4.5 Classificazione degli esercizi

Per essere un coach di alto livello devi avere chiaro nella tua mente il sistema di classificazione degli esercizi e capirne l’impatto che hanno dal punto di vista del carico. Ti aiuterà a non commettere errori in fase di programmazione. Una volta che avrai, infatti, definito lo spettro di esercizi di riferimento, saprai l’impatto, specifico ed individuale, che ognuno di essi ha dal punto di vista neurologico e fisiologico sul tuo atleta.
Imparare a classificare gli esercizi che usi nelle tue sessioni in funzione della loro specificità, trasferibilità e intensità, diventa la chiave di volta per disegnare programmi efficaci ed organizzare carichi efficienti.
In questa sezione ti presento uno dei due più validi modelli di categorizzazione che io conosca: il sistema di Bondarchuk!
Bondarchuk divide la gamma di esercizi in 4 grosse categorie in base alla loro specificità:

  • Esercizi Preparatori Generali (GPE)
  • Esercizi Preparatori Specifici (SPE)
  • Esercizi di Sviluppo Specifici (SDE)
tratto da Altis Education
  • Esercizi Competitivi (CE)

Nel sistema Bondarchuk gli esercizi vengono collocati in ognuna di queste categorie in funzione del

  • pattern motorio
  • stimolo fisiologico


L’impatto delle 4 categorie
La distinzione tra le diverse categorie è fondamentale, ma devi essere pronto ad accettare il fatto che non esiste una linea nera di demarcazione tra l’una e l’altra, piuttosto i confini appaiono sfumati, dal momento che alcuni esercizi possono risultare ibridi e presentarsi con connotazioni tipiche della categoria superiore ed inferiore allo stesso tempo.
Gli esercizi competitivi (CE) riprendono esattamente tutto ciò che accade durante la gara da un punto di vista sia fisiologico che biomeccanico che psicocinetico. Pertanto nei CE ritroviamo o esercizi che simulano la gara stessa oppure esercizi che ricreano l’ambiente da gara (superficie, stimoli, suoni…) ed effettuano richieste fisiologiche e biomeccaniche uguali a quelle da gara!
Tra gli SDE (esercizi speciali di sviluppo) ritroviamo quegli esercizi che hanno componenti speciali dell’attività agonistica specifica, ma ne peccano di altri. Allenare l’1Vs1 + 1 portiere nel calcio significa riprendere una serie di attività tipiche della gara in maniera isolata. Gli esercizi speciali di sviluppo rappresentano dunque quella categoria di esercizi che richiamano i pattern motori della gara, le richieste fisiologiche della gara, ma non l’evento della gara. Piuttosto si utilizzano esercizi che in maniera isolata richiamano ciò che l’evento richiede. Possono includere esercizi di forza specifica ed esercizi contro resistenze.
Per Esercizi Speciali di Preparazione intendiamo tutta la gamma di esercizi che non imitano da un punto di vista biomeccanico ciò che accade nell’evento competitivo, ma allenano il sistema muscolo-scheletrico in toto o in parte e stimolano la stessa risposta fisiologica della gara. Comprendono tutte le alzate olimpiche (heavy implement power) e gli esercizi di forza massimale e speciale (light implement power).
Gli Esercizi Generali non hanno affinità biomeccaniche dirette con l’attività competitiva e nemmeno richiamano la fisiologia della gara. Essi rappresentano tutti quegli esercizi a connotazione generale svolti per ottenere il benessere nel lungo termine e per migliorare l’efficienza motoria attraverso il lavoro coordinativo.

