6.7 I 3 must dei programmi di sviluppo

Programmi di sviluppo equilibrati rispettano diversi parametri:

Pattern adeguato

Durante le fasi di sviluppo bisogna scegliere il giusto pattern in modo da creare i presupposti adeguati per gli allenamenti nelle fasi successive. Quando alleni giovani nella prima fase o anche nel mezzo del loro percorso di sviluppo è importante che sia data preferenza alla monolateralità. Questa scelta è dettata dal fatto che il nostro cervello inibisce la generazione di forza se riconosce instabilità in una articolazione. Se alleniamo in monolaterale nelle fasi di sviluppo iniziali ed intermedie stiamo consentendo al nostro corpo di adattarsi dal punto di vista articolare e di consolidare la stabilità prima di tutto dei muscoli più piccoli e del tronco ed anche lo sviluppo di forza nei muscoli principali effettori del movimento. Non sto dicendo che devi assolutamente evitare di fare squat o stacchi ai tuoi giovani atleti; ti sto solo dicendo che nei tuoi programmi devi avere una prevalenza di monolaterale (split squat, step up, sldl, lunges) in modo garantire lo sviluppo della stabilità che è il preambolo della forza negli anni successivi. Quando parlo di esercizi monolaterali pensa anche ai controlaterali e non riferirti solo alla gamma di esercizi da sala attrezzi: includo anche quelli da riscaldamento o di potenza leggera.

Pattern di movimento che coinvolgano i 3 piani

Nella stragrande maggioranza dei programmi che mi inviano alcuni allievi noto quasi sempre gli stessi errori: uno di questi riguarda la netta prevalenza del piano sagittale su tutti gli altri. Premettendo che nello sport non ci si muove mai lungo un solo piano, anche quando sembra che accada una cosa del genere (l’emblema è il centometrista sul sagittale) la realtà è ben diversa. Quando il centometrista cerca e trova la sua velocità massima lungo quel rettilineo della pista, i movimenti che generano la sua spianta lungo il sagittale in realtà non avvengono esclusivamente sul sagittale. La direzione lungo questo piano è solo una derivante di forze che hanno direzioni diverse e si muovono lungo piani diversi.

Carico progressivo

Al fine di evitare infortuni ed ottenere atleti sani programmare carichi progressivi è la chiave di volta. Per carichi progressivi intendo offrire stimoli adeguati all’atleta che hai di fronte. Non mi riferisco solo all’intensità che devi usare, ed infatti quando dico progressivo non ti sto dicendo che l’esercizio è poco intenso nelle categorie di base. Devi usare esercizi che siano multilaterali e non unidirezionali. Qual è la differenza? Gli esercizi unidirezionali tendono a sviluppare una abilità in particolare mentre quelli multilaterali lasciano che il giovane acquisisca esperienze multiple e quindi lo espongono a stimoli di diversa natura. Per essere un buon allenatore di base devi infatti avere una creatività alta che ti permetta di creare esercizi sempre diversi tra di loro che vadano dritti verso gli obiettivi che hai per quelle fasce di età.

Giubbotto antiproiettile

Sei stato frettoloso a darmi del “rinco…” quando hai letto il titolo.
Giubbotto antiproiettile è una metafora di alta protezione anche contro impatti violenti. Cosa voglio dire? La programmazione in progressione ti consente di fare in modo che i tuoi atleti si adattino progressivamente a carichi più pesanti. Ricorda che l’incremento del carico è dato da parametri quantitativi e qualitativi: non pensare solo all’intensità quando ti parlo di carichi più pesanti ma pensa anche ad un pattern motorio più difficile. Se ai tuoi atleti in fase di sviluppo insegni ad assorbire perfettamente (e a produrre) la forza in tutte le direzioni, in monolaterale, controlaterale, rotazionale, bilaterale… stai creando il presupposto affinché una futura frenata, una accelerazione repentina o qualsiasi altro gesto altamente impattante non possa nuocere assolutamente alla sua integrità fisica: gli stai spalancando le porte dell’allenamento della forza per l’alta performance!


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