4.0 Metodologia dell'Allenamento

Nel capitolo 2 hai avuto già un primo approccio con la metodologia, in particolar modo con le sue origini quando ti ho parlato di Selye e della teoria del GAS! Hai visto come Prokop, riprendendo la teoria di Selye formula quella che poi passerà alla storia come l’origine della metodologia dell’allenamento.
Quanto hai già letto ti offre la possibilità di capire quale potrebbe essere la reazione di un soggetto ad un carico allenante da un punto di vista strettamente fisiologico.
Sicuramente mentre leggevi, ti sarai chiesto: “si okay tutto chiaro, ma il piano di allenamento come lo elaboro?”, “come faccio a raggiungere il mio obiettivo?”
Bene, seguimi ed avrai le tue risposte!
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4.1 Metodologia

Il termine “metodologia” si riferisce semplicemente allo studio di metodi. Il tuo compito è cercare la motivazione che si cela dietro ai metodi utilizzati nell’allenamento e nel coaching sportivo.
Uno dei punti cardine da chiarire è che “metodologia” non corrisponde a “periodizzazione”. Sebbene i due termini siano usati quasi come sinonimi nel gergo dei coach, essi esprimono concetti completamente differenti:

  • la periodizzazione si riferisce ad una specifica suddivisione dell’allenamento durante l’arco annuale e a come queste divisioni sono organizzate per raggiungere picchi di performance in periodi di tempo predeterminati.
  • la metodologia comprende i mezzi di cui il coach si serve, per strutturare il suo programma e per capire come gestire i carichi di lavoro. È, in altre parole, lo studio dei principi metodologi chiave di cui i coach si servono per pianificare e prendere decisioni importanti sugli allenamenti; mi riferisco a:

 

  • adattamento
  • carico
  • accomodamento
  • specificità
  • intensificazione
  • variazione
  • individualizzazione

