Sei un Trainer? Ecco il corso che aspettavi da anni

Andiamo subito al sodo.

Se ti chiedessi cosa è la pratica, sapresti darmi una risposta?

Generalmente col termine pratica intendiamo qualcosa che sia contrapposto alla teoria. Un’attività cui corrispondono le facoltà conferite dall’esercizio o dalla consuetudine nell’ambito concreto del rendimento o del comportamento. Certe cose si imparano e si acquisiscono solo con la pratica.

E questa definizione da dizionario non fa una grinza.

Ora pensa all’esercizio fisico, all’allenamento…

La pratica rappresenta uno strumento importante per acquisire risultati, ma…

Se credi che la pratica dell’esercizio fisico sia l’unico modo, devi necessariamente continuare a leggere.

L’allenamento senza metodo è come un vascello che naviga senza bussola, nessuna capacità di orientamento. Occhio però che navigare senza bussola ci dà anche la possibilità di affinare la nostra osservazione, di guardare ciò che ci circonda in maniera più approfondita, di capire se c’è possibilità di trovare dei punti di riferimento che possano fornirci gli elementi necessari per orientarci.

In sostanza la pratica rappresenta uno strumento fondamentale per acquisire consapevolezza.

…e una volta che ho acquisito consapevolezza?

Ogni scienziato che si rispetti ti direbbe che la consapevolezza è la condizione necessaria per costruire metodi ed elaborare una teoria.

Nel campo delle terapie fasciali spesso puoi sentire:

“I metodi sono un mezzo o un modo sistematico per raggiungere un obiettivo o effettuare un intervento specifico. Ogni metodo funzionerà per qualcuno o per una buona fetta di persone. Tuttavia non esiste un metodo efficace per tutti in modo assoluto”.

Ora poiché non esiste terapia efficace che non sottenda il movimento torniamo all’allenamento.

Tutti gli interventi che applichiamo al sistema essere umano per promuovere un cambiamento sono stressanti. Un intervento, o una specifica “classe” di interventi, può funzionare solo per qualche tempo … e poi inevitabilmente cessa di funzionare.

È la grandezza del sistema essere umano!… e la definiamo ADATTABILITA’. Ma il sistema essere umano è complesso e i sistemi complessi non sono lineari, sono difficili da determinare, sono fortemente variabili.

L’adattabilità è un Giano bifronte. Da un lato, è ciò che consente all’allenamento di funzionare. Ad esempio il principio di sovraccarico si basa sull’adattamento fisiologico. D’altra parte, lavorare solo sul sovraccarico funzionerà solo per qualche tempo, proprio a causa dell’adattamento.

La variabilità è ciò che sfida l’adattabilità in qualsiasi momento, e per come la vediamo in AFI, devi costantemente sfidare l’adattabilità. Il cambiamento è sicuramente qualcosa di positivo. Anche la capacità di cambiare è cosa buona. Ma ciò che fa la differenza è la capacità di gestire il cambiamento in modo efficace.

In quest’ottica “troppo” assume lo stesso significato di “non abbastanza”. Un singolo approccio, intervento o metodo può non funzionare ogni volta e non è detto nemmeno che funzioni per ogni persona.

Allora svegliati…esci dal tuo torpore se vuoi fare veramente la differenza.

Molti trainer passano più tempo a trovare il modo affinché il loro approccio, metodo o intervento sia il migliore piuttosto che concentrarsi su come ogni intervento debba essere “cucito in modo sartoriale” sui propri clienti per garantire loro il ​​massimo livello di assistenza.

Il Sistema AFI, che non abbiamo mai lesinato di fornire attraverso i nostri percorsi di formazione, ti consente di capire come utilizzare l’osservazione per consapevolizzare tutti i metodi che ti forniamo. In questo modo potrai non solo utilizzarli al meglio ma governarli a tal punto da poter scegliere sempre in piena autonomia le strategie migliori per i tuoi clienti.

Imparare a fare la differenza in questo settore significa avere una buona cassetta degli attrezzi e sapere come usare i tuoi strumenti.

Non intendo solo saper discernere tra uno squat e uno split squat, tra un bilanciere e un manubrio, tra una tecnica isometrica e una eccentrica, o tra qualsiasi altra cosa. Intendo soprattutto sapere identificare le barriere di un cliente ed interpretarne il comportamento in modo da poter determinare l’intervento appropriato. Il comportamento è costruito dal cervello e il movimento è basato sul comportamento, ma ci sono vincoli biomeccanici all’interno dei quali lavoriamo che non possono essere ignorati. È vero… l’input sensoriale influenza il movimento, ma anche i vincoli dei tessuti.

Se vuoi saperne di più, se ami il tuo lavoro e come noi hai scelto di farne una mission in modo da essere d’aiuto agli altri, costruisci basi concrete per essere un trainer con i fiocchi partendo dalle Fondamenta dell’Allenamento:

Le 2 strade per rispondere allo stress

Ricordi Laborit e i suoi esperimenti relativi all’incidenza dello stress sugli esseri viventi?

Se non hai letto l’articolo precedente ti invito a farlo per avere un quadro migliore della situazione, comunque questo non pregiudica la comprensione di quanto stai per leggere.

Detto ciò, provo subito a porti un interrogativo. Ho bisogno che tu interagisca eseguendo passo per passo le mie indicazioni.

Pensa ad un problema che urge di essere affrontato e, se non ne hai, magari pensa ad uno che hai dovuto affrontare in passato.

Bene!…Quante strade hai per risolvere questo problema?

Fermati un minuto e…riflettici!

Immagino ti saranno venute in mente tante soluzioni, ed in genere è così.

Ci sono tante soluzioni possibili per affrontare un problema.

Ora riesci a darmi una definizione di…”problema”?

Da definizione un problema è un quesito che attende una soluzione o anche una difficoltà che richiede un adattamento, un comportamento particolare perché si possa superarla.

Ma ancora una volta ti chiedo di fare uno sforzo ulteriore.

Cos’è realmente un problema?

Un problema è ciò che la tua dimensione più intima percepisce come CONFLITTO.

Ad un conflitto che si verifica in certe circostanze ci sono molte soluzioni possibili, ma tutte sono riconducibili solo a due modalità: ATTACCO o FUGA

Lo scopo nel risolvere un conflitto è quello di portare le nostre condizioni ad un livello superiore rispetto a quello in cui ci troviamo.

Portare le nostre condizioni ad un livello superiore implica necessariamente movimento da parte nostra, dunque azione.

Non è un caso che un conflitto venga percepito da noi come uno stress, perché lo stress è la molla che ci spinge ad attivarci e a risolvere la situazione.

Analizziamo il seguente scenario che, verosimilmente, avrai avuto modo di sperimentare almeno una volta nella vita.

Un giorno nel tuo posto di lavoro (all’università, a casa, etc…) ti vedi arrivare il capo (il professore, un genitore, etc…) infuriato, il quale ti rinfaccia davanti a tutti quelli che sono presenti in quel momento (colleghi, parenti, etc…) quanto tu sia stato incapace di portare avanti una richiesta (lavoro, esame, compito, etc…) che ti era stata fatta.

Scommetto che già soltanto leggere queste ultime righe ti ha rievocato un tumulto dell’animo.

Ma continuiamo la nostra analisi:

SCENATA=PROBLEMA=CONFLITTO

Ti sei ritrovato aggredito, magari nel tuo territorio e senza poter essere difeso da nessuno, una forte tensione si è fatta strada dentro di te costringendoti a cercare una buona risposta a questo tipo di stressor.

Come ti sei comportato?

