Affina la Skill, Allena la Forza

Hai osservato come ti ho chiesto la meccanica dello sprint?

Sei andato a rivedere in video, e magari in slow motion, quello che accade ad un atleta impegnato in uno sprint?

Se non lo hai fatto, prenditi un attimo di tempo per guardare un video qualsiasi di una gara sui 100m e poi riguardalo al termine della lettura.

La forza delle braccia e delle spalle è indispensabile per elevare la frequenza degli arti superiori e mantenere allo stesso tempo altissimo il momento generato da questi ultimi.

La corsa è generalmente ritenuta un’azione motoria in cui la dominanza del movimento viene dalle gambe. Lo swing delle braccia è di solito considerato un’azione secondaria rispetto a quella delle gambe e solo una conseguenza del correre. Per fortuna una marea di studi hanno fatto apprezzare il vero ruolo che le braccia svolgono nella corsa ed hanno fatto comprendere il grandissimo contributo che esse offrono al gesto finale.

Nella sperimentazione di un uso più efficiente dell’oscillazione delle braccia, poni l’attenzione su quanto l’avambraccio possa guadagnarne in profondità piuttosto che pensare alla tradizionale spinta in alto verso il petto. In quest’ultimo gesto oscillatorio puoi ritrovare similitudini con le aste che guidano le ruote di una locomotiva a vapore. L’avambraccio, quando spinto verso il petto, non ha un vero e proprio movimento circolare e questa direzione che prende non è di sicuro quella ottimale. Puoi capire immediatamente come l’avambraccio che si muove in questo modo generi un momento di forza molto meno efficiente. La segmentalizzazione prodotta dalla tecnica che richiede questo movimento dell’avambraccio deficita della velocità necessaria per produrre un momento importante, cosa che un movimento circolare invece riesce a creare con più facilità.

Il movimento tradizionale dell’avambraccio che parte con la mano all’altezza della spalla comincia con un colpo secco, veloce ed efficiente diretto verso il basso. L’oscillazione all’indietro del braccio combinata all’apertura dell’angolo al gomito riporta rapidamente la direzione verso il basso in un movimento posteriorizzato. La velocità con cui si sposta l’avambraccio è il maggiore contributo per la generazione del momento di forza del braccio nella sua oscillazione posteriore. Nota che qualsiasi cambio di velocità di qualsiasi arto (superiore o inferiore) generalmente comporta un cambiamento del momento di forza più intorno ad un asse che agli altri. Ma, qualsiasi diversità ci sia nel momento di forza prodotto intorno all’asse Z sarà ben accolto.

Prova a fare quanto descritto sopra, e benchè non sembri un esperimento che conduci con successo, non sarà assolutamente una perdita di tempo. Ti fornirà parecchie informazioni. Ti farà capire quanto sia veramente importante massimizzare il momento del braccio durante la sua oscillazione posteriore in modo da compensare il momento generato dall’oscillazione anteriore della gamba. Capire questa cosa sulla tua pelle, ti porterà ad uno sviluppo efficiente dell’uso delle mani. Usare bene le mani durante la corsa significa enfatizzare l’estensione delle dita piuttosto che tenerle in flessione, ed anche ti farà capire che la mano diventa elemento determinante per l’efficiente uso dell’avambraccio affinchè si produca il momento di forza desiderato. Se hai voglia di capire meglio quello che ti ho appena detto presta molta attenzione a quanto scrivo di sotto.

Se usi la mano e le dita in modo rilassato o morbido, svilupperai la tendenza a lasciarle indietro quando l’avambraccio comincia la sua spinta in basso e poi indietro. Tu devi usare la spinta repentina dell’avambraccio per guadagnare in maniera istantanea il più alto momento di forza che tu possa generare nell’oscillazione posteriore dell’arto superiore. Il momento di forza viene prodotto in pieno se e solo se la mano e le dita seguono immediatamente l’avambraccio. Dovrai dunque tenere mani e dita completamente irrigiditi e preferibilmente del tutto estese così da diventare il degno proseguimento dell’avambraccio e possono essere “lanciate” insieme ad esso.