Attraverso l’esplorazione di questi concetti ti mostrerò come programmare i tuoi peaking, l’apprendimento motorio ed il benessere.
Le Metodologie del Coaching
Ci sono diverse metodologie di allenamento e di coaching utilizzate in tutto il mondo, che hanno il potenziale per produrre risultati eccellenti. Non esiste il “sacro gral” quanto a metodologia (anche se i metodi di maggior successo hanno fattori abbastanza comuni). Quando vai ad osservare il lavoro di coach che appartengono alla stessa scuola ti aspetti di vedere lavori uguali; spesso ti rendi conto, però, che quello che vedi non sembra esattamente lo stesso lavoro. In realtà il bagaglio di ogni coach appartenente ad una organizzazione che si rispetti è lo stesso per tutti quanto ad istruzioni e pedagogia: ciò che li differenzia risiede nel modo in cui ognuno di essi sviluppa queste conoscenze e le articola in funzione degli obiettivi da raggiungere. In AFI, ad esempio, all’interno del nostro staff capita di condividere obiettivi analoghi ma imboccare strade diverse per raggiungerli. Questa differenza nell’applicazione metodologica è possibile solo quando hai una profonda comprensione delle necessità tecniche, dei requisiti bio-motori, una visione chiara di quello che deve essere il risultato del tuo allenamento.
Nel 14° secolo Michelangelo diceva: “ogni pietra ha una statua all’interno ed è compito dello scultore scoprirla.” È un parallelismo perfetto con quello che appare il compito del coach, che scolpisce la sua pietra (l’atleta) utilizzando metodologie e percorrendo strade più consone al progetto ed alla persona che ha davanti. Persone diverse richiedono strumenti differenti per arrivare alla stessa destinazione, così come diverse pietre hanno bisogno di mezzi vari per essere lavorate. L’obiettivo finale, massimizzare la performance, è sempre lo stesso.
Il coaching efficace
Se è vero che tutte le strade portano a Roma, è pur vero che ce ne sono alcune impercorribili dove rischiamo di bucare 2 volte la stessa ruota, alcune davvero lunghe e tortuose, altre molto trafficate, scorciatoie dense di pericoli, e poi esiste la nostra autostrada: tendenzialmente sicura, a rapido scorrimento. Per il coaching funziona allo stesso modo: hai diverse strade da poter scegliere.
I coach più efficaci sono accomunati da caratteristiche come
Consistenza: i loro metodi producono risultati riproducibili e non sporadici. Non vincono con una sola squadra o vengono ricordati per una sola straordinaria performance.
Assimilazione: essi assimilano tutti gli elementi dell’allenamento e questi elementi si nutrono e migliorano l’un l’altro. Il programma nella sua interezza è molto più grande della somma di ogni sua parte, e tutte le abilità di uno sport sono sviluppate in modo congruente. Nessuna abilità o classe di esercizi viene utilizzata a depauperamento di un’altra. I programmi che si concentrano su una particolare abilità od un particolare esercizio non appartengono a standard di efficacia.
Benessere: essi producono atleti in salute. Un programma che si rispetti deve avere a cuore la salute dell’atleta e mettere questa alla base di ogni decisione. Non ha senso lavorare tanto intensamente con un atleta, per poi non poterlo portare nemmeno ai nastri di partenza per quanto dolorante o infortunato. Come mi ha insegnato Dan Pfaff “preferisco lavorare 1km sotto piuttosto che 1cm sopra” quando si parla di preparazione atletica.
Semplicità: i loro metodi possono essere facilmente spiegati e compresi altrettanto facilmente. Se una metodologia è così complessa da non poter essere spiegata facilmente, essa è esattamente così: troppo complessa anche da attuare sul campo. Le migliori metodologie si fondano su concetti e principi semplici, ampiamente riconosciuti e che ne formano il nucleo. La complessità o i dettagli necessari per la costruzione del programma sono quindi creati su questo nucleo stabile e immutabile che fa da base. La legge di Gall spiega che tutti i sistemi complessi, che funzionano, si evolvono da sistemi più semplici che funzionano con successo. Quindi, se vuoi costruire un sistema complesso che funzioni, prima costruisci un sistema più semplice e poi adattalo nel tempo man mano che la tua comprensione della metodologia si evolve.
Ripetibilità: quello che fanno è ripetibile. Se gli elementi del programma possono essere suscettibili di variazioni in accordo con lo sviluppo dell’atleta, il programma in sé con il suo nucleo fondamentale produrrà risultati consistenti, che abbattono le barriere di tempo e popolazione. Uno scoiattolo cieco può trovare una ghianda casualmente, ma un allenatore con una metodologia non può basarsi sulla fortuna, o sul caso! I coach efficaci producono risultati mediante l’applicazione sistematica e abile di un metodo pianificato.
Sviluppo a lungo termine: i loro metodi favoriscono lo sviluppo a lungo termine e producono atleti allenabili a prescindere dal loro livello di sviluppo. Gli atleti a cui è stato insegnato il mestiere e che comprendono anche come ascoltare e comunicare, sono un passo avanti rispetto a quelli con abilità biomotorie sfruttate al limite degli infortuni. Questo punto è particolarmente importante per gli allenatori di atleti in fase di sviluppo, dal momento che, molto probabilmente, consegneranno gli atleti ad altri allenatori nel corso della loro carriera. Astenendosi dall’applicare metodi e abilità di allenamento eccessivamente specializzati – come la forza massimale – troppo presto nella carriera di un atleta, è più probabile che gli individui abbiano una progressione assicurata con il passare degli anni; non corrono il rischio di massimizzare le abilità specialistiche nella loro tarda adolescenza e stagnare poi nell’età adulta.
