Carboidrati a cena: giusto o sbagliato?

Non mangiare carboidrati a cena perché diventerai sovrappeso alzando la tua percentuale di grasso al 45%

Sicuramente ti sarà capitato che qualcuno, probabilmente con altri termini, ti ha detto una frase come quella che hai appena letto.

Ma perché viene detto?

Te lo spiegherò con un esempio molto semplice: immagina di avere una ferrari e di usarla per 12/14 h al giorno, alla sera, prima di portarla in garage a riposare, metti il pieno di benzina… il 99% delle persone che ammette di non mangiare carbo alla sera lo fa perché ha paura che la benzina messa la sera, prima di riposare nella propria ferrari, (il tuo corpo) faccia crescere la massa grassa in maniera esponenziale e preferisce nutrirla durante le 12/14 h di attività.

Se ci pensi, letta così, non suona male.

Ma ti dirò: non è così che funziona!
E lo dico perché ci sono studi scientifici che lo dimostrano e non un mio pensiero personale.

Ma analizziamo step by step tutto, il primo passo da fare è conoscere dettagliatamente i carboidrati:

Stiamo parlando della prima fonte energetica usata dal tuo corpo, infatti, i glucidi sono le prime risorse che utilizziamo e, da un punto di vita fisiologico, accumuliamo carbo sottoforma di glicogeno sia nel fegato che nei muscoli e non solo!
I carboidrati sono anche uno strumento attraverso cui possiamo:

  1. Modulare la risposta insulinica (l’insulina è l’ormone immagazzinamento quindi, mentre mangio carbo, alzo i livelli insulicini e conservo determinate molecole)
  2. Regolare la risposta del cortisolo (c’è richiesta energetica quindi se hai carbo in circolo il cortisolo sarà più basso e riposerai meglio)
  3. Modulare il bilancio energetico della tua alimentazione: se hai bisogno di dimagrire puoi effettuare lavori in deficit calorico a discapito dei carbo, se invece hai bisogno di surplus energetico alzi i carbo

Riassumendo i carbo non sono solo la prima risorsa energetica ma sono un vero e proprio strumento per tanti fattori che ci ti aiuteranno alla realizzazione dei tuoi obiettivi.

Quindi posso mangiare Carboidrati a cena?

ASSOLUTAMENTE SI, “non mangiare carbo la sera” è un mito da sfatare perché non è vero che a cena muori e diventerai obeso dopo 1 piatto di riso (a meno che tu non sia già carico di glicegeno e in quel caso, in quanto ingordo e sovrappeso, diventerai grasso) ma, la giusta dose, non ti condannerà (per questo è importante capire quanto e quando mangiare grazie ad un analisi specifica come la BIA)

Quindi, quello che devi chiederti quando pensi ai carbo alla sera è:

  1. Quel è il mio obiettivo? Devo perder peso e grasso o metter su massa muscolare?
  2. La sera riesco a dormire bene o mi sveglio più volte durante la notte?

Rispondi con consapevolezza a queste domande e non ascoltare chi denigra i Carboidrati dopo le 18 perché, se organizzato, puoi mangiarli in totale tranquillità!

Migliora la tua Performance: 3 integratori per uno sportivo

Negli ultimi anni il mercato dell’integrazione sportiva ha registrato una crescita esponenziale.

Nonostante i residui di resistenze all’utilizzo degli integratori, è ormai noto ai più come una corretta integrazione possa migliorare notevolmente non solo la prestazione sportiva, amatoriale o professionale che sia, ma anche la qualità della vita e la prevenzione delle malattie.

Il mercato oggi propone tanti di quei prodotti che diventa difficile scegliere i più indicati.

Numerose sono le volte che mi è stata fatta questa domanda: “Quali sono migliori integratori che devo assumere?”

Partendo da presupposto che un piano di integrazione valido debba essere sempre stilato in base alla condizione fisica di partenza e all’obiettivo, ci sono comunque alcuni integratori che ogni sportivo dovrebbe integrare per ottimizzare la propria performance.

Vediamoli nel dettaglio.

Semi d’Uva, è un antiossidante naturale formidabile. Pensa che il suo potere antiossidante è pari circa 20/50 volte quello della Vitamina C. Questa incredibile caratteristica è dovuta alla consistenza della buccia che riveste il frutto. Più la buccia è sottile più il frutto ha necessità di produrre antiossidanti al suo interno per proteggersi dai raggi solari. Oltre a potenziare il sistema immunitario, i semi d’uva riducendo lo stress pancreatico coadiuvano lo smaltimento delle tossine, regolando il metabolismo degli zuccheri.

Beta-Alanina, è un aminoacido non proteinogenico la cui funzione è strettamente collegata con la Carnosina, il principale sistema tampone per l’acido lattico posseduto dalle cellule muscolari.
La Carnosina è prodotta a partire da Beta-Alanina e Istidina. Delle due, la Beta-Alanina è la molecola limitante la  produzione di Carnosina. Di consegua la sua carenza ne determina una  minor produzione.
Integrando Beta-Alanina pre-workout avrai meno concentrazione di acido lattico nei muscoli e un suo più veloce smaltimento. Ciò vuol dire più resistenza, miglior recupero, meno fatica, più energia.

