Bench Press: 2° Lezione

Sicuramente ti sarà capitato almeno una volta nella tua vita di entrare in palestra convinto di sollevare il mondo su quella benedetta bench press e invece ti sei ritrovato a scagare di brutto.

Hai proseguito la tua sessione con il morale sotto i piedi o magari hai dato forfeit perché la tua indole ricca di testosterone era stata brutalmente calpestata da quella delusione! Insomma ti sei sentito col morale a pezzi e la cosa peggiore è stato non trovare una motivazione valida e logica del fatto che solo una settimana prima avevi retto almeno 20kg in più.

Additare da subito il tuo programma di allenamento e chi lo ha redatto è un errore grandissimo. La prima cosa a cui devi guardare è sempre il tuo comportamento. Chiediti se ha fatto tutto quello che dovevi al di fuori della palestra:

“Ho dormito bene?”

“Sono andato a letto entro le 23?”

“Mi sono alimentato come dovevo?”

“Ho mantenuto tutti i pasti della giornata?”

“Ho bevuto abbastanza?”

Qualsiasi alterazione crei nel tuo comportamento ideale provoca una risposta in termini di composizione corporea ed idratazione. Se dormi poco tendi a perdere peso… se mangi male tendi a prenderne… tralascia per questa fase cosa infici il tuo peso (se acqua o grasso o muscolo); piuttosto poni l’attenzione sull’oscillazione che noti alla bilancia.

Quanto sto per rivelarti sicuramente ti farà salire su una bilancia ogni qual volta dovrai fare panca piana!

L’alterazione del peso corporeo provoca un’alterazione del carico alla bench press.

Se perdi peso (qualsiasi sia il motivo per il quale hai subito il calo) la prestazione alla bench press ne risentirà.

Se prendi peso (di qualsiasi genere) incrementi il carico alla bench press.

Lo so che credi ci sia dell’assurdo in quanto affermo ma è così!

Esercizi come squat e stacchi sembrano essere più soggetti alle variazioni di peso  corporeo proprio in virtù della loro biomeccanica. Eppure la pratica conferma la 2° lezione che stai imparando sulla bench press.

Persino la perdita di peso per disidratazione inficia la performance alla bench press.  Una volta dovevo prepararmi per uno shooting fotografico e per arrivare al top non mi rimaneva che perdere altra acqua extracellulare: così in pochi giorni persi circa 3kg ma non potevo fermare il mio allenamento poiché ero a ridosso di una competizione. Sta di fatto che il calo ponderale in quella circostanza era perfettamente coinciso con il calo della mia prestazione alla bench press. Non era la prima volta che notavo una cosa del genere. Non sono uno che in off-season mette su molto peso (4-5kg in più rispetto alla gara) ma sempre notavo una netta differenza sulle 5 reps di circa 15kg. Ho cominciato a cercare un po’ in bibliografia ma…nulla! Così confrontandomi con altri atleti e coach internazionali abbiamo riscontrato nella pratica le stesse cose: più sale (o scende) il peso delle persone e più le differenza di carico alla bench press è evidente. Addirittura si notano differenze importanti quando si effettuano i cheat day: la ritenzione idrica e la ricarica di glicogeno portano sovente ad incrementare il carico alle distensioni su panca piana.

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Allo squat invece, in seguito ad un cheat day la prestazione rimane più o meno inalterata. Allo stacco potresti addirittura peggiorare.

In definitiva gli esercizi più inficiati dalla perdita di peso sono, in ordine di importanza:

  1. bench press
  2. military press
  3. squat
  4. deadlift

Non è un caso che spinte orizzontali e spinte verticali siano in cima a questo elenco. Il comune denominatore delle due tipologie di spinte sta nelle spalle. I primi muscoli a risentire infatti del calo ponderale sono i deltoidi. Ed ogni volta che ne perdi sui deltoidi inevitabilmente ne perderai in forza in tutti gli esercizi in cui sono principalmente coinvolti.

Cosa ti insegna questa 2° lezione?

  1. Rispetta a pieno le regole dell’atleta se vuoi veramente dei risultati dal tuo allenamento: riposo ed alimentazione sono la base del tuo allenamento e con esso contribuiscono al raggiungimento dei tuoi obiettivi.
  2. Se vuoi perdere grasso, devi fare tutto il possibile per mantenere la tua forza inalterata. È il miglior modo per prevenire la perdita di massa muscolare. Nonostante ciò, sappi che la tua bench press ne soffrirà in prestazione.

Come fai ad inseguire i punti “1” e “2”?

  1. La tua mentalità farà una differenza abissale. Il tuo riposo, la tua alimentazione, il tuo allenamento sono solo i frutti del tuo atteggiamento mentale. Smettila di raccontarti scuse del tipo “sono tutto il giorno fuori per lavoro ed è impossibile seguire una sana alimentazione” oppure “torno troppo stanco che non riesco a prendere sonno”. La verità è che se hai un obiettivo da raggiungere devi avere focus sulla strada che ti è stata indicata e che devi percorrere per raggiungere quel traguardo. Se perdi il focus, perdi la strada, perdi tempo e fai perdere tempo. Ho visto atleti apparentemente ultra mentalizzati che davanti ad un pranzo preparato nel rispetto delle quantità per loro preposte si facevano ingolosire da un panino integrale ai semi bello caldo dimenticando completamente che non rientrasse nel suo planning.
  2. Quando vuoi perdere grasso devi essere paziente: i cali non avvengono mai repentinamente. Considera che un buon calo di grasso rientra tra i 500 e gli 800gr settimanali. Oltre a seguire alimentazioni equilibrate, dovrai adottare un altro espediente in allenamento: usa serie da 5-7 ripetizioni, ti permetteranno di mantenere il giusto equilibrio tra l’ipertrofia e la forza. I tuoi livelli di idratazione dovranno essere mantenuti sempre nel range ottimale. Misurarti con una BIA che ti dia il bilancio idrico è una cosa intelligente per capire se quanto stai facendo risulta utile. Associare alla idratazione intra-workout Anabolic Recovery ti aiuterà a mantenere il volume delle cellule muscolari e a non notare nessun tipo di calo della performance.

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