9.7 La Capacità Decelerativa

8 infortuni su 10 si verificano in genere durante decelerazioni come atterraggi di salti o cambi di direzione. L’unità muscolotendinea si comporta in modo univoco in eventi di decelerazione rapida. I muscoli possono agire isometricamente pre-attivando sotto specifiche strategie di controllo motorio permettendo ai tendini di immagazzinare e rilasciare energia. Nei movimenti più lenti, come il salto di contromovimento, i muscoli si attivano nella fase di decelerazione per aumentare la potenza muscolare nella fase concentrica (Bobbert, 1996). Garantire ai nostri atleti un controllo motorio adeguato e uno sviluppo della forza eccentrica sembra fondamentale per la riduzione degli infortuni.
“Ho notato che non ci sono molti studi che parlano del lavoro eccentrico, perché usarlo?”
Ci sono diversi pro e contro sull’allenamento eccentrico, innanzitutto deve essere usato con consapevolezza per creare un impatto positivo sulla performance. Uno dei vantaggi è quello di sviluppare un sistema contrattile che sia allo stesso tempo più forte e più veloce.

Ecco un’analisi della curva velocità-forza pre e post lavoro eccentrico.
Ricorda che questo tipo di allenamento è indicato anche per gli atleti in riabilitazione grazie alla possibilità di rafforzare i tendini post evento traumatico.
Cosa ottengo?
Proprietà contrattili muscolari più veloci: allenare i muscoli a contrarsi più duramente e più velocemente ha evidenti benefici in termini prestativi per molti sport. La scienza afferma che ci sono almeno due potenziali meccanismi attraverso i quali l’allenamento eccentrico può essere in grado di sovra regolare la velocità contrattile del muscolo:
1) Spostamento del tipo di fibra: contrariamente alla maggior parte degli studi sull’allenamento con macchine isotoniche (che in genere mostrano una diminuzione della percentuale del muscolo IIx o IIb veloce – Harridge, 2007), l’allenamento eccentrico può offrire l’opportunità di spostare la miosina nella direzione opposta – cioè verso la contrazione rapida (FT).
2) Numero di sarcomeri in serie: l’allenamento eccentrico ha anche il potenziale per aumentare la velocità contrattile aggiungendo sarcomeri in successione (Lynn e Morgan 1994, Friden et al., 1984) aumentando la lunghezza del muscolo. Più sarcomeri in serie hanno un effetto additivo sulla velocità di contrazione – forse con un maggiore effetto sulla velocità contrattile rispetto al tipo di fibra (Sacks & Roy, 1982) infatti, la lunghezza della fascia muscolare è strettamente correlata positivamente con le prestazioni di corsa sprint (Kumagai et al., 2000)
Adattamento muscolare: i maggiori carichi di allenamento di esercizi eccentrici promuovono una maggiore ipertrofia (e in gran parte forza) rispetto a quello osservato dall’allenamento con pesi convenzionale (Higbie et al., 1996 ; Farthing et al., 2004; Roig et al., 2009). Allo stesso modo, rispetto all’allenamento concentrico, c’è un aumento del collagene.
– Tendine: sono stati documentati cambiamenti nella sezione trasversale (CSA), e alcune ricerche suggeriscono che la parte distale dell’unità muscolotendinea migliora con un allenamento eccentrico (ad es. Franchi et al., 2004; Seger et al., 1998).
– Fascia: almeno in apparenza, sembra che la fascia si sviluppi anche in risposta alla tensione (Schliep e Muller 2013), e quindi l’alto stress sperimentato nell’esercizio eccentrico. L’aumento del collagene nel muscolo in risposta alle programmazioni con lavoro eccentrico sembra confermare questa ipotesi.
Ovviamente ciò che deve interessare è come quest’allenamento possa migliorare la qualità di vita del nostro soggetto; i risultati sono dettati sia dagli adattamenti dei tessuti molli discussi sopra che dagli adattamenti neurali. Le contrazioni eccentriche differiscono da quelle concentriche sia per maggiore attivazione corticale (Fang et al., 2001) sia per la minore attivazione muscolare nonostante una maggiore forza. Con un allenamento eccentrico, un atleta impara a far fronte a uno stress eccentrico molto forte e quindi ha una migliore capacità di attivare gli agonisti (tramite adattamento nel feedback del fuso muscolare), riduzione della co-contrazione antagonista e potenziale riduzione dell’inibizione agonista dagli organi tendinei del Golgi. Quindi le alterazioni neurali in combinazione con gli adattamenti muscolo-tendinei possono dare origine ai nostri obiettivi primari di miglioramento delle prestazioni. Oltre agli adattamenti di forza già menzionati, questi possono includere: aumento dell’accelerazione e maggiore sicurezza della sessione.
Prima che chiudi il libro e inizi subito ad allenarti e allenare con metodi eccentrici voglio fare luce anche sui contro.
– Danno / indolenzimento muscolare: come avrai capito, questo allenamento è correlato a un maggiore danno muscolare (Friden et al., 1984 ; Linnamo et al., 2000). Ciò significa anche maggiore presenza di dolori muscolari (DOMS) rispetto a quelli osservati dall’allenamento convenzionale della forza (almeno per le sessioni iniziali). Se il tessuto muscolare viene stressato troppo, le prestazioni possono essere notevolmente compromesse per diverse settimane o più (Mackey et al., 2004; Sayers & Clarkson, 2001)
– Risposta della fascia ai DOMS: probabilmente ci saranno cambiamenti nel feedback percettivo durante un esercizio e ciò potrebbe portare ad una cattiva gestione della tecnica. Pensare anche questo durante la programmazione farà la differenza.
“Come posso evitare questi inconvenienti?”
E’ chiaro, il danno e l’infiammazione che si verificano con un allenamento eccentrico agiscono a livello muscolare e fasciale. Questi influenzando la qualità della sessione possono portare a serie problematiche. Prendendo in considerazione questi due fattori è importante che l’allenamento eccentrico segua un adattamento personalizzato utilizzando carichi idonei alle prime sedute per poi progredire con l’adattamento . Per esperienza questo è il metodo migliore per ridurre la probabilità che i contro prima elencati si presentino costantemente.
E’ chiaro che il lavoro eccentrico è fondamentale per l’incremento delle prestazioni ma dobbiamo sempre ricordare di non innamorarci di alcuni metodi e variare.
Questo tipo di lavoro è indicato come fase successiva ad un allenamento convenzionare, da alternare con altri metodi.. è vero che si tratta di un ottimo modo di allenare è pur vero che, pensando a quello detto precedentemente, non possiamo trascurare la variabilità.


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