Glutammina, è l’ aminoacido più presente di tutti nel muscolo scheletrico. Da sola costituisce il 65% di tutti gli altri aminoacidi. La sua integrazione è fondamentale in quanto il nostro corpo ne richiede più di quanto riesce a produrne a cause delle numerose funzioni che svolge:

  • Azione disintossicante, facilita lo smaltimento delle tossine prodotte durante l’allenamento. Tali tossine sono in molto casi il fattore limitante la prestazione.
  • È l’unico aminoacido capace di oltrepassare facilmente la barriera emato-encefalica per poi essere trasformata in acido glutammico.
  • L’acido glutammico è un ottimo carburante cerebrale che consente lucidità,  prontezza di riflessi, concentrazione, riduzione della percezione della fatica.
  • È un aminoacido glucogenetico. In caso di necessità viene direttamente convertita in glucosio ma senza determinare sbalzi glicemici. Modula i livelli di glicemia causando un minor rilascio di insulina.
  • Svolge un’azione epato-protettiva, antinfiammatoria, antidolorifica
  • Aumenta il volume delle cellule muscolari favorendo il passaggio di nutrienti in modo da facilitare e migliorare tutti i processi anabolici.
  • Aumenta i livelli di GH (ormone della crescita).

Salumi: Quali preferire e perchè non bisogna abusarne

Cosa sono i salumi?

Con questo termine vengono indicati i preparati a base di carne cruda o cotta (a volte unita a grasso e frattaglie), che ha subito delle particolari lavorazioni per modificarne le caratteristiche organolettiche e per aumentarne la durata della conservabilità!

Aspetto, colore, forma, aroma, sapore, consistenza (fluidità, viscosità, friabilità) fanno parte delle caratteristiche organolettiche di un alimento. Sono queste che alla fine ci attirano e ci spingono ad acquistarlo e mangiarlo!!

I trattamenti più comuni a cui la carne viene sottoposta sono: cottura, affumicatura, essiccazione, speziatura, salatura e aggiunta di additivi. I salumi si suddividono in insaccati e non insaccati: i primi sono carni contenute in un involucro (intestino di maiale o involucro artificiale) come ad esempio la salsiccia, il salame, la mortadella; i secondi invece sono tagli interi di carne che hanno subito un processo di trasformazione come l’essicazione (prosciutto, speck etc..).

Ovviamente ci sono salumi magri e salumi grassi. Tra i primi ci sono la bresaola, la fesa di tacchino, prosciutto crudo con poco grasso; tra i secondi invece il salame, la mortadella.

Nelle diete di solito vengono dati quelli magri, ma siamo sicuri che per il semplice fatto che siano magri possono essere mangiati sempre? Assolutamente no!

Come prima cosa i salumi sono ricchi di sale per cui creano problemi di ipertensione, ritenzione, disturbi gastrici; ricchi di grassi, per lo più saturi, causando aumento di colesterolo; pieni di additivi con azione antiossidante e conservante che portano alla nascita di nitrosammine cancerogene nell’apparato digerente. Per fortuna gli insaccati magri hanno un apporto di nitrati e nitriti inferiore rispetto agli altri per cui creano meno danni.

Per quando riguarda gli additivi ne vengono aggiunti diversi, ognuno con funzioni differenti:

  • POLIFOSFATI: che impediscono un eccessivo essicamento mantenendo il contenuto di acqua nei salumi costante
  • ACIDO ASCROBICO: per favorire la stagionatura
  • GLUTAMMATO MONOSODICO: per esaltare il sapore (soprattutto se sono salumi di scarsa qualità)
  • CASEINATI: per simulare una stagionatura in salumi ancora freschi

Tutto ciò viene aggiunto per impedire la formazione di microrganismi pericolosi per l’uomo come il botulino; per conservare il colore vivo delle carni e garantire una regolare maturazione del prodotto.

Tra quelli sopra elencati ti ho parlato del glutammato monosodico.  Questo è una polvere bianca e cristallina, e deriva dall’acido glutammico, uno degli aminoacidi che costituiscono le proteine. Il glutammato viene rapidamente assorbito a livello intestinale e utilizzato in un gran numero di processi fisiologici come le reazioni di transaminazione, importantissime per il metabolismo degli aminoacidi, nei processi di glicolisi, gluconeogenesi e ciclo di Krebs. Un accumulo eccessivo di questo elemento può portare ad un’azione di eccitotossicità a livello delle sinapsi provocando un massiccio ingresso di calcio nel neurone che causa danni ai mitocondri, che a lungo andare può causare malattie anche importanti. Un accumulo di glutammato causa anche una forte tossicità ed infiammazione dei tessuti causando un aumento dell’obesità ed un aumento della resistenza insulinica. Ciò accade perchè nel tessuto adiposo di un individuo obeso la sintesi di glutammato aumenta e questo incremento è nocivo e tossico per le cellule beta-pancreatiche, che producono l’insulina. 

Niente di tutto ciò fa bene alla nostra salute!

Ecco perché i salumi, anche quelli magri, vanno usati con molta moderazione.

Perché le proteine aiutano a dimagrire?

Cosa sono le proteine? A cosa servono?

Le proteine fanno parte dei 3 macronutrienti principali che in una sana alimentazione non dovrebbero MAI mancare!! Una porzione di queste dovrebbe essere presente sempre in ogni tuo pasto della giornata!

Molto spesso fanno paura, tutti ci dicono: “Le proteine fanno male!”, “Non ne mangiare troppe, il fegato e i reni si affaticano”.