  1. Hai affrontato la situazione, rispondendo per le rime a chi ti ha messo in questa condizione. Hai allora deciso di passare all’azione seguendo la modalità dell’ATTACCO. La tua “stazione di controllo” biologica è tranquilla, perché sente che è stata trovata una risposta al conflitto.
  2. Sei rimasto così indignato che hai deciso di non poter restare più in quel posto e sei andato via alla ricerca di un posto che ti garantisca un trattamento migliore. Hai allora deciso di passare all’azione seguendo la modalità della FUGA. Anche in questo caso la tua “stazione di controllo” biologica è tranquilla, si sente soddisfatta e può passare oltre.

Purtroppo queste due risposte non sono le uniche.

Supponi che il terrore di affrontare la situazione ti abbia sopraffatto. Hai paura di affrontare chi ti ha umiliato e ti senti anche troppo debole finanziariamente e personalmente per poter decidere di andare via. Così resti muto e rimani fermo nella tua condizione di conflitto. In sostanza non c’è ATTACCO né FUGA, c’è CONGELAMENTO dell’azione, nessuna risposta, fissità, assenza di movimento.

La tua “stazione di controllo” biologica interpreterà questa situazione come un conflitto irrisolto. Dunque resterai nel problema e lo stress avrà avuto la meglio.

Allora è meglio agire anche se potresti pentirtene?

Mettiamola così: “tra fare e non fare è sempre meglio fare, indipendentemente dal risultato avrai arricchito la tua esperienza”.

Da un punto di vista strettamente biologico è più sensato e sano agire sempre, perché il nostro sistema nervoso autonomo (SNA), deputato alla sopravvivenza, si occupa soltanto di allungarti la vita di 1/8 di secondo alla volta, poi sia quel che sia. Inoltre come hanno chiaramente dimostrato molti studi, tra cui, come detto, anche quelli di Laborit, chi agisce ha molte probabilità in meno di ammalarsi.

AFI da tempo è impegnata in ricerche scientifiche che riguardano le modalità di gestione dello stress. L’incapacità di governare ma ancora più spesso l’incapacità di riconoscere lo stress può provocare conseguenze catastrofiche. Se sei interessato a saperne di più a riguardo e non vuoi fermare la tua sete di conoscenza, non esitare di continuare a seguirci. Chiedi informazioni sui nostri corsi di formazione. Condividere informazioni attraverso la divulgazione scientifica rappresenta uno dei nostri obiettivi principali. La garanzia del benessere di ogni individuo non può prescindere dalla conoscenza di come ciascuno di noi funziona.

COVID-19: Cosa puoi fare per non morire

Voglio raccontarvi una storia.

Corre l’anno 2020 e per effetto di una diffusione incontrollata di un virus, definito dagli addetti ai lavori di alta capacità infettiva, il covid-19, l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) dichiara lo stato di pandemia.

Tra le nazioni più colpite ci sono la Cina e l’Italia. Quest’ultima, in particolare, dopo un periodo iniziale di confusione, attraverso i propri organi istituzionali decide emanare un Decreto del Presidente del Consiglio dei Ministri (DPCM) che costringe, tra le altre cose, i cittadini ad un periodo forzato di permanenza domestica con uscite concesse soltanto per:

  • Approvvigionamento alimentare;
  • Motivi di natura socio-sanitaria (approvvigionamento medico e assistenza a chi ne ha bisogno);
  • Motivi di lavoro, ma soltanto per categorie non obbligate alla sospensione delle attività secondo decreto.

In caso di controlli da parte delle Forze dell’Ordine c’è l’obbligo di sottoscrivere un’autocertificazione che attesti che lo spostamento sia conforme ad uno dei 3 punti sopraelencati.

Inoltre il decreto lascia ampia libertà alle Regioni di emettere ordinanze ancor più restrittive se ritenuto opportuno. Di fatto accade che in molte regioni uscire di casa sia diventato praticamente un rischio, non solo per la questione covid-19 e per i controlli più serrati da parte delle Forze dell’Ordine, ma anche a causa del terrore e dello stato confusionale che, nel frattempo, stanno condizionando tutti i cittadini. Anche fare la spesa è diventato un continuo competere. L’approvvigionamento sembra una gara a chi arriva primo e gli occhi degli altri cittadini sono diventati vere e proprie telecamere di sorveglianza pronte a far scattare l’allarme ogni qualvolta ci sia presunzione di contravvenzione verso le norme ministeriali emanate per l’emergenza in corso.

Ora senza entrare nel merito della questione che, peraltro, merita approfondimenti adeguati data la complessità dell’argomento, e ribadendo che le leggi vanno, sebbene non condivise, comunque rispettate ho intenzione di porti una domanda.

Come ti senti?

Occhio!!..cerca di stare molto attento prima di rispondere.

Non ti ho chiesto cosa pensi, ma come ti senti?… Cosa stai effettivamente provando dentro di te?

Scommetto che anche tu come la maggior parte delle persone hai avvertito e continui ad avvertire uno o più dei seguenti stati d’animo:

  • Confusione
  • Senso di frustrazione
  • Rabbia
  • Paura
  • Sconforto
  • Ansia

Bene!… Ora stai ancora più attento.

Sto per darti una cattiva notizia.

Se non è il covid-19 a farti ammalare, stai in campana che rischi comunque un danno alla salute.

Gia più di mezzo secolo fa si ipotizzava che lo stress potesse generare il cancro o altre patologie. Tuttavia mancavano prove scientifiche che lo dimostrassero. Il primo ad occuparsi di trovare una risposta a questo quesito fu Henri Laborit, un medico biologo francese specializzato in Neurochirurgia, che concentrò le proprie ricerche scientifiche nell’ambito della neurobiologia e della neurofisiologia.

Laborit pensò di sfruttare le esperienze effettuate utilizzando topolini da laboratorio per chiarire se, in qualche modo, ci fosse correlazione tra lo stress avvertito da un essere vivente e la sua salute, al punto da farlo ammalare.

Supponi di costruire una gabbia dotata di una griglia sottostante in grado di condurre corrente elettrica; un sensore luminoso che si attiva sempre con un certo anticipo rispetto all’attivazione della scarica; una paratia che divida la gabbia in due parti con un foro per consentire l’accesso da una parte all’altra.

Introduci ora all’interno della gabbia un topo e pensa di sottoporlo ad un esperimento stressante facendo in modo che, a ritmi periodici, la metà della gabbia in cui si trova venga percorsa da corrente elettrica. Al primo tentativo il topo, colto impreparato, fa un balzo all’indietro sorpreso e spaventato. Già dopo un paio di tentativi il topo si rende conto che l’allarme luminoso anticipa l’evento della scossa. In questo modo impara velocemente a spostarsi da un lato all’altro della gabbia attraverso il foro presente nella paratia evitando sistematicamente di prendere la scossa. Nel frattempo il topo può mangiare, dormire, e fare i suoi bisogni. L’unico inconveniente è quello di spostarsi di tanto in tanto, ma a parte questo fastidio la situazione è divenuta indolore. Se dopo un po’ di tempo esegui un check up al topo così infastidito, maltrattato e stressato con buona probabilità non avrà sviluppato alcuna malattia.

Laborit fece esattamente questo. Ma non si accontentò e andò avanti con il suo esperimento applicando delle modifiche che lo rendessero ancora più stressante.

Supponi ora di mantenere tutto come nella situazione precedente ma introduci un secondo topolino. Al primo tentativo i topi subiscono la scossa passivamente, confusi e sbigottiti. Ma già a partire dalla volta seguente cominciano a lottare tra loro come se ciascuno reputasse l’altro responsabile dell’accaduto, considerandolo come un vero e proprio aggressore. Di fatto ogni volta che si accende il sensore e la corrente invade la gabbia i due topi se le danno di santa ragione senza pensare ad altro.

Se analogamente a quanto fatto prima sottoponi i due topolini ad un check up dopo un poco di tempo trascorso, aldilà delle ammaccature per le botte prese, risultano incredibilmente sani.

