Dolori alla Spalla? Ripristino del Movimento di Overhead – Fase 3: Acquisizione

Nella fase di acquisizione devi iniziare a progredire verso la completa spinta in overhead. Comprenderai che c’è bisogno di tanta flessibilità ora e gli esercizi che sceglierai di eseguire dipendono molto dalle tue competenze.

Se ti stai chiedendo come fare ti do un assunto come suggerimento.
Fai in modo di sistemarti in una posizione che non ti dia la possibilità di mettere in pratica alcuna strategia che ti consenta di “imbrogliare”. Ad esempio, se tendi ad iperestendere la zona lombare, questo pattern compensatorio non scomparirà adesso proprio perché sei riuscito a migliorare la tua mobilità in overhead. Leggi l'articolo

Dolori alla Spalla? Ripristino del Movimento di Overhead – Fase 2

Fase 2: Intensificazione.

Questa è la fase dove devi introdurre esercizi a catena cinetica chiusa e/o movimenti dove il complesso spalla cominci a farsi carico del peso del tuo corpo. Inizialmente è possibile inclinarsi al muro, successivamente progredire verso un inclinazione maggiore, ad esempio su una panca, fino ad arrivare ad una piena push-up position.

Ancora prima però di cominciare questa fase, devi ancora una volta incentrare il focus sulla mobilità scapolare, specificamente sulla connessione e controllo di quest’ultima negli esercizi a catena cinetica chiusa.
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Forza Monopodalica: Parametri

Cosa si intende esattamente per “pesante” / “intenso” quando si parla di forza monopodalica?

Fin da quando ho cominciato a percepire l’importanza dell’allenamento monopodalico ed in particolar modo di quanto sia utile lo split squat con piede elevato per l’incremento di forza, mi sono interrogato tantissime volte su questo quesito.
Giro intorno agli standard di forza perché senza ombra di dubbio sono una santa cosa quando vuoi confrontarti col mondo che ti circonda, ma il sollevamento pesi rappresenta qualcosa di più introspettivo, di più personale: è la continua partita che giochi contro te stesso con l’intento di battere i tuoi record personali. Di certo il confronto con la forza altrui diventa solo un indicatore di quanto sia adeguata o meno la strada che stai percorrendo.
Quando puoi giudicare buona l’intensità che usi per il tuo rfe split squat?
Non c’è un’unica risposta a questa domanda. Devi infatti considerare la forza relativa, la forza assoluta e la forza relazionata ad un esercizio bilaterale. Le 3 risposte hanno in sé vantaggi e controindicazioni. Leggi l'articolo

“Non ce la Faccio”

Quante volte ti è capitato di pensarlo?
Quante volte davanti ad una situazione difficile hai pensato che fosse troppo grande per te?
Quante volte davanti ad un bivio hai scelto la via più agevole, la strada più comoda?

