Il functional training aumenta la massa muscolare?

Cos’è il Functional Training?

Cosa vuol dire Ipertrofia?

Ma soprattutto possono coesistere?

Più di una volta ho trattato nei miei articoli questi due argomenti, ma probabilmente mai come ho deciso di fare oggi.

Spesso si crede che il Functional Training sia un insieme di esercizi a corpo libero, sistemati a caso in circuito.

È ovvio che se intendiamo per Functional Training questo, allora non penso si possa ottenere ipertrofia da allenamenti così strutturati.

Ma il Functional Training è ben altro. In un articolo tempo fa ho detto: “qualità non quantità”

E se è vero che il Functional Training è ottimizzare il movimento, sicuramente non sarà questo ad escludere un aumento della massa muscolare così come quello della forza.

Quante strade ho per l’ipertrofia? Se non lo ricordi te lo dico io:

  • Stress meccanico  
  • stress metabolico.

Nel primo posso sfruttare il danno muscolare o l’affaticamento muscolare, mentre nel secondo posso decidere di stimolare l’m-Tor o la produzione di acido lattico.

Posso sfruttare queste due strade e le relative tecniche di allenamento all’interno di un programma di allenamento di Functional Training?

Spero tu abbia ben chiara la risposta!

Chiunque si avvicini all’allenamento e per qualsiasi motivo lo stia facendo, avrà sicuramente bisogno di costruire muscoli.

Sì, muscoli, ma anch’essi funzionali.

Questo ti aiuterà a sostenere il tuo metabolismo, a liberarti da quei dolori ormai cronici e dai processi infiammatori che ormai hanno preso casa nelle tue articolazioni, a prevenire malattie future e in ultimo, ma non per questo tale, ti donerà un aspetto molto più armonico e in salute.

Non è un caso che negli anni si sia diffuso sempre più il termine di Functional Hypetrophy.

Allenandoti in questo senso stai volgendo la tua attenzione non solo al singolo muscolo, ma all’intero sistema, a unità motorie più ampie e soprattutto stai coinvolgendo l’intero sistema neuromuscolare.

Se l’ipertrofia è di per sé crescita muscolare, il termine funzionale, che spesso gli viene affiancato, sta ad indicare una crescita muscolare strategica, che mira ad un aumento della massa muscolare ma anche ad un miglioramento delle prestazioni fisiche, che siano o meno atletiche.

Di cosa sto parlando?

Fibre di tipo I e fibre di tipo II.

Detto in parole semplici, le seconde sono quelle più suscettibili ad una perdita di forza, di potenza e di dimensione con l’avanzare dell’età e sono anche quelle meno coinvolte nei gesti quotidiani. Hanno una contrazione rapida e si affaticano facilmente. Questo significa una sola cosa: se non le alleni subirai un aumento del rischio di cadute e lesioni.

Le prime invece sono le cosiddette fibre a contrazione lenta, producono meno forza e meno potenza ma sono quelle più resistenti.

In ogni gesto le prime ad essere reclutate sono quelle di tipo I, ma nel momento in cui hai necessità di eseguire un movimento meno tranquillo, di sollevare o spostare un oggetto più pesante, se il tuo corpo non sa o non ha modo di attivare le fibre di tipo II ecco che incorri in un infortunio.

Ma torniamo a noi: quanto è possibile secondo te creare i presupposti per l’ipertrofia con un programma di Functional Training?

Ti aspetto in struttura, in occasione dell’ultimo corso live di Functional Training per parlare di questo e tanto altro che nessuno ti dice mai riguardo all’allenamento funzionale.

Come risolvere i problemi al ginocchio

-IO NON POSSO FARE SQUAT HO DOLORI AL GINOCCHIO-

Sfatiamo il mito che lo squat faccia male alle ginocchia.

Tutt’altro: uno squat eseguito in maniera corretta rafforza i muscoli delle cosce e delle anche. In questo modo non farai altro che proteggerti da eventuali disfunzioni o dolori.

