9.8 La Stesura del Programma

Spesso gli allenatori iniziano a scrivere il programma senza una chiara idea della loro filosofia. Esiste una scala gerarchica stabilita che è necessaria per una programmazione efficace. Comprendere lo sport o le richieste di eventi in dettaglio è un requisito necessario prima di iniziare a sedersi per scrivere un programma.
Invece di iniziare con le componenti di un programma (scegliendo, ad esempio, l’esercizio da fare), dobbiamo iniziare dalla fine: quali sono le competenze tecniche fondamentali necessarie, i requisiti tattici, i tratti psicologici e le esigenze biomotorie, bioenergetiche e biodinamiche di ogni evento, o sport, per ogni singolo atleta o squadra?
Fergus Connolly delinea questo processo nel suo libro “Gamechanger”.
“Il gioco in sé è l’unico vero test delle prestazioni di giocatori e squadre, ed è anche un modo per capire se si sta procedendo bene. Quindi concentra tutto sul gioco, lavora su dove vuoi arrivare e poi i preparativi.”
Questo processo dello sport e dell’atleta può essere indicato come “requisiti atletici-specifici”.
Abbiamo compreso che stabilire le esigenze specifiche dello sport è il punto di partenza per lo sviluppo di un programma di allenamento per la forza. Le esigenze specifiche dello sport dovrebbero essere identificate in base ai requisiti energetici, alla forza, ai requisiti di potenza muscolare, alle abilità di movimento, alla percentuale di infortuni, ai requisiti cognitivi e alle esigenze tattiche-tecniche. Ci sono tre categorie importanti da considerare.
In primo luogo, sono i Foundational Performance Factors (FPF) (Jordan e McMillan, 2006). Le FPF sono fattori di prestazione che non sono requisiti specifici per lo sport, ma sono essenziali per l’ulteriore sviluppo delle prestazioni sportive. Ad esempio, la forza massima nel back squat potrebbe non essere correlata con le prestazioni calcistiche a livello di élite, ma potrebbe aiutare gli atleti.
La seconda categoria è Specific Performance Factors (SPF) (Jordan & McMillan, 2006). Gli SPF sono fattori fisiologici e biomeccanici che riguardano direttamente le prestazioni sportive. Gli SPF possono essere intesi come Key Performance Indicators (KPI). I KPI vengono stabiliti attraverso analisi statistiche o conoscenze specialistiche degli allenatori.
La categoria finale include la competizione o le abilità specifiche dello sport:
Età di allenamento rispetto all’età anagrafica
L’età di allenamento si riferisce a quanti anni l’atleta pratica quello specifico sport. Se alleniamo ragazzi alle prime armi programmiamo allenamenti più semplici.
Storia individuale della programmazione
La cronologia dei passati allenamenti è fondamentale dato che fornirà indizi su possibili lesioni, schemi di uso eccessivo o specifici punti di forza / debolezza dell’atleta.
Storia infortuni / malattia
La storia delle lesioni deve essere dettagliata e includere qualsiasi infortunio o malattia precedente che possa influire sul programma di allenamento della forza. Un’attenzione specifica dovrebbe essere prestata ai disturbi endocrini, alle lesioni, a commozioni cerebrali, disfunzione dell’articolazione temporo-mandibolare, disordini metabolici e interventi chirurgici.
Valutazione della composizione corporea
Poiché il cambiamento della composizione corporea è un risultato chiave dell’allenamento per la forza, è essenziale eseguire test antropometrici continuamente. Comprendere la composizione corporea ottimale per le prestazioni sportive, il potere o la forza per i rapporti di massa e i limiti della massa muscolare scheletrica influenzerà la strategia di allenamento della forza a lungo termine.
Requisiti di velocità della forza dello sport
Come discusso, esiste una relazione tra forza e velocità. Gli adattamenti forza-velocità specifici si verificano in seguito all’allenamento della forza e l’allenatore deve essere ben informato non solo per quanto riguarda le richieste di forza-velocità specifiche per lo sport, ma anche come i vari tipi di carico possono influenzare la relazione forza-velocità sul corpo.
Valutazione del movimento e della competenza tecnica, test di forza e potenza
Come abbiamo visto valutare come la persona si muove non deve esser tarscurato, ma anche il livello iniziale della sua forza.
I Principi della Programmazione
La progettazione del programma di allenamento si basa sul principio FITT (frequenza, intensità, durata e genere). Un parametro addizionale è la densità.
Frequenza
La frequenza dipende dall’interazione dello stimolo di allenamento della forza con le altre modalità di allenamento e la capacità di recupero dell’atleta. L’intervallo di riposo tra le sessioni dipende anche dal carico di allenamento utilizzato. Qui, il carico è il prodotto del volume (numero di ripetizioni x il numero di serie) e la massa sollevata (carico esterno).
Intensità
Il principale fattore di intensità è lo schema di ripetizione e il carico corrispondente (Campos et al., 2002). La terminologia di base per descrivere l’intensità tra le diverse parentesi di ripetizione è la ripetizione massimale (RM) ovvero il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite a un dato carico (senza compromettere la tecnica di esercizio). Qui, i carichi più pesanti sono considerati più intensi. Ad esempio, un carico di 3 RM è più intenso di un carico di 15 RM
Quantificare l’intensità dell’allenamento della forza è impegnativo e non esiste un unico metodo che funzioni in tutti i casi. L’allenatore è stimolato a scegliere un metodo più adatto all’effetto desiderato.
Durata
La durata delle sessioni di allenamento è in genere quantificata dopo il primo set difficile. Sono stati fatti tentativi per stabilire la durata ottimale delle sessioni di allenamento della forza basate sull’ambiente ormonale in cui è preferito uno stato anabolico vs catabolico (Kraemer et al., 2005). In generale, la durata delle sessioni di allenamento della forza può variare da una durata breve (da 20 a 30 minuti) a una durata lunga (da 90 a 120 minuti).
Un’ulteriore considerazione è la durata di ogni serie o del tempo sotto tensione (TUT) (Bird et al., 2005; Burd et al., 2012). Il TUT è determinato dalla durata di ciascuna ripetizione (fase eccentrica + prima pausa + fase concentrica + seconda pausa). Il TUT per ripetizione viene quindi moltiplicato per il numero di ripetizioni per set. Sono necessari TUT brevi (da 1 a 20 secondi) per promuovere adattamenti neurali e per ridurre lo stress metabolico mentre sono necessari lunghi TUT (da 20 a 60) per promuovere l’ipertrofia muscolare e la capacità di lavoro muscolare (Burd et al., 2012) .
La durata della sessione è determinata dal TUT, dal numero di set, dall’intervallo di riposo e dal numero di esercizi nel programma.
Genere
Il tipo di esercizio viene selezionato in base all’effetto desiderato. I movimenti multi-articolari sono preferiti per lo sviluppo di ipertrofia, forza massimale e potenza massima. Per lo sviluppo della tolleranza strutturale e dell’integrità strutturale vengono utilizzati singoli movimenti di isolamento.


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