuccheri nel torrente ematico. Si innesca un meccanismo a catena che conduce a diverse strade tra cui quella che vede la depressione del sistema immunitario per cercare di risparmiare energia.
Qual è il nesso?
Ogni volta che il tuo sistema immunitario si deprime diventi vulnerabile dove sei geneticamente meno forte.
Ecco spiegate le mie reazioni allergiche! E sai da quanto non me ne viene una? Da quando ho capito che i fattori eccessivamente stressanti sono deleteri alla salute oltre che da intralcio a qualsiasi obiettivo. Immagina quanto possa incidere una fortissima rinite in un giorno di allenamento in vista di una competizione.
Sicuramente non sarà semplice per te affrontare in modo positivo dal punto di vista psicologico ed emozionale tutti gli stressors ma devi fare la tua SCELTA!
Cosa vuoi dalla vita?
Vuoi sentirti causa od effetto?
Alla fine è tutto lì! La prima volta che ho gareggiato sono rimasto deluso dal risultato e me la sono presa con il mondo intero sentendomi effetto della preparazione sbagliata, della alimentazione rigorosa, dell’allenamento eccessivo… cosa mi è successo nel breve periodo? Sono peggiorato! Ho iniziato a mangiare tanto e male, ad allenarmi seguendo questo e quel programma, ho fatto i miei errori! Per fortuna sono rinsavito talmente presto da ritornare sulla strada giusta e sentirmi causa dei miei risultati. Ho cominciato ad interrogarmi più che ad accusare e chiedermi “cosa ho sbagliato?” “potevo fare di più?”!
Qualsiasi obiettivo tu voglia raggiungere devi assolutamente fare questo primo passaggio: prenditi la responsabilità di ogni tua azione e sentiti causa dei tuoi risultati! Leggi l'articolo

Vuoi braccia più grosse? Con questa Routine è possibile!

Vuoi braccia più grosse?
Ecco la routine che fa per te!
Quando sono entrato in palestra nel lontano 1998 dopo un paio di anni di allenamento in soffitta avevo un obiettivo nel breve-medio termine: riempire le maniche di una t-shirt che adoravo ma credevo mi andasse troppo larga di braccia.
Come ogni neofita con alta motivazione la cosa più semplice ed intuitiva che potevo fare era terminare l’allenamento che il mio trainer aveva preparato per me e poi lanciarmi sulle braccia: e via di bicipiti, tricipiti e poi ancora bicipiti e tricipiti…!

All’inizio, e soprattutto quando hai 16-17 anni, è tutto così facile: mangia tanto, allenati come un toro, gli anni sono dalla tua parte e tu cresci come un impasto tirato su con lievito madre quando c’è il giusto tasso di umidità nell’ambiente. Come tutti gli impasti, però, quest’incantesimo dura un tempo limitato. Dopo devi infornare per continuare a far crescere l’impasto o per stabilizzare la crescita con la cottura.
Sembra strano ma, l’analogia dell’impasto ti può riportare esattamente alla tua fase di adattamento ed accomodamento.
L’adattamento è una risposta allo stimolo allenante e puoi dividerla in due sottofasi: Leggi l'articolo

Bench Press: 3° Lezione

Usa il reverse band bench press se hai dolori alla spalla.
È facile imbattersi in tendinopatie alla spalla quando si inizia a lavorare con carichi abbastanza pesanti alla bench press o quando si usa questo esercizio senza averne una padronanza alta.
La bench press è solitamente amatissima dagli ego-dominanti: Se non hai idea dello stereotipo a cui sto facendo riferimento, ti faccio immediatamente vivere la situazione.

