3.13 Sinergie muscolari e approccio funzionale

Al fine di allenare e rafforzare il core risulta poco funzionale lavorare sull’isolamento dei muscoli. Questi ultimi vengono reclutati dal sistema nervoso in gruppi, noti anche come sinergie muscolari. Un’articolazione tende a muoversi quando più muscoli trasmettono forza sulle loro rispettive ossa. Per estendere l’articolazione della spalla ad esempio è necessario che il gran dorsale, il trapezio superiore ed il deltoide posteriore lavorino insieme come una vera e propria unità coesiva.
Pertanto, un singolo muscolo può essere parte di diverse e numerose sinergie muscolari e una singola sinergia può attivare diversi e numerosi muscoli.
Secondo l’approccio funzionale, che riconosce schemi di movimento integrati, il corpo umano è costituito da quattro sinergie muscolari:

  • sottosistema laterale
  • sottosistema longitudinale profondo
  • sottosistema obliquo posteriore
  • sottosistema obliquo anteriore

che analizzeremo più avanti.
Non a caso nel 1970 Logan e Mckinney intuirono quello che oggi è conosciuto come “serape effect”, analizzando l’interazione tra la muscolatura della spalla e quella dell’anca opposta in un pre-stiramento controlaterale. Nel loro libro “kinesiologia” vengono riconosciuti come muscoli del serape i romboidi, i dentati anteriori, gli obliqui esterni e gli obliqui interni. I romboidi collegano la scapola (margine posteriore-mediale) alla colonna vertebrale (processo spinoso da C7 a T5). Il dentato anteriore collega la scapola (bordo anteriore-mediale) alla gabbia toracica (aspetto antero-laterale delle costole 1-8). Questi 2 gruppi di muscoli lavorano per fornire movimento e stabilità alla scapola tramite il loro attaccamento comune al bordo mediale. Continuando sul percorso diagonale e discendente del serape muscolare, gli obliqui esterni scendono dal bordo inferiore delle 8 costole inferiori alla linea alba e alla cresta iliaca. Gli obliqui interni si sovrappongono funzionalmente all’obliquo esterno tramite il loro attaccamento cartilagineo alle ultime 4 costole, lo xifoideo dello sterno e della linea alba. Mentre gli obliqui interni scendono diagonalmente, si ancorano alla cresta iliaca, al legamento inguinale e alla fascia toraco-lombare. Quando viene presa in considerazione l’intera muscolatura del serape, è facile capire perché ha preso questo nome. Si avvolge davvero attorno al tronco del corpo, perfettamente progettato per ruotare i fianchi e le spalle in una direzione opposta. Questo modello diagonale consente ai fianchi di condurre e alla spalla di seguirli in molte attività come lanci, battute o pugni.

esempio di un serape

Dopo Logan e Mckinney innumerevoli studiosi si sono dedicati all’analisi di questo sistema. Ciò che appare chiaro dalla descrizione anatomica del serape è che i muscoli coinvolti sono disposti in serie lungo linee a spirale. Myers descrive le connessioni miofasciali tra questi muscoli e i loro tendini. Molti di questi muscoli e tendini non si collegano direttamente all’osso, piuttosto si collegano l’un l’altro trasmettendo forza lungo percorsi che vanno molto oltre la semplice lunghezza di qualsiasi muscolo.
Tuttavia, per trasmettere la forza lungo il serape, emergono gli accoppiamenti muscolari. Ad esempio, secondo il modello obliquo posteriore, il gluteo destro si accoppia con il gran dorsale sinistro. Il fascio diagonale attraversa la parte superiore del corpo anteriormente attraverso i pettorali e posteriormente attraverso i romboidi. (Anterior and Posterior Serape: The Rotational Core Juan C. Santana, Stuart M. McGill, Lee E. Brown)
I muscoli coinvolti in questi serapes sono descritti nella tabella sottostante:

serape anteriore Serape posteriore
flessori dell’anca destra gastrocnemio destro e soleo
adduttori destra tendine del ginocchio destro
Destra obliquo interno glutei destra
A sinistra obliquo esterno Sinistra gran dorsale
A sinistra serrato anteriore pettorali Sinistra
romboidale sinistra pettorali destra
romboidale destro Destra gran dorsale
Destra dentato anteriore glutei Sinistri
Destra obliquo esterno tendine del ginocchio sinistro
A sinistra obliquo interno gastrocnemio Sinistra e soleo
adduttori Sinistra
flessori dell’anca sinistra