Se provi a fare uno squat avverti dolore? No problem. Inizia con un lavoro monolaterale, ma inizia a capire perché avverti dolore e risali alla causa.

Sicuramente per un neofita dell’allenamento lo split squat diventa fondamentale. Lo aiuterà a rafforzare le gambe e il core, a lavorare sul movimento e sulla sua flessibilità, necessari per passare poi a tempo debito ad uno squat completo.

Eh sì, perché lo squat non può mancare negli allenamenti di chiunque.

“resta al parallelo o non superare la punta dei piedi con le ginocchia”

Ti risulta familiare questa citazione?

Ti svelo una cosa: NON FUNZIONA COSì

Ci si preoccupa che accovacciarsi oltre un certo grado sia dannoso per le ginocchia così come oltrepassare la punta dei piedi con le stesse.

Proviamo a ragionare:

  • Quando Sali e scendi su e giù per le scale il tuo ginocchio è necessariamente oltre la punta dei tuoi piedi
  • Quando durante il giorno ti trovi accovacciato per qualsiasi motivo sei sicuramente con la coscia oltre il parallelo
  • I nostri antenati o ancora oggi i contadini e gli artigiani lavorano spesso accovacciati, addirittura i primi che ti ho citato restavano accovacciati in quello che oggi chiamiamo sumo squat per riposarsi data l’inesistenza all’epoca delle sedie

Sapevi che la forza di taglio è maggiore sul ginocchio ad un quarto del movimento completo dello squat, mentre in completa accosciata sono i muscoli del gluteo e della parte posteriore delle gambe che vengono maggiormente coinvolti?

Abbiamo capito che lo squat è fondamentale per la vita di TUTTI, ma non lasciare che un deficit di mobilità ti impedisca di eseguirlo correttamente.

Innanzitutto è necessaria una sufficiente mobilità e un buon controllo motorio delle anche.

Basterà questo per accovacciarti fino in fondo?

Assolutamente no!

Le caviglie sono un altro punto cruciale.

Una mancanza di mobilità in queste articolazione necessariamente porterà ad un compenso, di cui vittima saranno le tue ginocchia.

Ecco che poi lo squat “fa male”. Eseguirlo senza criterio o senza le condizioni giuste sì che ti porterà problemi. Ma la questione non è lo squat in questo caso, ma come e quale stai eseguendo.

Infatti, come accennato precedentemente, è importantissimo capire quando e quali modifiche apportare all’esercizio in sé, ma soprattutto alla fase precedente a questo. Inserire pochi ma mirati esercizi di riscaldamento sarà più efficace che fare 30 minuti di stretching o mobilità.

Non mi riferisco solo ai classici esercizi, mi riferisco anche e soprattutto a lavori concentrati su fasi eccentriche del movimento stesso.

Sono innumerevoli ormai gli studi che dimostrano che eseguire lavori di eccentrica con carichi importanti aumenta la mobilità e il controllo dell’intero movimento, e non solo, ad aumentare è anche la forza.

Come si dice? 3 piccioni con una fava. Ah no, quelli erano due.

Inoltre, anche se sei un avanzato, non dimenticare di cambiare stimoli nel corso del tuo programma: fare solo back squat per tutto il piano annuale non mi sembra proprio una buona idea.

Ma torniamo a chi si approccia all’allenamento e ha dolori al ginocchio.

Voglio darti pochi e semplici consigli.

Innanzitutto il primo obiettivo sarà ridurre ed eliminare il dolore, non lo squat.

Sono tante le varianti di questo esercizio che basterà capire quella più adatta a te o al tuo cliente.

In ogni caso segui le indicazioni che sto per darti e fammi sapere come va:

  • Lavora in fase di riscaldamento sulla mobilità e la stabilità delle anche e delle caviglie, ma non dimenticare la zona toracica
  • Attiva il core
  • Miniband walk e step up sono validi esercizi per attivare la parte inferiore

Non dimenticare, soprattutto se hai un soggetto con dolori o recidivo da infortuni, di lavorare molto sulle fasi eccentriche del movimento scelto e di inserire l’isometria ai gradi in cui risulta meno forte.