3.11 Cosa si intende per Core?

Il core, che tradotto in italiano corrisponde a “nucleo” o “centro”, è costituito dalla zona addominale, dal pavimento pelvico, dai glutei e dalla muscolatura lombare.
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Esso è il vero centro della forza e del controllo del resto del corpo e, negli ultimi tempi, è stato anche citato più volte come centro di funzionalità delle catene cinetiche, in particolare come punto di incontro e di regolazione delle catene crociate. Racchiude, infatti, il 60% della massa corporea totale.
Visto nel suo insieme il core sembrerebbe un vero e proprio corsetto muscolare, ma funzionale e necessario per determinare i movimenti degli arti superiori e inferiori. Lavora, inoltre, per stabilizzare il corpo nella sua interezza e in particolare la colonna vertebrale, che come vedremo presenta particolari proprietà meccaniche.
Fondamentalmente fanno parte del core muscoli locali (trasverso dell’addome, multifido, obliquo interno, diaframma e muscoli del pavimento pelvico) e muscoli globali (retto dell’addome, erettori spinali, obliquo esterno). I primi esercitano un controllo diretto sui segmenti lombari e sono coinvolti nei meccanismi di propriocezione riguardo alla postura e alla posizione occupata dal copro nello spazio. I secondi, invece, controllano i movimenti effettuati intorno alla colonna relativamente alla gabbia toracica e al bacino. (Bermark)
Da una prima generale presentazione del core e della sua stabilità, appare evidente quanto sia importante nel movimento umano ed in particolare in sport che prevedono fasi decelerative importanti, come atterraggi, corse e cambi di direzione. Se il 60% della massa corporea è contenuto nel tronco, un indebolimento di quest’ultimo è causa di un’attivazione dei muscoli estrinseci globali, cioè quelli appartenenti alla fascia toracolombare. Ne consegue una rotazione mediale dell’omero, un’inclinazione in avanti della scapola, una migrazione anteriore superiore della testa omerale ed una diminuzione relativa alla forza e alla potenza, nonché l’instaurarsi di atteggiamenti deleteri per la neutralità spinale.
La colonna vertebrale è, difatti, una sequenza di vertebre impilate soggetta a carichi, ma è anche flessibile e si muove nei vari assi dello spazio e nelle diverse direzioni.
Un ingegnere potrebbe dire che non è possibile progettare una struttura che sia capace di rispondere in modo ottimale ad entrambi i compiti.
Si consideri una trave d’acciaio, che è diritta e ritta sulla sua estremità. Questa risulta essere rigida e capace di sopportare carichi che provano a comprimerla, a deformarla e a torcerla. Pertanto, può sopportare il carico, ma non può muoversi.
Si consideri ora una barra flessibile, che consente il movimento, si piega e si deforma sotto carico, ma assorbe gli urti.
La colonna vertebrale dell’uomo fa tutto: si piega e permette ai polmoni di riempirsi d’aria, è forte e sopporta carichi notevoli e permette persino all’uomo di ballare e saltare.
Tuttavia, non lavora in solitudine. Essa richiede un sistema di cavi tridimensionali per irrigidirla e stabilizzarla, quando è necessario sostenere carichi.
L’analisi del sistema muscolare, insieme ai suoi pannelli di fascia associati, rivela un sistema intelligente di filo conduttore che crea rigidità bilanciata eliminando la possibilità di instabilità e lesioni. La preoccupazione è che la vita moderna non “si sintonizzi” e formi questo sistema di fili elettrici.
Maggiore è il carico che viene posizionato lungo la colonna vertebrale, maggiore è la necessità per la muscolatura di irrigidire la colonna vertebrale.
Quando i muscoli si contraggono, fanno due cose: creano forza e creano rigidità. La rigidità si sta sempre stabilizzando su un’articolazione e prepara il giunto a sopportare il carico senza deformarsi. L’incapacità di irrigidirsi appropriatamente è la principale causa di lesione articolare, sebbene non sia l’unica. (Why Everyone Needs Core Training by NSCA Strongest Links and Stuart McGill PhD).
Varie sono le definizioni e le descrizioni, che col tempo gli studiosi e gli esperti del movimento hanno affidato al termine “core”.
Kibler e altri autori dichiarano che il core include la colonna vertebrale, le anche e le pelvi, i muscoli addominali e la parte prossimale degli arti inferiori. Questi autori considerano, infatti, che sono i muscoli di quest’ultima parte citata ad essere responsabili della stabilità della colonna e della pelvi. Essi risultano fondamentali anche nella generazione e nel trasferimento di energia dalle più ampie alle più piccole parti del corpo durante molte attività sportive. Ne consegue che oltre alla funzione stabilizzante il core e tutta la muscolatura che ne consegue svolge un ruolo fondamentale nel generare mobilità nei distretti distali.
Per Akuthota e Nadler, invece, il core è come un box che presenta nella sua parete anteriore gli addominali, in quella posteriore i paravertebrali e i glutei, il tetto è rappresentato dal diaframma, il pavimento dalla pelvi ed infine la cintura delle anche come estremità inferiore.
Bruce Lee disse, nell’ambito delle arti marziali: “La mia forza viene dall’addome. È il centro di gravità e la sorgente della vera potenza”. 
La tabella che segue illustra alcuni dei muscoli chiave presenti nel nucleo.

Muscle Origin Insertion Action Graphic
Retto dell’addome Cresta e sinfisi pubica Processo xifoideo dello sterno Flessione della colonna vertebrale lombare, depressione della gabbia toracica, e stabilizza il bacino quando si cammina
Obliqui esterni Le ultime 8 costole più basse Metà anteriore della cresta iliaca Compressione dell’Addome. La contrazione di un lato causa solo flessione laterale
Obliqui interni Cresta iliaca, fascia toracolombare Quattro coste inferiori, linea alba Compressione dell’addome
Trasverso dell’addome Due terzi anteriori della cresta iliaca, fascia toracolombare, legamento inguinale Line alba via aponeuroni addominale Compressione dell’addome
Quadrato dei lombi Cresta iliaca e legamento ileolombare Ultima costola e processi trasversi delle vertebre lombari Solo (unilaterale)-flessione laterale della colonna vertebrale. Insieme (bilaterale)-depressione della gabbia toracica
Multifido Sacro, aponeurosis dell’erettore spinale, cresta iliaca Processo spinoso Permette le risposte e l’input propriocettivo, permette l’estensione all’indietro bilaterale, piegamento laterale e rotazione al lato controlaterale
Erettore spinale Processi spinosi delle vertebre toraciche T9-T12, pendenza mediale del segmento dorsale della cresta iliaca Processi spinosi delle vertebre toraciche T1 e T2 e delle vertebre cervicali Estende la colonna vertebrale

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