La dieta dei risultati

“Siamo quello che mangiamo”

hai sentito questa frase più di 1000 volte nella tua vita.

Se spesso ti capita di pensare: “Ormai è un anno che mi alleno sodo, ma continuo a non vedere risultati” continua a leggere perché posso esserti di aiuto.

Inizio subito con una domanda: sapevi che 2milioni e 130mila bambini in Italia sono sovrappeso/obesi? Praticamente il 25% della popolazione italiana ha evidenti abitudini non idonee al proseguimento di una vita sana.

Sto parlando solo di bambini… ok che questi sono influenzati anche dall’ambiente esterno, come la scuola, ma principalmente le cattive abitudini sono acquisite dalla propria famiglia (altrimenti non si spiegherebbe che il 42,4% della popolazione italiana abbia problemi di peso di cui il 50% proveniente dalla Campania). Leggi l'articolo

Cibo ed infiammazione

Lunedi menu:

A: Cosa mangi oggi a colazione?

B: Cornetto e caffè.

Martedì

A: Che pranzo ti sei portato oggi a lavoro?

B: Un panino con insaccati.

Mercoledì

A: Hai fatto merenda oggi?

B: Si ho mangiato una merendina e un succo.

……..

Sabato

A: Stasera andiamo a cena fuori?

B: Si ho proprio voglia di una pizza würstel e patatine! Tanto a pranzo ho mangiato un’insalata con tonno!

Potrei continuare all’infinito! Ora, premettendo che magari tu sia una persona molto attiva, che si allena regolarmente, e quindi con non molti kg di troppo, di sicuro penserai: “Io sto bene, mi posso permettere di mangiare queste cose, tanto mi muovo molto e non ingrasso!”. Si, un ragionamento che fanno in molti. Ma, devi sapere che, non avere una massa grassa eccessiva non è l’unica ragione per cui bisogna eliminare queste tipologie di alimenti!! Leggi l'articolo

Omega 3 e Omega 6

Cosa sono?

A cosa servono?

Dove sono contenuti?

In che quantità sono necessari?

Partiamo dal principio!

I grassi si dividono in 2 categorie: saturi (formati da un legame chimico singolo, sono detti anche “cattivi” poiché questi ultimi sono più difficili da metabolizzare e quindi tendono ad accumularsi nel sangue portando ad aumenti di colesterolo cattivo e a problemi cardiovascolari) e insaturi (detti anche grassi “buoni”, strutturalmente sono composti da legame chimico doppio e sono facili da metabolizzare). Gli omega appartengono a questa seconda categoria, sono acidi grassi polinsaturi, ne esistono 3 tipi: omega 3, omega 6 ed omega 9. I primi 2 sono detti “essenziali” poiché devono essere introdotti con l’alimentazione visto che il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, al contrario degli omega 9 che possono essere costituiti partendo da altre forme di grassi. Leggi l'articolo

Meal Prep: L'importanza dell'organizzazione dei pasti

“Eh, facile avere il tuo fisico con il lavoro che fai, io riesco a mala pena ad allenarmi figurati come potrei prepararmi anche il cibo”

Frase tipica che ho sentito almeno 1000 volte nei miei 18 anni di carriera e non mi sento di criticarla dato che mi sono reso conto, personalmente, che l’alimentazione e l’organizzazione di questa è la cosa più difficile da fare.

Statisticamente, 5 clienti su 10 perdono di motivazione perché i risultati estetici iniziano a diminuire, ma perché allora queste persona hanno difficoltà ad organizzare il proprio planning alimentare? Leggi l'articolo

Allenamento Funzionale Italia e Proteika: la Sinergia del Benessere

Allenamento Funzionale Italia e Proteika: la Sinergia del Benessere

Da oggi Allenamento Funzionale Italia ed il noto Brand di integratori Proteika si affiancano per aggiungere ulteriore valore all’esperienza dei rispettivi consumatori attraverso una sinergia senza eguali nel settore.

AFI migliora la qualità di vita delle persone attraverso il movimento, Proteika attraverso prodotti di elevatissima qualità certificati a livello internazionale, con lo scopo di incrementare in maniera naturale, sana e controllata le performance psico-fisiche di atleti agonisti e non. Leggi l'articolo

il Protocollo Definitivo per dare una Svolta alla tua Forma Fisica!