Hai presente il tizio che entra in palestra e fa un sacco di mosse strane nel riscaldamento?
Poi si dirige verso una panca orizzontale, inizia a caricare ed ogni disco che aggiunge fa caso a chi lo stia notando. Ecco questo è lo stereotipo dell’ego al massimo livello alla bench press.
Lascia questo bullo sotto il bilanciere e ritorna insieme a me alla tendinopatia ed alla bench press. Quando insisti nell’allenamento della spinta orizzontale pur subendo un dolore da infiammazione tendinea, per adattamento, penalizzi la qualità esecutiva  oppure sviluppi una asimmetria di forza o di volume.
Qualsiasi sia la conseguenza devi certamente lavorarla e risolverla. Altra soluzione adottata da tanti è smettere di usare l’esercizio che provoca dolore fino a quando non passa completamente.
Sai cosa si intende per tendinosi?
È una infiammazione tendinea passata da uno stato acuto ad uno cronico in cui possono essere ravvisate anche lacerazioni del tessuto tendineo.
Che il tuo stato infiammatorio sia acuto o cronico, ascolta il mio consiglio: se ti fermi peggiori!
Sai cosa accade se mai smetti di fare l’esercizio o gli esercizi che ti provocano dolore?
Ti sembrerà di stare meglio, poco a poco il dolore prima affievolisce e poi sparisce.
Credi che puoi ritornare finalmente senza problemi al tuo amato esercizio ed appena ci sei ti rendi conto che ti stavi raccontando solo una bella favola.
A prescindere da quale sia l’articolazione che duole, fino a quando non è inabilitante la condizione, bisogna coinvolgerla nel lavoro fisico perché riusciamo attraverso l’afflusso ematico distrettuale a facilitarne anche il recupero.
Adesso non metterti a fare il “bullo” di turno e ti catapulti sotto quel bilanciere ignaro del tuo problema!
Non ti sto esortando ad eseguire l’esercizio se mentre lo fai hai dolore: questo ti condurrebbe ad un problema ancora maggiore.
La biomeccanica ci insegna che il lavoro alla bench press consta di 3 fasi (bassa – intermedia – alta) distinte non solo per l’altezza che separa il bilanciere dal tronco ma anche per i muscoli principalmente coinvolti nella spinta (rispettivamente deltoidi – pettorali – tricipiti).
Una soluzione al problema può essere rappresentata dalla bench press con elastici messi in modo inverso.
L’esecuzione dell’esercizio prevede l’aggancio al rack di loopband che devono essere legati al bilanciere in modo tale che l’ultima porzione dell’esercizio possa risultare notevolmente sgravata dalla tensione dell’elastico.
Questa tecnica ti permette di mantenere l’articolazione attiva utilizzando proprio l’esercizio che ti dava maggiormente noia, ma al contempo la sgrava notevolmente del carico che aveva in precedenza e quindi la sottopone ad uno stress inferiore.
In questo modo, quando ritornerai alla classica bench press, tu sarai pronto non soltanto dal punto di vista fisico ma anche neurologico.
Attenzione perché questa tecnica porta con sé un effetto collaterale che potrai sfruttare a tuo piacere: dal momento che il focus dell’esecuzione si sposta prevalentemente su pettorali e tricipiti, ti ritroverai con una massa muscolare superiore in queste zone mentre le spalle si stanno rigenerando.
Cosa puoi portarti a casa dopo questa 3° lezione?
Quando cominci a percepire un piccolo dolore alle spalle durante la bench press, spostati immediatamente sulla reverse band bench press prima che la situazione degeneri. Continua con questa variante fino a quando non avrai identificato e risolto la causa del problema, che potrebbe essere data anche solo da una pessima forma di esecuzione.
Tutto questo ti consente di mantenere il pattern di movimento della bench press inalterato mentre la tua spalla si sta rigenerando. Ma se dovesse ancora darti problemi durante l’esecuzione allora è meglio che ti rivolga ad un terapista fasciale per farti dare un’occhiata. Leggi l'articolo

Diario di un Atleta

Se hai guardato qualche mio video, se hai letto qualche mio articolo, se hai seguito uno dei miei seminari, che tu mi abbia conosciuto in qualche modo o meno voglio raccontarti un po’ di me…