Ma come è possibile? Se non è stress questo…prendersi costantemente a morsi dopo aver preso una bella scossa elettrica…eppure i topi sono sani!

Così Laborit fece un ultimo tentativo.

La gabbia questa volta è percorsa per intero dalla corrente elettrica pertanto non è in alcun modo possibile trovare riparo ogni volta che scatta l’allarme. Inseriamo di nuovo il topolino all’interno e aspettiamo un po’ di tempo prima di effettuare il solito check up.

Nonostante le condizioni attuali sembrino migliori rispetto al caso precedente dove il topolino se le dava continuamente con il suo compagno di gabbia, inaspettatamente la cavia questa volta presenta segni evidenti di malattia non solo come da screening ma anche ad un esame visivo.

Il topo è davvero malato…lo stress lo sta uccidendo.

Qual è allora la differenza con gli altri casi? Perché lo stress è riuscito solo nell’ultimo esperimento a far ammalare il topo?

Nel primo caso, allo stimolo di pericolo scossa, la cavia ha come possibilità di risposta la FUGA.

Nel secondo caso, allo stimolo di pericolo scossa, la fuga, impossibilitata per mancanza di spazio, da alla cavia la possibilità di scegliere il combattimento. Quindi l’ATTACCO.

Nel terzo e ultimo caso, allo stimolo di pericolo scossa, non essendoci possibilità di fuga perché tutta la gabbia è percorsa da corrente e non avendo un compagno d’avventura contro cui inveire, la cavia sceglie di non agire. Quindi INIBIZIONE ALL’AZIONE.

La differenza sta nel livello di stress o nella capacità di risposta allo stress?

Ma torniamo al principio…

Tu che stai vivendo questo momento storico in cui il coronavirus la fa apparentemente da padrone quale tipo di cavia ti senti?

In relazione agli stressors che stai subendo che tipo di risposta stai adottando?…e soprattutto…da cosa dipende la tua risposta?

AFI è sempre attenta a tutto ciò che riguarda la sfera dell’individuo e sulle capacità di risposta che ciascuno può mettere in pratica per non trovarsi in situazioni in cui lo stress la fa da padrone. Da tempo portiamo avanti ricerche che approfondiscono temi come:

Il movimento è capacità di governare lo spazio in piena armonia.

Il movimento è strumento di gestione dello stress attraverso la consapevolezza di come funziona il nostro Sistema Nervoso Autonomo.

Il movimento è vita.

Continua a seguirci. Nei prossimi articoli ti dirò altro.

E se hai sete di conoscenza così come ne abbiamo noi non esitare a frequentare i nostri corsi di formazione. Abbiamo voglia di condividere le nostre esperienze e di arricchirle attraverso le vostre.

Alla prossima.

Ipertrofia funzionale: Accendi la tua Trazione Posteriore

Quante volte ti sei allenato col chiaro intento di raggiungere un obiettivo come:

  • correre più veloce
  • saltare più in alto
  • lanciare più lontano
  • sollevare grossi carichi

Quante volte ti sei chiesto se per ciascuno di questi obiettivi esista una matrice comune.

Quante volte ti sei domandato se concentrando il focus su determinati distretti muscolari avresti avuto una possibilità di venirne a capo.

Bene!…seguimi perché voglio svelarti un segreto.

In qualcuno degli articoli precedenti ti ho già sottolineato l’importanza di avere dei glutei tonici e funzionali. I glutei sono essenzialmente la centrale elettrica del corpo umano. Rendili forti ed efficienti e ti sarà concesso tutto ciò di cui sopra. In più, non si può negare il fascino che genera un di dietro ipertrofico e tonico per le donne che indossano jeans e tacchi.

Ecco alcuni consigli per una programmazione efficiente per l’allenamento dei glutei:

  1. Crea la giusta combinazione glutei-ischiocrurali per guidare e spingere il corpo in avanti. I movimenti che comportano la propulsione in avanti sono di solito abbastanza efficaci sia per stabilire una connessione mente-muscolo che per ottenere un buon pompaggio dei glutei. E le due cose non possono non procedere di pari passo.
  2. Guadagna una performante “trazione posteriore” alimentando la tua capacità di creare coppia di forze dalle anche e dalla catena posteriore. Non dimenticare che i movimenti di rotazione e anti-rotazione sono un modo impegnativo e funzionale per allenare i glutei.
  3. Non respingere l’isolamento e/o gli esercizi monoarticolari (single-joint). Negli ultimi anni, il Functional Training è diventato una buona scusa per sistemare nel dimenticatoio i sovraccarichi. Inoltre «funzionale» è stato erroneamente reso sinonimo di “non facciamo nulla che non imiti il ​​movimento”. I buoni vecchi esercizi di isolamento/single-joint/a catena aperta se sono in circolazione da anni è perché comunque funzionano davvero, soprattutto per stabilire una buona connessione mente-muscolo.

 Devi sentire la pompa che alimenta il tuo muscolo bersaglio se vuoi ottenere forza e ipertrofia.

Tenendo questi semplici punti in mente, ecco 3 pair che sicuramente accenderanno il tuo “di dietro” e ti aiuteranno a riempire i tuoi jeans.

Pair 1

A1: Airborne squat

Gli Airborne squat sono ideali per concentrarsi sulla propulsione in avanti, in più si ottiene lavoro extra sul gluteo e sugli hamstring flettendo attivamente il ginocchio e estendendo l’anca sul lato non di sostegno. Inizia con un box più alto (come nel video) e progredisci verso un box più basso, fino a raggiungere il pavimento.

A2: Valslide back lunges on box

Effettuare questa forma di back lunges ti costringe a trascinare il piede posto sulla valslide anteriormente, attivando il focus sulla propulsione in avanti sul lato dell’arto di sostegno. Il range di movimento aggiunto grazie al piede sollevato è un di più; potresti sempre iniziare solo con la valslide.

Prova questo superset per ripetizioni più alte se vuoi davvero accendere i tuoi glutei, magari 8/12 per lato. Se vuoi lavorare sulla forza, puoi sempre aumentare il carico dell’Airborne squat, nel qual caso fai una breve pausa tra i due esercizi.

Pair 2

B1: Iso Half-kneeling chop and lift

Sebbene l’esercizio di hk chop-lift sia tipicamente utilizzato come esercizio per il “core”, non puoi negare il lavoro richiesto dai glutei per stabilizzare le anche. Non dimenticare che il lavoro di anti-rotazione per stabilizzare il bacino è altrettanto importante quanto la componente rotazionale del tronco. Inoltre, i tuoi glutei sono parte integrante del tuo core.

B2: Suspension courtesy lunges

I Suspension courtesy lunges hanno un’accentuatissima componente anti-rotazionale, inoltre più mantieni la posizione quasi in isometria e più sentirai realmente i tuoi glutei accendersi.

Esegui 6/8 ripetizioni per lato nell’ hk chop-lift e sali con le ripetizioni per i Suspension courtesy lunges magari 12/15. Potresti anche pensare di eseguire gli esercizi a tempo, 30” per lato.

Pair 3

C1: Miniband resisted hip girdle

Gli hip girdle sono una vera forza per promuovere la connessione mente-muscolo con i glutei, purché tu riesca ad attivare il giusto focus sul movimento di isolamento dell’anca. La cosa bella è che l’arto di sostegno sta lavorando in stabilità almeno quanto l’arto che effettua il movimento. Modula le ripetizioni in funzione dell’ampiezza del movimento e della resistenza della miniband. Se la miniband è abbastanza resistente effettua 6/8 ripetizioni altrimenti sali a 12/15.