Nelle classiche diete che somministrano i nutrizionisti per dimagrire le proteine sono quasi demonizzate, colazione con latte e fette biscottate, spuntino con la frutta, a pranzo i legumi ed ecco a cena una fettina di petto di pollo o il pesce. Come puoi notare tu stesso sono praticamente inesistenti, e no le proteine contenute dei legumi non valgono! Le  proteine vegetali (legumi, soia, tofu etc…) a differenza di quelle animali (pollo, carne, pesce, uova etc..), hanno un valore biologico più basso in quanto sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali.

Ma sai che le proteine hanno un ruolo di vitale importanza in una dieta? Soprattutto se l’obiettivo è il dimagrimento?

Perché?

Eccoti 10 motivi per cui la tua dieta dovrebbe essere ricca di proteine affinché tu raggiunga i tuoi obiettivi!

  1. Gli alimenti proteici saziano di più. L’indice di sazietà dipende da diversi fattori: vista del cibo, masticazione, deglutizione, svuotamento gastrico, fattori assorbitivi. Gli alimenti proteici, come la carne ad esempio, hanno bisogno di più tempo di masticazione, questo da il tempo ai segnali provenienti dall’apparato gastro-intestinale di raggiungere il cervello e stimolare la sensazione di sazietà. Inoltre, questi alimenti, prima di essere digeriti, restano più tempo nello stomaco rispetto ad altri, ed ecco perché ci fanno sentire pieni più a lungo. E’ stato provato che mangiando proteine ad ogni pasto, il soggetto si sente sazio e mangia di meno; quindi a fine giornata avrà assunto anche meno calorie rispetto al solito.  Altro aspetto importante: mangiare proteine fa diminuire il cortisolo e la grelina, l’ormone che stimola la fame, e questo tramite una serie di reazioni a catena, porta poi ad una diminuzione dell’insulina ed a un aumento della leptina, l’ormone della sazietà.
  2. Aumentano il tasso metabolico in modo da bruciare più calorie. Come detto nel punto precedente, le proteine per essere digerite dal nostro organismo richiedono un grande lavoro, per cui c’è bisogno di un maggior consumo di energia e quindi di calorie. Sono il cibo che richiede maggiore energia per essere digerite ed assimilate; il corpo brucia circa il 20%-30% in più di calorie rispetto agli altri alimenti, per metabolizzarle. In un giorno si può arrivare a bruciare circa 100 calorie in più. Questo è l’effetto termogenico, per esempio se mangi 100calorie di un alimento, 20/30 calorie di questo già vengono subito consumate per metabolizzarlo.
  3. Aiutano a preservare la massa muscolare quando si perde grasso. La massa muscolare è fondamentale per mantenere il metabolismo. Quando Marco fa una dieta, con la quale perde molti kg, non appena la finisce, inevitabilmente, ingrasserà di nuovo. Questo perché insieme al grasso ha perso anche muscolo, per cui il metabolismo è rallentato e di conseguenza il suo organismo ora brucia meno calorie. Uno studio ha provato che con una dieta ipocalorica con solo il 15% o meno di proteine del totale delle calorie assunte, sul totale del grasso perso il 70% è grasso e il 30% è muscolo. Se solo si aumentasse la percentuale di proteine assunte dal 15% al 30% la perdita sarebbe esclusivamente di grasso, senza intaccare il muscolo. Per una persona che non svolge attività fisica si parla di assumere circa 1,6gr/1,8gr di proteine per kg di peso corporeo.
  4. Aiuta lo sviluppo della massa muscolare e della forza. È scientificamente provato che le proteine innescano la sintesi proteica, per cui, in atleti ben allenati, assumere una quantità di proteine abbastanza elevata stimola l’aumento della massa magra portando ad un aumento della forza e ad una conseguente diminuzione del grasso corporeo.
  5. Migliora l’equilibrio della glicemia e la salute dell’insulina. I cibi proteici come carne, pesce, uova e pollo riducendo la sensazione di fame, come detto prima, portano ad una minor assunzione di carboidrati e zuccheri. Questo porta ad un bilanciamento degli zuccheri nel sangue e alla riduzione dell’insulina. E se l’insulina è bassa è più facile che il corpo brucia grassi.
  6. Miglioramento della funzione del cervello. Gli alimenti proteici contengono diverse sostanze che hanno ruoli fondamentali in meccanismi del nostro organismo come: il metabolismo energetico nel cervello, la motivazione e il meccanismo sonno-veglia. Tra queste sostanze: la creatina fornisce energia veloce al cervello e ne migliora i tempi di reazione; la glutammina che permette di controllare il desiderio di cibo; la carnitina che è responsabile del trasporto dei grassi nelle cellule in modo che questi vengono utilizzati per produrre energia. In conclusione, assumere proteine in quantità adeguate aiuta a migliorare il trasporto di grassi e di conseguenza il loro consumo, ed a mantenere i livelli di energia nel cervello costanti affinché non si abbiano desideri di zuccheri e carboidrati.
  7. Miglioramento del sistema immunitario. Le proteine partecipano al processo di costituzione delle immunoglobuline (i famosi anticorpi, che non sono niente di più che proteine globulari coinvolte nella risposta immunitaria).
  8. Sistema di trasporto delle sostanze efficiente. Le proteine fungono da transporter, ovvero portano sostanze da una zona all’altra del nostro organismo. Basta pensare all’emoglobina (si è una proteina) che trasporta l’ossigeno nel sangue; all’albumina che è fondamentale nel trasporto di grassi, ormoni e farmaci; ed alle proteine carriers, ovvero quelle proteine che si trovano sulle membrane delle nostre cellule e permettono alle sostanze di entrare o uscire da esse.
  9. Efficienza ed efficacia di tutte le reazioni che avvengono nel nostro corpo. Qualche volta di sicuro ti sarà capitato di sentir parlare di “enzimi”, bhe questi, per la maggior parte, sono proteine che mediano le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, tutte! Sia le reazioni che scindono e degradano i nutrienti come proteine, carboidrati e grassi, sia quelle che portano alla produzione di ATP, ovvero di energia. Per non parlare dell’enzima per eccellenza la DNA-polimerasi, quella che regola la sintesi del DNA.
  10. Costituzione degli ormoni. Sì, alcuni ormoni sono costituiti da proteine. Ad esempio, l’insulina che permette al glucosio di entrare nelle cellule, il GH (ormone della crescita) che permette lo sviluppo del nostro corpo.

