9.4 Categorizzazione: Come rendere il tutto semplice

Semplice è diverso da poco efficiente. Spesso pensiamo di dover fare la scoperta del secolo quando, in realtà, rendere le cose semplici oltre ad esser un ottimo modo per non perder tempo con le formalità è anche un modo intelligente per avere una spiccata comunicazione. A volte non ci pensiamo ma, ad esempio, i nomi che diamo ad un oggetto sono solo un modo per richiamare velocemente a questo, ed è questa la categorizzazione: attribuire ad un oggetto (e non solo) un nome, così da inserirlo in una categoria specifica che, nel nostro cervello è posizionata in una specifica cartella. Possiamo definire, quindi, la categorizzazione come un modo per rendere più semplici le cose apparentemente difficili. Nella sala attrezzi, ad esempio, succede spesso quando diamo un nome ad un esercizio e, il consiglio che fornisco ai miei clienti è quello di creare nomi che ricordino quel movimento.
Nello sport la categorizzazione è importante per due motivi:
1) Ridurre la complessità del processo
2) Creare una sinapsi che richiami velocemente al processo
Mi spiego meglio..
II nostro lavoro è allenare le persone, ci sarà sicuramente qualcuno così curioso da chiederti continuamente “questo a cosa serve?” – “perché faccio questo?” e, nel caso in cui dovessi avere un atleta così sarai d’accordo con me che è bellissimo, è vero anche che il 90% delle persone vuole allenarsi, punto; allora, come possiamo migliorare l’allenamento di queste persone? Categorizziamo i nostri mesocicli, allenamenti, esercizi con nomi o anche eventi piacevoli che possano richiamare velocemente il processo (inteso come allenamento o esercizio), questo ci permetterà di esser più concentrati sulla qualità del gesto e non perdere il focus su altro.
Detto ciò, da un punto di vista semplice e pratico, ci sono tre adattamenti fisiologici primari derivanti dall’allenamento della forza che sono importanti da capire per un coach. Questi formano la base della categorizzazione e migliorano non solo la comunicazione ma anche la comprensione:

  1. Aumento della sintesi proteica muscolare – che porta ad un aumento dell’area della sezione trasversale fisiologica e della massa muscolare (“permette di ingrandirsi”)
  2. Aumento dell’azionamento neurale (velocità di innesco delle unità motorie, reclutamento di unità motorie – coordinazione intramuscolare) che porta a un aumento della forza massimale ed esplosiva (“permette di rafforzarsi”)
  3. Aumentare le velocità di sparo delle unità motorie e la sincronizzazione delle unità motorie che portano ad un aumento del tasso di sviluppo della forza e della massima potenza muscolare (“permette di generare forza più velocemente”).

Negli anni ’60 e ’70, fu Alexander Prilepin il primo che tentò di classificare e predire il peso sollevato dai propri atleti russi anche se è Zatsiorsky in Science & Practice of Strength Training che ha discusso di come organizzare i carichi di addestramento in “metodi”:

  1. Sollevamento di un carico massimo (metodo massimo di sforzo) per aumentare l’attivazione neuromuscolare.
  2. Sollevare un carico non massimale fino al cedimento (metodo di sforzo ripetuto) per aumentare l’ipertrofia muscolare.
  3. Sollevare un carico non massimale con la massima velocità raggiungibile (metodo di sforzo dinamico) per aumentare la velocità di sviluppo della forza (cioè la forza esplosiva).
    Oltre ai russi, lo scienziato tedesco Dietmar Schmidtbleicher nel 1980 ha dato un contributo significativo alla nostra comprensione delle capacità di forza e dei parametri di carico. Ad esempio, Schmidtbleicher è stato tra i primi ricercatori a suggerire l’importanza di alternare metodi di allenamento ipertrofico e metodi neuronali per ottenere guadagni a lungo termine nella forza massimale.

Classificazione delle zone di allenamento
– La Zona 1 è paragonabile allo Sforzo Dinamico di Zatsiorsky. Questo sviluppa la massima potenza muscolare e forza esplosiva
– La Zona 2 è lo sforzo ripetuto, che è spesso inteso come allenamento ipertrofico.
– La Zona 3 è lo sforzo massimo – che viene utilizzato per sviluppare la forza massimale.
Analizziamole meglio una ad una:
Quando alleniamo in zona 1 utilizziamo carichi moderati con poche serie, quello che chiediamo e di spingere alla massima velocità, in questo caso la velocità del movimento è essenziale (potenza muscolare = forza x distanza). E, poiché il carico esterno è relativamente basso e la durata breve, l’intervallo di riposo può anche essere corto ovvero inferiore ai 90 secondi. A seconda dell’obiettivo, è possibile modulare i TUT. La selezione dell’esercizio si concentra su esercizi multi-articolari con un’attenta considerazione per la specificità dello sport.