Metodologia, coach e capitani
Un buon allenatore con una buona metodologia è come un capitano saggio e impavido che guida una nave nell’oceano … lui conosce il mare, ha un percorso e può leggere in tempo i segnali di pericolo. Un buon capitano stabilisce un percorso, che è il percorso più efficiente verso la destinazione finale, proprio come un buon allenatore pianifica i metodi più efficienti, per consentire a un atleta di raggiungere il proprio obiettivo.
Ma non tutte le navi sono uguali:
Alcune navi hanno motori più grandi e potenti di altri; queste navi vanno più veloci e, quindi, sono più sensibili alle onde e alle tempeste. Gli atleti super talentuosi sono proprio così e spesso più sensibili ai carichi di lavoro.
Altre navi sono più grandi e più lente; queste sono più difficili da guidare, ma possono subire l’abuso da tempeste e grandi onde senza essere spazzate via. Gli atleti di livello medio sono spesso così e spesso richiedono un carico maggiore per ottenere risultati.
In qualità di Capitano di una nave, per navigare nel tuo percorso, non puoi fare facilmente virate rapide e veloci. All’inizio del viaggio devi impostare la nave su un percorso – quello su cui speri di rimanere -. Se gli oceani sono calmi questo va bene … ma spesso ci sono tempeste. Le tempeste possono metterti fuori rotta e, sebbene tu possa tornare alla tua rotta iniziale, questo può richiedere molto tempo. Cambiamenti improvvisi nei programmi possono metterti fuori strada in modo simile – e non è sempre così facile tornare indietro.
Più ti allontani, più tempo è necessario per correggere. Tu e il tuo equipaggio dovete quindi essere pazienti. Non importa quanto sia buona la tua metodologia, a volte ci sono tempeste – come infortuni, maltempo, o problemi di struttura – e tu devi adoperarti e reagire nel modo più adeguato, per superare la tempesta e riprendere la rotta.
Il tuo obiettivo come capitano è quello di portare la tua nave alla sua destinazione finale: il porto. Spesso questo risulta complicato, perché i porti sono obiettivi precisi rispetto ai viaggi in mare aperto … hai anche solo una possibilità di attraccare la tua barca. Navigare lungo la rotta finale verso il porto e attraccare la tua imbarcazione non è così facile come navigare in acque libere. Se la tua nave è fuori rotta a mezzo miglio di distanza, c’è poco spazio per compensare … lo avresti dovuto fare in mare aperto, quando eri in grado di dirigere facilmente la nave.
Riesci a vedere le somiglianze in questa analogia? In qualità di allenatore il tuo ruolo non è diverso dal capitano di una nave: devi guidare la nave (atleta) in un luogo preciso e ad un tempo preciso. Le navi sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e presentano diversi punti di forza e di debolezza. Inoltre, le decisioni prese ad un determinato periodo dell’anno possono avere un impatto significativo sul raggiungimento degli obiettivi precisamente pianificati in determinate settimane o mesi.
Ora che hai dipinto una foto grazie a quest’analogia nautica, approfondiamo la storia dietro la metodologia del coaching. Nello spiegarti cosa intendo per metodologia, includo la storia, perché so che comprendere ciò che è venuto prima ti aiuterà ad ottenere una visione globale su come i metodi e i sistemi si sono evoluti nel tempo.
La storia della metodologia di allenamento
Durante il 19° secolo i metodi di allenamento erano “olistici” nella forma e nei contenuti. Ciò era dovuto principalmente alla convinzione che la salute e l’igiene personali fossero di primaria importanza, seguite da vicino da robustezza e condizione. La cura del proprio corpo dal punto di vista della salute era quindi l’elemento più importante nella metodologia di allenamento.
Poi, alla fine del 1800, la formazione si spostò verso la specificità e si concentrò sulla simulazione dell’evento competitivo. Gli atleti e i loro allenatori capirono che era necessario allenarsi specificamente per un evento o una competizione. Tuttavia, il periodo di preparazione per un evento era ancora molto piccolo rispetto agli standard odierni e, solitamente, si risolveva in poche settimane.
Con il progredire dei metodi la consapevolezza che poche settimane non erano sufficienti per una corretta preparazione, cominciò a filtrare negli ambienti sportivi e alcuni atleti e allenatori iniziarono a prolungare il periodo di preparazione. Questo era molto controverso a seconda dello sport in cui ti trovavi. Ad esempio, all’epoca si riteneva che gli sport di resistenza dovessero essere allenati più a lungo, mentre nel successo di velocità / potenza si pensava che non fosse doveroso un periodo di preparazione così lungo. Quest’ultima credenza veniva fuori dall’osservazione delle corse dei cavalli.
Quelli come Michael Murphy, un Athletic Trainer & Coach a Yale alla fine del 1800 erano in prima linea in questo cambio di paradigma nei metodi di preparazione.
Michael Murphy è stato il fondatore della credenza ormai generalmente accettata che un atleta è un essere umano. Sotto il suo sistema era bandita la vecchia idea che gli atleti dovessero essere bistrattati e dovessero lavorare come muli. Allenarsi con scarpe appesantite o correre in salita con stivali di gomma erano vecchi metodi che venivano messi al bando. Per lui bastano scarpe leggere per le corse e quelle più pesanti per l’allenamento (è l’idea primordiale del contrasto).