Ora mi verrebbe da chiedere: “Allora per quale motivo dovrei eliminare le proteine dalla mia alimentazione?”

Bella domanda!!

NESSUNO!

Anzi, una carenza di proteine può causare tanti, troppi scompensi nel nostro corpo da farci star male. Per cui le classiche congetture: le proteine fanno male, la carne è pericolosa, non ne mangiare troppa che il fegato si affatica; sono semplicemente da cestinare!

È vero, un eccesso di proteine può causare danni ma questo come un eccesso di tutti gli alimenti; per cui per ogni soggetto esiste la quota proteica giornaliera adeguata ad esso, che viene calcolata in base a molteplici fattori.

La dieta dei risultati

“Siamo quello che mangiamo”

hai sentito questa frase più di 1000 volte nella tua vita.

Se spesso ti capita di pensare: “Ormai è un anno che mi alleno sodo, ma continuo a non vedere risultati” continua a leggere perché posso esserti di aiuto.

Inizio subito con una domanda: sapevi che 2milioni e 130mila bambini in Italia sono sovrappeso/obesi? Praticamente il 25% della popolazione italiana ha evidenti abitudini non idonee al proseguimento di una vita sana.

Sto parlando solo di bambini… ok che questi sono influenzati anche dall’ambiente esterno, come la scuola, ma principalmente le cattive abitudini sono acquisite dalla propria famiglia (altrimenti non si spiegherebbe che il 42,4% della popolazione italiana abbia problemi di peso di cui il 50% proveniente dalla Campania).

Se ti stai allenando questo è già un punto a tuo favore e sicuramente ti starai allontanando da tutte le problematiche che può creare un peso non controllato, come: disturbi del sonno, problematiche tiroidee, insufficienza cardiaca, stanchezza cronica, tumori e, in casi gravi, morte (in Italia muoiono 57mila persone l’anno per eccesso di peso).

Cosa puoi fare?
Sicuramente iniziare con delle piccole abitudini è la cosa migliore, ma attento a non scivolare nel burrone della “dieta fai da te”

Fioretto dei carboidrati, 3kg di petto di pollo per un giorno, gente che beve 12 litri di bevande diuretiche… ormai sono più di 20 anni che si gioca a chi esagera di più.

Iniziare una dieta non è semplice, ed è comprensibile, proprio per questo devi procedere per piccoli step e affidarti a professionisti. Quali sono questi step?

  1. Conoscere la tua composizione corporea, per fartela semplice massa magra, grassa e liquidi del tuo corpo (ma in maniera altamente specifica!)
  2. Analizzare gli impegni giornalieri e programmare un piano alimentare che si incastri perfettamente alla mia agenda (ecco perché non puoi fare la dieta di tuo cugino che ha perso 30kg)
  3. Monitorare quotidianamente i risultati e analizzare ogni mese i progressi (con dati scientifici)

Per avere risultati duraturi (e non di sole 3 settimane) quello che devi fare è affidarti a qualcuno che abbia giusti strumenti per poterti aiutare a creare, insieme, un consiglio alimentare su misura per te.

AFI da sempre è in possesso della strumentazione di ultima generazione e puoi affidarti a noi per abbandonare i rischi di una cattiva alimentazione o per ottenere risultati ancor più grandi.

Contattaci per una consulenza:

Cibo ed infiammazione

Lunedi menu:

A: Cosa mangi oggi a colazione?

B: Cornetto e caffè.

Martedì

A: Che pranzo ti sei portato oggi a lavoro?

B: Un panino con insaccati.

Mercoledì

A: Hai fatto merenda oggi?

B: Si ho mangiato una merendina e un succo.

……..

Sabato

A: Stasera andiamo a cena fuori?

B: Si ho proprio voglia di una pizza würstel e patatine! Tanto a pranzo ho mangiato un’insalata con tonno!

Potrei continuare all’infinito! Ora, premettendo che magari tu sia una persona molto attiva, che si allena regolarmente, e quindi con non molti kg di troppo, di sicuro penserai: “Io sto bene, mi posso permettere di mangiare queste cose, tanto mi muovo molto e non ingrasso!”. Si, un ragionamento che fanno in molti. Ma, devi sapere che, non avere una massa grassa eccessiva non è l’unica ragione per cui bisogna eliminare queste tipologie di alimenti!!

La ricerca ha dimostrato che ci sono alimenti che possono stimolare uno stato infiammatorio dei tessuti. È stato elaborato un indice di infiammazione della dieta (DII), basato sulla revisione della letteratura pubblicata nel 2009 sul rapporto tra dieta ed infiammazione, così da stabilire in modo preciso il rapporto tra gli alimenti che introduciamo nel nostro organismo e un generale indice infiammatorio che questi possono sviluppare.