Hai deciso di rimetterti in forma?
La tua condizione attuale non ti soddisfa?
Vuoi migliorare la tua performance?
Ti alleni da tempo ma non vedi più risultati?

Se rientri in almeno una delle categorie di sopra ho preparato un regalo per te… continua a leggere e scarta la tua sorpresa!


Ecco cosa devi sapere prima:

  1. Chiarisci il tuo obiettivo: non puoi raggiungere qualcosa di aleatorio! Devi darti una misura che ti dica sia da dove parti che dove devi arrivare. Questo significa porsi un obiettivo: definire il punto di partenza per stabilire poi quello di termine all’interno di un percorso di una determinata durata. Esempio: sei una donna, pesi 72 kg e vuoi perderne 6 in 8 settimane. Questo significa avere chiarezza del proprio obiettivo.
  2. Ore che il tuo focus è chiaro chiediti in tutta onestà se desideri ardentemente. Risponditi senza filtri, sei tu con te stesso qui. Se la tua risposta è positiva, se lo vuoi veramente, allora qualsiasi cosa devi fare per ottenerla sarà semplicemente una scelta che porterai avanti con determinazione. Se la tua risposta è negativa, qualsiasi cosa devi fare per ottenere il tuo risultato risulterà un sacrificio immane: attento! Non ti sto dicendo che in questo secondo caso non arriverai al risultato (potrebbe capitare..) ma ti sto mettendo in guardia: tutto quello che fai e che ti pesa come un sacrificio o una rinuncia ha una forte ripercussione sul tuo stress innalzandolo notevolmente. Se arrivi al tuo obiettivo “scegliendo” sarai capace di effettuare step ulteriori e migliorare sempre, quanto hai già fatto non ti spaventa, anzi ti incoraggia. Se arrivi al tuo obiettivo “sacrificando”, non aspetterai altro che la data prevista ed il risultato auspicato per poter concederti tutto quello a cui hai rinunciato a malincuore. In questo secondo caso, non sarai portato a cercare ulteriori miglioramenti e ti spaventa il solo pensiero di rifare quello che hai fatto in precedenza.

Ora che sai queste cose e vuoi arrivare ad un risultato estetico e di performance lascia che ti dia qualche dritta per rimetterti in forma o migliorare quella che hai attualmente.
Concediti 3 giorni di allenamento a settimana. Non sono tanti, rappresentano il minor tempo possibile attraverso il quale poter ottenere un buon risultato in poco tempo. Non ti chiederò di stare una vita in palestra per 3 giorni a settimana, ti basterà un’oretta di lavoro; in quell’ora non voglio telefonini, non voglio distrazioni di nessun genere. Voglio che sia tu ed il tuo obiettivo. Voglio che porti ogni serie al limite secondo la tecnica che ti chiedo di usare e che visualizzi la tua figura con quei 6 kg in meno ogni volta che la stanchezza sembra prendere il sopravvento.
Se sei disposto a fare questo oltre a seguire il mio planning di allenamento, segui anche il piano nutrizionale e avrai 2 risultati in uno:

  • Arriverai al tuo obiettivo
  • Prenderai consapevolezza del tuo corpo e della sua fisiologia

Prima di arrivare al programma di allenamento che ti lascio per le prime 4 settimane, ti scrivo quanto devi fare per costruire l’alimentazione perfetta per te.

  • Recati in una farmacia dove ci sia una bilancia impendenziometrica: annota il tuo peso, la tua altezza e la tua massa magra
  • Usa questa formula per calcolare il tuo metabolismo basale
  • Dividi come consigliato nelle tabelle seguenti i tuoi macronutrienti
  • Leggi l'articolo

    Quali integratori scegliere in prossimità del workout?

    Il mercato della supplementazione è talmente vasto e fitto di prodotti che sarai sicuramente confuso da una miriade di informazioni che ti piovono addosso.