Sono nato nel 1981 e cresciuto quando i miti televisivi più grandi erano gli action hero più noti al mondo: Sylvester Stallone ed Arnold Schwarzenegger. Il primo è stato da sempre il mio idolo, non solo per la sua imponenza fisica ma per i messaggi che i suoi film lasciavano.
Hai mai guardato il primo Rocky? La storia di un bullo di periferia che adora il pugilato e lo pratica a livelli dilettantistici nei sobborghi guadagnandosi qualche dollaro come esattore per un boss. Rocky viene scelto casualmente per il suo soprannome “Lo Stallone Italiano” dal campione in carica dei massimi come sfidante per il titolo. Dopo una prima titubanza, accetta e si pone un obiettivo: superare le prime 3 riprese… contro il campione nessuno aveva mai retto tanto! Da quel momento si smazza come un mulo, supera la difficoltà di una condizione fisica che precaria è poco a dirsi, si mette in forma con in mente sempre la stessa vision: rimanere in piedi il più possibile! Rocky arriverà all’ultimo round e supererà ampiamente il suo obiettivo e le aspettative che tutti riponevano in lui.
La prima volta che sono entrato in palestra, dopo circa due anni di allenamento in soffitta, avevo 17 anni. Prima di iscrivermi, chiesi al mio istruttore se fosse possibile avere un corpo come quello di rocky balboa nel III episodio della saga lavorando sodo per 10 anni. Lui sorrise e mi disse: “sei il primo che mi chiede di ottenere un risultato e mi da un tempo di dieci anni per raggiungerlo; certo che si può fare!”. Non avevo esperienza, non sapevo nulla, leggevo solo riviste e guardavo di continuo i film di Stallone per fissare in modo chiaro l’immagine del corpo che avrei voluto.
Era il 1998: in 20 anni non ho mai mollato un giorno, un cm, un kg! Ho fatto scelte di studi per capire come potessero la mia esperienza e la mia futura competenza aiutare le persone a raggiungere i propri sogni (dal corpo statuario al “semplice” benessere).

Nel 2001 conobbi il mondo agonistico del body building e benchè avessi seguito con estrema cura ogni dettaglio della mia preparazione ed avessi ottenuto il massimo per quello che potevo in quel momento il risultato agonistico fu una estrema delusione: chiusi 4° ai campionati del Sud-Italia Wabba. In molti cercavano di rincuorarmi del fatto che fossi natural tra una schiera di dopati: non mi interessava nulla! Il risultato che volevo era il corpo che sognavo, non ero in competizione con tutti gli altri ma ero in competizione con me. Quando scendi in pista e tutti guidano la stessa macchina la differenza grossa sta davvero nel pilota e puoi anche sentirti in competizione alla pari con tutti; ma quando non tutti decidono di scendere in pista con gli stessi mezzi devi rimanere focalizzato sul tuo risultato e quanto questo sia lontano in positivo o negativo rispetto all’ultimo ottenuto. Quello che volevo e quello che sempre anche oggi ricerco è il mio miglior me stesso! E se il mio miglior me stesso mi porta ad essere anche meglio dei miei concorrenti tanto meglio!
Quasi 4 anni fa ho ricevuto un dono: è arrivata la mia prima figlia! Lei nacque a luglio ed io appesi il costumino a giugno! Dopo 3 anni e mezzo di stop mi sono ridato un obiettivo: ritornare ai campionati italiani nel giugno del 2019 nella migliore forma che avessi mai avuto. Quando ancora a nessuno avevo comunicato la mia intenzione ho cominciato ad allenarmi alle 5 del mattino: prima di iniziare la giornata di lavoro hai molte più energie nervose e puoi goderti davvero l’allenamento! Parlo di agosto, periodo in cui ero in vacanza con la famiglia! Al rientro prendo nota delle date del campionato e comunico la decisione credendo che le selezioni come sempre fossero in primavera. Ahimè! mi sbagliavo… e così mi ritrovo a dover entrare nella migliore forma possibile in 7 settimane. Il 3 novembre sarò su quel palco, ci sarà una gara di passaggio il 21 ottobre prima. È come un’amichevole prima della finale per me: devi sistemare la tecnica, la tattica, riprendere le misure del campo, affilare la lama e poi alla finale essere un treno in corsa.
Seguo programmi ben precisi che viaggiano sul lungo termine (giugno 2019) passando per le date che ti ho scritto sopra ed ho deciso di condividerli con chiunque nella sua vita si sia posto, si ponga o si vuole porre degli obiettivi. La mia esperienza, il mio atteggiamento, i miei programmi saranno utili a te che saprai leggere le scelte che si celano dietro i risultati. Hai letto bene: “scelte”!
Qualsiasi cosa ti dirò nelle successive pagine del mio diario sono solo frutto di scelte: non sono sacrifici!
Fino a quando sentirai di sacrificarti per aver cambiato un abitudine non otterrai mai un risultato nel lungo termine.
Se sei alla ricerca di un risultato effimero che il tempo possa cancellare, non leggere le pagine che condividerò in seguito.
Se sei tra quelli che dietro ogni risultato leggono un cambiamento, una scelta importante che può positivamente influenzare qualsiasi altro percorso allora sappi che quello che scriverò è perfetto per te!
A prestissimo! Leggi l'articolo