Non ti biasimare, è successo a tutti! Non sei un perdente o un fallito se hai risposto “sì” anche solo ad uno dei quesiti di sopra! Hai solo avuto paura, magari non ti sei sentito al sicuro; forse non ti sentivi accettato o amato; o forse ancora temevi il giudizio!
Non c’è nulla di sbagliato in quello che hai fatto! Può succedere di sentirsi piccoli in un mondo così grande e difficile. Magari a questo aggiungi qualche esperienza negativa precedente che ti ha segnato ed hai fatto bingo! Hai composto la miscela perfetta per continuare a sentirti piccolo e perderti gran parte delle cose belle che questa terra ci offre.
Avevo appena finito il liceo, quello scientifico, quello dei cervelloni, quando la vocina dei miei desideri mi diceva “tu devi fare qualcosa per la tua passione, tu devi continuare a studiare per fare di quello che ami anche il tuo lavoro”.
E poi c’era un’altra vocina che mi diceva “hai appena finito con il massimo dei voti il liceo dei cervelloni, il tuo tema d’esame è stato persino pubblicato, il prof di italiano e latino dice che hai una gran mente per sprecarla con i salti, le corse, il pallone e i pesi, per la prof di fisica saresti un grande ingegnere…”
Anche se nella mia pancia le idee erano chiarissime, in testa avevo una gran confusione. Ero confuso, temevo che i miei genitori rimanessero delusi dalla mia decisione, ripensavo a quello che gli altri si aspettavano da me. A Napoli il diplomato ISEF (Istituto Superiore di Educazione Fisica) o il nuovo laureato in Scienze Motorie rimaneva sempre un maestro di “zumpi”! Sì, insomma, uno che più di insegnarti a saltare non può fare. Invece uno che ti chiede di imparare la Divina Commedia a memoria, cazzo! ti sta facendo leggere Dante!
E così impari cos’è giusto o sbagliato, cos’è meglio e cosa peggio! Ma esiste davvero una differenza tra giusto e sbagliato? Tra meglio e peggio?
Pur avendone sempre avuto la sensazione, solo qualche settimana fa ho assunto la consapevolezza del fatto che queste differenze sono solo delle gran cacate! La differenza vera, primordiale, unica e sola esistente è quella che separa il vitale dal mortale.
Finito il liceo, temporeggiai davanti a quel bivio. Dove vado? Divento un “maestro di zumpi” o decido di scrivere sulla porta di casa “Ing. Claudio De Michele” oppure “Dottor Claudio De Michele”. Temporeggiai quel tanto che bastava per trovare la scusa di non essermi accorto che scadeva la domanda per la selezione ai test di ingresso alla facoltà di Scienze Motorie e quindi ero obbligato a sceglierne un’altra visto che non mi andava di arrestare gli studi. Volevo far venir fuori la mia prima vocina ma sembrava ancora troppo debole. Nello stesso tempo quell’altra, quella violenta che gridava all’ingegnere, al dottore…beh…questa proprio mi disturbava.
Ancora timoroso di come l’avrebbero presa i miei e del giudizio dei miei professori, dei miei amici, scelsi di iscrivermi a Lingue e Letterature Straniere Moderne, 1° lingua inglese e 2° giapponese. Anche questa scelta non era proprio in testa ai desideri di chi voleva il meglio per me ma sempre meglio che “maestro di zumpi”.
Sono sempre stato un allievo modello. Non mi andava di farmi trovare impreparato. Studiavo in maniera approfondita e aspiravo sempre al massimo dei voti. E continuai a farlo anche in questa nuova esperienza: chiusi il primo anno accademico dando tutti gli esami, avevo la media del 28 e qualcosa. Avevo confermato a tutti anche in questa nuova esperienza che ero bravo! L’ultimo esame che diedi dei 5 fu Storia del Teatro Contemporaneo… e chi se lo dimentica! Lessi testi, studiai autori, la drammaturgia, la commedia, la satira… avevo fatto approfondimenti di ogni genere per prendere 30 a quell’esame! Boooom! E 30 fu! Ricordo ancora che l’esame lo sostenni in uno dei dipartimenti più vecchi della facoltà, ero all’Orientale di Napoli. Dovevi entrare nel cuore del centro storico, passare per palazzi tanto belli quanto fatiscenti che stringevano le strade da un lato e dall’altro quasi strozzarle. Passeggiavo tra queste vie per andare a sostenere il mio esame ed avevo la sensazione che la gente urlasse di continuo, sentivo clacson suonare, motorini sfrecciare, ambulanti fregare i passanti…salgo le scale di un vecchio palazzo, erano gradoni alti e di pietra, di un grigio scuro ancora più tetro per gli anni da cui erano lì! Arrivo finalmente in dipartimento, le stanze sembravano loculi scarsamente illuminati, e con la testimonianza di un inserviente posso sostenere il mio esame con quel docente amorevolmente stanco. Presi 30, sì! Uscito dal dipartimento rifeci quelle scale, sembravo soddisfatto ma le scale erano rimaste grigie quanto prima; tornai per strada e mi sembrava che la gente avesse fatto iniezioni di caffeina: tutto era peggio di prima, più urla, più caos! Arrivo finalmente a Palazzo Giusso, c’è un piazzale davanti. Noi studenti usavamo dei muretti per riposare un po’ le nostre gambe e rilassarci un attimo. C’erano dei bambini che giocavano a calcio, faceva un caldo bestiale, si crepava, e quei bambini erano tutti a torso nudo. Uno durante il gioco si allontana un attimo, va dietro un paletto, si abbassa il pantaloncino verde pistacchio che indossava corredato di buche e fa una pipì d’istinto, mentre il suo sguardo e le sue parole sono ancora intente a dare suggerimenti ai compagni di squadra per evitare il gol in momentanea inferiorità numerica. Non avevano caldo! Non erano infastiditi dai clacson dalle voci dai motorini… erano immersi nella loro felicità! Credo di essere rimasto a guardarli un’oretta. In quell’ora non ho pensato molto, o almeno non in maniera consapevole! Quando mi sono alzato per andare via, prima di tornare a casa sono passato per la segreteria della Parthenope (l’Ateneo di Scienze Motorie) ed ho raccolte le info per l’iter sulla rinuncia agli studi e la richiesta di ammissione ai test preliminari.
Quando sono rientrato i miei non c’erano, sono salito in terrazza dove ammucchiavo i libri degli esami che avevo già sostenuto. Alcuni non ricordavo nemmeno di averne, e soprattutto avevo cancellato completamente le informazioni che mi avevano fornito per i miei 30. Non avevo sostenuto un solo esame per me. Avevo fatto tutto per dare ascolto alla seconda vocina. Volevo sentirmi come quei bambini che giocavano a calcio, e poco importava se avevo o meno la maglia indosso, o se il mio pantaloncino avesse delle buche. Avevo scelto di essere un “maestro di zumpi”.
Cominciai a studiare ancor prima di prepararmi per i test e da quel momento non c’è stato libro che ho aperto di cui non ne ricordi i contenuti e di cui non abbia testato, provato, criticato, messo in discussione, approfondito i contenuti!
Il giorno in cui ho ascoltato per la prima volta chi volevo veramente essere, ho cominciato ad imparare davvero!
Sopra ogni cosa ho imparato la differenza tra vitale e mortale: avessi continuato per quella strada “giusta” sarei morto poco a poco dentro… ora non mi importa quanto frutti il mio lavoro economicamente, non mi interessa il titolo con cui posso firmarmi!
Ora so di essere Claudio De Michele e di essere vivo!