    Quale può essere il problema di ritrovarsi davanti alla scelta della giusta supplementazione? Spendere soldi inutilmente! Hai letto bene: INUTILMENTE! Non perché la supplementazione non sia una cosa utile ma semplicemente perché deve essere ben canalizzata, altrimenti corri il rischio di disperdere quello che stai consumando e non indirizzarlo adeguatamente verso il fine per cui lo stai assumendo.
    In particolar modo ti parlerò della supplementazione che devi utilizzare in prossimità del tuo allenamento:

    • Pre-workout
    • Intra workout
    • Post-workout

    CARBOIDRATI
    Se hai letto il mio articolo sui carboidrati hai già imparato la loro importanza relativamente al momento dell’allenamento. La scelta qualitativa è importante quanto quella quantitativa: non ti basterà sapere solo quanti carboidrati ingerire ma soprattutto quali conviene consumare. Scegli carboidrati da un basso peso molecolare ed un indice glicemico medio-basso. Scegli isomaltulosio (Palatinose) oppure ciclodestrine oppure amilopectina. Su tutti consiglio l’isomaltulosio perché è quello che si adatta meglio alla sensibilità di quasi tutti i soggetti. Quando parlo di indice glicemico mi riferisco alla velocità con cui uno zucchero stimola la produzione di insulina. Più è alto l’indice glicemico più velocemente produci insulina. Il picco alto immediato di insulina può portarti subito un altro picco tendente al basso nonostante la quantità di carboidrati ingerita sia sufficiente. Insulina e cortisolo lavorano in antagonismo anche se non sono fisiologicamente dichiarati antagonisti. Quindi se si abbassano i livelli del tuo ormone di immagazzinamento (l’insulina) si alzano quelli dell’ormone di richiesta energetica (il cortisolo): è come se il tuo corpo avesse il sensore del carburante starato e non si accorgesse che il serbatoio è pieno. Tu sei portato quindi a mangiare e rimetti in circolo altra insulina: questa volta l’insulina trova i siti per il deposito dei carbo già tutti saturi pertanto li immagazzinerà sotto forma di grassi. Ed ecco che solo scegliendo una inadeguata qualità di carboidrati hai dato il via al processo di deposito dei grassi che ti farà metter su del peso indesiderato e non contribuirà al miglioramento o mantenimento dei tuoi livelli energetici. Per intenderci, questo accade quando consumi il normale zucchero da cucina (saccarosio).
    Non tutti abbiamo la stessa sensibilità ai carboidrati nonostante esista la tabella di riferimento per l’indice glicemico. Quindi io posso rispondere ai carboidrati del riso come un altro risponde a quelli della banana. Per l’isomaltulosio si sono registrati comportamenti abbastanza regolari nella gran parte dei soggetti testati, ecco il motivo per cui tra i 3 menzionati sopra questo è il mio preferito.
    Se fino ad ora abbiamo parlato di qualità del carbo da assumere ora ti dico quanto ne devi assumere. A prescindere dal tuo obiettivo, dimagrimento o ipertrofia, sappi che non conviene mai creare deplezioni energetiche durante l’allenamento. Quindi i carboidrati, così come gli altri macronutrienti, vanno tagliati a seconda dell’obiettivo in altri momenti della giornata, ma non nel peri-workout. Per ottenere la quantità totale di carboidrati da assumere nel peri-workout usa la seguente formula:
    massa magra x 0.66 = gr di carbo peri-workout
    ottenuto questo valore dividili nel modo seguente

    • Pre-workout 25%
    • Intra-workout 25%
    • Post-workout 50%

    PROTEINE
    La quota di proteine da assumere in grammi sarà la stessa che viene fuori per i carboidrati ma oltre a differire notevolmente la ripartizione nel peri-workout rispetto ai carboidrati dobbiamo fare una grossa differenza anche in termini qualitativi.

    • Pre-workout 25% delle proteine peri-workout (usa proteine idrolizzate della caseina)
    • Post-workout 75% delle proteine peri-workout (usa proteine isolate del siero del latte)

