Bench Press: 1° Lezione

Ho iniziato ad allenarmi ancor prima di iscrivermi davvero in palestra.

In terrazza avevo un paio di bilancieri di diversa misura, dei manubri, dischi ed una panca regolabile. Sembra poco ma è bastato per farmi gettare le basi di una passione che col tempo è cresciuta a dismisura.

Avevo 14 anni quando ho cominciato a recarmi tutti i giorni in terrazza per allenarmi (all’epoca posso dire che più che un allenamento era “spostare semplicemente dei pesi”) con quello che avevo, ma dopo 3 anni decisi che non poteva bastare.

A 17 anni cominciai ad allenarmi in palestra, mi sembrava di essere “Alice nel paese delle meraviglie”. Da quel giorno non mi sono allenato meno di 3 volte a settimana con i sovraccarichi in nessuna settimana dell’anno per 20 anni di fila:

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento

ah, sì!.. Una volta ho avuto febbre a 40° ed ho saltato un allenamento ma la settimana successiva ho recuperato!

In questi vent’anni ho dedicato tanto tempo al mio allenamento ma soprattutto ho allenato una infinità di persone, tra clienti in genere ed atleti professionisti, bodybuilder e non!

Ho studiato, studio sempre, scritto articoli, girato video, fatto ricerche sperimentali, scritto monografie scientifiche.

Se è vero che bisogna aver trascorso oltre 10000 ore tra studio e pratica di una disciplina per esserne dichiarato un esperto, posso dire di esserlo diventato diversi anni fa.

La cosa più bella è che durante tutto il tempo in cui percorri la strada che ti porta a maneggiare la disciplina di cui ti occupi trovi lezioni di vita ovunque.

Quando impari qualcosa di nuovo?

Ogni volta che ti accorgi di aver raggiunto un plateau, di aver fatto qualche passo indietro, perfino un infortunio, quando ti alleni alle 23:00 e non prendi sonno prima delle 6:00. Tuttavia, se perseveri nel tuo cammino, se lo fai in maniera consapevole e ragioni su quanto accade, verrai fuori molto più forte, una persona decisamente migliore e molto più saggio. Questo è quello che mi ha insegnato l’allenamento in generale!

È con questo background che ti offro le 6 lezioni più utili che tu possa ricevere sulla Bench Press!

Lezione 1

Vuoi aumentare la tua forza alla Bench Press? Fai spalle forti, grandi e stabili.

Ogni qual volta che in un programma dai priorità ad esercizi di spinta verticale come la military o il push press migliori in forza, dimensioni e stabilità le spalle.

Questo si traduce indirettamente in aumento di forza alla distensione su panca piana. Non soltanto sei capace di sollevare più peso, ma l’esecuzione risulta molto più facile. Se ti stai chiedendo come mai un programma di specializzazione per le spalle faciliti la spinta orizzontale, non spaventarti, sei normale!

Me lo sono chiesto anche io e ci ho voluto capire di più.

Quanto sopra lo avevo appurato nella pratica e di certo da nessun testo. E siccome sui libri avevo imparato altro ho iniziato a provare uno di quei programmi dove il focus per il miglioramento della forza su distensione orizzontale era un allenamento proprio su percentuali alla bench press.

I miei tricipiti, così come i miei pettorali, beneficiarono del programma mostrando un incremento significativo della massa muscolare.

Tuttavia la forza in spinta alla subì una fase di stallo ed in alcuni momenti risultava addirittura inferiore. Ben presto tutto sembrava più pesante, e mi resi conto che i miei deltoidi avevano perso rotondità.

Tornai ai lavori di spinta verticale mi resi conto di quanto fossero diventate più deboli le mie spalle. BOOOOMMMM

“ogni volta che perdi forza e volume alle spalle inevitabilmente ne soffrirai alla bench press”

Non è soltanto un problema di quanto tu riesca a caricare, perché puoi anche mantenere i tuoi pesi di sempre: il punto è che quello che prima sollevavi con facilità ora sembra pesare molto di più, quindi cambia totalmente il valore dello sforzo percepito.

Morale della favola è: se vuoi una solida e forte bench press, devi avere deltoidi stabili, pieni e forti.

Cosa puoi portarti a casa dopo questa 1° lezione?

Se vuoi migliorare la forza alla tua bench press, non focalizzarti su tutte le variabili di questo esercizio. Piuttosto concentrati sulle spinte verticali e niente di più: vedrai che tutto sarà molto più semplice di quanto credi.

Dammi 5 settimane e mi darai ragione!

Segui il mio consiglio:

Metti un esercizio di spinta verticale pesante all’inizio del workout (es. 5×5 military press o push press) e dopo allena la bench press. Sicuramente avrai un calo alla panca orizzontale nel primo periodo.

Non demotivarti!

Ricorda: 5 settimane!!!

Dai il giusto tempo all’adattamento e vedrai che dovrai aggiungere dischi al tuo vecchio carico!

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