Dolori alla Spalla? Ripristino del Movimento di Overhead – Fase 1

Fase 1: La riprogrammazione neurale.

Un’appropriata funzione della spalla richiede necessariamente un’appropriata funzione scapolare. Come tale, l’obiettivo di questa prima fase consiste nel migliorare la capacità di reclutare la muscolatura della scapola. In pratica devi lavorare sulla connessione mente-muscolo, ma piuttosto che focalizzarti su specifici muscoli in questa fase, devi avere il focus sulla comprensione e sull’accesso al movimento scapolare, iniziando con la retrazione scapolare. Leggi l'articolo

Allenamento Monopodalico: approcci differenti per power/weight lifter, bodybuilder e clienti comuni

POWERLIFTERS E WEIGHTLIFTERS

Sia per i powerlifters che per i weightlifters il lavoro monolaterale diventa secondario per ovvie ragioni che riguardano strettamente la loro performance agonistica, ma ciò non significa che non abbiano un ruolo comunque importante nella programmazione del loro allenamento. Di certo non sono i lavori sui quali è incentrata gran parte dell’attenzione ma sicuramente fungono da esercizi di assistenza a quelli principali che rendono loro un ritorno ancora superiore rispetto al solo allenamento convenzionale. Leggi l'articolo

Six Pack da Sogno

Avere un addome in gran bella evidenza è stato sempre il mio sogno!

Ero un appassionato di super eroi, fumetti e cartoni animati in generale. Se anche a te è capitato di vedere film o sfogliare fumetti in cui poter ammirare addominali in bella evidenza di uomini fuori dal comune puoi capirmi. Pensa ai vari Batman, Capitan America, Kenshiro, perfino Dylan Dog sotto quella camicia rossa nascondeva un pacco addominali ben delineato. Da sempre gli addominali sono visti come potenza ed anche sensualità. Rappresentano sia la forza di un tronco che la sua bellezza. Riportano alla protezione che l’uomo può offrire con la sua fisicità e contemporaneamente alla delicatezza estetica che lo può addolcire. Insomma ero E sono ancora un fan dell’addome ultra definito ed arrivare ad avercelo è stato sempre un mio pallino.
Qual è la prima cosa che ti viene da pensare per sviluppare l’addome?
Se fossimo negli anni in cui ho cominciato io (’90), o anche prima, la risposta sarebbe stata abbastanza scontata: CRUNCH, CRUNCH! E poi ancora CRUNCH!
Oggi le cose non stanno più così. La risposta più immediata ed istintiva che tu possa dirmi è: PLANK, PLANK! E poi ancora PLANK!
Lascia che ti racconti la mia esperienza in merito.
Ho avuto la grandissima fortuna di passare per  le varie fasi di allenamento dell’addome. Dall’epoca della flessione (crunch, lateral crunch, crossed crunch, crunch alla panca romana, crunch inversi, leg raise alle parallele) con sovraccarico e senza… siamo passati all’era dell’anti-estensione (plank e varianti tra rollout e bodysaw, con attrezzi diversi come swissball valslide trx e chi più ne ha più ne metta!).
Non me ne sono fatto mancare nemmeno uno di questi esercizi. A quanti additano i crunch come cause del mal di schiena dico: “non ne ho mai sofferto!”. A quanti invece propongono i plank come miracolo disceso in terra dico: “ho visto un sacco di gente maledirli per i mal di schiena avuti dopo”.
Ti starai chiedendo:
“e quindi? Dove sta la verità? Cosa devo fare per avere un addome in bella evidenza?”
La prima cosa che devi fare è: ascoltati sempre! Non smettere di ascoltare il tuo corpo: attraverso i segnali che ti invia, ti fornisce una serie di informazioni talmente utili che se smetti di ascoltarlo perdi dei feedback fondamentali per rendere efficiente il lavoro che devi fare!
Ti faccio capire meglio quello che voglio dirti con delle prove pratiche:

  1. prova a fare una serie di crunch da 10 ripetizioni ed ascolta il tuo corpo mentre fai l’esercizio: chiediti se senti lavorare la muscolatura addominale oppure la fatica si accumula in altri distretti oppure ancora se non hai affatto sensazioni muscolari.
  2. Prova a tenere il plank per 30’’ ed interrogati allo stesso modo in cui hai fatto per il crunch, fatti le stesse domande.

Quali sono le tue sensazioni? Ricorda che il tuo corpo ti dice sempre qualcosa, qualsiasi sia l’informazione che ti sta lanciando!

  • Se fai crunch ed hai risentimenti alla schiena con buona probabilità devi lavorare in allungamento sulla zona antero-superiore della coscia, e quindi fare psoas stretch prima della tua serie di crunch o come recupero tra una serie e l’altra ti permetterà di lavorare il tuo addome in flessione.
  • Se fai i plank ed anche qui avverti risentimenti alla zona lombare con buona probabilità hai de-attivato il gluteo nel mantenimento della posizione e quindi il tuo bacino si anteriorizza a tal punto da accentuare la lordosi lombare e provocare risentimento muscolare in quella zona per eccessiva compressione. Fare un esercizio di attivazione dei glutei come un ponte ti può aiutare a risolvere eventualmente il problema durante il plank.
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    Dolori alla spalla? Dovresti saperne di più!

    Una disfunzione della spalla è comune nell’allenamento, in particolare per il movimento di overhead, movimento in cui porti le braccia sopra la testa tenendole distese. Mentre la diagnosi strutturale può essere varia: tendinite, borsite, impingement subacromiale, distorsione, lesione, dislocazione, sublussazione; la diagnosi funzionale è di solito la stessa per tutti questi casi.