La tua mano deve essere leggermente fuori dalla linea del polso mentre le dita devono essere gentilmente rientrare piuttosto che essere tenute completamente dritte. Ciò ti consentirà di avere uno stile di corsa “rilassato” ed allo stesso tempo ti offro un modo per mantenere le dita estese in linea con l’avambraccio. Questo è un passaggio intermedio che ti mantiene inconsapevolmente lontano dal perdere l’uso tecnico delle mani. Una volta che riesci a gestire senza problemi questa tecnica, puoi proseguire al passo seguente.

Come ti ho detto sopra, le dita devono essere mantenute belle ritte ma in linea con l’avambraccio. Questa tecnica ti assicura che manterrai la punta delle dita quanto più distante possibile dall’articolazione del gomito. Ti garantisce inoltre che le dita possano muoversi all’unisono con la mano piuttosto che essere lasciate indietro quando la mano accelera repentinamente nella direzione che le sta offrendo l’azione del braccio. Nella pratica, la mani e le dita possono essere mantenute rigide senza assolutamente mettere in tensione eccessiva il resto del corpo. Questi dettagli ti permetteranno di guadagnare un momento di forza leggermente maggiore per le braccia. È stato infatti dimostrato che questa tecnica di controllo delle mani apporta molti più vantaggi rispetto alla tecnica della mano “abbandonata”. La tecnica del controllo della mano è stata il “plus” di Carl Lewis all’apice della sua carriera.

In più, se tieni il polso leggermente piegato come ti ho spiegato le mani e le dita disegnano un arco di movimento nettamente superiore rispetto a quello che effettuano quando mantieni il polso dritto. Devi piegare il polso verso il basso nell’istante in cui il braccio è in oscillazione verso il basso e devi piegarlo in alto nell’istante in cui il braccio è in oscillazione verso l’alto. Questo movimento più ampio delle mani generato dalla posizione del polso fa in modo che la tua mano viaggi ad una velocità maggiore su una distanza maggiore, che ti ritornerà come momento di forza superiore durante ogni oscillazione delle braccia. Questa tecnica riesci ad incorporarla subito nello stile di corsa iniziando ogni oscillazione delle braccia dal movimento delle mani. È come se tu stessi dicendo alla tua mano di dover controllare il tuo avambraccio che a sua volta andrà a controllare il braccio che produce di conseguenza il suo swing. Michael Marsh ad esempio traeva vantaggio da questa tecnica.

Il momento di forza in generale che riesci a produrre incide notevolmente sulla frequenza del passo. Quando parliamo di queste tecniche non pensare di essere focalizzato su elementi inutili se il tuo obiettivo è migliorare la tua velocità. L’uso di una tecnica di movimento oscillatorio più circolare prevede il richiamo all’azione di molti più muscoli del braccio, ma il dispendio che viene fuori dall’uso di più fibre è ripagato ampiamente dalla quantità maggiore di momento generato. Eroga potenza dalle braccia come se fosse libera; una volta sviluppata diventa efficiente e la sua erogazione non ti comporta costi aggiuntivi.

Facciamo 2 ipotesi che includono diverse altezze del polso (controllato attraverso l’angolo al gomito) nell’oscillazione posteriore:

  1. Se il polso è più basso, generi un momento di forza maggiore su ogni oscillazione posteriore ma ne perdi in frequenza
  2. Se il polso è più alto, avrai il contrario: frequenza più alta, momento più basso

L’esercizio che ti aiuta a migliorare consiste nel provare l’altezza più consona al tuo stile che ti consenta un buon compromesso tra la frequenza e l’ampiezza migliorando la tua velocità. È qui che entrano in giorno gli esercizi di muscolazione per braccia e spalla che saranno utilissimi per eccellere nello swing degli arti superiori che (non dimenticarlo!!!) deve essere complementare allo swing delle gambe.

