9. Fondamenti dello Sviluppo della Forza

Lo sviluppo della forza, per un atleta, è una componente essenziale che non deve esser sottovalutata. In qualità di coach sai benissimo che, qualsiasi sia lo sport, i tuoi atleti devono allenarsi forte!
I luoghi comuni dell’ultimo ventennio hanno creato neuroassociazioni negative nella mente del 60% della popolazione (90% italiana) rispetto all’allenamento della forza soprattutto nei bambini ma, se non ignorassimo il passato, potremmo renderci subito conto come gli antichi greci praticavano sport ad alti livelli.
Se proprio volessimo porci un quesito questo non deve essere “è utile” ma “quanto ne serve?”. Per rispondere a questa domanda è necessario conoscere quanto meno lo sport di interesse e, in seguito, ragionare secondo le fondamenta dello sviluppo della forza: prescrizione individuale, timing, scelta adeguata degli esercizi (seguendo la tua classificazione) ..insomma, programmazione annuale, controlli in itinere, messa in discussione delle proprie credenze ed eventuali modifiche.
Se è vero che il quesito da porsi è quanto ne serve, è vero anche che quello da evitare è pensare che allenando la forza si crei, automaticamente, una trasferibilità al gesto specifico. “Trasferibilità” non significa usare esercizi che permettano di imitare azioni effettuate in quello sport ma usare dei movimenti che le richiamino sia biomeccanicamente che fisiologicamente; per fare questo è necessario partire dalle basi e capire come il sistema nervoso agisca sullo sviluppo della forza.
9.1 La forza massimale
La prima osservazione riguarda la forza massima che, grazie alle proprietà biomeccaniche legate a questa è allenabile, diversamente da quella esplosiva, in ogni atleta. Prendendo in considerazione questo è evidente come allenare la forza massimale sia fondamentale per il tuo lavoro, l’attenzione deve esser posta non sul quanto si resiste con questa forza o quanto si genera velocemente ma quanto ne sviluppa il tuo atleta.. come? misurando! Esistono alcuni strumenti che permettono di capire quanta forza massimale si sta creando, avrai sicuramente visto, negli sport di squadra, macchinari isocinetici.
Ma non è solo l’unico modo, puoi valutare la forza massimale del tuo atleta anche in base al tipo di contrazione maggiormente usato, ovvero quella concentrica; il classico test del carico massimale consiste nel sollevare un carico esterno quanto più alto possibile con una tecnica impeccabile ripetendo il gesto fino al cedimento tecnico. E’ il metodo più semplice da usare data la poca strumentazione richiesta, è vero anche che, considerando la specificità di cui abbiamo parlato precedentemente, non deve esser preso come unico parametro.. i risultati ottenuti devono servirti per programmare, in buona fede, cosa il tuo atleta deve fare ma ricorda che un massimale di leg extension non può determinare il carico perfetto di un back squat; ad ogni test, ad ogni allenamento devi osservare con altissima attenzione, questo farà la differenza.
Durante l’allenamento della forza massimale l’adattamento neurologico è un dato da tenere altamente sotto controllo considerando l’alta specificità da attribuirgli.
I fattori neurali che agiscono sull’allenamento sono:

  1. Coordinazione intramuscolare, consiste nel numero di unità motorie reclutate e attivate per quel tipo di movimento. La frequenza di accensione delle unità motorie permette di alzare il proprio livello di forza nei movimenti esplosivi, anche dell’85% (Aagaard, 2003). La coordinazione intramuscolare può quindi esser allenata con la forza massimale e, in contempo, quest’ultima può essere inibita dai processi neurofisiologici, ciò avviene a livello del SNC. La particolarità è che tutto è allenabile, anche “la rimozione dell’inibizione” con alti carichi esterni facendo leva, tuttavia, sulla tua programmazione natale.
  2. Coordinazione intermuscolare, è la connessione simultanea di più muscoli durante un movimento complesso (sincronia tra agonisti, antagonisti e sinergici). Spiegare questo principio al tuo allievo non è semplice ma assolutamente essenziale, molte persone hanno difficoltà a consapevolizzare la coordinazione intermuscolare, ad esempio, il 70% delle persone che effettua uno squat, finché non riceverà uno stimolo esterno come un tuo feedback o quello cinestesico, non attiverà mai il core per mettersi in sicurezza.