L’OBIETTIVO DELLA ZONA 1 E’ QUELLO DI VELOCIZZARE IL MOVIMENTO E SVILUPPARE PIU’ FORZA ATTRAVERSO POCHE REPS, POCHE SERIE, POCO RECUPERO, POCO CARICO ESTERNO E TANTA VELOCITA’.
Per la zona 2 utilizziamo intensità di carico pari al 60%-80% 1RM così da garantire che il tempo sotto tensione fornisca uno stimolo ipertrofico, per questo oscilleremo tra un range di ripetizioni che va da 6 a 15 (20-60 secondi a serie); possiamo anche decidere di inserire delle tecniche di intensità e, in quel caso, il range scende a 6 come ad esempio un eccentrica più lenta e una concentrica esplosiva o tenute isometriche per garantire qualità posturale e tenuta della tensione. Questo tipo di allenamento è anche conosciuto come “ipertrofia funzionale” dove all’aumento della massa muscolare è associato anche l’incremento della forza. Questo tipo di lavoro è indicato soprattutto per atleti al ritorno da infortuni o in fasce d’età dove è richiesto uno sviluppo muscolare. Anche se presenta tanti vantaggi ci sono alcune cose da tenere sotto controllo come il fatto che, se allenata spesso, l’ipertrofia funzionale può generare adattamenti metabolici e neurologici influendo negativamente su velocità e potenza.. ma non solo, considerando l’aumento di peso (anche se si tratta di massa muscolare) è probabile che il tuo atleta, se non allenato con protocolli idonei dove l’obiettivo è l’incremento della resistenza, diventi più forte ma anche meno rapido e questo, per alcuni atleti, è un fattore assolutamente negativo. Il rapporto potenza/massa è la chiave per le prestazioni di sprint, quindi un aumento di massa, anche se questo aumento è nei muscoli, può essere dannoso. Senza un aumento significativo della potenza, un guadagno di massa del 10% porterà ad un aumento di 100 m di tempo in eccesso di 0,5 secondi per un atleta di sesso maschile che impiega circa 11 secondi. Guadagnare massa può quindi essere dannoso se un atleta a sua volta non impara a usare la massa muscolare appena acquisita in una prospettiva funzionale.
Il dott. David Smith ha sviluppato il concetto della tolleranza strutturale ovvero la capacità di tendini, articolazioni e legamenti di sopportare l’aumento del carico di lavoro ad ogni allenamento. L’integrità strutturale, invece, si riferisce alla capacità sinergica delle catene muscoloscheletriche (MSK) di operare in equilibrio per il trasferimento efficace della forza e l’efficienza del movimento. Secondo le indicazioni, queste capacità dovrebbero svilupparsi allo stesso modo insieme ai fattori di rendimento ma, presi dall’ego, la specializzazione precoce crea spesso delle differenza tra le MSK con conseguente perdita di sinergie.. Inoltre, la tolleranza strutturale dei tessuti viene superata in vari punti durante la carriera di un atleta compromettendo questa capacità che è essenziale. Lo sviluppo della tolleranza strutturale e dell’integrità strutturale non si ottiene solo con l’allenamento della forza. Tuttavia, l’allenamento della forza è un metodo di formazione chiave per promuovere queste capacità. Generalmente, la tolleranza strutturale e l’integrità sono sviluppate attraverso l’ipertrofia funzionale e, quindi, il lavoro in Zona 2. La selezione degli esercizi include sia movimenti multi-articolari che singoli. Le ripetizioni vanno da 8 a 15, con 1-2 set utilizzate durante il periodo competitivo e 2-4 set per la fase di transizione o preparatoria. Poiché le richieste neuronali e metaboliche sono basse anche gli intervalli di riposo lo sono (60-90 secondi). Si tratta di esercizi che dovrebbero esser prescritti alla fine di ogni allenamento e, in maniera specifica, ad ogni atleta dopo un’attenta valutazione.

