4.4 Cos’è il carico di lavoro

Il carico di lavoro è il prodotto di 3 variabili:
Carico = Volume x Intensità x Densità
laddove la programmazione considerata riguarda il medio-lungo periodo.
Volume (V) rappresenta la somma del lavoro eseguito
Intensità (I) è la percentuale dello sforzo massimo, alla quale viene eseguito il lavoro
Densità (D) è il tempo in cui il lavoro viene ultimato
Quando consideri carichi acuti ed il loro impatto a breve termine in allenamenti costruiti sessione su sessione, allora il carico è dettato semplicemente dal prodotto V x I.
Come selezioni il carico ottimale?
Questa è una domanda che mette in crisi tantissimi coach. Scegliere il giusto carico rappresenta davvero l’essenza del coaching, l’arte dell’allenare.
Un passo troppo avanti e sei infortunato, un passo troppo dietro e perdi la forma.
L’errore più comune, che in tanti commettono, è quello di prendere schemi di carico provenienti da programmi, che hanno funzionato su terzi e riprodurli sui propri atleti, senza interrogarsi sui presupposti sui quali si fondano.
La scelta dei carichi di lavoro della singola sessione o della settimana di lavoro è la cosa più difficile che un coach possa fare. In tanti non sanno che più l’atleta che abbiamo davanti è esperto e con tanti anni di allenamento alle spalle e più sarà sensibile all’oscillazione dei carichi di lavoro. Al contrario, un atleta in via di sviluppo sarà maggiormente predisposto all’assorbimento dei carichi di lavoro. Immagina il modo in cui viene settata una macchina da formula 1 per essere altamente performante rispetto ad una utilitaria. Ecco la vera differenza tra un atleta di élite ed uno in fase di sviluppo.
Le strategie di carico per gli eventi basati su velocità e potenza
Per aiutarti a decidere la strada migliore da prendere ti lascio alcuni quesiti:

  • Quali sono i limiti entro i quali far rientrare il carico per il mio atleta? –

Gli allenatori di successo, prima di somministrare un carico di lavoro, si chiedono sempre quale potrebbe essere la strategia migliore per arrivare al picco di forma; si chiedono quanto sia necessario caricare, quando, con che frequenza… le risposte sono soggettive e variano in funzione dell’atleta che abbiamo davanti rispetto alla sua età ed alla fase di sviluppo in cui si trova.

  • Quali sono i limiti nei quali il lavoro specifico (lavoro tecnico di alta intensità) risulti efficace per un atleta, un evento o uno sport più in generale?-

Ad esempio: quando gli sprint eseguiti per lo sviluppo della velocità massima non hanno trasferibilità? Quando cala l’intensità per via del troppo volume o semplicemente in stato di fatica acuta.

  • Quali sono i limiti entro i quali attività complementari come l’allenamento di singoli gruppi muscolari o specifici sistemi apportano valore all’allenamento? –

Come ben sai, l’attività con sovraccarichi per stimolazione della forza (massima, esplosiva, reattiva) ha un risvolto positivo sulla performance. Ma chiediti quando devi somministrarla, affinché possa veramente beneficiarne la performance. Le attività complementari devono rendere l’atleta migliore nella sua prestazione e non deturpare le sue abilità. Osserva sempre la prestazione e chiediti se la trovi migliorata o peggiorata.
Considerazioni sul carico di lavoro: Volume – Intensità – Densità
Sicuramente hai sempre sentito parlare di volume ed intensità come variabili di carico alle quali fare maggiore riferimento, anche perché rappresentano quelle più facilmente misurabili e modificabili. Si inserisce tra queste la densità: normalmente la si manipola nel momento in cui non puoi più gestire le due precedenti.
Bisogna che ti sfati assolutamente un mito: “più fai e più hai” è una cagata pazzesca! Fare sempre di più è la chiave per arrivare ad infortunarsi precocemente, per raggiungere un burn-out, per deprimere i tuoi risultati. Quindi il volume, come puoi bene capire, può essere innalzato fino ad una certa soglia. Allo stesso modo funziona l’intensità: è vero che puoi spingere tanto in determinati lavori, ma è pur vero che spesso, per alzare l’asticella della percentuale massima di lavoro, adotti una forma tecnica molto distante da quella ideale. Ritorna anche in questa circostanza l’ombra dell’infortunio. Intorno agli anni ’70 ad esempio i lanciatori eseguivano sessioni specifiche con circa 80 lanci. Negli anni ’80 si capì, per fortuna, che gli stessi ed anche superiori risultati potevano essere ottenuti attraverso ¼ del volume. Quando gli allenatori si resero conto di questo capirono che le sessioni sarebbero diventate molto più qualitative che quantitative e, quindi, avrebbero potuto lavorare più frequentemente piuttosto che avere poche sessioni dai carichi immani. Tutto questo porta a quello che definiamo effetto a lungo termine e fece realizzare concretamente che la densità è un altro importantissimo parametro del carico di lavoro.
Considerazioni sull’intensità
Quando parliamo di carico di lavoro e di inter-relazione tra le sue variabili una nota particolare deve essere scritta per l’intensità. È fondamentale che tu capisca quale sia il range di intensità in cui devi rimanere, altrimenti puoi far perdere valore al tuo lavoro (se troppo bassa) o rischiare seriamente un infortunio (se troppo alta).
Soprattutto in riferimento ad attività altamente specifiche o con una connotazione di alta trasferibilità devi tenere ben presente i livelli di intensità sotto i quali non devi scendere, altrimenti ne perde di qualità il lavoro svolto e non conduce verso i risultati ambiti.
I lavori ad alta intensità si sposano molto bene con i lavori a bassa intensità. Questo non significa che all’interno di una sessione o di un microciclo non possano coesistere allenamenti ad alta e media intensità, ma devi tener presente che le risorse di un atleta hanno una dimensione finita e, pertanto, devi dosare perfettamente il volume delle diverse attività per evitare di perderne in qualità.
Specificità e Trasferibilità: le chiavi della preparazione moderna
Non devi assolutamente confondere i due termini: specifico non vuol dire trasferibile e viceversa. Per un atleta d’élite con tanti anni di allenamento esercizi ad alta trasferibilità sono esercizi con una connotazione di specificità molto alta. È pur vero il contrario per atleti in fase di sviluppo.
Spesso questi due concetti mandano in confusione coach senza troppa esperienza: con gli atleti di élite a volte, nelle sessioni di velocità, si richiede una intensità inferiore per scopi premeditati (facilitare l’apprendimento di abilità, o per scopi riabilitativi)


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