L’indice viene calcolato in base all’impatto della proteina C reattiva, una proteina misurabile nel sangue prodotta dal fegato, che funge da marker biologico stabile per la rilevazione dell’infiammazione in una fase precoce.

L’infiammazione è una risposta di difesa del nostro organismo a cause esterne che avviene tramite una reazione del nostro sistema immunitario; per cui è una reazione del tutto normale, il problema nasce quando quest’infiammazione dura a lungo e si cronicizza nel tempo. Un’infiammazione cronica può stimolare l’invecchiamento delle cellule e favorire lo sviluppo di malattie degenerative, in particolare è stata associata come causa a numerose malattie cardiovascolari, ad artrite reumatoide, al diabete, all’Alzheimer.

Come alcuni alimenti sono risultati pro-infiammatori, altri è stato dimostrato che hanno effetto antinfiammatorio. Di seguito, nella tabella, puoi vedere l’indice infiammatorio di alcuni alimenti/macro e micronutrienti che assumiamo nei nostri pasti quotidiani. Un indice alto indica una capacità antinfiammatoria dell’alimento, viceversa un indice basso o negativo indica una capacità pro-infiammatoria di esso.

Macronutrienti come carboidrati e grassi (intesi come grassi trans) hanno un indice negativo per cui ciò vuol dire che stimolano fortemente l’infiammazione. Tra gli alimenti che provocano maggiore infiammazione troviamo:

  • zucchero
  • sciroppo di mais
  • carboidrati raffinati
  • oli vegetali e di semi (poiché contengono molti omega-6)
  • grassi trans artificiali come merendine, alimenti fritti, burro etc..
  • alcolici
  • filetti di pollo o merluzzo acquistati già impanati
  • carne lavorata come insaccati, pancetta, salsiccia (poiché contengono prodotti finali di glicazione avanzata: AGEs)

Una piccola parentesi sugli AGEs: Advanced glycation end products; sono molecole derivanti da prodotti non enzimatici di reazioni tra glucosio (o altri saccaridi) con proteine o lipidi. Diversi fattori ambientali come il fumo di sigaretta, diete ricche di carboidrati semplici o raffinati e ipercaloriche, cibi cotti ad alte temperature e stile di vita sedentario, inducono la produzione di AGEs portando al danneggiamento dei lipidi e delle proteine delle cellule (stress ossidativo cellulare). Lo stress ossidativo va ad influire sia sulla trasduzione del segnale delle cellule, come ad esempio sulle risposte metaboliche mediate dall’insulina portando ad un’alterazione della loro funzione (insulino resistenza ad esempio); che sull’attivazione di numerosi fattori di trascrizione indotti dallo stress portando alla produzione di mediatori pro-infiammatori come le citochine.

Oltre agli alimenti elencati, pensa a tutte le tossine che sono presenti nei cibi o alle sostanze nocive che contengono a causa di pesticidi, inquinamento, metodi di conservazione. Ad esempio, si sa che il tonno è un pesce ricco di mercurio, a causa delle elevate quantità di metalli pesanti ormai presenti nel mare; le carni da allevamento sono piene di antibiotici, pur di far crescere gli animali velocemente e il più possibile, così da produrre di più; le merendine sono ricche di grassi idrogenati per dare sapore e per farle conservare a lungo e potrei continuare ancora.

Secondo te tutte queste tossine, quando ingeriamo questi alimenti, dove vanno a finire?!

SI accumulano nel nostro corpo, nei nostri tessuti e organi andando ad intaccare la loro integrità. Queste molecole tossiche principalmente si accumulano nel tessuto adiposo del nostro corpo andandolo ad infiammare e rendendolo molto duro e resistente, difficile anche da eliminare.

Ovviamente, come ci sono degli alimenti pro-infiammatori, di seguito voglio segnalarti alcuni alimenti che, invece, aiutano a ridurre l’infiammazione e che dovresti inserire regolarmente nella tua alimentazione:

  • Verdure a foglia verde
  • Noci, mandorle
  • Frutta
  • Cereali integrali
  • Olio extravergine d’oliva
  • Cipolle
  • Semi di lino e di zucca
  • Frutti di bosco
  • Curcuma e zenzero

Un’infiammazione dei tessuti può influire molto sulla tua performance o sul raggiungimento dei tuoi obiettivi (che siano di salute o estetici). Potresti fare diete su diete ma non arrivare a ciò che vuoi, o impiegarci molto tempo. Un’accurata analisi metabolica, come quella dell’AFI METABOLIC SCREENING, può individuare subito il problema! Grazie ad essa il tuo trainer può elaborare velocemente il piano adatto a te, risolvere la tua situazione anche in tempi brevi. Otterrai risultati netti, oltre che a ridurre il rischio di malattie in cui puoi incorrere.

Omega 3 e Omega 6

Cosa sono?

A cosa servono?

Dove sono contenuti?

In che quantità sono necessari?

Partiamo dal principio!

I grassi si dividono in 2 categorie: saturi (formati da un legame chimico singolo, sono detti anche “cattivi” poiché questi ultimi sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue portando ad aumenti di colesterolo cattivo e a problemi cardiovascolari) e insaturi (detti anche grassi “buoni”, strutturalmente sono composti da legame chimico doppio e sono facili da metabolizzare). Gli omega appartengono a questa seconda categoria, sono acidi grassi polinsaturi, ne esistono 3 tipi: omega 3, omega 6 ed omega 9. I primi 2 sono detti “essenziali” poiché devono essere introdotti con l’alimentazione visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, al contrario degli omega 9 che possono essere costituiti partendo da altre forme di grassi.