L’allenamento della forza in Zone 2 è spesso usato per gli atleti che ritornano da un infortunio che richiedono risolvere l’atrofia post-intervento o per i giovani atleti in sport dove l’obiettivo CONSISTE NELl’AUMENTO DELLA massa muscolare.
L’obiettivo dell’allenamento della forza in Zona 3 è quello di migliorare la forza massimale (quindi sia in eccentrica che in concentrica ed isometrica) ma non solo dato che aumenta anche la spinta neurale verso il muscolo target che, a sua volta, può migliorare la forza esplosiva e quindi la velocità (Behm & Sale, 1993). Prendendo in considerazione la seconda legge di Newton dove F=MxA è evidente che nella zona 3 l’accelerazione è bassa e quello che è importante sarà il carico spostato.
Nota bene: esiste una differenza tra il carico esterno che viene spostato e ciò che accade a livello muscolare. Ad esempio, mentre nessun lavoro meccanico esterno viene eseguito in uno squat isometrico massimale dove l’atleta spinge al massimo verso l’alto contro un oggetto immobile internamente il muscolo si accorcia, e questo, ad esempio, è uno dei tanti benefici dell’allenamento in Zona 3. L’intensità della Zona 3 dovrebbe aumentare in base all’età di allenamento dell’atleta. Mentre un giovane atleta può ottenere massimi miglioramenti di forza e adattamenti da un protocollo di intensità inferiore (per esempio ripetizioni 5 × 5 all’85% di 1RM), un atleta esperto può richiedere qualcosa di significativamente più pesante e più intenso. Di conseguenza, gli intervalli di riposo possono essere più brevi (ossia 90-120 secondi) per il giovane atleta a causa dell’incapacità di reclutare completamente le unità motorie muscolari, mentre, il sollevatore esperto, può richiedere più di 180 secondi di riposo.

L’OBIETTIVO DELLA ZONA 3 E’ AUMENTARE LA FORZA MASSIMALE.

CONSIDERAZIONI SULLA SELEZIONE DEGLI ESERCIZI

CONSIDERAZIONI SULLE SERIE

 CONSIDERAZIONI SULLE RIPETIZIONI 

CONSIDERAZIONI SUL RECUPERO TRA GLI ESERCIZI

CONSIDERAZIONI SUL RECUPERO TRA LE SEDUTE

CONSIDERAZIONI SUL TEMPO SOTTO TENSIONE (TUT)

La domanda più popolare quando si tratta di forza e velocità deve essere: quanto deve essere forte un velocista?

C’è un dibattito continuo sull’importanza dello sviluppo della forza negli sprinter, come prima abbiamo già potuto vedere. Iniziamo con ciò che sappiamo:

  1. Esiste un supporto scientifico che dimostra che l’aumento della forza è correlato all’aumento della velocità (Seitz et al., 2014).
  2. La stragrande maggioranza dei velocisti d’élite del mondo non sono forti.

Due dichiarazioni apparentemente contraddittorie – ma il diavolo è nei dettagli, come sempre.
Non esiste uno studio che abbia valutato la forza massima degli sprinter di élite e prendere in considerazione ricerche su rugbisti, calciatori o sprinter non professionisti è praticamente inutile. Tuttavia, solo perché la maggioranza dei velocisti d’élite non è forte in senso tipico, non significa che non sia un’abilità importante. Ad esempio, la capacità richiesta per assorbire le forze in eccesso 4 volte il loro peso corporeo in meno di 1/100 di secondo su una singola gamba (come durante lo sprint dei 100mt) non deve essere sottovalutato: le capacità di forza qui sono davvero uniche e non possono essere replicate nella sala pesi.
Fino a che punto possiamo arrivare?
Tutti vorremmo che le capacità fisico-atletiche del nostro allievo crescano all’infinito, ma, c’è un punto dove questi iniziano a rallentare e, successivamente, a fermarsi.

Nell’immagine vedi “The law of diminishing returns” un principio fondamentale che afferma essenzialmente che i benefici, oltre al punto specifico, non riescono ad aumentare in proporzione agli sforzi. Una volta raggiunto questo punto, è meglio concentrarsi su qualcos’altro.
Ovviamente varia in base all’età: un giovane atleta che inizia ad allenarsi per sviluppare la forza, ad esempio, aumenterà questa rapidamente,diversamente, invece, da uno esperto che avrà maggiori difficoltà a guadagnarla. Questa legge, quindi, varia anche in base alla maturità dell’atleta.
E’ qui dove molti colleghi commettono errori non consapevoli che i propri allievi siano arrivati al punto dove è bene allenare altre abilità e continuano a somministrare allenamenti che, magari secondo la programmazione annuale, sono giusti ma in realtà non è così.
Secondo Zatsiorsky, ci sono due mezzi per proseguire nel modo giusto:

  1. Un aumento del carico, attraverso il volume e l’intensità o entrambi;
  2. Variazione del programma (modifichiamo elementi di esso come l’esercizio).