Fai esplodere i tuoi Quadricipiti!

Esiste una verità scientifica ed una verità pragmatica: imparare a leggere entrambe ed interpretarne i suggerimenti ti farà fare veramente la differenza nei tuoi allenamenti.
Avresti mai detto che dopo alcune serie eseguite con intensità e recuperi ad alta produzione di lattato, saresti stato in grado di utilizzare in un’altra serie dello stesso esercizio carichi anche superiori rispetto alla prima serie (ossia quando eri bello fresco e non affaticato)?
Se il tuo approccio all’allenamento è da scienziato con buona probabilità non vedi realizzabile questo obiettivo. La motivazione che fornisci è di natura metabolica e stando a quelli che sono i recuperi standardizzati da ricerche sui marcatori della fatica metabolica ed i tempi che richiedono per tornare a valori normali, hai perfettamente ragione.

Se il tuo approccio è di tipo pragmatico invece, ci vai giù di brutto e vedi che puoi anche vincere le leggi della fisiologia. Leggi che lo stesso uomo ha stabilito attraverso ricerche “scientifiche” che costruiscono comunque un modello di lavoro e non riproducono perfettamente la realtà. Questo è uno dei limiti delle ricerche ed il motivo per cui vale la pena sperimentare qualcosa che esse potrebbero farti escludere a priori.
Per comprendermi meglio ti offro un esempio pratico: oggi facciamo un bel po’ di quadricipiti insieme.
Riscaldati ben bene e fai qualche serie di ingresso in rampa per 8-12 ripetizioni alla tua leg extension.
Sei caldo? Possiamo cominciare? Segui la mia tabella e preparati a dare il meglio di te! Leggi l'articolo

LSD: il veleno del secolo

LSD sta per Long Slow Cardio (Michael Boyle docet).
Quante persone ti capita di incrociare per strada a correre imperterriti che ci siano   -3° con neve o 37° con un sole  che spacca le pietre? Ed ancor di più, quanti ne trovi in palestra che si ammazzano su quei cardio fitness?? Gettano gocce di sudore a destra e a manca costringendo l’istruttore a tamponare il pavimento per mettere in sicurezza gli altri clienti dal pericolo di scivolare.

Ti faccio una breve overview sulla differenza che esiste tra un lavoro continuo ed uno intervallato prima di addentrarmi sui pro ed i contro di ognuno di questi lavori. Leggi l'articolo