Puoi utilizzare dettagli ulteriori per massimizzare il momento di forza che deve generare l’oscillazione delle braccia. Dimentica per un attimo quanto ci siamo detti sull’altezza del polso e concentrati solo ed esclusivamente sulla parte prossimale degli arti superiori: il braccio. Nello swing posteriore il braccio deve trovarsi nella posizione più alta possibile e più indietro possibile senza che le spalle compensino rispetto al suo movimento ed alla perturbazione che il suo momento di forza sta apportando. Ciò vuol dire che ti toccherà portare il braccio in una posizione quasi orizzontale dietro di te senza che il tronco ne patisca l’effetto. Lascia che le braccia facciano il proprio lavoro. Cerca di mantenere l’angolo al gomito più basso possibile. Questo eviterà l’uso delle spalle e ti concederà una maggiore libertà nell’oscillazione posteriore. Un altro modo abbastanza intuitivo che hai di aumentare il momento che vai a generare sull’asse Z è di far oscillare l’avambraccio in una posizione leggermente esterna. Aumentando la distanza tra il suo peso e l’asse Z ovviamente aumenterà anche il momento da esso generato.

Tutti questi dettagli ti consentiranno di ridurre notevolmente il gap tra i momenti di forza generati dagli arti superiori e quelli inferiori. Ti accorgerai facilmente dell’istante in cui avrai automatizzato queste tecniche poi, a parità di frequenza del passo, percepirai una maggiore fluidità e facilità di corsa.

Qualsiasi skill, come queste che ti sto proponendo, devi allenarla e soprattutto stabilire quale possa essere la più consona alle tue caratteristiche funzionali del momento.

Per la tua corsa resta però il fatto che l’allenamento di forza delle braccia diventa fondamentale tanto quanto quello delle gambe.

L’avambraccio rappresenta gran parte del peso dell’arto superiore. La velocità ed il momento che generi puoi controllarlo attraverso l’angolo al gomito. Inoltre, l’ampiezza dell’oscillazione posteriore del braccio determina non solo quanto il braccio possa essere lanciato, ma anche quanto l’avambraccio ad esso connesso possa oscillare. Questa combinazione è un’ulteriore conferma di quanto l’avambraccio diventi determinante nella generazione del momento di forza dello swing del braccio. Affinchè questa tecnica sia consolidata c’è bisogno di spendere tanto tempo in sala pesi, dove devi allenare i muscoli che assistono il movimento delle spalle e delle braccia. Inserisci questi esercizi tra le priorità del tuo allenamento poiché contribuiranno notevolmente al miglioramento della tua “top end speed”. La massima velocità può essere raggiunta solo con la massima oscillazione delle braccia che include sia la velocità in cui si muovono che il raggio (ampiezza) lungo il quale si muovono.

Quando inizi a produrre un momento di forza molto alto negli arti superiori, la sensazione giusta da percepire è sentire il peso oscillare da un lato all’altro. Se non succede non stai facendo qualcosa in modo corretto. Tira il gomito in modo più repentino. Mantieni l’arco al gomito più basso e prova a portare più fuori asse (Z) l’avambraccio. Quando curi questi dettagli e li fai tuoi, sarai capace di percepire l’oscillazione del peso senza disagio poiché sarai in grado di produrre immediatamente un contro-momento che lo equilibri.

Come effetto secondario, una volta raggiunto un equilibro di momenti di forza, sentirai le gambe molto più libere nel loro movimento con un conseguente aumento in ampiezza e della velocità in generale. Appena riduci l’azione delle braccia noterai immediatamente l’effetto negativo sulla gambe. La base di appoggio diventerà più stretta e l’ampiezza del passo inizia a ridursi affinchè il tronco possa recuperare la capacità di equilibrare momenti di forza che sono stati ridotti.