C2: Miniband resisted deadlift wide stance

Nel deadlift la posizione a gambe larghe con la resistenza esercitata dalla miniband ti aiuta a generare e mantenere la giusta coppia di forze nelle anche. Carica abbastanza ed effettua 5 ripetizioni.

Ora datti da fare!!! Percepisci come si sente il tuo “di dietro” e guardalo crescere.

Functional Training: Ottimizzazione del Movimento

Partiamo da un assunto. In generale ovunque tu possa indirizzare la tua attenzione nell’ambito dell’attività sportiva non puoi non sentire riecheggiare il termine Functional Training.

Allenarsi in maniera funzionale è ormai diventato un must. Tutti coloro che si affacciano alla attività sportiva orientata al benessere psico-fisico vengono indirizzati dagli specialisti del settore verso il Functional Training, la pratica che rende perfetto il movimento.

In un mondo ideale questa affermazione potrebbe essere vera, ma voglio che tu rimanga ben ancorato alla realtà. Nel mondo reale ha più senso parlare di movimento ottimale più che di movimento perfetto.

Il corpo umano è altamente incline all’adattamento e soprattutto cablato per la sopravvivenza e la conservazione dell’energia.

L’adattamento è contesto-specifico e basato sul comportamento.

Il comportamento è influenzato da fattori fisici e psicosociali.

Chiaro allora?

Il movimento non sarà mai perfetto.

Ottimale non è perfetto. Ottimale è semplicemente più efficiente. E poiché perfetto è irraggiungibile, ottimale è la tua prossima migliore scommessa.

L’ottimizzazione del movimento è una connotazione che meglio si addice all’era del Functional Training, e con buone ragioni.

Ottimizzare significa “sfruttare al meglio l’uso più efficace di una situazione, di un’opportunità o di una risorsa”.

Vuoi essere più performante? Allora migliora il tuo movimento.

Non esiste un “sistema” nell’ottimizzazione del movimento, proprio come non esiste un Functional Training.

…Ops…l’ho detto!!!…Beh ormai l’ho fatto e non mi rimangio ciò che ho affermato.

Esistono solo principi per guidare l’uso di strategie, mezzi e metodi che rendono il tuo approccio più funzionale e il tuo movimento più efficiente.

L’allenamento ti ha dato consapevolezza di quanto inficiato sia il tuo movimento? Vuoi migliorare questa situazione?

Allontanati dal tuo stato attuale, rivisita il precedente tuo stato meno sviluppato e comincia a lavorare su quello. In altre parole regredisci.

Voglio darti ora dei suggerimenti su come devi considerare il lavoro in regressione.

Molti anni fa, durante gli anni di ambulatorio alla Facoltà di Medicina Fisica e Riabilitativa dell’Università di Medicina “Federico II” di Napoli ho cominciato ad avere esperienza con il mondo della terapia fisica.

A quel tempo lavoravo anche in palestra e nel settore del Calcio a 5, quindi avevo a che fare con gli atleti agonisti e la gente comune, e l’unica parola che userei per meglio descrivere ciò che differenzia la gente comune dalla popolazione atletica è: la percezione.

Mi occupo anche di formazione tecnica, e quando veicolo informazioni agli aspiranti coach dico sempre loro di curare in modo meticoloso il modo in cui interagiscono con i clienti.

Questo non solo include l’ovvio, come verbalizzare qualche tipo di avvertimento prima di toccare il sedere di qualcuno, ma anche ottenere qualche idea su cosa li mette a proprio agio, cosa sentono, come lo sentono, così da educarli verso una migliore consapevolezza di se stessi.

In altre parole aspiri ad essere un buon coach?

Allora crea un coinvolgimento diretto del tuo cliente nel percorso che dovrà seguire.

Nel mondo della formazione, le informazioni soggettive sui clienti sono spesso trascurate. Si insegna a fare tutta una serie di test per la valutazione, si cerca di capire di cosa hanno bisogno, si pensa al da fare.

Beh, indovina? Se non raccogli informazioni assolutamente soggettive, la tua valutazione e i tuoi successivi interventi sono contaminati dalle tue percezioni.

Stai essenzialmente imponendo la tua percezione al cliente, ti aspetti che percepisca ciò che percepisci. Sfortunatamente, nella maggior parte dei casi, questo non accade.

Sì, so che abbiamo strumenti di valutazione obiettivi. Ma non bastano per elaborare una strategia, anche se rappresentano la base da cui devi partire per essere un valido professionista. Conoscere ciò che sente il cliente, coinvolgerlo nel processo significa molto più che valutarlo. Significa anche comprendere il contesto (fisico e psicologico) all’interno del quale si muove. Il movimento non sarà mai comunque perfetto, ma ci sono buone possibilità che il movimento migliori considerevolmente.

So già che cosa ti stai chiedendo, ma come contestualizzare la regressione in tutto ciò?

Bene, la prima vera regressione che puoi attuare è nel modo di pensare. Prova a cambiarlo. “La parte bassa della schiena fa male?”.

Gli strumenti oggettivi che hai a disposizione ti permettono di identificare quello che dal punto di vista anatomo-morfo-funzionale non sta funzionando proprio a dovere.

Ma la domanda vera da porre al cliente è

“In relazione a ciò che quotidianamente fai, cosa puoi identificare che ti ferisce la schiena? “

Non importa davvero quale sia la risposta. Ciò che importa è che la risposta ti fornisce un’idea di ciò che il cliente percepisce come sbagliato. Spetta a te, successivamente, ripulire le percezioni e gli indizi inappropriati. Comprendendo la loro percezione, puoi impostare una  strategia che abbia una migliore efficacia di intervento. Ricorda che il movimento è basato sul comportamento e il comportamento è influenzato da una moltitudine di variabili:

  1. ciò che senti può non essere ciò che ti è stato detto di sentire;
  2. ciò di cui ti preoccupi per esperienze pregresse può non coincidere con quello che ti è stato detto di evitare;
  3. ciò che effettivamente ti provoca dolore può non coincidere con quello che ti è stato detto sia la causa del dolore;
  4. ciò che effettivamente ti fa male può non coincidere con quello che sei convinto ti faccia male.

Il successo del tuo intervento fisico dipende anche dalla qualità della pulizia delle percezioni psico-fisico-sociali.

Se siamo coinvolti in uno specifico sport o disciplina, la variabilità del movimento a volte è intenzionalmente limitata. Cioè, alcune categorie di movimento che non sono specifiche per lo sport / disciplina sono raramente addestrate.

Questa situazione

  • Insegna al corpo che tali categorie non sono più “necessarie” e quindi, il corpo blocca le aree coinvolte nello sforzo limitando il movimento e risparmiando così energia,
  • Di conseguenza, non sono più accessibili e diventano aree di instabilità. Che si tratti di piani di movimento, strategie di bracing, catena cinetica aperta o catena cinetica chiusa, isolato o composto, l’enfasi è sempre su ciò che facciamo costantemente o che dobbiamo fare per soddisfare le esigenze dello sport praticato. Ma ricorda che mentre diventiamo bravi in ​​quello che facciamo costantemente, diventiamo mal adattati a ciò che NON facciamo in modo coerente.

Ciò che è considerato un adattamento vantaggioso per una categoria di movimento porta a un disadattamento in un’altra. Perry Nickelston afferma: “Sono i movimenti che non stai facendo a ostacolare i tuoi progressi”.

Un altro concetto che merita riflessione è quello di “Bracing” soprattutto quando associato al concetto di rigidità o meglio ancora al concetto di “Braced Rigidity” (Rigidità Rinforzata).