Ora che tutte le categorie di esercizi evidenziate dal sistema Bondarchuk ti sono più chiare, riprendiamo il concetto di specificità e trasferibilità.
Guardando alla piramide nel grafico di sotto, potrai bene figurare ciò che ti ho già spiegato: gli esercizi mostrano una specificità via via crescente a partire da quelli generali fino ad arrivare a quelli competitivi.
Il concetto di trasferibilità invece cambia in funzione dell’atleta che abbiamo davanti. Più un atleta è in fase di sviluppo e più è sensibile alla trasferibilità per ogni esercizio a cui viene sottoposto: è ovvio che se vuoi che un pallavolista migliori il suo salto in schiacciata, allenare la schiacciata ti aiuterà moltissimo, ma non dimenticare mai il concetto di “long term development” (sviluppo a lungo termini) ed i problemi che susseguono di solito lo sviluppo atletico precoce. Potrai dunque allenare i salti così come potenziare i muscoli che userà maggiormente: anche questo ti condurrà ad un miglioramento notevole del gesto specifico. Più un atleta è maturo ed ha anzianità di allenamento e più la trasferibilità sarà data esclusivamente da determinati esercizi speciali di preparazione e/o sviluppo: se vuoi che un pallavolista migliori la schiacciata allena lo snatch ad un braccio con manubrio.

Il lavoro più grande che tu possa fare per stimare il tuo livello di comprensione ed allenarti sui principi del sistema Bondarchuk è provare a buttar giù la tua lista di esercizi per ogni categoria. Farti delle domande in base alla categoria sulla quale stai lavorando, potrà aiutarti a capire se sei sulla strada giusta. A seconda della risposta che troverai, capirai se quell’esercizio rientra esattamente nella categoria in cui lo avevi sistemato:

  • Replica il gesto da gara nella sua interezza? –

Se sì, allora è un CE.

  • Replica parte del gesto da gara e richiama la sua fisiologia? –

Se sì, è un SDE.

  • Stimola gran parte dei muscoli e dei sistemi fisiologici come l’evento competitivo? –

Se sì, è un SPE.
Tutti quegli esercizi per i quali non si hanno risposte positive alle domande sopra menzionate sono un GPE.
Qualsiasi sia l’organizzazione del tuo allenamento, ti invito a creare il tuo schema di esercizi in modo da avere le idee chiare e poter stilare una programmazione senza alcun dubbio riguardo al carico di lavoro che porta con sé l’esercizio selezionato.
Considerazioni specifiche per atleti in fase di sviluppo
Quando hai a che fare con atleti in via di sviluppo, devi prestare una attenzione di gran lunga superiore: puoi creare danni molto più facilmente e soprattutto puoi creare danni a lungo termine. Il problema ricorrente della specializzazione precoce si presenta proprio perché tanti coach spingono con esercizi altamente competitivi e di sviluppo by-passando quelli generali e preparatori e creando asimmetrie o insufficienze, che alla lunga presenteranno il conto sotto forma di calo prestazionale improvviso e duraturo (nella migliore delle ipotesi) o gravi infortuni (nella peggiore delle ipotesi).
Esercizi competitivi (CE)
Per lo sviluppo degli atleti è possibile che venga richiesta la modifica di esercizi competitivi, per consentire loro di introdurre e svolgere in modo sicuro la stessa attività competitiva: ad esempio racchette da tennis più piccole, attrezzi da lancio più leggeri, corse più brevi negli eventi di salto. Anche le distanze utilizzate negli eventi di corsa possono essere ridotte, soprattutto a causa della predominanza del sistema aerobico negli atleti che non raggiungono la pubertà.
Esercizi di sviluppo specifici (SDE) e Esercizi preparatori specifici (SPE)
Le attività di SDE possono comportare un sovraccarico specifico, ad esempio allenarsi con un giubbotto zavorrato. Le attività SPE mirano a sovraccaricare i sistemi corporei specifici utilizzati nell’evento competitivo e creano adattamenti specializzati. Quindi, quando il CE viene suddiviso nelle sue componenti e sovraccaricato, diventa un SDE. Per gli atleti in via di sviluppo gli allenatori dovrebbero essere prudenti quando prescrivono esercizi in questa categoria per via dei carichi vertebrali (come squat jump con sovraccarico). 
Esercizi preparatori generali (GPE)
Per i bambini fino a 12 anni GPE può includere abilità di movimento globale prima di passare ad esercizi di forza generale. L’uso di GPE per migliorare e rafforzare questi movimenti fondamentali potrebbe includere ad esempio circuiti a carico naturale, che sviluppano la forza, la stabilità e la mobilità necessarie per un pattern di accosciata non sufficiente.


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