Prova a correre lasciando la responsabilità del movimento ad uno degli arti principalmente. Prova quindi a dettare il movimento con l’oscillazione degli arti superiori oppure con quella degli arti arti inferiori (questa è la scelta meno consona). Però tu prova entrambe le soluzioni e seleziona la migliore per te.

Tieni presente che all’inizio della corsa il passo è relativamente corto. Con ampiezza ridotta ovviamente anche il momento dello swing anteriore prodotto sarà ridotto. Le braccia invece possono già muoversi nella loro totale ampiezza rendendo così la differenza dei momenti di forza tra arti superiori ed inferiori davvero bassa. Quindi la differenza tra i momenti di forza si accentua tantissimo quando l’oscillazione anteriore delle gambe raggiunge il suo punto massimo.

Ci sono tanti sprinter che ne perdono molto in velocità poiché non danno alle braccia  l’importanza  che devono avere. Non puoi essere uno di loro. Ogni volta che ti rendi conto di poter dare di più con le tue gambe, ricordati di dover dare molto di più anche con le tue braccia: braccia e gambe lavorano insieme!

La natura umana prevede l’uso coordinato in alternanza di braccia e gambe. Le braccia però sono più corte, più leggere e meno produttive nello generare momenti di forza. Hai capito l’importanza che ha il tronco nel fare da trasduttore di forza ed il grande ruolo che ha nello bilanciarle. Puoi ben capire a questo punto che il limite della tua velocità è dato principalmente da quanto riesci ad usare le tue braccia. Se le ipertrofizzi, offri loro una maggiore quantità di muscoli, un peso in più, stai dando loro l’opportunità di generare un momento di forza più importante. Questo ti ritornerà come capacità di ampliare la tua frequenza.

Braccia e gambe non sono direttamente connesse. Pertanto non devi assolutamente sottovalutare l’allenamento del tronco in chiave antirotazionale: il tuo tronco è la parte del tuo corpo che renderà merito a quanto di buono stai cercando di fare per le tue braccia al fine di migliorare la tua corsa.

Cosa può ulteriormente incidere sul tuo rendimento nella corsa?

Hai potuto ampiamente capire che il peso degli arti fa un’enorme differenza (M=mv) nel momento che essi generano. Se calzo delle scarpe che pesano in toto 400gr fa differenza nella generazione del momento quando invece ne calzo un paio da 200gr? Decisamente sì! Michael Johnson dichiarò che quando vinse la medaglia d’oro ai giochi olimpici del 1996 le sue scarpe pesavano solo 85gr (praticamente la metà del peso della gran parte delle scarpe running). Considerando che le scarpe vengono poste molto lontane dagli assi di rotazione degli arti inferiori aumenterebbero il divario esistente nella generazione di momento tra gli arti superiori ed inferiori. Scarpe più leggere consentono movimenti più veloci poiché è semplicemente inferiore l’inerzia che devi superare.

Ora ti faccio vedere una cosa che nel quadro del momento di forza che fino ad ora ho dipinto e forse non avevi ancora notato.

Se gestisci con perfetto bilanciamento il diverso momento generato dagli arti, allora sei capaci di aumentare la frequenza dello swing. Più veloce sarà l’oscillazione che generi e meno tempo durerà. Meno tempo durerà e meno sarà il tempo nel quale sei esposto ad uno squilibrio di forze. La deduzione è che il tronco sarà capace di accomodare anche una grande differenza di momenti di forza degli arti a patto che la durata dell’oscillazione sia relativamente breve. È il motivo per cui si ritiene che una corsa ad alta frequenza e ad ampiezza lievemente ridotta sia una tecnica da estendere alla gran parte degli atleti ed in particolar modo a quelli che non sono alti.