La Braced Rigidity ti consente di creare volontariamente rigidità nella colonna vertebrale per proteggerla, pensa a quando fai stacchi e squat. Creare costantemente Braced Rigidity è qualcosa che powerlifters e CrossFitters fanno … e molto. Nel corso del tempo, questa rigidità ripetitiva e rinforzata, se non è controbilanciata, può portare a una rigidità cronica, che, sebbene non possa essere dannosa per le prestazioni di heavy lifting, può risultare un vincolo funzionale eccessivo in una serie di attività quotidiane. Pensa a come chiediamo alla colonna vertebrale di comportarsi quando eseguiamo uno stacco da terra:

Deadlift

In sostanza, limitiamo la segmentazione delle diverse aree della colonna vertebrale e fondamentalmente eliminiamo la rotazione. Se sei un powerlifter competitivo o se anche sei soltanto uno che esegue, giorno dopo giorno, deadlift, squat e tutte le variazioni correttive di questi esercizi, di certo, con una pratica così costante, sarai in grado di padroneggiarli benissimo.

Ma se ti limiti solo a questo, sai cosa potrebbe diventare insidioso per la schiena?

Segmentazione e rotazione sono movimenti naturali e previsti del rachide per tutto ciò che è vita al di fuori di stacchi e di squat. Oltre a questo, ammettiamolo, nessuno REALMENTE fa un “hip hinge movement”, rinforzato e pulito, per raccogliere un sacchetto della spesa, ma nessuno, per questo motivo,  dovrebbe buttar via la schiena raccogliendo un dannato sacchetto della spesa da 5 chili solo perché il movimento non era “perfetto”. Il problema non riguarda tanto la forza quanto l’adattabilità e la capacità di gestire posizioni meno che ideali. “Regredire” qui significa esplorare il movimento che consente alla colonna vertebrale di “superare” i limiti della Braced Rigidity.

Ho ancora altro da dirti. Hai presente i concetti di Bilaterale e Uniplanare?

Di sicuro non ti sorprenderai quando ti dico che non facciamo tutto su entrambi i piedi e solo sul piano sagittale. E credo che sicuramente avrai sentito disquisire su questi concetti un milione di volte. A parte mimare l’andatura e prevenire gli squilibri sinistra / destra e così via, ti sei chiesto mai perché è così importante comprendere a fondo questi concetti. Si tratta di “DISSOCIATION”, cioè dissociazione sinistra da destra, sì, ma anche anteriore da posteriore, superiore da inferiore, articolazione da articolazione adiacente.

Ciò non significa soltanto che abbiamo bisogno di integrare unilateralmente e multiplanarmente, ma significa anche che dobbiamo “regredire” al movimento a singola articolazione…

ebbene si, il “nemico” del Functional Training, il movimento NON multi-articolare.

Ora credo di essermi fatto io molti nemici, ma non importa…importa, invece quanto sto per dirti.

Il movimento a singola articolazione ti aiuta ad imparare e preservare la capacità di dissociarsi. Sì, il corpo funziona come una catena cinetica, ma se i collegamenti della catena non si spostano anche individualmente, la catena diventa rigida, meno versatile.

Quando si perde la capacità di dissociarsi, si crea una connessione a blocchi anziché una connessione a catena.

In allenamento, siamo abituati ad eliminare il fattore limitante. Fondamentalmente, controlliamo tutte le variabili che potrebbero limitare la forza. Ci posizioniamo nel miglior modo possibile per massimizzare l’output di forza. Andiamo cioè alla continua ricerca della “Tecnica perfetta”.

Il corpo ha bisogno di imparare a tollerare posizioni meno che perfette. Ha bisogno di forza adattativa. Ha bisogno di resilienza: addestrare la parte bassa della schiena a gestire il carico in flessione, addestrare le scapole a gestire il carico da una posizione protratta, addestrare le ginocchia a gestire lo stress in valgo, addestrare le anche a creare forza da una posizione di intrarotazione.

Qualunque cosa sia “Perfetto” non è preventivo. “Resiliente” è preventivo.

Meno che perfetto è ancora ottimale.

Proprio come il movimento non è perfetto, non esiste un sistema perfetto che lo renda ottimale. Forse la limitazione più significativa di un sistema rigido (o approccio sistematico) è che tipicamente non può spiegare la percezione.

Le percezioni dei tuoi clienti saranno la variabile che più manda in crisi qualsiasi sistema tu stia adottando per lavorare con loro, quella variabile che può influenzare tutti i tuoi risultati. Una strategia, invece, ha una portata più ampia ed esplora molti percorsi verso il risultato desiderato.

Attento!!! Per adottare la migliore strategia non puoi prescindere dalla conoscenza di tutti i sistemi di allenamento.

Guarda tutti i possibili fattori di influenza. L’ottimizzazione del movimento è una strategia. È una strategia che, applicata intenzionalmente, renderà il corpo più resiliente, rendendolo sia resistente agli infortuni che orientato alla performance.

Il Core: scegli gli esercizi giusti

Nel regno della finanza i mercati più importanti, quelli che reggono l’economia mondiale, vengono definiti dagli esperti con il termine Core.

Nel linguaggio aziendale il Core rappresenta un’area d’affari, un’attività, un processo, o una competenza considerati centrali per il raggiungimento di un certo obiettivo. Con l’espressione core business, per es., si identifica l’attività di un’impresa che opera in una varietà di business sulla quale si indirizzano i suoi maggiori investimenti.

In Fisica Nucleare o in Ingegneria Aerospaziale il Core è il nocciolo o nucleo del reattore, cioè la parte del reattore nucleare a fissione contenente le componenti del combustibile e nella quale avvengono le reazioni nucleari.

Con il termine Core in informatica si intende tipicamente il “nucleo elaborativo” di un microprocessore. In alcune tipologie è visibile la posizione del core, costituito da un piccolo rettangolo nero leggermente sporgente al centro del package: contiene transitor (centinaia di milioni) che ne determinano funzionamento e capacità di elaborazione.

Insomma ogni sistema che si rispetti è dotato di un Core. Pertanto anche il sistema “Essere Umano” non può non esserne dotato.

Il termine Core nelle citazioni è diventato ormai un termine così “inquinato” … e l’accezione del termine ha assunto connotazioni anche disparate a volte.

Vuoi che ti definisca cosa intendo io per Core?

Allora pensa a cosa riesce a darti consapevolezza del tuo corpo.

Attento!…Non focalizzare subito sulla regione addominale. Guai se pensi che riguardi solo quella!…Stai commettendo un grosso errore.

Per comprendere meglio il concetto devi avere una visione globale. Il tuo corpo va inteso come una macchina che si muove nell’ambiente attraverso gli arti inferiori e lo manipola con gli arti superiori. Il Core armonizza e rende funzionale il tutto. Pertanto è una struttura complessa costituita da circa 29 distretti muscolari ciascuno di essi considerato nella Unità Miofasciale di appartenenza e all’interno di catene fasciali ben organizzate.

In seno al Core trovi il gruppo dei muscoli dell’anca, la muscolatura del cingolo scapolare, la muscolatura del tronco e la muscolatura del pavimento del bacino, la fascia toraco-lombare e tutto ciò che riguarda la connessione tra queste strutture, compresa la pressione intraddominale.

Core, in inglese, significa nucleo: in pratica è la parola che definisce ciò da cui tutto inizia, che regge tutto.

Personalmente amo allenare il Core . E se hai cominciato ad intendere a cosa devi pensare quando ti riferisci al Core, capisci anche quante infinite strade puoi intraprendere per allenarlo. Ci sono così tanti esercizi e non è necessario scavare in profondità per trovarne di efficaci.

Scegli la tua pozione magica tra hollowing, bracing, rotazione, anti-rotazione, mobilità in carico etc.

Di nuovo attento però, non fare di tutta l’erba un fascio!