Gli allenatori esperti, tuttavia, comprendono che la capacità di continuare a progredire tramite volume e intensità non sia possibile, quindi, i loro programmi di allenamento ruotano intorno a carichi più piccoli, più frequenti e più trasferibili, rispettando al tempo stesso l’importanza di massimizzare l’acquisizione di abilità e l’apprendimento motorio attraverso metodi sostenibili.
Il fatto che i giovani atleti reagiscano meglio ad alcuni stimoli non significa che questi debbano esser sottoposti ad allenamenti che non rispettano la crescita fisiologica. Spesso allenatori o genitori con poco buon senso caricano di pressioni gravitazionali e psicologiche i propri ragazzi nella speranza che il proprio figlio o allievo diventi l’erede di Messi, anche questa è specializzazione precoce.
Questi coach farebbero bene a ricordare che molti studi hanno dimostrato i benefici di praticare più sport in giovane età, così come allenare più abilità dello sport specifico.
Ad esempio, un recente studio dell’American Medical Society for Sports Medicine (2013) ha riportato che più di 9 atleti di NCAA su 10 hanno partecipato a più di uno sport da bambino. Allo stesso modo, The Path to Excellencestudy, condotto dall’USOC (Gibbons, et. Al.) nel 2002, ha dimostrato che l’88% dei giovani atleti olimpici americani negli anni ’80 e ’90 ha giocato a più sport.
Per quanto riguarda gli atleti da specializzazione precoce rispetto a quelli in ritardo, è importante ricordare che spesso gli atleti che maturano fisicamente prima – nonostante i numerosi vantaggi competitivi che hanno sui coetanei – spesso non sono quelli che godono di un successo sportivo a livello senior.
Eccoti un esempio..

“Era considerato uno dei talenti più puri del nostro calcio: il contratto con il Milan da giovanissimo, gli sponsor milionari, gli spot con Neymar. Adesso lo svincolato Mastour (classe 98) riparte dal Lamia, società greca”
Questo è il titolo di un articolo che trovi online di Settembre 2018 dedicato a Mastour.
“Gli atleti di élite sono quelli che maturano più tardi.”
Vediamo ora correlazione tra forza e velocità quando un atleta si avvicina alla padronanza dello sport. Allenatori esperti hanno iniziato a provare metodi diversi di allenamento della forza quando i loro atleti iniziano a stabilizzarsi nei loro livelli di forza massimale.
L’atleta che produce più forza sarà più veloce rispetto all’atleta che produce meno forza, tuttavia ci vuole tempo e impegno per migliorare le capacità di forza. È compito del coach organizzare questo tempo e questo sforzo nel modo più appropriato, nutrendo in maniera consona il proprio ego e quello degli atleti. Dobbiamo ricordare questo: a meno che non si tratti di un atleta che pratica sollevamento pesi o powerlifting, l’obiettivo principale dell’allenamento per la forza è quello di integrare il nostro programma di forza affinché questo possa incrementare la propria performance. Riempire le lacune tramite il nostro allenamento, è questo quello che bisogna fare, costruire un “telaio” più forte in modo che il “motore” possa esprimersi al meglio.
Un motore Ferrari non funzionerà su un telaio di poca qualità, è vero anche che non ha senso costruire il corpo più robusto del mondo se tutto quello che hai è un motore da Fiat Panda.
Uno dei metodologi che è fermamente convinto di questo è Frans Bosch.
Bosch sfida la visione tradizionale e riduzionista che distingue forza, velocità, agilità, resistenza e coordinazione. Nel suo libro Strength Training and Coordination: An Integrative Approach, sostiene che il trasferimento sport-specifico non può essere compreso se consideriamo questi cinque fattori come entità separate.
Bosch sfida gli allenatori a pensare fuori dagli schemi e ad aumentare le loro conoscenze in alcune aree finora inesplorate per il tipico allenatore: l’interazione di sistemi dinamici, la biomeccanica e l’apprendimento motorio e i loro effetti sull’allenamento della forza.
“… l’allenamento individuale dei muscoli isolati non contribuisce alle dinamiche basate sulla complessità del movimento. La complessità del sistema biologico in movimento si sviluppa solo quando i muscoli devono generare forza nella cooperazione e quindi produrre un modello di movimento simultaneo. Durante questa cooperazione intermuscolare la quantità di forza prodotta non è più la caratteristica più importante del buon movimento: ciò che è cruciale è la tempistica della produzione di forza… più un movimento diventa complesso e contestuale meno possiamo separare l’allenamento della forza da esso. Più progredisci più devi inserire anche i fattori coordinativi…” [DAL LIBRO]
Questo, però, non deve farci perdere il focus… dobbiamo sempre conoscere i nostri atleti e costruire su questi il programma ideale.


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