Bench Press: 3° Lezione

Usa il reverse band bench press se hai dolori alla spalla.

È facile imbattersi in tendinopatie alla spalla quando si inizia a lavorare con carichi abbastanza pesanti alla bench press o quando si usa questo esercizio senza averne una padronanza alta.

La bench press è solitamente amatissima dagli ego-dominanti: Se non hai idea dello stereotipo a cui sto facendo riferimento, ti faccio immediatamente vivere la situazione.

Hai presente il tizio che entra in palestra e fa un sacco di mosse strane nel riscaldamento?

Poi si dirige verso una panca orizzontale, inizia a caricare ed ogni disco che aggiunge fa caso a chi lo stia notando. Ecco questo è lo stereotipo dell’ego al massimo livello alla bench press.

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento

Lascia questo bullo sotto il bilanciere e ritorna insieme a me alla tendinopatia ed alla bench press. Quando insisti nell’allenamento della spinta orizzontale pur subendo un dolore da infiammazione tendinea, per adattamento, penalizzi la qualità esecutiva  oppure sviluppi una asimmetria di forza o di volume.

Qualsiasi sia la conseguenza devi certamente lavorarla e risolverla. Altra soluzione adottata da tanti è smettere di usare l’esercizio che provoca dolore fino a quando non passa completamente.

Sai cosa si intende per tendinosi?

È una infiammazione tendinea passata da uno stato acuto ad uno cronico in cui possono essere ravvisate anche lacerazioni del tessuto tendineo.

Che il tuo stato infiammatorio sia acuto o cronico, ascolta il mio consiglio: se ti fermi peggiori!

Sai cosa accade se mai smetti di fare l’esercizio o gli esercizi che ti provocano dolore?

Ti sembrerà di stare meglio, poco a poco il dolore prima affievolisce e poi sparisce.

Credi che puoi ritornare finalmente senza problemi al tuo amato esercizio ed appena ci sei ti rendi conto che ti stavi raccontando solo una bella favola.

A prescindere da quale sia l’articolazione che duole, fino a quando non è inabilitante la condizione, bisogna coinvolgerla nel lavoro fisico perché riusciamo attraverso l’afflusso ematico distrettuale a facilitarne anche il recupero.

Adesso non metterti a fare il “bullo” di turno e ti catapulti sotto quel bilanciere ignaro del tuo problema!

Non ti sto esortando ad eseguire l’esercizio se mentre lo fai hai dolore: questo ti condurrebbe ad un problema ancora maggiore.

La biomeccanica ci insegna che il lavoro alla bench press consta di 3 fasi (bassa – intermedia – alta) distinte non solo per l’altezza che separa il bilanciere dal tronco ma anche per i muscoli principalmente coinvolti nella spinta (rispettivamente deltoidi – pettorali – tricipiti).

Una soluzione al problema può essere rappresentata dalla bench press con elastici messi in modo inverso.

L’esecuzione dell’esercizio prevede l’aggancio al rack di loopband che devono essere legati al bilanciere in modo tale che l’ultima porzione dell’esercizio possa risultare notevolmente sgravata dalla tensione dell’elastico.

Questa tecnica ti permette di mantenere l’articolazione attiva utilizzando proprio l’esercizio che ti dava maggiormente noia, ma al contempo la sgrava notevolmente del carico che aveva in precedenza e quindi la sottopone ad uno stress inferiore.

In questo modo, quando ritornerai alla classica bench press, tu sarai pronto non soltanto dal punto di vista fisico ma anche neurologico.

Attenzione perché questa tecnica porta con sé un effetto collaterale che potrai sfruttare a tuo piacere: dal momento che il focus dell’esecuzione si sposta prevalentemente su pettorali e tricipiti, ti ritroverai con una massa muscolare superiore in queste zone mentre le spalle si stanno rigenerando.

Cosa puoi portarti a casa dopo questa 3° lezione?

Quando cominci a percepire un piccolo dolore alle spalle durante la bench press, spostati immediatamente sulla reverse band bench press prima che la situazione degeneri. Continua con questa variante fino a quando non avrai identificato e risolto la causa del problema, che potrebbe essere data anche solo da una pessima forma di esecuzione.

Tutto questo ti consente di mantenere il pattern di movimento della bench press inalterato mentre la tua spalla si sta rigenerando. Ma se dovesse ancora darti problemi durante l’esecuzione allora è meglio che ti rivolga ad un terapista fasciale per farti dare un’occhiata.

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