Accademia delle Scienze Motorie

1. Biomeccanica della Colonna Vertebrale
2. Squat

Esercizi lezione “Squat”

  • Eccentric Leg Curl 4″x10
  • Islam Push Up 4+4
  • Spiderman 5@
  • Band Pull Apart 10
  • Quadruped to Press Out Squat
  • Band Pull Apart 10
  • Goblet Squat Yelding Iso 5×20″-25″-30″-35″-40″ (alternare con Bent Over & Chest Stretch) [rec-90″]
  • Back Squat (4-2-1-1) 3×5 RAMPA [rec 90″]
  • Lumbefjack Squat con band 5×6
  • Rfe Split Squat EQUIS 40″-80″-120″ [rec tempo esposizione]
3. Stacco

Esercizi lezione “Stacco”

  • Reset Pelvico
  • Smash Laterale del QL.
  • Smash del Quadricipite
  • Mobilizzazione con Smash (mirato psoas-iliaco)
  • Smash dell’adduttore
  • Sofa Stretxch
  • smash parte inferiore schiena
  • Smash and Floss (parte superiore gluteo)
  • Smash laterale dell’obliquo (hip curl)
  • Smash laterale dell’erettore
  • Smash della catena posteriore
  • Flossing della catena posteriore
4. Le 7 Regole dell’Allenamento Funzionale

Esercizi lezione “Le 7 Regole dell’Allenamento Funzionale”

Mobility/Stability

  • Dead Bug 1×8@
  • Miniband Hip Abd/Ext 5@ resp
  • Supine Scaption 1×1′
  • Bear Crawl Fw-Bw Lt 1×1′
  • Band Over & Chest Stretch 1×8

Activation

  • Plates Shoulder Girdle 2×8
  • Bottom up kb Overhead Press 2×8@
  • Squat Jump 3×5″/3″/1″+1

Exercise

  • Push Press3x3 (ingresso in rampa)
  • 45° dbs Bench Press 5×5 (41×0) + One Arm Row 5×5@ (2″ contrazione di picco)
  • Dbs Fly + dbs Bench Press 5×8/12+max + Rope Pulldown (3030)+ Chin up 5×8-12+max
5. Mobilità della Caviglia

Esercizi lezione “Mobilità della Caviglia”

Mobility

Sezione A (piede – gamba)

  • Smash Laterale Malleolo/Tallone (Flossing)
  • Smash parte mediana el tallone
  • Smash and Flossing parte mediana della gamba
  • Mobilizzazione compartimento latero-anteriore tibia
  • Smash and Flossing Polpaccio
  • Mobilizzazione polpaccio (con distraction)

Sezione B (ginocchio – coscia)

  • Mobilizzazione con divaricamento e smash
  • Stick and Smash del ginocchio
  • Smash and Floss Sovrapatellare
  • Smash and Floss quadricipite
  • Smash and Floss Ischiocrurali

Kb F.M. Caviglia con Distraction

6. Ipertrofia Funzionale: Glutei

Esercizi lezione “Ipertrofia Funzionale: Glutei”

7. La Forza Monopodalica
8. Bench Press

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