Da: Santana, McGill & Brown, anterior and posterior Serape: the rotational core
Nella maggior parte delle situazioni atletiche la muscolatura dell’anca genera la maggior parte della potenza. Il potere è trasferito verso l’alto mediante il collegamento alle braccia attraverso un core “irrigidito”. Affinché il trasferimento di forze mediante le catene e i sistemi di sinergie muscolari sopracitati sia efficiente, è essenziale possedere un certo grado di rigidità, precursore necessario della stabilità.
A tal proposito McGuill ha elaborato 4 principi di base legati alla stabilità spinale, grazie ai quali è possibile indirizzare la programmazione verso allenamenti mirati, migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni prevenendo tutta una serie di lesioni determinate dall’instabilità:

  • rigidità prossimale
  • sistema di cavi muscolari
  • coattivazione muscolare
  • armatura addominale

Rispettando questi 4 principi di base è possibile: migliorare la forma atletica di un soggetto, la velocità e la mobilità dei suoi arti mediante la rigidità prossimale; predisporre la colonna vertebrale alla giusta flessibilità al fine di renderla pronta a ricevere carichi sotto il controllo costante dei muscoli; prevenire dolore e lesioni articolari, riducendo al minimo i micromovimenti delle articolazioni grazie alla coattivazione muscolare, che crea rigidità; affrontare qualsiasi tipo di impatto, contatto o carico con un addome forte, che resiste a perturbazioni esterne, anche di notevole intensità.
Più volte è stato sottolineato che un core stabile è un valido strumento per l’aumento di forza e velocità degli arti. Ma in che modo avviene tutto questo?
Si consideri il movimento atletico di base del lancio.
Un atleta abituato a lanciare con l’arto superiore destro, solleva la gamba sinistra e si mantiene in equilibrio sulla gamba destra flettendo le anche ed il ginocchio destri.
Ne consegue che in questa posizione di preparazione al lancio il soggetto stia caricando il serape posteriore e, quindi, i muscoli che occupano la diagonale posteriore che va dal piede destro alla spalla sinistra. Esegue questo specifico movimento per generare uno spostamento in avanti del core, che stabilisce la vera e propria fase iniziale del lancio. La fase successiva è un movimento decelerativo, che vede il piede sinistro tornare in appoggio, al fine di frenare il movimento dell’anca sinistra, che altrimente continuerebbe il suo percorso in avanti. Con l’ausilio del piede sinistro, ora in appoggio, viene immagazzinata energia elastica utile nella fase appena successiva. La rotazione dell’anca sinistra in senso antiorario viene accelerata dall’estensione della gamba destra, mentre l’anca destra continua la sua traiettoria in avanti. La fase di accelerazione è completa quando la palla viene rilasciata ed insieme ad essa l’energia immagazzinata sfruttando l’energia elastica della messa a terra del piede sinistro. Affinché sia possibile dar vita ad una fase accelerativa importante è necessario un core rigido e stabile, che permetta il trasferimento della massima potenza alle anche e alle spalle. Sfruttando il serape anteriore, cioè i muscoli che occupano la diagonale dalla spalla destra all’anca sinistra, la zona in cui è presente maggiore massa, ovvero il core, fa sì che il braccio destro sia tirato su, proprio come una mano tira su una frusta.
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La fase successiva è decelerata nuovamente dal serape posteriore, che va dal muscolo gastrocnemio sinistro al dorsale destro.
Pertanto, i muscoli creano forza e rigidità sintonizzata. Questa “sintonia” in sostanza consente alle forze muscolari attive di lavorare con il riflesso da stiramento di altri tessuti (ad es. legamenti, tendini e fascia).
Mentre i muscoli delle spalle, delle anche e degli arti generano forze per creare movimento, il core si comporta come una vera e propria ancora irrigidita che permette di riprodurre questo atletismo distale. L’architettura del serape è la vera chiave e solo allenando con queste consapevolezze è possibile raggiungere risultati ottimali.
