4.6 Come programmare il carico

Applicare il giusto carico negli esercizi appropriati è il segreto di ogni eccellente programmazione. Ora che le variabili del carico sono state descritte e le categorie di esercizi del sistema Bondarchuk ti sono chiare, puoi passare all’analisi dei metodi di carico che lo stesso Bondarchuk offre.
Già in precedenza ho più volte ribadito quanto sia importante il parametro intensità nella programmazione del carico e soprattutto quanto conti alternare con raziocinio le intensità all’interno di una sessione e tra le varie sessioni.
Aver in mente l’immagine che raffigura il continuum dell’intensità in riferimento alla classificazione di Bondarchuk è un aiuto notevole quando sei davanti al tuo foglio vuoto, che attende di essere riempito col calendario della tua programmazione.
Il grafico sottostante raffigura appunto la variazione di intensità sulla gamma dei vari GPE, SPE, SDE, CE e l’impatto fisiologico che ogni zona di intensità comporta. Qualsiasi esercizio al di sotto del 65% dell’intensità massimale viene incluso tra esercizi di forza-veloce nei punti più estremi (veloci) della curva forza-velocità, oppure tra esercizi ad intensità più basse come quelli terapeutici o rigenerativi.

Quando guardi al grafico soprastante, non puoi fare a meno di percepire l’esistenza di due poli opposti nel continuum dell’intensità: da una percentuale bassa (polo di sinistra) ad una massimale (polo di destra). Quando pensi al carico di lavoro da somministrare, non importa solo quanto volume e quanta intensità lo compongono, ma anche e soprattutto come distribuisci il tutto e come si relazionano le diverse zone tra di loro. Lo spettro dell’intensità ti offre l’idea della moderna metodologia: alternare carichi di alta intensità e specificità a carichi di bassa intensità e generali.
Polarizzare un carico di lavoro significa disegnare al suo interno esercizi che appartengano ad entrambi i poli: la discriminante per una buona programmazione diventerà l’individuazione del giusto volume in quanto sarà determinante per fare in modo che nessuna delle due zone di intensità entrino in concorrenza e privino l’atleta di specifiche risorse. Se eccedi in lavori aerobici prima di cimentarti in un clean con buona probabilità non sarai esplosivo come vuoi perché hai utilizzato parte delle risorse ed affaticato parte dei muscoli che impegni nell’alzata.
Negli sport di resistenza si avranno prevalentemente attività di basso impatto e di alto volume alternate a pochi esercizi di alta intensità con basso volume. Le zone medie di carico sono presenti in queste programmazioni, ma non hanno molto rilievo e sicuramente lo saranno in percentuale inferiore rispetto a quelle ad alta intensità.
Negli sport fondati sulla velocità e la potenza, accade più o meno una cosa analoga, ma sovvertendo lo spettro: le attività prevalenti sono quelle di alto impatto. Le attività generali con buona probabilità superano comunque quelle specifiche per volume, ma non interferiscono con lo sviluppo delle abilità specifiche. Gli esercizi di zona intermedia sono presenti all’interno delle attività specifiche ma in una percentuale davvero minima.
Il sistema di polarizzazione del carico è sempre più utilizzato nei vari sport ed il trend ascendente delle prestazioni sembra riconoscerne il valore.
A questo punto può sembrarti che quasi non ci sia più posto nelle attuali programmazioni per i lavori di media intensità. In realtà, invece, vengono utilizzati come propedeutici a quelli di alta intensità oppure, in certe circostanze, in fase di apprendimento di alcuni gesti e/o abilità motorie.
Ci sono diversi casi noti a livello internazionale nel mondo dello sport che riconoscono l’individualità della programmazione, che sia a prevalenza di una zona di intensità o di un’altra.
Nel weightlifting la squadra greca ha portato all’oro (1992, 1996, 2000) nelle rispettive categorie di peso due atleti (Dimas e Kakhiashvii) seguendo due metodologie completamente diverse: il primo polarizzava il carico, il secondo preferiva la zona intermedia di intensità. Nonostante quest’ultima non fosse una scelta consueta per l’orientamento metodologico del paese, comunque gli ha fatto guadagnare degli ori olimpici.
Il nostro Pierfrancesco Pavoni è stato detentore del record europeo juniores sui 100m nel 1982. Suo partner di allenamento era Pietro Mennea, nonché detentore del record sui 200m precedentemente conquistato. Pavoni si allenava seguendo le tabelle di Mennea, impostate su una prevalenza di lavori a media intensità. Quando dalla biopsia muscolare emerse la netta differenza in termini di percentuali di fibre muscolari che componevano i suoi muscoli (22% ST, 9% FTa, 69 FTb) rispetto a quelle di Mennea (40% ST, 50% FTa, 10% FTb), Pavoni decise di cambiare il suo approccio metodologico: passare da allenamenti a media intensità ad allenamenti fatti di brevi ed intensi sprint. La sua tolleranza muscolare verso i primi lavori era, infatti, notevolmente inferiore a Mennea.
Waitz e Kristiansen sono state 2 runner di endurance detentrici di record mondiali negli anni ’80 nonostante i loro allenamenti fossero nettamente diversi. Kristiansen (unica detentrice – tra maschi e femmine – del record mondiale contemporaneamente nei 5000m, 10000m e maratona) incentrava il suo allenamento su alti volumi di attività a basso impatto. La Waitz, che aveva un trascorso da giovane di salto in alto e di medie distanze (agli inizi della sua carriera), mostrava propensione per attività più esplosive: il suo allenamento aveva percentuali maggiori di attività intense a bassi volumi.
Come già detto sopra, non devi fossilizzarti sull’utilizzo di una zona di intensità piuttosto che di un’altra semplicemente perché ha dato buoni frutti alla stragrande maggioranza degli atleti. Piuttosto, devi conoscere la storia per sapere quali sono le “regole” che governano il comportamento fisico-atletico. Se conosci le regole sai come infrangerle: quindi, il tuo più grande compito rimane quello di OSSERVARE! Quando sarai di fronte ad un atleta che non risponde alle regole come speri, saprai certamente la via migliore per infrangerle: dietro la risposta negativa ad uno stimolo allenante potrebbe celarsi un campione che vuole essere solo trattato in modo diverso!
Finalmente posso passare ad analizzare con te i diversi schemi di programmazione ai quali possiamo rifarci per pianificare un picco di forma. Questa è una delle parti della metodologia che più amo e sai perché? Dietro ogni atleta c’è una persona. Quando riconosci che l’adattamento non è altro che la risposta, che quella persona genera in maniera positiva allo stimolo che gli hai offerto e, che questa risposta viaggia su binari fisiologici strettamente connessi a quelli emozionali, hai raggiunto il tuo Santo Graal.