    La diagnosi funzionale è quasi sempre motivo o causa del dolore. In altre parole, è la disfunzione o la compensazione che ha inevitabilmente condotto all’infortunio tissutale, ossia la diagnosi strutturale. Ma può succedere anche il contrario. La diagnosi funzionale può essere la disfunzione o la compensazione che accade, in seconda battuta, per protezione o inibizione dovuti all’infortunio.
    Come coach, noi lavoriamo con la diagnosi funzionale, e almeno in linea di principio, dovremmo lavorare anche in collaborazione con un operatore esperto che tratta diagnosi strutturali. Ciò è importante perché hai bisogno di conoscere le specifiche controindicazioni che la diagnosi strutturale associa al movimento. Queste possono differenziarsi da infortunio ad infortunio.
    Quando interveniamo esclusivamente in base alla diagnosi funzionale, usiamo categorie di esercizi che sono indipendenti da quali tessuti risultano interessati dal problema, e successivamente selezioniamo esercizi specifici che rispettino ogni restrizione o temporanea limitazione come indicate dalla diagnosi strutturale.
    Consideriamo la spalla ad esempio.
    Se l’infortunio è stato una dislocazione o una tendinite, nella maggior parte dei casi ci troviamo in presenza di discinesia scapolare (anormale mobilità scapolare). Così, se un individuo ha un impingement o una lesione alla cuffia dei rotatori, verranno eseguiti alcuni tipi di esercizi per la stabilità scapolare.
    A volte, non c’è mai una diagnosi strutturale. Le persone arrivano con una disfunzione della spalla (ROM limitato in uno o più piani). Si sentono limitate nel movimento di overhead, sentono congestionati il trapezio ed il tratto cervicale, sentono “pizzicare” dietro la spalla durante il movimento di overhead.
    Per quanto riguarda la valutazione, ci tengo a precisare che quasi tutti questi casi presentano lo stesso grado di discinesia scapolare. Pertanto l’intervento funzionale relativo include, in verità comincia proprio, dalla stabilità e dalla rieducazione scapolare.
    A questo punto potresti obiettare e chiedere:
    “chiunque con problemi alla spalla esegue gli stessi esercizi?”
    La risposta è si e no. Queste persone eseguiranno la stessa categoria di esercizi. Per alcuni probabilmente saranno gli stessi per altri diversi. Come ti ho accennato prima dovrai selezionare esercizi specifici basati sulle restrizioni o temporanee limitazioni indicate dalla diagnosi strutturale.
    Se la diagnosi strutturale è un impingement subacromiale, dovrai evitare di scegliere esercizi che vengono eseguiti in overhead. Se si tratta di tendinite, allora puoi utilizzare l’isometria per limitare il movimento ripetuto. Questo può essere un modo per utilizzare strategie di intervento.
    Lascia ora che ti illustri alcune considerazioni generali.
    Come già ti ho anticipato, al di fuori della lesione acuta, i problemi alla spalla (intesa come articolazione gleno-omerale) di solito non hanno nulla a che fare con l’articolazione stessa. Specificamente, il range limitato in flessione, di solito, ha poco a che fare con l’articolazione gleno-omerale e molto a che fare con il basso tratto cervicale e l’alto tratto toracico del rachide.
    Il movimento della spalla coinvolge il movimento della spina toracica fino alla T6. Il movimento di flessione bilaterale della spalla richiede l’estensione della spina toracica. il singolo movimento di flessione richiede estensione della spina toracica tanto quanto rotazione verso lo stesso lato. Così quando intervieni per ripristinare il movimento di overhead devi considerare di effettuare un lavoro in termini di mobilità in estensione e rotazione della spina toracica. Ovviamente la qualità dei drills che utilizzerai sarà funzione di quanto il tuo cliente riesca a fare in termini di esecuzione delle varie forme di esercizio.
    Di seguito è riportato un drill molto efficace sia per l’estensione che la rotazione toracica

    Se assumere una jail position risulta difficile puoi utilizzare un drill più classico come il sidelying T-spine rotation.

    Quando lavorerai sul tratto cervicale, pensa alla mobilità del tratto alto e la stabilità del tratto basso (dalla C-Spine alla T-Spine). Assicurati che la rotazione stia avvenendo intorno ad un asse che attraverso le orecchie. Tieni i denti serrati.

    Prova ad inserire questi suggerimenti nel tuo riscaldamento e godi immediatamente dei benefici!

    L'Allenamento Monopodalico

    Se da un lato cerco di evitare qualsiasi tipologia di generalizzazione, dall’altro sono estremamente convinto che tu debba sapere quanto sto per affermare:
    “ognuno di noi dovrebbe essere così saggio da includere nel suo workout qualsiasi forma di allenamento ad una gamba”

    Non sto dicendo che tutti dovrebbero allenarsi allo stesso modo o che tutti dovrebbero seguire lo stesso schema di allenamento monopodalico, ma sto semplicemente dicendo che allenare una gamba per volta è un beneficio per tutti.
    Il modo in cui pensi di includere l’allenamento monopodalico all’interno di un programma è strettamente legato all’obiettivo che ti poni. Con le informazioni che sto per darti sarai in grado di scegliere il modo più consono alle tue esigenze.