Organizza bene le tue routine di allenamento e gestisci in maniera adeguata gli stimoli. Non devi fare tutto allo stesso tempo. Un push-up a 1 braccio su una physioball, un piede in un TRX, uno su una palla medica e un compagno che calcia la physioball generà solo “un effetto circo” facendo perdere qualità alla strategia di riprogrammazione del Core.

Ecco per te alcuni suggerimenti:

Anti-Rotation

Kbs Asymmetric Deadlift

Creerai così un effetto di spinta sul lato scarico  vs un effetto di tirata sul lato carico.

Hollowing

Sled Push Inchworm

Più i tuoi piedi sono lontani dalla slitta, più userai solo il peso del tuo corpo per farla scorrere in avanti e questo non sarà molto difficile. Più i tuoi piedi sono vicini alla slitta, più sarà difficile effettuare un “hollow” per dare lo slancio iniziale. Queste esercizio ti regala anche un plus: un intenso allungamento attivo degli hamstring.

Upper and Stability/Lower and mobility

KB Turkish get-up

Il KB turkish get up ti aiuta davvero a gestire in modo ottimale la rotazione interna ed esterna dell’anca.

Upper and Mobility/Lower and stability

Double KB windmill press

Per una sensazione diversa, potresti anche farlo in una posizione di isometria.

Buon lavoro e buon divertimento!

Ginocchio: crollo in valgo, una questione di instabilità. Parte 2

Nella prima parte abbiamo già accennato che, dei muscoli correlati al ginocchio valgo, il Medio Gluteo e il Piccolo Gluteo rappresentano i muscoli target preferiti da coloro che inseguono strategie di miglioramento con ciò che i ricercatori chiamano esercizi isolati di potenziamento. Generalmente quando ci rifacciamo alla letteratura, si trova davvero tanto su quanto la pratica di tali esercizi possa influire positivamente sul dolore riferito al ginocchio. Ancora una volta, così come ti ho già detto in merito agli studi elettromiografici (EMG), questa situazione rappresenta solo una parte del problema. Non puoi mettere in discussione questi studi a meno che tu non vi abbia preso parte in prima persona o che le statistiche siano palesemente sospette. Quello che posso dirti è che spesso l’analisi di varianza (ANOVA-Analysis of Variance) presenta lacune per l’assenza nei gruppi sperimentali dei FABQ (Fear-Avoidance Belief Questionnaire), questionari che fanno riferimento a

  • misure neurologiche soggettive di stress
  • a cosa i soggetti testati hanno fatto nei giorni in cui non sono stati con i ricercatori
  • all’eventualità che i soggetti siano stati esposti nuovamente ad attività a rischio
  • al follow up dopo il loro ritorno.

Ho sempre dato ampio credito in passato a questo tipo di letteratura, ma è già da un po’ che non ho più intenzione di farlo se non ho l’assoluta certezza che tutti i crismi vengano rispettati. È veramente imbarazzante ascoltare questi ricercatori, che senza magari un briciolo di esperienza sul campo, affermino frasi del tipo:

“piegati in avanti di 8 gradi per avere l’assoluta certezza di attivare il gluteo”;

“la mobilità della caviglia, la posizione delle coste non gioca un ruolo importante”;

“non preoccuparti se te lo dico io ci puoi credere!”

… e potrei andare avanti ancora un bel po’.

Voglio dirti però che è anche un bene che tu rimanga aggiornato su questi studi in modo da poter valutare la qualità dei messaggi che essi veicolano e assicurarti di essere dalla parte giusta o almeno più lontano da ciò ti sembra non essere la vai giusta.

Rifletti…

Tutto sommato, perché mai non faresti esercizi (drills) soft o isolati se hanno come caratteristica l’assunzione di una posizione articolare che consente, progressivamente, di poter eseguire squat, deadlift e lunge…progressivamente ripeto, e non con l’utilizzo di carichi elevati da subito?

Come puoi eseguire un clamshell e utilizzare soltanto i muscoli stabilizzatori profondi?

E se stai utilizzando il Grande Gluteo, come puoi caricarlo abbastanza per generare adattamenti locali?

Questa è roba soltanto per ricercatori dell’EMG.

I muscoli non sono deboli.

Il Medio Gluteo, il Piccolo Gluteo o qualsiasi tuo altro muscolo è inabilitato nella produzione di forza. Prova a fare qualche altro test in un ambiente altamente supportato e/o non rischioso e vedi se quel muscolo è ancora debole. È lo stesso muscolo indipendentemente dalla posizione in cui metti il corpo. Ciò che il cervello crea o consente…questo fa la differenza!!! La funzione motoria è pattern-specifica… è variabile-specifica… è competente articolare-specifica.

Ebbene sì!… è qualunque cosa tu voglia che sia specifica.

So già che adesso mi chiederai, ma allora è il pattern che è “debole”?

Sicuramente questa domanda ha più senso ma non sono proprio le parole che userei.

Quindi se neanche il pattern è debole, cos’è?

È il Motor Control.

L’affermazione è corretta, ma può ancora voler significare una dozzina di altre cose differenti. Non ti sto dicendo che la tecnica può essere la risposta, ma una tecnica può funzionare.

Ora puoi comprendere meglio.

Gli EMG leggono ciò che leggono quando le ginocchia crollano in valgo o fanno male perché gli input che arrivano per realizzare quel determinato pattern motorio inducono il cervello a sottoregolare l’azionamento neurale di certi muscoli e sovraregolarne un altro. Realizzare quel pattern, col tempo, diventerà normale concepirlo sotto quelle condizioni e sotto condizioni variabili simili ma non sufficienti a generare un cambiamento adeguato nella propriocezione.

I muscoli non sono deboli.

I muscoli non sono spenti a meno che tu non sia morto!

I glutei non possono avere un amnesia. I glutei non hanno un cervello. I cervelli hanno amnesie.

Allora le ginocchia crollano in valgo o sono instabili:

  1. perché la meccanica delle caviglie è compromessa e l’input propriocettivo produce un cambiamento di livello che sembra sicuro;
  2. a causa di una perdita di gestione del carico nella rotazione interna tibiale per effetto di una disfunzione dell’estensibilità tissutale (TED), di una disfunzione della mobilità articolare (JMD) oppure di una disfunzione della stabilità o del Motor Control (SMCD) che determina input propriocettivi dove il cambiamento di livello sembra sicuro;
  3. a causa della meccanica delle anche e una conseguente antiversione che produce input propriocettivi dove il cambiamento di livello sembra sicuro;
  4. a causa della biomeccanica del rachide che produce forme alterate (es.: chiusura della pelvi);
  5. a causa del potere di risposta biologico non adeguato rispetto ad un peso corporeo elevato;
  6. a causa di recupero non sufficiente;
  7. perché le variabili che caratterizzano il movimento non sono state resilienti a cose come scarpe nuove, superfici, attrezzi etc.
  8. perché mai nessuno ha allenato qualcuno a non farlo.

Pertanto se vuoi che il tuo ginocchio abbia la giusta stabilità assicurati di mantenere la giusta mobilità alle articolazioni tibio-tarsica e coxo-femorale e accertati di rimodellare in maniera adeguata i tessuti molli.

Rifletti…

Osserva un atleta di tutto rispetto che nella circostanza è andato incontro ad un “piccolo” valgo.

Ginocchia: Crollo in valgo, una questione di instabilità. Parte 1

Senti le tue ginocchia spesso cedere o hai a che fare con persone che riferiscono difficoltà a gestire il quotidiano per effetto di una strana sensazione di scarsa solidità che riguarda l’articolazione del ginocchio?

Hai fatto esperienza in merito a più o meno evidenti crolli in valgo delle ginocchia o in generale problemi di instabilità alle ginocchia?

Allora ti sarai sicuramente interfacciato con informazioni che legano queste situazioni a debolezza del Vasto Mediale Obliquo (VMO), a problemi nei muscoli rotatori esterni profondi dell’anca o a qualcos’altro.