Nel metodo a blocchi si tende a separare il periodo di preparazione fisica da quello tecnico.

Nel metodo a Stage si distingue la preparazione in 3 diversi periodi:

  1. Generale
  2. Specifica
  3. Tecnica – Specifica (Sport Form Development)


Nel Metodo Complex tutte le tipologie di esercizi vengono adottate simultaneamente con volumi ovviamente differenti. Non esiste separazione tra periodi generali, specifici e tecnici, ma tutto viene sviluppato simultaneamente nella ricerca del migliore sviluppo nello sport di riferimento.

Come indicato dalle frecce, nel metodo a variazioni si cambia esercizio più velocemente ed è il mezzo attraverso cui si raggiunge il picco di condizione. Il cambio di esercizio deve essere periodico (come evidenziato dall’equidistanza delle frecce) e anche se Bondarchuk consiglia di farlo ogni 2 settimane, il tempo è relativo all’atleta che hai davanti ed alla sua risposta all’esercizio. Il cambio infatti dipende da quante sessioni sostiene l’atleta nel microciclo previsto e dai metodi di allenamento utilizzati per gli esercizi scelti.
Ricorda:
“the more you change things, the longer you take to peak conditioning”
(più cambi le cose, più si allontana il picco di condizione)
Quindi, in base a quando vuoi raggiungere il picco di condizione, deciderai quanti cambiamenti effettuare.
Non tutti gli atleti rispondono in maniera positiva al cambiamento regolare.
Abbiamo, come presentato negli schemi di sotto, altre tre possibilità di programmazione del carico, che vengono fuori dalla fusione di alcuni dei metodi precedentemente presentati.


La lunghezza temporale di questo metodo dipende da quando l’atleta raggiungerà il suo picco negli esercizi di CE e SDE
È importante ricordare che non il picco di condizione non va ricercato negli esercizi poco specifici, dal momento che il tempo di esposizione ad essi è relativamente corto vista la variazione continua.
Utilizziamo questo metodo quando un atleta ha la necessità neurologica (nel caso in cui sia un neurotipo dopamino-dominante) di cambiare il lavoro nella sala pesi.


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