6.12 Progressioni di Velocità a lungo termine

Cos’è la velocità

Nel gergo degli allenatori il termine “velocità” viene usato spesso per identificare un numero di cose abbastanza ampio e che spesso con la velocità hanno a che fare solo in minima parte. In generale con “velocità” ci riferiamo ad una grandezza scalare risultante dallo spazio percorso in un dato tempo. Per definire e capire meglio la velocità possiamo suddividerla in 3 grosse aree:

  1. Il tempo di reazione (ossia il tempo che intercorre tra uno stimolo e la risposta ad esso)
  2. il tempo di contatto (quanto tempo impiega il piede a lasciare il suolo dopo la spinta)
  3. la frequenza dei movimenti ciclici (ossia il numero di ripetizioni eseguite in un dato tempo: il tapping test ad esempio)

(il tapping test può essere eseguito tanto per la parte inferiore del corpo che per quella superiore. Il tapping test eseguito con il dito della mano è un test neurologico per la valutazione del funzionamento motorio in particolar modo per la velocità motoria e la coordinazione lata).
Le 3 aree della velocità prendono in considerazione le sue diverse espressioni in senso neuromuscolare, da quella più neurologica a quella più muscolare. Il tempo di reazione è sicuramente quella che tra le 3 che ha una componente altamente neurologica e scarsamente muscolare. Le altre 2 invece hanno una connotazione muscolare più imponente rispetto a quella neurologica.

Storia e velocità

Le varie espressioni della velocità hanno subito evoluzioni in termini di pattern motorio a seconda delle fasi di sviluppo, la specializzazione di allenamento ed il genere. Dalla fine del 19° secolo i tempi nelle gare di velocità sono migliorati in proporzioni nettamente inferiori rispetto alle prestazioni negli sport di resistenza e di forza.

Evoluzione nel tempo dei record mondiali negli sport di endurance. Sull’asse verticale la percentuale del record del mondo aggiornato al 2017

Evoluzione nel tempo dei record mondiali negli sport di velocità. Sull’asse verticale la percentuale del record del mondo aggiornato al 2017

Velocità ed allenabilità

Tra le 3 abilità motorie, la velocità è sicuramente quella che più dipende dal patrimonio genetico e pertanto la meno allenabile.
Al di sotto dei 9 anni, la frequenza del movimento ciclico non migliora in modo significativo. Con la crescita i miglioramenti sulla velocità sono correlati a quelli sulla forza (aumenta la lunghezza del passo) e sulla resistenza alla velocità. Gli atleti di élite migliorano la loro velocità nel momento in cui hanno sviluppato molto il loro arsenale di coordinazione, forza e resistenza. Infatti la frequenza del movimento ciclico in un bimbo di 8 anni ed un adulto non cambia molto: la differenza esiste grazie alle leve più lunghe e ad una maggiore forza applicata.

La relazione tra velocità, resistenza e forza

Ti chiederai come fanno a relazionarsi con la velocità abilità come la forza e la velocità. Non sei di certo né il primo e né sarai l’ultimo a chiederselo. Il primo report scientifico che rispondeva a questa domanda appare a Mosca nel 1946 pubblicato da Ovanessian e riguardava l’uso degli esercizi di forza negli allenamenti di atletica. Andando a ritroso nel tempo, di sotto ti propongo un articolo datato 1893 in cui empiricamente viene riconosciuto il valore dell’allenamento di forza e di resistenza negli sprinters.

Sul medio-lungo termine il miglioramento della velocità può essere ottenuto solo attraverso un adeguato allenamento della forza e della resistenza, oltre che dallo sviluppo della coordinazione specifica dello sport di riferimento. Guarda il grafico 3D  di sotto (da Ikai 1967, e poi modificato da Gundlach 1968) per capire meglio la complessità di questa relazione:

Velocità e l’uso di carichi esterni

Il motivo per cui ti dico che l’unico modo che hai per migliorare la velocità del tuo atleta è lavorare su forza e resistenza è che, in qualsiasi sport, non trovi mai una espressione diretta della velocità ma sempre sarà influenzata dalle altre 2 abilità. Per questo allenare in modo adeguato sia la forza che la resistenza porterà ad un incremento della velocità.
Te lo faccio capire meglio con un esempio. Sebbene nelle discipline di lancio il tempo di rilascio dell’attrezzo sia fondamentale, un gruppo che si allena solo in modo specifico sarà inferiore ad un gruppo che allena anche la forza. Quando decidi di utilizzare carichi esterni per sviluppare la velocità sfrutta a pieno le ricerche di Verkhoshansky in merito e non eccedere oltre il 15% della forza massimale. Verkhoshansky ha evidenziato infatti che carichi sotto il 15% non influenza negativamente la velocità del movimento. Se stai facendo fare degli squat per migliorare la velocità e vuoi usare un carico esterno devi usare il 15% del carico massimale: sarà il carico esterno massimo che ti permetterà di completare la serie nel minor tempo possibile. Se provi ad alzare il carico, il tempo di esposizione nella serie aumenta, indice che la velocità diminuisce. Se provi ad usare una percentuale inferiore al 15% il tempo in cui la serie verrà completata non cambia rispetto a quando usi il 15%: pertanto usare un carico inferiore al 15% non aumenterà il tuo ritmo di esecuzione.

Motivazione, focus e performance

Spesso si sottovaluta l’importanza che hanno concentrazione e volontà sul rendimento in velocità. Nel breve termine, porre attenzione a questi elementi durante le sessioni, migliorerà la velocità. Un maggiore focus, non aumenterà soltanto il tempo di reazione ma anche la velocità con cui verrà realizzato il movimento. Anche la motivazione ha un grosso peso sulla velocità: vai a guardare quanto possono differire le prestazioni tra quelle da allenamento e quelle da gara.
Lo scienziato giapponese Ikai fu il primo a dimostrare attraverso l’ipnosi o droghe psicoattive che la nostra volontà rappresenta un limite per sforzi di intensità elevata.
Grosser nel 1976, con test psicologici dimostrò che gli sprinters hanno una forza di volontà nettamente superiore agli atleti di altri sport ed alla popolazione generale.
Mahlo nel 1994 esegue la ricerca più significativa sotto quest’aspetto e decreta che l’attitudine a mobilizzare le riserve anaerobiche è il risultato della motivazione e della volontà dell’atleta. Chi si allena sa bene quello di cui sto parlando: quando devi spingere oltre quello che senti di poter dare, è la testa che te lo fa fare. Solo e soltanto la tua volontà di andare oltre i limiti percepiti ti permetterà di eccellere in performance del genere.

Progressioni di velocità nella pratica

Prima di specializzare la velocità devi massimizzare quella generale. La specializzazione è riferita allo sport praticato ovviamente.
Per massimizzare la velocità generale devi sviluppare:

  1. accelerazione;
  2. velocità massimale.

In prima istanza, ciò che devi assolutamente fare con gli atleti in fase di sviluppo, è lavorare sulle accelerazioni. Ti dirò di più: fino ai 20’ani dovrai concentrarti su accelerazioni crescenti piuttosto sulla velocità massimale vera e propria. Nelle fasi di sviluppo, dovrai lavorare sull’accelerazione attraverso stimoli diversi, quanto più vari possibili e che portino a muoversi su più piani e non solo sul sagittale. È dai giovani che costruisci l’atleta del futuro. Se farai sperimentare al tuo giovane atleta lo sviluppo dell’accelerazione su pattern di movimento molto diversi gli starai offrendo la possibilità di elevare all’ennesima potenza la sua coordinazione e quindi di rispondere in modo molto agevole agli stimoli che riceverà da adulto. La velocità, se nelle fasi di sviluppo è stato fatto tutto correttamente, negli adolescenti incrementa in modo del tutto naturale fino ad un certo punto. Questo a patto che non siano stati sottoposti ad allenamenti di forza e/o resistenza che abbiano danneggiato la velocità.
Quando alleni i giovani devi essere quindi estremamente creativo per offrire loro la possibilità di sviluppare l’accelerazione attraverso esperienze molto eterogenee. Drills ripetuti per lunghi periodi di tempo distruggono questa opportunità e di solito ti fanno inciampare nella specializzazione precoce.
Il lavoro di resistenza alla velocità può essere introdotto in modo sicuro verso la fine dell’adolescenza. Nonostante ciò, devi programmarne il volume con molta pazienza e portarlo al suo massimo solo dopo i 25 anni se sviluppato correttamente. Dopo i 20’anni infatti, il volume delle accelerazioni e degli esercizi di velocità tende a decrescere dal momento che comportano un forte carico sul sistema nervoso e muscolare. Il tuo compito nella fase avanzata, sarà quello di tutelare il tuo atleta ed evitare che si infortuni dal momento che negli anni addietro avrebbe dovuto fare già tutto quello che occorre per massimizzare la velocità.


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