Gli sport universitari e amatoriali con la loro struttura più calendarizzata, si prestano meglio a questo approccio di preparazione e formazione più formale. Nonostante il crescente timore di un eccesso di allenamento durante questo periodo, la pratica di allenamenti regolari e formali iniziò a diventare un luogo comune.
Alla fine della prima guerra mondiale la competitività internazionale era notevolmente aumentata e l’avvento della conservazione dei documenti e delle statistiche globali accrebbe ulteriormente la necessità di metodi sistematici. Dopo la seconda guerra mondiale il cambiamento del clima sociale e politico globale, in particolare l’ascesa del sistema sportivo sovietico, ha portato a enormi cambiamenti nell’approccio ai mezzi e ai metodi di addestramento, principalmente attraverso lo sviluppo delle scienze sportive e lo sviluppo del coaching.
L’uso diffuso della raccolta e dell’analisi dei dati durante questo periodo ha sorretto l’idea che “più è meglio” quando si tratta di allenare. Questo ha creato un impulso di quattro decadi, in cui si faceva a gara per l’aumento dei volumi di allenamento utilizzando tutti i mezzi nella ricerca di risultati sportivi migliori. Questa tendenza ha raggiunto il picco negli anni ’80.
Allo stesso tempo la formazione sistematica è diventata formalizzata in letteratura, in particolare attraverso il lavoro dei fisiologi L.P. Prokop e S.R. Letunov (Bondarchuk), e, in seguito dagli scienziati dello sport tra cui L. Matveyev e Y. Verkhoshansky. Ciò ha gettato le basi per la scienza metodologica dello sport moderno.
Dopo il crollo dell’Unione Sovietica nei primi anni ’90, gli investimenti in scienze e metodi sportivi sono diminuiti notevolmente. Gran parte della nostra attuale comprensione dei metodi di allenamento ad alte prestazioni deriva dall’evoluzione della pratica e dai metodi dal rendimento elevato in questo mondo. 
Il moderno Vs Il tradizionale
Gli approcci metodologici moderni differiscono totalmente da quelli tradizionali. In epoca precedente agli anni ’60 si aveva il cosiddetto sistema “polarizzato”, in cui si adoperavano parallelamente alte intensità di allenamento e lavori di recupero a basse intensità. Questo tipo di metodologia costituiva la base per lavori sia di velocità che di endurance.
Verso la fine degli anni ’50 la scienza dello sport spostò l’attenzione verso intensità medie, data la maggiore possibilità di studio dei markers biologici. Questo atteggiamento ha guidato la nostra metodologia per almeno 3 decadi. L’elemento conduttore di questo approccio fu proprio la possibilità di misurare e quantificare valori di markers biologici come il lattato (un marker riconosciuto per il sistema energetico). Dal momento che l’analisi di questi markers era abbastanza facile da effettuare, si passò ad allenare in funzione dello sviluppo dei vari sistemi energetici. Valutare l’impatto dell’allenamento sul sistema nervoso era cosa molto più ardua e, pertanto si è avuta poca attenzione durante questi anni su allenamenti indirizzati allo sviluppo neurologico.
A cavallo tra gli anni ’80 – ’90, coach importanti cominciarono a lavorare su intensità ben più alte realizzando che questo non sarebbe possibile, se non abbassando e perfino rimuovendo i lavori di media intensità. Ciò orientò i programmi di allenamento verso gli orizzonti delle alte intensità.
Nei giorni nostri puoi vedere come la metodologia di allenamento abbia completato il suo circolo e sia diventata di nuovo “polarizzata” per natura: il picco dell’intensità lo si raggiunge sopra il 90% del carico massimale riconoscendo allo stesso tempo l’esigenza di lavori generali (di bassa intensità). Questo rappresenta il vero equilibrio che tutti i coach devono trovare all’interno dei loro programmi.
Variazione dei carichi di lavoro
I carichi di lavoro a media intensità non sono sbagliati, ma non possono esistere in combinazione con carichi di lavoro ad alta intensità, poiché creano un impatto troppo negativo sul lavoro ad alta intensità. Questi due carichi di lavoro devono essere periodizzati in modo che non si influenzino a vicenda.
Charlie Francis è stato uno dei primi a riprendere l’idea della polarizzazione di intensità. Egli capì che il lavoro a media intensità non era compatibile con il lavoro ad alta intensità.
I metodi di Bondarchuk sono gli stessi; egli è molto attento all’uso di carichi ad alta intensità nella sala pesi e assicura che non interferiscano sia con specifici esercizi di sviluppo sia con esercizi competitivi focalizzati su un lavoro ad alta intensità.
È interessante notare che i keniani usano metodi simili – impiegando l’uso di due velocità (o intensità) – molto lenta o molto veloce. C’è molto poco lavoro di media intensità nei loro sistemi.
Tre diverse culture sportive che arrivano alle stesse conclusioni riguardo all’intensità serve a mettere in luce questo cambiamento nella metodologia.
Il grafico sottostante mostra i totali di corsa settimanali per decennio in termini di resistenza, velocità-resistenza, velocità e lavoro. Dipinge un quadro interessante delle tendenze che abbiamo delineato in termini di cambiamento dei metodi di preparazione nel tempo e del cambiamento nella metodologia in termini di polarizzazione dell’intensità.

da Altis Education


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