Una parte della risposta al problema è abbastanza semplice da individuare, mentre l’altra riveste maggiore interesse proprio per la non semplice facilità di individuazione.

Seguimi, perché voglio darti alcune dritte che possono delinearti meglio la situazione.

  1. Innanzitutto chiariamo che il crollo in valgo del ginocchio non ha nulla a che fare con il VMO. Questa informazione è totale spazzatura. Non ho quasi bisogno di aggiungere altro! Ti dirò soltanto che, dopo poche reali situazioni minacciose per l’articolazione del ginocchio, si creano i presupposti perché risulti una inibizione artrogenica del VMO e degli altri distretti muscolari che fanno capo al gruppo dei Quadricipiti femorali. Pertanto il VMO non è mai la causa che devi considerare per prima.
  2. Sono portato a dirti la stessa cosa in merito ai 6 rotatori esterni dell’anca. Immagino che se riuscissi a contrarli senza altri muscoli, cosa che non puoi, potrebbero prevenire il valgo. Magari se li alleni eccentricamente in decubito laterale (ipsilateral sidelying position), potresti avere qualche effetto positivo nel limitare gli effetti di un ginocchio valgo ma…non sono sicuro che tu possa mai sentirti determinato a dire che un muscolo o un gruppo di muscoli sono deboli a meno che tu non possa nutrirti o alzarti da una sedia. Nella tua testa non deve esistere il concetto di debolezza, ma soltanto il concetto di diversi livelli di forza. Forte o forte a sufficienza è un concetto che devi contestualizzare in relazione al compito da realizzare.

Penso che tu abbia bisogno di capire se stai spingendo grandi carichi, controllando il tuo peso corporeo, oppure ti stia muovendo in un ambiente facilitato o in condizioni di scarico.

Per esempio, se ti accorgi che il tuo ginocchio perde stabilità all’ottava ripetizione mentre sollevi un certo carico allo squat, allora la colpa è del tuo Gluteo Medio? Ne dubito. Così come dubito che tu abbia mai staccato quel carico dal rack oppure sappia veramente cosa significhi sollevare quel carico. Pertanto hai cercato di compensare in tutti i modi per controllare il movimento inficiando così le tue articolazioni.

Se metti in pratica meccanismi aberranti nella corsa, incolperai il tuo Gluteo Medio, il tuo Piccolo Gluteo o qualcos’altro che è venuto fuori dall’ultimo studio elettromiografico (EMG) che hai letto. Trovo interessante come questo faccia una differenza sostanziale. È  stato dimostrato che durante la corsa ogni volta che si batte il piede al suolo il peso sopportato dall’arto inferiore oscilli da 1,5 a 7 volte il peso corporeo in relazione alla biomeccanica del movimento.

Trovo ancora più interessante che per queste persone che adottano una cattiva biomeccanica, se tu le metti a sedere solo su un Abductor machine delle migliori linee, molti di loro riusciranno a spingere un pin molto basso. Se hai fatto delle misurazioni prima attraverso l’ausilio di queste macchine, nessuno ti dirà che quel tale muscolo è debole perché la “Kinesiologia Sovrana” ti dice che quel muscolo sta lavorando in quello specifico movimento. Oppure se puoi eseguire una miniband lateral walking, come può essere debole il tuo Gluteo Medio?

Se un muscolo ti mostra una apprezzabile produzione di forza, non può essere debole. Stiamo parlando delle stesse miofibrille, dello stesso sarcoplasma, delle stesse linee Z che si trovano nel muscolo indipendentemente che tu sia impegnato in un Abductor machine, in una miniband lateral walking, un box squat o un pistol squat.

Pertanto non credo che i muscoli possano essere mai deboli al di fuori di situazioni croniche di estremo disuso o di malattie legate all’età.

Credo che i feedback delle posizioni articolari, delle tensioni, delle compressioni e la lista può andare avanti, generino nel cervello un acuto cambiamento nella strategia motoria. Si tratta molte volte di una scelta protettiva e quindi Intrisecamente questa situazione non puoi considerarla negativa.

Un adattamento motorio non cronico può essere allenato?

Puoi sfuggire a questa situazione di apparente contraddizione?

Un allenamento orientato alla forza può essere una risposta valida. Credo fermamente che l’allenamento di forza sia la migliore risposta, ma non perché tu stia producendo così tanti cambiamenti nel tessuto muscolare per incrementare la produzione di forza. Piuttosto, credo che tu stia aggiungendo il più potente aggregato di input per imparare a ripetere una serie di strategie simili. È l’acquisizione di una nuova abilità motoria. Si tratta del Motor Learning (Apprendimento Motorio).

Se vuoi scoprire l’acqua calda esamina la letteratura che misura l’EMG in presenza di pattern motori dolorosi, il basso punteggio ottenuto viene valutato come debolezza del muscolo. Attenzione non ti sto dicendo che l’EMG è sbagliato, non discuto su ciò che legge lo strumento. Discuto su ciò che stai facendo e quanto di te lavora. L’EMG è reale ma ci presenta soltanto una parte della storia.

La Colonna Vertebrale come obiettivo nella tua Programmazione

La Colonna Vertebrale è un sistema dinamico, e come ogni sistema, richiede stabilità per assolvere in maniera efficiente la sua funzione.

Funzione e stabilità sono spesso mal definiti, pertanto voglio cominciare a discutere con te proprio di questo. Generalmente si definisce Funzione un’attività o una peculiarità naturale che caratterizza un individuo, una cosa, un sistema, mentre la Stabilità può essere definita come la capacità di resistere al cambiamento e/o la capacità di ritornare in una posizione di equilibrio dopo una perturbazione. Un sistema è funzionale se riesce ad eseguire l’attività per la quale è preposto, ed è stabile se può resistere al cambiamento o recuperare completamente dopo che è stato perturbato.

Il corpo umano è una struttura multi-link (con collegamenti multipli) che coinvolge segmenti connessi gli uni agli altri non soltanto strutturalmente, ma anche attraverso un complesso sistema di tessuti molli: le catene cinetiche miofasciali. La Colonna Vertebrale è multisegmentale per sua natura e come tale, il suo comportamento stabile è di vitale importanza per consentire il movimento e sopportare i carichi.

Molti coach mi hanno confidato che un aspetto dove manca una direzione chiara riguarda la valutazione dei loro clienti. Credo fermamente che la valutazione sia un’opportunità di utilizzare un approccio di tipo problem-solving, ma anche un processo che si sviluppa in itinere. Non esiste alcun protocollo che possa essere utile per tutte le categorie di soggetti, e inoltre, una valutazione stand-alone (a sé stante) non ti dirà tutto ciò che a te serve sapere.

Vuoi essere un buon coach?

Allora smetti di essere soltanto uno scrittore di programmi di allenamento e comincia a risolvere problemi. Diventa un problem solver.

Vuoi essere una persona che si allena in maniera consapevole?

Allora anche in questo caso penso che tu abbia bisogno di qualche dritta su come approcciare una valutazione o su come risolvere problemi in ogni sessione di allenamento.

Da un po’ di tempo, c’è un dibattito sulla postura, in particolare intorno al valore della sua valutazione e se possiamo o meno veramente avere un impatto su di essa attraverso l’allenamento. Ci sono molte possibilità di gestire il proprio orientamento nello spazio. Dal punto di vista dell’allenamento, la prima cosa di cui hai bisogno è di cominciare ad acquisire consapevolezza della tua postura (e di ciò che essa comporta) così che tu possa gestirla in modo efficiente in qualche aspetto del tuo programma.

Comincia a comprendere l’importanza di pensare più in termini di funzione muscolare piuttosto che di forza.