Braccia e Velocità – parte 2

Quale azione delle braccia dobbiamo incorporare nel movimento al fine di aumentare la frequenza del passo?
Quanto starai per leggere rappresenta una prospettiva non convenzionale di quanto accade quando raggiungiamo la nostra “top end speed”. È importante che tu abbia una mente aperta e ricettiva per assimilare le informazioni che sto per darti. Puoi accettare o meno quanto sto per dirti, ma se utilizzi la tecnica che ti indico sarai di sicuro uno sprinter più veloce.
sprint
Sei pronto? Cominciamo…
Le gambe si muovono con un’azione oscillatoria antero-posteriore che fa perno alle anche.
Se lo divincoliamo dal resto, questo movimento genera una conseguente oscillazione del tronco, in senso orario e poi antiorario, quando visto dall’alto. Un’eventuale simile movimento del tronco sminuisce l’azione efficiente delle gambe. Per contrastare quest’azione devi assolutamente attivare un movimento uguale e contrario nelle braccia che faranno la stessa azione oscillatoria ma in senso contrario con pivoting all’articolazione della spalla. Lo swing delle braccia produce una perturbazione sul tronco che è uguale e contraria a quella generata dalle gambe. In breve, le forze perturbative prodotte dalle gambe saranno perfettamente controbilanciate da quelle prodotte dalle braccia nel loro punto di trasduzione: la risultante darà stabilità al tronco.
Le braccia devono essere sollecitate nell’adempiere al loro ruolo al massimo delle loro capacità. Meglio le braccia fanno il loro lavoro, meglio le gambe potranno muoversi.
Ora prova uno sprint!
Dopo lo sprint avrai sicuramente una domanda per me…
Cosa devo fare di diverso o meglio affinchè possa migliorare la mia velocità?”
Spesso la risposta a questa domanda riguarda il miglioramento di una o più tecniche. Le tecniche rapprensentano i singoli pattern, che messi insieme, danno vita alla qualità della tua corsa.
O se credi che il deficit di forza muscolare stia limitando la qualità tecnica, ti tocca includere nella routine consueta di allenamento un lavoro addizionale per la forza.
Se invece credi che ti manchi velocità di uscita nella spinta dal suolo, devi mettere più enfasi sugli esercizi di bounding. Fatto sta che devi continuamente analizzare la qualità di corsa, cercando le debolezze da correggere piuttosto che trovare i punti di forza (o ancora peggio, correre senza guardare nulla) in modo che tu possa capire quale possa essere lo step successivo in allenamento per migliorare quanto prima la tua velocità di corsa.
Ma, quando credi di aver fatto tutto quello che potevi per migliorare la tua velocità e ciò nonostante ritieni di esprimerti al di sotto della tua potenzialità, percepisci una sorta di tappo che limita la fuoriuscita del tuo meglio. Inizi a percepire che qualcosa di soppressivo ed invisibile stia gravando su di te, tenendoti lontano dall’esprimere la più elevata velocità che puoi.
Prova a correre più veloce tentando di aumentare la frequenza. Sforzati di muovere gli arti più veloce di quanto tu abbia fatto prima.
È tutto inutile. L’unica cosa che accade, sarà che ti muova spendendo più energia. Non ottieni risultati in termini di velocità.
Sai che puoi esprimere più forza. Sai che puoi muovere gli arti molto più velocemente di quello che hai fatto. Ma sei incapace di fare in modo che questo accada realmente e che si traduca in un aumento della velocità.
Che succede a questo punto?
Cercherò di darti una risposta di sotto.
Molti sprinter trascorrono anni ed anni di allenamento nello sviluppo della forza muscolare, poi altro tempo per affinare l’attività dei muscoli che hanno guadagnato forza al fine di renderli più veloci. Apparentemente, viene speso un tempo infinito sul miglioramento di quella tecnica. A questo punto quale altra capacità può essere ulteriormente lavorata per alzare ancora di più la velocità di corsa? Più forza? Più velocità? Affinare di più le tecniche? Si ritiene ci sia un altro fattore molto determinante sul controllo della massima velocità raggiungibile. Ne abbiamo accennato prima. Generalmente però riceve così poca attenzione che occorre parlarne molto di più.
MOMENTO!!!
Occhio, non è un termine temporale quello di sopra ma un termine fisico! Ti sto parlando del momento di forza.
Diamo uno sguardo al momento generato da ognuno dei 4 arti e come quel momento influisce sulla frequenza, e di conseguenza sulla velocità di corsa.
“Cos’è il MOMENTO???”