Gli omega svolgono 3 funzioni fondamentali nel nostro organismo:

  1. Intervengono nei processi di produzione degli ormoni
  2. Sono gli elementi che costituiscono il doppio strato fosfolipidico della membrana delle nostre cellule
  3. Servono a produrre energia.

Gli omega 3, in natura li troviamo sotto forma di 3 diversi tipi di grassi:

  • ALA = Acidoalfalinoleico; lo puoi trovare negli ortaggi a foglia verde, nei semi di lino e di soia. Principalmente ha la funzione di formare e mantenere il tessuto nervoso ed oculare, funge da antiaggregante e vasodilatatore, infatti protegge anche da eventi cardio-celebro-vascolari.
  • EPA = eicosapentaenoico; è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nello sgombro, nel salmone o nelle aringhe. Ci aiuta a contrastare i trigliceridi, ha un’azione antitrombotica e di aggregazione piastrinica, aiuta a stabilizzare il ritmo cardiaco abbassando il rischio d’infarto, ed inoltre, ha un’azione antinfiammatoria.
  • DHA = docosaesaonoico; lo trovi nell’olio di pesce, in alcune alghe e nello sgombro. Anche esso aiuta a contrastare i trigliceridi, l’ipertensione, migliora i sintomi della depressione ed ha un’azione antinfiammatoria.

Gli omega 6, invece, derivano principalmente da fonti di oli vegetali come quello di mais, di oliva, di arachidi, di girasole, di soia etc..; ma sono presenti un po’ ovunque, anche in cereali, legumi e carni. Esistono sotto forma di 4 tipi di acidi:

  1. Acido linoleico
  2. Acido Gamma Linoleico o GLA
  3. Acido Diomo-Gamma-Linoleico o DGLA
  4. Acido Arachidonico o AA

In ultimo, gli omega 9, si trovano sia in fonti di origine animale che in quelle di origine vegetale. Si trovano principalmente sotto forma di acido oleico, infatti è il componente principale dell’olio di oliva. In quantità minori lo si trova anche nell’olio di mandorla, nell’olio di semi di girasole, olio di arachidi, nell’olio di sesamo, nei semi di zucca.

Carenze di omega possono causare diversi problemi, come stanchezza cronica, problemi gastro-intestinali, problematiche alla pelle, disturbi del sonno, disturbi dello stato d’animo e dell’umore, problemi di infiammazione e dolori articolari.

Ma su quale quantità bisogna regolarsi per la loro assunzione? Qual è l’apporto giusto?

Bene, devi sapere che l’Istituto Nazionale di Ricerca degli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha stabilito un rapporto di 1:4. Ovvero per ogni grammo di Omega 3 devi assumere 4gr di Omega 6. Purtroppo, nella maggior parte delle diete di oggi il rapporto è di 1:15, 1gr di Omega 3 e 15gr di Omega 6!! Senza dimenticare che in alcuni casi tale proporzione è ancora più sbilanciata. Questo accade sia perché il sistema dell’allevamento alimentare moderno è basato su materie prime ricche di Omega 6 come soia, orzo e mais, che impoveriscono in Omega 3 i prodotti derivati come carne, uova e latticini; sia perché nell’industria alimentare vengono impiegati in maniera eccessiva oli di semi e derivati, ricchi in Omega 6, per la preparazione di biscotti, merendine, grissini, creme, sughi, salse e alimenti confezionati.

Il consumo eccessivo di Omega 6 è dannoso per la nostra salute in quanto incrementa l’attività pro-infiammatoria, pro-aggregante e porta all’aumento del rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, cronico-degenerative e metaboliche. Per cui mantenere il corretto equilibrio Omega3/Omega6 ha un ruolo vitale per modulare i processi infiammatori.

Voglio mettere in evidenza una delle funzioni più importanti che svolgono gli omega, all’interno del nostro corpo, e farti capire perché sono così importanti, perché è fondamentale assumere grassi “buoni” e limitare quelli “cattivi”.

Come accennato all’inizio, le membrane delle cellule del nostro corpo sono composte da un doppio strato fosfolipidico, come puoi vedere nell’immagine qui sotto. La membrana è il rivestimento della cellula che separa l’interno dall’estero e regola anche il passaggio di sostanze all’interno della cellula, regolando gli scambi con il plasma esterno grazie agli enzimi e alle proteine che sono comprese in essa. Annota bene ciò che ho appena detto!

Ora come avrai capito, anche dalla parola stessa, i fosfo-lipidi sono appunto i lipidi che contengono il fosfato; per cui la membrana delle nostre cellule è composta da lipidi, ovvero GRASSI.

Rifletti insieme a me, immagina che nel tuo corpo introduci solo grassi cattivi; secondo te le membrane delle tue cellule da cosa saranno composte? Esattamente da grassi cattivi!! E questo va ad influire sui sistemi di scambio della cellula e quindi sulle sostanze nutritive che entrano in essa o non entrano.