Creando, infatti, un centro rigido in un modello a spirale, le estremità prossimali dei muscoli dell’anca e delle spalle sono ancorate e riescono a produrre movimenti più rapidi di braccia e gambe lungo il corpo. Questo è un componente essenziale per tutti i movimenti reciproci rapidi, come la corsa (in particolare lo sprint), il lancio, il calcio, il cambio di direzione, la salita delle scale e persino il sollevamento e il trasporto su un solo lato.
Ecco perché una delle leggi universali del movimento umano stabilisce che: – “la rigidità prossimale migliora la mobilità distale e l’atletismo”.
Nell’ambito del serape effect è stato ideato un tipo di allenamento base che tenga conto dei principi sopracitati: il Training Octagon (TO). (The Training Octagon: Training the Anterior and Posterior Serape Juan C. Santana, Lee E. and Vance A. Ferrigno)
Il TO viene presentato come un modo semplice e sistematico per allenare il core e l’APS, in quanto affronta le 8 direzioni di base in cui il corpo trasmette forza. È stato progettato come un metodo semplice, che può essere utilizzato sia nella fase iniziale di un programma sia durante la stagione sportiva, essendo un valido ed efficace supporto per l’allenamento di base.
Essendo uno strumento di base, va adattato in base al soggetto a cui lo si deve proporre. Sono previste una serie di modifiche, intese meglio come regressioni, in modo da dare a tutti la possibilità di affrontarlo nel migliore dei modi.
Il primo consiglio, che viene dato nell’articolo “The Training Octagon: Training the Anterior and Posterior Serape” è quello di modificare l’intensità dell’esercizio, regolando i seguenti aspetti:
– Base di appoggio
A seconda della base di appoggio, l’intensità varia in proporzione al carico sulle strutture di supporto. Una base di supporto più ampia facilita l’esercizio a causa della distribuzione del carico attraverso le strutture di supporto. Ad esempio, un pushup a 4 punti è meno difficile di un pushup a 3 punti.
– Leva
Più lungo è il braccio della leva, maggiore è l’intensità dell’esercizio. Ad esempio, un push-up dal suolo è più difficile di un pushup elevato.
– Velocità.
Aumentare o diminuire la velocità di un oggetto (ad es. Il corpo) richiede energia: maggiore è la velocità, maggiore è l’energia richiesta. Ad esempio, la forza richiesta per accelerare o decelerare un push-up esplosivo è maggiore della forza richiesta per eseguire un push-up a velocità normale. Tuttavia, la velocità può risparmiare energia attraverso lo slancio, solo se c’è abbastanza forza per creare lo slancio. Quindi, usare la velocità come strumento di modificazione ha un compromesso.
– Gamma di movimento.
Le gamme di movimento più grandi richiedono più lavoro e quindi aggiungono intensità all’esercizio. Qualsiasi esercizio può essere utilizzato per valutare alcuni aspetti della funzione. Tuttavia, come per il principio di specificità, gli esercizi ei protocolli valutativi dovrebbero essere il più specifici possibile per i modelli di movimento osservati nella vita quotidiana e nello sport, altrimenti noti come “autostrade di potenza”. A causa dei loro schemi di movimento comuni, gli esercizi del TO possono fornire formazione di base e un’opportunità per il preparatore atletico per osservare e valutare il movimento funzionale. La scelta di esercizi che utilizzano modelli di movimento comuni visti negli sport e nelle attività della vita quotidiana può fornire informazioni più significative all’allenatore e un approccio per affrontare immediatamente le carenze di movimento che possono esistere.
L’esercizio che dimostra un movimento scorretto deve essere regredito ad un livello appropriato in cui la compensazione del movimento scompare. Inoltre, molti esercizi caricati monolateralmente possono effettivamente affrontare asimmetrie bilaterali e migliorare la stabilità rotazionale spesso responsabile di molti movimenti compensatori valutati mediante sistemi di valutazione o screening.
Inoltre, secondo l’approccio del TO i movimenti del corpo vengono classificati in 4 categorie, meglio note come “i 4 pilastri del movimento umano”:

  • locomozione
  • flessione del corpo
  • spinta e tirata
  • rotazione

Non esiste uno sport in cui uno di questi quattro pilastri sia assente, non esiste uno sport che possa richiedere ciò che il corpo non può eseguire.
Verrebbe da chiedersi: è meglio preparare ed allenare prima alla specificità di uno sport oppure allenare i 4 pilastri presenti in tutti gli sport? Ci si allena per migliorare le abilità specifiche o ci si allena per migliorare la capacità di eseguire meglio le abilità richieste da uno sport?
Secondo l’approccio del TO “la formazione dei 4 pilastri è l’essenza del principio della formazione specifica, soprattutto in termini biomeccanici. Su questa premessa un modello di allenamento biomeccanicamente valido, che affronta i 4 pilastri del movimento umano e le linee dell’APS, può fornire alla forza e al condizionamento professionale un utile strumento di formazione”.              (The Training Octagon: Training the Anterior and Posterior Serape Juan C. Santana, Lee E. and Vance A. Ferrigno)
Unendo i 4 pilastri del movimento umano precedentemente descritti e l’APS, si può riconoscere che il corpo si muove (cioè, si piega e ruota) in 8 direzioni diverse. Tutte le abilità sportive e i programmi di allenamento per forza e condizionamento richiedono questi movimenti. Queste 8 direzioni sono le “autostrade” dell’APS.