… ti starai sicuramente chiedendo!
Il momento di un corpo rappresenta una combinazione tra il suo peso (massa) e la sua velocità, ed in fisica si esprime attraverso l’equazione M=mv. Da questa formula si deduce che ogni variazione sia della Massa che della Velocità del corpo preso in considerazione incidono in maniera analoga sul Momento: se ad esempio la Massa aumenta del 10% lo stesso farà il Momento. Se la velocità del corpo sarà maggiore del 10%, il Momento sarà maggiore del 10%. Quindi tanto la massa quanto la velocità contribuiscono allo stesso modo nella determinazione del Momento di un corpo.
Puoi notare come uno skater controlli la frequenza della sua spinta attraverso l’uso del braccio controlaterale. La velocità della loro spinta risponde alla legge del momento di un corpo visto che genera rotazione nel corpo in esame. Puoi ben comprendere che, allo stesso modo, lo sprinter è soggetto alla legge del Momento. Nel caso dello sprinter dobbiamo prendere in considerazione la legge del Momento relativamente alle forza che imprimono i 4 diversi arti nei loro movimenti oscillatori antero-posteriori.
Diamo ora uno sguardo al momento generato dai 4 arti nel loro movimento swing. L’oscillazione degli arti prevede movimenti degli stessi in spinta e tirata, in avanti e indietro, e saranno considerati come tali in questa discussione. Il movimento alternato delle gambe, che sono spostate simmetricamente  rispetto alla verticale che passa per il centro del corpo, crea una tendenza nel tronco alla rotazione in direzioni alternata rispetto all’oscillazione delle gambe.
Pensa ad uno sprinter nel momento in cui il suo piede destro è a contatto con il suolo e la sua gamba sinistra è in fase aerea e si sta spostando in avanti. Da una prospettiva aerea, le gambe dovrebbero muoversi in un moto con senso orario rispetto al tronco proiettato in avanti. La 3° legge di Newton ci dice che ad una azione corrisponde un’azione uguale e contraria. Considera l’azione in senso orario che le gambe compiono in questo caso. La reazione è rappresentata dal momento in senso antiorario che il tronco oppone per non lasciarsi perturbare. La ragione principale per cui le braccia oscillano in modo esattamente opposto alle gambe è proprio per offrire al tronco una forza uguale e contraria alle gambe che gli permetta di mantenere la linearità rispetto al piano sagittale. Quando i movimenti oscillatori delle gambe e delle braccia sono perfettamente bilanciati tra loro, il tronco sarà in perfetto equilibrio e non mostrerà rotazioni. Quando corri, è esattamente a questo che devi pensare, è esattamente questo il tuo obiettivo!!!
Poni la tua attenzione sulle braccia. Le braccia pesano molto meno delle gambe.
Come è possibile che riescano a creare un momento che vada a bilanciare perfettamente quello generato dalle gambe?
Ci sono 2 notizie in risposta a questo quesito: una buona e una cattiva.
La cattiva: le braccia non sono capaci di ricreare lo stesso momento delle gambe!!!
La buona: le braccia non devono generare un bilanciamento completo!!!
Il corpo riesce ad accomodare perturbazioni rotazionali alternate da lato a lato,  e da gambe e braccia. Fino a quando le differenze dei momenti sono piccole il tronco riesce a gestirle e ad assorbirle senza mostrare segni di sbilanciamento.
La formula fisica M=mv non ci dice esattamente tutto quello di cui abbiamo bisogno!
Non ci indica infatti la capacità del tronco di accomodare momenti di forza alternati e sbilanciati per un breve periodo di tempo. Più piccolo è l’intervallo di tempo per lo sbilanciamento di forza, maggiore sarà la capacità del tronco di gestire tale sbilanciamento.
Ricapitolando quindi: il tronco riceve una grossa perturbazione in senso orario dagli arti inferiori. Ne riceve un’altra meno imponente dagli arti superiori ma in senso anti-orario. Se il divario di grandezza dei momenti non è eccessivo, il tronco lo gestisce molto bene senza mostrare rotazioni percepibili.
Ora concentrati più da vicino sul momento che braccia e gambe generano con la loro oscillazione sul tronco. Guarda alle forza che generano in una prospettiva tri-dimensionale.
Per prima cosa pensa all’asse X come l’asse che orizzontalmente attraversa la parte centrale del nostro corpo in senso antero-posteriore. Qualsiasi rotazione del tronco intorno all’asse X inclina le spalle verso sx o verso dx
