6.11 Le progressioni dei vari tipi di resistenza e la resistenza generale

Le progressioni a lungo termine della resistenza generale, della resistenza alla forza e della resistenza alla velocità sono molto diverse tra loro.
La resistenza generale è caratterizzata da attività con carichi esterni ridotti al minimo possibile e durata dalla grande estensione temporale. Gli atleti più performanti hanno denominatori comuni:

  • Gran parte dei muscoli ha una predominanza di fibre di tipo I (dal 55% al 90% delle fibre di questi muscoli sono lente)
  • Funzioni cardio-polmonari davvero alte (VO2max tra 60 ed 80 ml/min/kg negli uomini, tra 70 e 90 ml/min/kg nelle donne)

Questi parametri non cambiano molto durante le fasi avanzate ed in generale nella carriera di atleta di endurance. Piuttosto che elevare il valore di VO2max  ed il valore di O2 nel sangue, l’allenamento di endurance fa in modo che i muscoli riescano ad utilizzare una percentuale di O2 maggiore e che i fattori neuromuscolari importanti per l’attività si adattino positivamente ad essa (Verkhoshansky 1985).
Questo è il vero motivo per cui è fondamentale lavorare non solo su allenamenti di alto volume e bassa intensità, ma anche su alte intensità dal momento che saranno queste le dirette responsabili dell’adattamento neuromuscolare. La differenza tra un corridore di alto rendimento a livello nazionale ed uno di alto rendimento a livello mondiale sta proprio in questo dettaglio.
Paula Radcliffe (detentrice attuale del primato femminile nella maratona) migliorò la sua performance del 15% negli anni a cavallo tra il 1992 ed il 2003. Il suo rendimento, come testimoniano i test fisici e fisiologici che ha sostenuto in questi anni, è dettato da un netto miglioramento della sua efficienza biomeccanica. Se vuoi donare longevità al tuo atleta di endurance, non pensare solo all’allenamento da un punto di vista  fisiologico ma cura soprattutto l’aspetto biomeccanico.

Resistenza alla forza e resistenza alla velocità

Qualsiasi sia lo sport di cui ti occupi la forza e la resistenza sono fattori chiave per l’alto rendimento.
Billat nel 2001 dimostrò che i migliori maratoneti sono quelli che hanno un tempo migliore sui 1000m piuttosto che un VO2max più alto.
Sempre Billat dimostrò che il famoso muro dei 30km per un maratoneta è connesso più ad un problema di resistenza alla forza che ad un limite metabolico.
Ivan nel 2012 stravolge la batteria di test per atlete di media distanza. La sua ricerca dimostrò che test come quello per la forza statica dei flessori della coscia e della distanza coperta con 10 bound dopo aver corso 300m ad alta intensità sono di gran lunga più predittivi che dei tradizionali descrittori aerobici (come il consumo massimo di ossigeno). In generale è davvero difficile valutare la capacità prestativa di un atleta in termini di resistenza facendo riferimento ai soli fattori metabolici. Testare la forza esplosiva anche negli atleti di endurance si è dimostrato un valido strumento per valutare contemporaneamente l’abilità di reclutamento sia a livello strettamente fisico che a livello cognitivo.
Come ti ho detto anche quando ti ho parlato del concetto di polarizzazione, non puoi dimenticare abilità come forza e velocità quando il tuo fine è ottenere una performance di resistenza di alto rendimento.
Uno studio di Bayer del 1994 su canottieri ci offre un suggerimento importante: le donne aumentano la loro performance all’aumentare della loro forza; per gli uomini invece esiste un punto di optimum al di sotto ed al di sopra del quale la performance diminuisce.
Per la corsa invece, gli studi di Kots del 1990 ci suggeriscono che nei corridori (rispetto alla popolazione generale) l’adattamento al lavoro di resistenza porta ad una più alta percentuale di fibre rosse e ad un aumento della sezione trasversa tanto nelle fibre rosse che in quelle bianche. Negli donne le prestazioni di élite fanno registrare una notevole crescita della sezione trasversa delle fibre di tipo II. Ciò significa che la loro prestazione, più che quella maschile, è legata all’allenamento della forza e della velocità.
A quanto detto sopra starà a te dare il giusto equilibrio: nonostante ti abbia sottolineato l’importanza della forza e della velocità anche nelle prestazioni di endurance, non devi dimenticare le richieste specifiche fisiche e morfologiche che tali sport effettuano.


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