Un grande esempio dell’importanza della coordinazione intermuscolare per le prestazioni sportive proviene dal laboratorio di Stuart McGill dell’Università di Waterloo in Canada. Utilizzando l’elettromiografia, è stata valutata la coordinazione intramuscolare e intermuscolare in atleti di combattimento di livello mondiale. Sono state osservate evidenze dei modelli di coordinazione dell’attività muscolare, che probabilmente hanno aumentato la trasmissione della forza attraverso un irrigidimento della catena cinetica (McGill et al., 2010); grazie a questo studio McGill ha avuto conferma della necessaria coordinazione intermuscolare per stabilizzare la colonna lombare. Un altro esempio è l’osservazione errata che l’aumento della contrazione e quindi coordinazione intermuscolare di quadricipite e ischiocrurali ha predetto lesioni del legamento crociato anteriore in atleti d’élite (Zebis et al., 2009).
La coordinazione intra e intermuscolare sono fattori importantissimi per l’aumento della forza, ma ricorda che, un motore a 4 cilindri è meno forte di uno ad 8; nel nostro campo la dimensione del motore è paragonabile a quella del muscolo che possiamo anche definire “area di sezione trasversale fisiologica”, più grande è quest’area più forza puoi sviluppare.. la qualità di quest’ultima è influenzata dai fattori neurali precedentemente analizzati.
Dozzine di anni fa, quando si progettava un programma di allenamento, il focus era solo o sull’incremento della massa muscolare (e quindi anche della forza) o sui fattori neurali; il primo ad introdurre ambo le variabili nella programmazione è stato Dietmar Schmidtbleicher nel 1987 quando affermò che il modo migliore per ipertrofizzare e aumentare i fattori neurali (e di conseguenza la forza massimale) è alternare. Questo, oltre al miglioramento temporaneo avrà effetto anche sul lungo termine. Trovi tantissimi articoli sul web che certifichino questo studio e la cosa più interessante è che valutava i cambiamenti di forza, dimensione e unità nervosa quindi monitorava costantemente ..non ti sembra di averlo già letto?
Oltre all’area di sezione trasversale fisiologica (che da questo momento chiameremo ASTF) e ai fattori neurali un altro aspetto da prendere in considerazione è la relazione forza-velocità (la velocità di una contrazione muscolare diminuisce all’aumentare della forza muscolare ma aumentando la velocità generale) e la lunghezza del muscolo. Nel 1966 Gordon e colleghi hanno dimostrato gli effetti del cambiamento della lunghezza del muscolo sulla forza muscolare; ottenendo evidenti risultati positivi alla lunghezza dell’arto.

Nell’ambito della preparazione atletica la relazione forza-velocità ha sovrastato, spesso, quella tra lunghezza del muscolo e sviluppo della forza; e il perché non è chiaro nonostante essa sia una variabile che permette di incrementare la performance. L’esempio più datato arriva nel 1991 quando Walter Herzog dell’Università di Calgary, dimostrò che ciclisti e corridori d’élite ottenevano risultati diversi anche in base alla lunghezza del retto femorale (attribuendo tutto ciò ad una specificità soggettiva della relazione forza-lunghezza). E’ essenziale, in qualità di responsabili della preparazione fisica dei nostri atleti, conoscere questi temi e saper fare le scelte giuste in base alla biomeccanica di chi abbiamo avanti, è questo quello che ti permette di allontanarti dallo standard medio dell’operatore fisico-atletico.
Prendiamo ad esempio sport dove l’angolo fisiologico del ginocchio è importantissimo al fine di progettare un programma ideale come lo sci, quali sono le domande che ti porresti?


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