In secondo luogo, poni un altro asse orizzontale attraverso la parte centrale del corpo ma che vada da sx verso dx. Questo sarà per convenzione il nostro asse Y. Qualsiasi rotazione generata su quest’asse inclinerà le spalle in avanti o all’indietro.
In ultima istanza, poni un asse verticale che attraversa centralmente il capo. Questo sarà il nostro asse Z. Qualsiasi rotazione intorno a quest’asse genera rotazione delle spalle in senso orario o antiorario (pensa ad una visuale aerea).
I 3 assi si intersecano nel punto in cui identifichiamo esattamente il centro di gravità del corpo.
La forma del nostro corpo è generalmente oblunga, in direzione verticale dunque. Questa forma di per sé fa in modo che alcuni parti del corpo si posizionino relativamente ad ampia distanza rispetto all’asse X ed all’asse Y (alcune parti sono più alte rispetto al centro di gravità ed altre più basse). Ciò dota il corpo di una inerzia (stabilità relativa dovuta al peso ed alla forma) relativamente alta intorno a questi due assi. Grazie alla presenza di una inerzia relativamente alta, riesci a bilanciare una differenza relativamente ampia di momenti generati dagli arti inferiori e quelli superiori. Pertanto il tronco riesce a gestire le perturbazioni non inclinandosi a destra o a sinistra durante la corsa, né tantomeno si inclina in avanti o indietro.
Nessuna parte del corpo però è così distante invece dall’asse Z. Di conseguenza il corpo ha una inerzia molto bassa intorno all’asse Z. Puoi ben comprendere dunque che il corpo non ha la capacità di assorbire e distribuire una differenza considerevole di momento di forza tra gli arti inferiori e quelli superiori intorno a quest’asse. A causa della differenza che sempre esiste tra il momento di forza generato dalle gambe con quello generato dalle braccia, la nostra preoccupazione più grande riguarda proprio l’eventuale rotazione che il corpo produce intorno all’asse Z. In quei runners che non oscillano le braccia velocemente, in una visuale aerea, puoi osservare che le spalle tendono a muoversi in senso orario o anti-orario a seconda della direzione del momento di forza delle gambe. Anche in questo caso, non è evidente alcuna rotazione intorno agli altri assi (X e Y) proprio per quanto detto sopra. Da qui ti dico con assoluta certezza che il primo segno di un chiaro disequilibrio di momenti di forza tra gli arti superiori ed inferiori riguarda il comportamento delle spalle che cominciano a muoversi intorno all’asse Z. Ed è proprio sull’oscillazione delle spalle che devi concentrare la tua attenzione.
Ricapitolando: hai visto come il momento generato dalle gambe e dalle braccia con versi opposti agisca sul tronco. Il momento di forza generato dalle braccia è sempre inferiore rispetto a quello generato dalle gambe a causa del diverso peso specifico di ogni arto. Hai potuto capire come il corpo riesca ad equilibrare la differenza di momenti di forza tra gli arti grazie alla sua inerzia intorno agli assi X e Y. Ma la differenza dei momenti diventa critica da equilibrare quando si guarda all’asse Z. Se fino a qui ti è tutto chiaro, puoi proseguire. Se non ti è chiaro quanto sopra, prenditi una pausa, torna sull’argomento tra 5 minuti ed immagina in maniera nitida ogni passaggio descritto.
Ora che hai compreso la biomeccanica di base del runner ti faccio respirare un po’ e ti aspetto al mio prossimo articolo per proseguire la lettura di quanto ha appreso finora. Leggi l'articolo

Braccia e Velocità – parte 1

Le braccia hanno un ruolo fondamentale nell’attività di sprinting nello sport ma, la loro importanza nell’accelerazione non è spesso tenuta in considerazione.

Le braccia rappresentano il 50% degli arti che vanno a comporre l’arsenale a disposizione di uno sprinter. Dal momento che le braccia non sono direttamente responsabili dello spostamento dello sprinter sul suolo, puoi pensare che l’accelerazione degli scattisti possa essere limitata non dalla capacità di spinta degli arti inferiori ma dalla incapacità delle braccia di supportare adeguatamente lo sforzo delle gambe.
bolt sprint
Ti stai sicuramente chiedendo:
“cosa possono fare le mie braccia per aiutarmi a nella ricerca della massima accelerazione quando vado a correre o devo fare uno scatto?”
Se vuoi realmente ricevere una risposta esaustiva ed imparare a correre, continua pure a leggere.
Se vuoi continuare a correre come un toro davanti al rosso, torna ai tuoi barbari allenamenti.
Le braccia possono assistere allo sprint in due diversi modi: Leggi l'articolo