Quando fai jogging e non poni i piedi alla stessa distanza di quando corri, e la frequenza viene dettata prevalentemente dalle ginocchia piuttosto che dalle anche il tronco non riesce ad assorbire in eccentrica la differenza di momento che viene a prodursi. Maggiore sarà la frequenza, più alta sarà la capacità del tronco di assorbire la differenza di forza.

Guarda ora alla differenza esistente tra uomini e donne. Se è vero che le donne hanno una massa muscolare nettamente minore sulle braccia (e quindi pesano tendenzialmente di meno) è pur vero che conservano una mobilità maggiore degli uomini (e quindi possono oscillare le braccia con più facilità nella profondità adeguata). Nella produzione di momento di forza, la distanza percorsa dall’oscillazione del braccio è tanto importante quanto il suo peso.

Tendenzialmente si crede che il movimento oscillatorio del braccio abbia una grossa importanza attiva prevalentemente nella porzione posteriore mentre quella anteriore diventa una fase principalmente di recupero. Si ritiene dunque che il movimento oscillatorio del braccio avvenga in alternanza ciclica di posizioni posteriore – anteriore – posteriore – anteriore. In realtà la fase anteriore merita lo stesso riguardo dell’atra poiché la spinta del braccio in avanti enfatizza la spinta del piede dello stesso lato al suolo. La spinta in avanti del braccio diventa importante a tal punto da inverti la direzione ciclica in anteriore – posteriore – anteriore – posteriore.

Con questo non voglio assolutamente sminuire l’importanza dell’azione dell’oscillazione posteriore del braccio ma voglio farti capire che devi porre lo stesso riguardo anche alla spinta anteriore del braccio nel suo swing. Solo dopo che è stata ottimizzata la tecnica dell’utilizzo delle braccia puoi guardare ad un altro dei fondamentali aspetti dello swing: il TIMING!

Hai visto che sia l’oscillazione posteriore che quella anteriore incide particolarmente sulla velocità ma per differenti motivi. Aumentare la velocità dell’oscillazione posteriore del braccio significa bilanciare perfettamente il momento che genera la gamba dello stesso lato nella sua oscillazione anteriore. Ciò fa in modo che tu possa raggiungere la tua massima frequenza. Dall’altro lato, incrementare la velocità dell’oscillazione anteriore significa enfatizzare la spinta posteriore da parte della gamba dello stesso lato. Il tutto migliora nettamente la propulsione ed amplifica l’ampiezza del passo. Per raggiungere entrambi gli obiettivi, noi pensiamo di muovere le braccia quanto più velocemente possibile in entrambe le direzioni.

Se le tue braccia sono in ottima forma, quando cerchi la velocità massima della loro oscillazione puoi addirittura rischiare che la frequenza del loro swing ecceda quello delle gambe. È una grande capacità, che però devi tenere sotto controllo. la frequenza degli arti superiori deve essere perfettamente sincronizzata con quella degli arti inferiori. Rallentare l’oscillazione delle braccia non è una cosa saggia (ne diminuiresti il momento prodotto): devi includere una piccola pausa al termine di ogni oscillazione oppure devi descrivere un raggio nello swing. In entrambi i casi necessiterai di un tempo maggiore per completare lo swing delle braccia e ripagherai il gap temporale che hai potuto creare rispetto allo swing delle gambe.

Voglio che ti concentri ora su queste due opzioni.