Pensa in termini di inibizione e facilitazione come un modo per identificare sistematici e prevedibili disequilibri muscolari: i muscoli inibiti sono incapaci di raggiungere un appropriato livello di tono per eseguire un movimento, mentre i muscoli facilitati sono predisposti ad attivarsi prima, inibendo ancor di più i primi. Anche se questo può sembrare un problema di tensione o di debolezza, in realtà è un problema di comando: se vuoi attivare con successo un muscolo, hai bisogno della disattivazione di un muscolo iperattivo (facilitato), ma questo fine non può essere raggiunto con un semplice potenziamento isolato e uno stretching statico. Anche l’evoluzione del bipedalismo che si è verificata in miliardi di anni è stato accompagnata da un gran numero di cambiamenti scheletrici come adattamento al comportamento ripetitivo assunto in posizione verticale. Non ci siamo messi in piedi perché le scimmie iniziarono ad allungare i loro pettorali contro la porta della caverna e remare in tronchi d’albero.

Lo so… ti starai chiedendo…ma come gestisco la postura?

La valutazione della postura ti da una visione globale del disequilibrio muscolare e predice il comportamento della Colonna Vertebrale. Per esempio se in un soggetto osservi un’anteposizione del capo (iperestensione cervicale) e un arrotondamento della parte alta della schiena (eccessiva cifosi toracica) questo è un comportamento che devi correggere.

Poiché il nostro cervello è cablato per compensare prima la mobilità, preferisco applicare l’approccio Joint by Joint di Gray Cook per gestire il comportamento del rachide. Come afferma Gray Cook, devi aggiungere lunghezza prima di aggiungere forza. Nota che i muscoli che sono stati inibiti in modo riflesso da antagonisti tesi spesso recuperano solo dopo che hai affrontato questa tensione, ma come affronti la tensione è della massima importanza.

Le porzioni cervicali e toraciche del rachide sono state progettate per la mobilità. Una distribuzione segmentale ipercifotica essenzialmente le blocca in una posizione quasi fissa, ne deriva una perdita di mobilità e questo è compensato in altre zone del corpo con la perdita di un certo grado di stabilità. Un classico esempio è la perdita di stabilità scapolo-toracica per compensare la perdita di mobilità toracica. La posizione errata della scapola compromette quindi la possibilità di una corretta centratura dell’articolazione, si entra così un circolo vizioso. Usando un primo approccio in mobilità, non potrai fare a meno di porre la tua attenzione sulla mobilità cervicale e toracica continuamente e in modo predominante.

Vediamo tutto ciò ora in termini pratici, ecco per te alcune strategie per poter gestire una condizione di ipercifosi in una pianificazione generale. In tutti i riscaldamenti delle tue sessioni di allenamento:

  • includi la mobilità cervicale (es.: Chin to Chest);
  • includi la mobilità toracica in estensione;
  • includi esercizi di stabilità dinamica scapolare (tipicamente preceduti da esercizi di mobilità);
  • includi i pattern di potenziamento in PNF per l’estremità superiore e le tecniche di stretching in PNF per i pettorali e la parte superiore del trapezio.
  • utilizza esercizi di mobilità come primers di riabilitazione prima di un esercizio principale (es.: un esercizio di estensione toracica prima di uno squat)
  • utilizza esercizi di stabilità dinamica come primers di riabilitazione prima di un esercizio principale (es.: forearm wall slides prima di un overhead squat)
  • utilizza un sistema di allenamento che preveda spinte e tirate piuttosto che serie isolate di spinta e tirata.

Puoi trovare tutti i video degli esercizi sopra citati sul nostro Canale Youtube ==> Allenamento Funzionale Italia

Questi sono una serie di piccoli esempi. Puoi applicare tutto ciò lungo tutta la catena cinetica e farlo in base al grado di correzione necessario (concentra il lavoro più su un distretto per rimanere maggiormente sintonizzato su esso). L’idea è di orientare la colonna vertebrale verso il comportamento che desideri a lungo termine e gestirne il comportamento inappropriato in ogni sessione di allenamento.

Ricorda:

  1. per gli esercizi di mobilità, hai bisogno di muoverti attivamente oltre il range di movimento che ti è facilmente accessibile.
  2. I tuoi esercizi primers devono necessariamente perseguire una strategia di bassa soglia: devono essere controllati, non devono affaticarti e devono essere eseguiti lentamente.

Lato B: Quanta Bellezza in Tanta Funzione – parte 2

Re-patterning del gluteo medio.

Anche se da un lato puoi apprezzare il valore degli esercizi con sovraccarico per un re-patterning (riprogrammazione neuro-muscolare) del gluteo medio, dall’altro c’è qualcosa che va fatto prima di cominciare a cimentarti in tutti i tipi di lunge o di pistol squat. Deve essere qualcosa di diverso che stare semplicemente su una gamba sola.

Procedi dritto verso il lavoro con sovraccarico su una sola gamba e il tuo corpo tornerà al pattern viziato. Ecco invece qualche progressione che potresti trovare utile:

Lateral Step-Up

Crossover Step-Up

Preferisco di gran lunga che cominci a cimentarti con questi esercizi in quanto incorporano i pattern di potenziamento in PNF degli arti inferiori nei movimenti a catena cinetica aperta.

Mantieni il passo basso e porta il centro di massa leggermente in avanti per evitare di spingere con la gamba posteriore.Utilizza 6/8 ripetizioni per gamba in ciascuno di essi.

Ad un livello superiore si trova il semplice ma ancora troppo poco utilizzato Single Leg Deadlift. Il carico posizionato soltanto nella mano opposta all’arto in stance (arto che rimane in costante contatto con il suolo) conferisce all’esercizio una caratteristica multiplanare addizionale. A prescindere, anche reggendo il carico con entrambe le mani (o anche in completa assenza di carico, dipende a che livello di progressione sei), solleciti i glutei in modo che oppongano resistenza alla coppia agente in adduzione d’anca e alla rotazione interna della coscia, il tutto mentre stai generando movimento nel piano sagittale.

Utilizza 6/8 ripetizioni per gamba.

Single Leg Deadlift senza carico

Single Leg Deadlift carico controlaterale

So già cosa ti stai chiedendo!…e il numero di serie?…in che contesto devo inserire questi esercizi?

Tranquillo non ho intenzione di piantarti in asso proprio ora, perciò continua la lettura.

Ormai dalle informazioni che da tempo sto cercando di veicolarti, dovresti aver imparato un poco a conoscermi. Se non per scopi di ricerca o esigenze particolari, non amo limitarmi a protocolli impostati.

E’ per questo motivo che entrano in gioco molti fattori per stabilire quando, dove, come e perché inserire questi esercizi. Un buon coach utilizza una varietà di conoscenze, strumenti e metodi per analizzare il modo migliore per approcciare il problema. Senza entrare troppo nei dettagli, ecco per te un paio di modi in cui puoi pensare di introdurli nel tuo programma.

1) Nel Warm-up:

L’espressione “la pratica rende perfetti” è davvero fondata, specialmente nel Motor Re-patterning. Se vuoi un adattamento hai bisogno di ripetizione. Inserendoli come parte del tuo riscaldamento, o almeno nel giorno in cui lavori gli arti inferiori, potrebbe risultare abbastanza efficiente. Se fatto correttamente, con la giusta attenzione e cues (indicazioni) rilevanti, un paio di serie per ogni esercizio fanno il loro giusto lavoro.

2) come “Prima Riabilitazione”:

Cominciamo ad intenderci. programmare un repatterning di connessione mente-muscolo prima di un esercizio principale è ciò che chiamo “Prima Riabilitazione”.

Esegui 1 serie di 6/8 ripetizioni per gamba, seguita da un esercizio principale.

Buon Lavoro.