    LE ASIMMETRIE

    Prima di entrare nel vivo della programmazione dell’allenamento monopodalico in funzione di obiettivi specifici, devi essere in grado di riconoscere le eventuali asimmetrie che possono presentarsi e che sono in assoluto l’obiettivo prioritario di qualsiasi tipologia di allenamento.
    Iniziamo col distinguere tra asimmetrie di taglia ed asimmetrie di forza: benchè sembrino legate l’una all’altra, il modo in cui si risolvono è assolutamente diverso. Non aspettarti di certo che tutte le persone debbano essere simmetriche perché una certa diversità tra gli arti è fisiologica, piuttosto concentrati sui clienti che mostrano evidenti differenze.
    Per le asimmetrie di taglia, la cosa più semplice ed intuitiva da fare è includere un volume leggermente maggiore nell’allenamento dell’arto più piccolo. Ad esempio: se la tua gamba sinistra è più piccola della destra, inizia e termina il tuo allenamento monopodalico con la gamba sinistra in modo da eseguire una serie in più per il lato più piccolo.
    Quindi se la tua gamba più piccola è la sinistra ed il tuo allenamento prevede 3 serie da 8 ripetizioni di split squat, inizia il tuo esercizio proprio dalla sinistra e termina con la stessa gamba in modo tale che alla fine avrai eseguito 3 serie per la destra e 4 per il lato in difficoltà.
    Per le asimmetrie di forza ci sono 2 diversi approcci con cui puoi risolvere il problema:

    1. Inizia la serie con il lato più debole ed usa stesso peso e volume per il lato più forte
    2. Inizia la serie con il lato più forte, porta al limite con lo stesso peso il lato più debole ed usa il “rest pause” come tecnica di intensità per l’estensione della serie fino a quando non avrai raggiunto lo stesso numero di ripetizioni per entrambi i lati

    Per differenze di forza tra gli arti davvero evidenti (mi riferisco ad una differenza che supera le 5 ripetizioni), o quando si lavora con un cliente al rientro da un infortunio, utilizza l’approccio n°1. Il rest pause è una tecnica di intensità che risulta troppo impattante per l’arto in difficoltà e dovresti eseguire troppi miniset per pareggiare il numero di ripetizioni della gamba più forte. Inoltre spingere in modo troppo intenso immediatamente dopo un infortunio sarebbe poco saggio dal momento che non sei così incline ad assorbire lavori molto intensi andando a creare i presupposti per un nuovo infortunio.
    Per piccole differenze di forza usa l’approccio n°2. In questo modo infatti, puoi continuare a lavorare sulla gamba più forte in modo efficiente mentre la gamba più debole è costretta ad inseguire l’altra spingendosi sempre al limite grazie a tecniche di intensità appropriate. Il secondo approccio ti offre un doppio vantaggio:

    • Non inibisce lo sviluppo alla gamba più forte
    • Aggiungendo qualche ripetizione in più sull’arto più debole, si riesce facilmente a pareggiare anche una eventuale differenza di taglia tra gli arti

    Ora che il discorso sulle asimmetrie è stato chiarito possiamo passare a vedere come programmare un allenamento per diverse tipologie di clienti e che presentano obiettivi diversi.

    CLIENTI DIVERSI, APPROCCI DIVERSI

    IL NEOFITA DEL LAVORO MONOPODALICO
    Il neofita del lavoro monopodalico è colui il quale non ha la minima esperienza di esercizi eseguiti ad una gamba. Indipendentemente dall’obiettivo che ti poni per il tuo allenamento, se sei un neofita del lavoro monopodalico, devi cominciare da qui.
    La chiave di volta per un risultato a lungo termine da ottenere attraverso il lavoro monopodalico sta nel cominciare con gli esercizi di base e progredire verso quelli di difficoltà maggiore solo dopo che si è padroni dei primi. Sembra una affermazione talmente ovvia che quasi suona superflua, ma è abbastanza stupefacente notare come, nonostante sembri così scontata, tante persone si imbattano in un pistol squat rimanendo scioccati da quest’esercizio o per la sua difficoltà (non riescono a farlo e cominciano a maledire l’esercizio) o perché si fanno male eseguendolo.
    In linea generale bisogna iniziare il lavoro monopodalico da quello supportato per poi progredire a quello senza supporti.
    Ora ti starai chiedendo quale sia la differenza tra un lavoro con supporto ed uno senza supporto:

  • nel primo tu concentri il lavoro prevalentemente su un lato piuttosto che l’altro ma di fatto entrambi gli arti sono in appoggio e quello che non lavora di forza è particolarmente impegnato nel darti stabilità. Per offrirti un esempio, in ordine partendo dal semplice ed arrivando al complesso: split squat, rfe split squat, lunge
  • nel secondo ritroviamo tutti quegli esercizi eseguiti esclusivamente con appoggio su una gamba senza che l’altra offra stabilità. Un esempio dal semplice al complesso in questo caso sarà: skater squat, one leg squat to box, free standing one leg box
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