  1. Prendere una pausa al termine di ogni swing ingloba il problema del timing alla perfezione. Se consideri il movimento oscillatorio delle braccia con direzione antero-posteriore, inizieremo a guardare il timing delle braccia proprio quando parte dall’oscillazione anteriore. Un modo per sincronizzare alla perfezione le braccia con le gambe è introdurre un lieve ritardo tra un ciclo e l’altro nello swing delle braccia. Mentre le tue braccia sono relativamente ferme nel picco della loro oscillazione anteriore, le tue gambe stanno terminando la fase aerea e riprendendo il loro ciclo. Un attimo dopo, osserverai che mentre il tuo braccio sta partendo dalla sua posizione anteriore finale la gamba dello stesso lato sta iniziando la sua spinta al suolo. In questo modo il beneficio più grande che si ottiene dal ritardo nell’inizio dello swing del braccio mette il tuo piede in una posizione di spinta decisamente migliore. Ciò ti offre una propulsione superiore oltre che generare un’ampiezza maggiore. Questa tecnica ti mette in condizione di enfatizzare infatti l’oscillazione posteriore del braccio che viene lanciato repentinamente in modo che la gamba della stesso lato venga drasticamente proiettata nel suo swing anteriore. Tutta questa programmazione non avviene per caso: dovrai lavorarci tanto e per tanto tempo attraverso anche esercizi specifici di muscolazione che creino i giusti presupposti perché questa biomeccanica sia rispettata. Non puoi assolutamente permetterti di avere braccia che lavorino meno di quanto possono.
  2. Ampliare il raggio di swing delle braccia aiuta a raggiungere comunque il TIMING desiderato. Molto più su ti ho detto
    1. “l’avambraccio non deve incrociare il petto”
    2. “oscilla il tuo braccio quanto più lontano ti permetta la tua spalla, quest’azione porterà il tuo avambraccio ad andare più lontano e di farlo più velocemente”
    3. “La spalla non deve accompagnare il braccio”
    4. “Non permettere all’avambraccio di uscire fuori della linea del gomito”
    5. “Gomito ed avambraccio devono entrambi essere leggermente ruotati all’esterno”
    6. “Il polso non deve stare rilassato (ma leggermente piegato nella stessa direzione dell’oscillazione) e non devi perdere il controllo delle mani”
    7. “considera le dita un’estensione dell’avambraccio”
    8. “l’angolo al gomito è più aperto nell’oscillazione posteriore”
    9. “l’angolo al gomito è più chiuso nell’oscillazione anteriore”
    10. “accentua la spinta anteriore del braccio in modo che la spinta al suolo della gamba dello stesso lato sia più importante”
    11. “Un lavoro aggressivo di forza per braccia e spalle ti permetterà di massimizzare lo swing delle braccia”
    12. “massimizza la frequenza dello swing delle tue braccia
    13. “lascia alle braccia il compito di iniziare il movimento”

Quando fai un lavoro di forza per le gambe, non ti fossilizzare sulla coordinazione delle braccia. Non essere uno di quelli che ostacolano il lavoro di forza alle gambe per la scarsa coordinazione delle braccia. Riconsidera nella tua programmazione dell’allenamento il volume al quale sottoponi le tue gambe, rivaluterai l’importanza che devi dalle all’allenamento delle tue braccia: devi prepararle alla massima richiesta che possano effettuare le tue gambe. La somma dei movimenti generati simultaneamente da braccio, avambraccio, mano e dita costituisce l’imtero momento che gli arti superiori possano generare. Enfatizza ogni singolo elemento nello swing degli arti superiori ed abbatti le barriere che ti separano dal raggiungimento di una velocità più elevata.

Quando uno sprinter invecchia è risaputo che sia anche meno veloce. La sua velocità è inficiata da un’ampiezza nettamente inferiore. La frequenza sembra non patire tanto l’età. È una gran bella osservazione questa: tu sai che con l’età diminuisce principalmente la potenza piuttosto che la forza e, quindi, in rapporto ad uno sprinter diminuisce principalmente la sua capacità di spinta del piede al suolo e di conseguenza l’ampiezza che quella spinta è capace di generare.

La velocità insomma è strettamente correlata alla capacità di generare momenti di forza importanti e soprattutto alla capacità di poter gestire senza dispendi la risultante di questi momenti di forza.

Ora che hai gettato le solide basi per l’analisi delle braccia nello sprinting non hai che leggere il mio prossimo articolo per imparare l’esercizio di forza (cone le sue regressioni e progressioni) più importante per aumentare il loro contributo alla velocità.

 

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