Il TO è un modello basato sulla terra (cioè, assume la posizione eretta come riferimento). Le linee 1, 2 e 8 indicano la direzione del movimento che utilizza prevalentemente la muscolatura della schiena per estendere il corpo e muoversi in opposizione alla gravità. La linea 4,5 utilizza la muscolatura anteriore per fluire il corpo e muoversi con gravità. Le linee 3 e 7 usano combinazioni simultanee della muscolatura diagonale anteriore e posteriore in modo da provocare una rotazione orizzontale netta.
Prevalentemente non significa esclusivamente. Tutti i sistemi muscolari dell’APS sono integrati con altri muscoli e sistemi muscolari in modo sinergico.
Il TO descrive la direzione in cui il corpo si piega mentre è in piedi, e ciascuna di queste direzioni può essere associata a una serie di abilità sportive e una serie di esercizi.
È importante dare un’occhiata più da vicino ai vettori di movimento del TO e dei componenti associati.
La linea 1 è la direzione verticale dal basso verso l’alto o la linea di sollevamento verticale. Ciò significa che il peso è spostato verso l’alto, o contro la spinta verso il basso della gravità mentre si sta in piedi. Questa direzione estende i fianchi e la schiena bilateralmente, coinvolgendo i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i paraspinali. Il movimento della linea 1 può essere visto in molti cambi di livello, come ad esempio salti a due gambe e sollevamento parallelo in molti sport.
La linea 2 è la direzione dal basso a destra in alto a sinistra ed è la versione a destra della linea 8. Ciò significa che il peso viene spostato diagonalmente verso l’alto dal basso a destra all’alto a sinistra. Questa direzione viene utilizzata per decelerare il movimento diagonale della parte superiore del corpo, in particolare la spalla sinistra, verso la gamba destra e in estensione diagonale nello stesso modo lontano dalla gamba destra. Questo movimento coinvolge prevalentemente i muscoli posteriori della coscia destra, i glutei destri e il gran dorsale sinistro. La linea 2 può essere vista in molti cambiamenti di livello diagonale, rotazioni e attività di lancio.
La linea 3 è la direzione da destra a sinistra, dello spostamento di un carico ed è la versione destra della linea 7. Questa direzione viene utilizzata per accelerazione orizzontale da destra a sinistra tra il corpo inferiore e superiore e per la decelerazione orizzontale da sinistra a destra tra il corpo inferiore e superiore. Questo movimento prevede prevalentemente l’attivazione simultanea della muscolatura diagonale anteriore che va dal piede sinistro alla spalla destra e la muscolatura diagonale posteriore vanno dal piede destro alla spalla sinistra (cioè le linee 2 e 4).
La linea 4 è la direzione dall’ alto a destra in basso a sinistra ed è la versione a destra della linea 8. Questa direzione viene utilizzata per accelerare il movimento diagonale della parte superiore del corpo, spostando in particolare la spalla destra verso la gamba sinistra e allontanando la distanza diagonale dalla gamba sinistra (ad es. Tirando un lancio con la mano destra). Questo movimento coinvolge prevalentemente il diritto dentato anteriore, l’obliquo esterno destro, l’obliquo interno sinistro e il complesso flessore anca sinistro / adduttore.
La linea 5 è la verticale da alta a bassa direzione, o la linea verticale di flessione. Questa sposta il peso verticalmente verso il basso dalla testa verso i piedi o resiste a una resistenza stando in piedi. Questa direzione flette l’intero core, dalle spalle alle ginocchia bilateralmente e coinvolge gli addominali e il complesso del flessore dell’anca. I movimenti della linea 5 possono essere visti nella ginnastica e nel lavoro di guardia nei combattimenti.
La linea 6 è la versione a destra della linea 4. Resiste alla flessione diagonale e sposta un carico da sinistra a destra. Questa direzione viene utilizzata per accelerare il movimento diagonale della parte superiore del corpo, in particolare la spalla sinistra verso la gamba destra e per rallentare l’estensione diagonale lontano dalla gamba destra. Questo movimento coinvolge prevalentemente il dentato sinistro anteriore, l’obliquo esterno sinistro, l’obliquo interno destro e il complesso flessore anca destro / adduttore. La linea 6 può essere vista in molti lanci e spinte e movimenti di tiro, come il tiro mancino, il pugno dritto sinistro o il calcio destro.
La linea 7 è la direzione da sinistra a destra ed è la versione a sinistra della linea 3. Questa sposta un carico da destra a sinistra e viene utilizzata per accelerare la rotazione tra la parte inferiore del corpo e quella superiore da sinistra a destra e la decelerazione della rotazione tra la parte inferiore e quella superiore da destra a sinistra. Questo movimento prevede prevalentemente l’attivazione simultanea della muscolatura diagonale anteriore, che va dal piede destro alla spalla sinistra, e la muscolatura diagonale posteriore che va dal piede sinistro alla spalla destra (cioè le linee 4 e 8).
La linea 8 è la direzione dal basso a sinistra verso l’alto a destra ed è la versione a sinistra della linea 1. Questa sposta il peso in diagonale verso l’alto dalla posizione bassa sinistra alla destra in alto. Questa direzione viene utilizzata per decelerare il movimento diagonale della parte superiore del corpo, in particolare la spalla destra verso la gamba sinistra e estendendosi allo stesso modo, in diagonale lontano dalla gamba sinistra. Questo movimento coinvolge prevalentemente i muscoli posteriori della coscia sinistra, i glutei sinistri e il destro gran dorsale.
Come si può vedere, il TO è un modello biomeccanico semplice ma completo che consente di allenare l’intero APS con un singolo cavo o banda regolabile, oltre a molti altri pezzi di attrezzatura tradizionale e funzionale. Esercizi base possono allenare l’intero APS come il deadlift al cavo basso, chop and lift, esercizi che prevedono rotazioni, flessioni del corpo etc.
I quattro sistemi principali del cingolo pelvico:
In merito al serape effect e all’individuazione di catene cruciate abbiamo accennato al lavoro di Thomas Myers, che ha avuto un’influenza significativa nello sviluppo della comprensione dei meridiani anatomici e catene fasciali. Un valido contributo influente in questo campo è quello di Diane Lee, che nel suo libro, Il cingolo pelvico, delinea quattro sistemi dell’imbracatura della regione pelvica:

  • sistema laterale
  • sistema longitudinale profondo
  • sistema obliquo posteriore
  • sistema obliquo anteriore

Il sistema laterale comprende il medio e il piccolo gluteo, il tensore della fascia lata, il complesso degli gli adduttori e il quadrato dei lombi opposto. È coinvolto nella stabilità del piano frontale e, durante i movimenti monopodalici, è responsabile della stabilità pelvico-femorale. Il gluteo medio, il tensore della fascia lata e gli adduttori si combinano, infatti, con il quadrato dei lombi controlaterale al fine di controllare il cingolo pelvico e il femore nel piano frontale.
Il sistema longitudinale profondo comprende gli erettori spinali, la fascia toracolombare, il legamento sacrotuberoso ed il bicipite femorale. Il suo compito principale è quello di gestire le forze di reazione al suolo durante i movimenti propri della camminata. Più nello specifico il sottosistema longitudinale profondo controlla la trasmissione della forza longitudinalmente dal piede e dalla caviglia al tronco e viceversa.
Il sistema obliquo posteriore comprende il grande gluteo, il gran dorsale e la fascia toracolombare. In sinergia con il sottosistema longitudinale profondo distribuisce le forze del piano trasversale generatesi attraverso le attività rotazionali.
Inoltre, nel momento in cui il grande gluteo controlaterale e il gran dorsale si contraggono, creano anche una forza stabilizzante per l’articolazione sacroiliaca. Il grande gluteo ed il gran dorsale, infatti, si attaccano alla fascia toracolombare, che li collega a sua volta al sacro. La disposizione delle fibre di questi muscoli risulta essere, difatti, perpendicolare all’articolazione sacroiliaca.
Infine, è importante ricordare, che il sistema obliquo posteriore trasferisce le forze dal piano trasversale al piano sagittale durante attività come camminare o correre ed è fondamentale nelle attività rotazionali, come l’oscillazione di una mazza da golf o il lancio di un oggetto. La disfunzione o l’indebolimento di uno dei componenti di questo sottosistema potrebbe determinare un aumento della tensione nei muscoli posteriori della coscia, l’instaurarsi di una instabilità dell’articolazione sacroiliaca e dolore lombare.
Il sistema obliquo anteriore comprende il muscolo obliquo esterno, che si combina con l’obliquo interno opposto, gli adduttori e la fascia addominale anteriore. Insieme al sottosistema obliquo posteriore assicura il movimento oscillante alle gambe durante la camminata. Quando un soggetto cammina, infatti, è necessario che il bacino ruoti sul piano trasversale; questa rotazione viene assicurata ventralmente dal sistema obliquo anteriore e dorsalmente dal sottosistema obliquo posteriore.
Il sistema obliquo anteriore è anche responsabile delle attività che coinvolgono il tronco e gli arti superiori e inferiori. In particolare, i muscoli obliqui insieme agli adduttori producono non solo movimenti rotazionali e di flessione, ma stabilizzano anche il complesso anche, pelvi e zona lombare.
Quanto detto fin ora fa per lo più riferimento a movimenti rotazionali del corpo umano, regolati da catene crociate che vedono spesso la trasmissione di forze tra muscoli controlaterali, lontani anatomicamente, ma in continuità fasciale.


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