Ad esempio, quando assumiamo dei carboidrati, aumenta la glicemia e di conseguenza aumenta la secrezione di insulina da parte del pancreas, per cercare di abbassare la glicemia. In questo processo gli omega svolgono un ruolo molto importante. Se la nostra è una dieta corretta ed assumiamo grassi buoni, le membrane delle nostre cellule saranno composte da grassi sani e questo consente ai fosfolipidi di essere più sensibili all’insulina e permette ai recettori di legarsi più facilmente e di far entrare il glucosio nella cellula che viene degradato per produrre energia. Se invece, le membrane sono composte da grassi “cattivi” o hai uno squilibrio del rapporto tra omega 3 e omega 6 avrai delle cellule malsane, che non riescono a svolgere bene il loro compito per cui andresti a sviluppare un’insulino resistenza! Questo perché, come caratteristiche, gli omega 3 sono più liquidi e gli omega 6 i più permeabili, e ciò permette all’insulina di legarsi più facilmente ad essi; mentre i grassi trans, ovvero i “cattivi” sono i peggiori poiché hanno una consistenza melmosa ed impermeabile e questo va a causare problemi!

Bilancia la tua dieta! Sposta l’assunzione di grassi da trans e omega 6 a omega 3 e ridurrai il rischio di malattie cardiovascolari, autoimmuni, infiammatorie e di diabete!

Facendo un analisi metabolica approfondita, rispetto alla classica BIA, puoi scoprire se la qualità di ciò che mangi ha iniziato a creare problematiche nel tuo metabolismo o meno, e puoi capire come agire per risolvere il problema.

Meal Prep: L'importanza dell'organizzazione dei pasti

“Eh, facile avere il tuo fisico con il lavoro che fai, io riesco a mala pena ad allenarmi figurati come potrei prepararmi anche il cibo”

Frase tipica che ho sentito almeno 1000 volte nei miei 18 anni di carriera e non mi sento di criticarla dato che mi sono reso conto, personalmente, che l’alimentazione e l’organizzazione di questa è la cosa più difficile da fare.

Statisticamente, 5 clienti su 10 perdono di motivazione perché i risultati estetici iniziano a diminuire, ma perché allora queste persona hanno difficoltà ad organizzare il proprio planning alimentare?

  1. La sera, alle 18, non sanno ancora cosa dovranno mangiare il giorno dopo
  2. Sono sempre state abituate a mangiare “al momento” quindi, se sono in strada, troverò sicuramente un fast food che mi vende un panino con 180gr di carne finta a 3 euro.
  3. Dispensa vuota o piena di junk food (cibo spazzatura)
  4. Sono cresciute in ambienti dove la preparazione dei pasti è sempre stata delegata alla nonna/mamma che, a loro volta, sono state educate a preparare cibi che navighino in kg di olio e ricoperte da 14kg di sale.

Occhio però.. non sto giudicando ma semplicemente dicendo cose vere.

Ti sei appena reso conto che fai parte anche tu di questa categoria? Bene, ecco cosa puoi fare per migliorare, gradualmente, la tua organizzazione dei pasti:

  1. Ogni Sabato/Domenica mattina vai al Supermercato e compra tutto quello di cui hai bisogno per portare avanti il tuo piano settimanale quindi, se Venerdì a pranzo hai la bresaola comprala sottovuoto e non ridurti a Giovedì pomeriggio dove sarai stanchissimo e senza voglia.
  2. Cucina già tutto quello che puoi.. un esempio? Prepara le verdure alla Domenica sera e mettile in congelatore così che possano esser pronte in qualsiasi momento
  3. Hai poco tempo per cucinare perché ti sei ridotto all’ultimo minuto? Ormai esistono Fit-Food già pronti dove l’unico impegno che hai è quello di aprire la confezione e mangiare.. non ridurti a mangiare merda in qualche toasteria di turno.

Ora che sai come puoi veramente organizzare tutto e ottenere finalmente dei risultati ti allego anche questo file excel dove potrai annotare e monitorare tutti i tuoi pasti.

Programma, monitora, ottieni!

Allenamento Funzionale Italia e Proteika: la Sinergia del Benessere

Allenamento Funzionale Italia e Proteika: la Sinergia del Benessere

Da oggi Allenamento Funzionale Italia ed il noto Brand di integratori Proteika si affiancano per aggiungere ulteriore valore all’esperienza dei rispettivi consumatori attraverso una sinergia senza eguali nel settore.

AFI migliora la qualità di vita delle persone attraverso il movimento, Proteika attraverso prodotti di elevatissima qualità certificati a livello internazionale, con lo scopo di incrementare in maniera naturale, sana e controllata le performance psico-fisiche di atleti agonisti e non.

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Hai deciso di rimetterti in forma?
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Se rientri in almeno una delle categorie di sopra ho preparato un regalo per te… continua a leggere e scarta la tua sorpresa!


Ecco cosa devi sapere prima:

  1. Chiarisci il tuo obiettivo: non puoi raggiungere qualcosa di aleatorio! Devi darti una misura che ti dica sia da dove parti che dove devi arrivare. Questo significa porsi un obiettivo: definire il punto di partenza per stabilire poi quello di termine all’interno di un percorso di una determinata durata. Esempio: sei una donna, pesi 72 kg e vuoi perderne 6 in 8 settimane. Questo significa avere chiarezza del proprio obiettivo.
  2. Ore che il tuo focus è chiaro chiediti in tutta onestà se desideri ardentemente. Risponditi senza filtri, sei tu con te stesso qui. Se la tua risposta è positiva, se lo vuoi veramente, allora qualsiasi cosa devi fare per ottenerla sarà semplicemente una scelta che porterai avanti con determinazione. Se la tua risposta è negativa, qualsiasi cosa devi fare per ottenere il tuo risultato risulterà un sacrificio immane: attento! Non ti sto dicendo che in questo secondo caso non arriverai al risultato (potrebbe capitare..) ma ti sto mettendo in guardia: tutto quello che fai e che ti pesa come un sacrificio o una rinuncia ha una forte ripercussione sul tuo stress innalzandolo notevolmente. Se arrivi al tuo obiettivo “scegliendo” sarai capace di effettuare step ulteriori e migliorare sempre, quanto hai già fatto non ti spaventa, anzi ti incoraggia. Se arrivi al tuo obiettivo “sacrificando”, non aspetterai altro che la data prevista ed il risultato auspicato per poter concederti tutto quello a cui hai rinunciato a malincuore. In questo secondo caso, non sarai portato a cercare ulteriori miglioramenti e ti spaventa il solo pensiero di rifare quello che hai fatto in precedenza.

Ora che sai queste cose e vuoi arrivare ad un risultato estetico e di performance lascia che ti dia qualche dritta per rimetterti in forma o migliorare quella che hai attualmente.
Concediti 3 giorni di allenamento a settimana. Non sono tanti, rappresentano il minor tempo possibile attraverso il quale poter ottenere un buon risultato in poco tempo. Non ti chiederò di stare una vita in palestra per 3 giorni a settimana, ti basterà un’oretta di lavoro; in quell’ora non voglio telefonini, non voglio distrazioni di nessun genere. Voglio che sia tu ed il tuo obiettivo. Voglio che porti ogni serie al limite secondo la tecnica che ti chiedo di usare e che visualizzi la tua figura con quei 6 kg in meno ogni volta che la stanchezza sembra prendere il sopravvento.
Se sei disposto a fare questo oltre a seguire il mio planning di allenamento, segui anche il piano nutrizionale e avrai 2 risultati in uno:

  • Arriverai al tuo obiettivo
  • Prenderai consapevolezza del tuo corpo e della sua fisiologia

Prima di arrivare al programma di allenamento che ti lascio per le prime 4 settimane, ti scrivo quanto devi fare per costruire l’alimentazione perfetta per te.

  • Recati in una farmacia dove ci sia una bilancia impendenziometrica: annota il tuo peso, la tua altezza e la tua massa magra
  • Usa questa formula per calcolare il tuo metabolismo basale
  • Dividi come consigliato nelle tabelle seguenti i tuoi macronutrienti
Giorni di Allenamento
Carboidrati 40%
Proteine 30%
Grassi 30%

 

Giorni di Riposo
Carboidrati 20%
Proteine 40%
Grassi 40%

 

  • Usa i carboidrati prevalentemente nei pasti più vicini all’allenamento
  • Se dopo la prima settimana non sei dimagrito diminuisci del 20% i carboidrati nei giorni di riposo (mi raccomando, il 20%! Non più e non meno!). Esempio: se dai tuoi calcoli hai 300kcal da carbo nei giorni di riposo, dovrai eliminare 60kcal.
  • Colora al massimo i tuoi piatti: usa verdure ed ortaggi, frutta e cereali ad alto contenuto in fibre.
  • Scegli proteine di alto valore biologico
  • Evita i grassi animali e consuma grassi provenienti da olio extravergine di oliva e frutta secca prevalentemente

Tocca a concederti 10 minuti del tuo tempo per strutturare il tuo piano alimentare basato su quanto ti ho detto e sulle tue esigenze (se ti alleni al mattino hai una distribuzione diversa dei pasti rispetto a chi si allena di sera).
Ora che dal punto di vista nutrizionale sai come comportarti possiamo passare al da farsi in palestra.
Ho pensato per te ad un programma di 4 settimane + 4 settimane che potrai eseguire in qualsiasi palestra che sia dotata del minimo di attrezzatura convenzionale.
Cerca di allenarti un giorno e riposare il successivo in modo che il tuo microciclo abbia una forma come le seguenti

Microciclo 1°
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
A Riposo B riposo C riposo Riposo

 

Microciclo 1B
Lunedì Martedì Mercoledì Giovedì Venerdì Sabato Domenica
riposo A riposo B riposo C Riposo

Protocollo 4 Settimane – Ricomposizione Corporea
Nei giorni di riposo, se ne hai la possibilità, introduci un po’ di attività aerobica (meglio se all’aperto) come lunghe passeggiate oppure fai degli esercizi di allungamento ad inizio o al termine della tua giornata.
Puoi trovare tutti i video degli esercizi che non conosci sul nostro canale youtube ALLENAMENTO FUNZIONALE ITALIA
Per qualsiasi chiarimento in merito alle schede di allenamento puoi scrivere in privato sul gruppo facebook ALLENAMENTO FUNZIONALE ITALIA
Un regalo è un regalo. Quindi non ti voglio lasciare in panico alla scheda di allenamento e… ciccia!! Piuttosto voglio che tu ottenga il tuo risultato, pertanto non esitare a contattarci se sei veramente deciso a dare una svolta al tuo allenamento!
Ti ho lasciato al momento solo le prime 4 settimane di allenamento, ma non mi dimenticherò di te! Piuttosto voglio che tu sia focalizzato su questa prima fase, anziché disperdere la tua attenzione anche sulla successiva!
Segui i passi indicati scegliendo e non sacrificandoti e vedrai che otterrai più che un semplice dimagrimento!!!
Divertiti ora, è il tuo momento!