    Scegli proteine dalla formulazione certificata che siano state anche arricchite di enzimi digestivi che facilitano il metabolismo proteico come bromellina o altri. Non sempre un prodotto molto sponsorizzato è un prodotto di qualità anche se ha un costo elevato. Le proteine della caseina sono molto più ricche in leucina. La leucina è un precursore dell’m-TOR che è il vero interruttore che governa l’accensione della sintesi proteica. Pertanto una quota di proteine più alta in leucina favorirà la tua sintesi proteica e ti permetterà di proteggere la tua muscolatura e/o di accrescerla (in base al tuo bilancio energetico).
    Le proteine isolate del siero del latte hanno un bilancio amminoacidico abbastanza equilibrato ed hanno un ottimo impatto sull’insulina, molto utile nell’immediato post-workout. Sono facilmente digeribili e non ti appesantiscono: se dovesse accadere, apri gli occhi! Probabilmente il prodotto che stai utilizzando non ha la qualità che ti aspettavi.
    GRASSI
    Non sei solito pensare ad una supplementazione di grassi nel peri-workout eppure ti assicuro che è fondamentale  e può fare davvero la differenza se tutto è sistemato nel migliore dei modi.
    “Quali grassi devo assumere? E per quale motivo?”
    Ti rispondo subito.
    Hai mai sentito parlare di Acido Fosfatidico? È un fosfolipide che compone le membrane cellulari ed è fondamentale per la vita. Oltre al suo ruolo vitale, è una molecola di “segnalazione”: vuol dire che la sua presenza può dare il là ad una serie di meccanismi del nostro corpo. L’acido fosfatidico interagisce particolarmente con il metabolismo proteico ed in particolar modo, un suo aumento all’interno delle cellule muscolare stimolate per via meccanica, ha fatto registrare un’attivazione maggiore di m-TOR.
    “Quanto ne devo assumere?”
    Tranquillo, ti dico anche questo!

    • Pre-workout 600mg
    QUANDO è UTILE ASSUMERE SUPPLEMENTI?

    Tutto quanto hai letto di sopra è fondamentale a patto che rispetti i pilastri portanti per chi si allena: se ti alimenti bene, ti alleni come un toro, attui le tue strategie di recupero e fai tutto con la giusta mentalità, allora la supplementazione è davvero un plus per il tuo risultato! Se uno di questi pilastri viene a mancare, non spendere soldi inutilmente. Non cercare di sostituire un pilastro con un paletto, il palazzo cade!
    Avere la giusta mentalità significa anche valutare il timing ottimale al quale assumere le tue miscele.
    Per il pre-workout molto dipende dal neurotipo di appartenenza e dalla tua sensibilità insulinica al carboidrato che stai usando. Puoi consumare il tuo pre-workout 15’ prima dell’allenamento come un’ora prima in base a quanto veloci digerisci la dose di proteine ed a quanto tempo impieghi a sentire la spinta dei carboidrati in esso presenti (motivo fisiologico). Se poi sei un neurotipo che subisce negativamente l’influenza dei carboidrati nell’immediato pre-workout ti conviene consumare la supplementazione un’ora prima.
    Per l’intra-workout il momento migliore è a metà allenamento, ma se ti rendi conto che le tue energie e la tua attivazione mentale sono in “down” allora puoi anche non aspettare che arrivi la metà dell’allenamento per cominciare a berlo. Cerca di spalmarlo in più sorsi piuttosto che consumarlo tutto di un fiato.
    Il post-workout deve essere consumato immediatamente dopo il tuo allenamento. Se l’intra è terminato ancor prima di arrivare a metà bevi il tuo post appena termini, altrimenti hai una finestra di 30’ entro cui poterlo consumare.
    Eccoti un riepilogo dei 5 passi fondamentali nella scelta della giusta supplementazione

  • Capisci cosa assumere
  • Scegli prodotti di qualità alta (altrimenti è meglio non assumere nulla!!!)
  • Seleziona la giusta quantità: più non è sempre meglio!
  • Il timing di assunzione è fondamentale
  • Ascolta le tue sensazioni ed aggiusta il tiro
  • Leggi l'articolo

    I Carboidrati: Nostri Amici o Nemici

    Più sei tirato, più sei definito e più elevata sarà la tua sensibilità insulinica!
    Sui termini “tirato” e “definito” credo che siamo sulla stessa lunghezza d’onda ma per quanto riguarda la funzione dell’insulina ed il concetto di sensibilità (e resistenza) voglio spiegarti alcune cose.

    L’insulina è un ormone da immagazzinamento di risorse energetiche: quando è in circolo dunque stimola la conservazione sia di glucidi che di proteine che di grassi. Il motivo per cui anche a te è stato sicuramente proposto qualche volta un approccio nutrizionale “low carb” per perdere peso è esattamente questo e non è del tutto sbagliato: la produzione di insulina è stimolata prevalentemente dall’apporto glucidico. Nel momento in cui l’insulina è in circolo, e soprattutto se ci rimane per parecchio tempo con picchi alti, determina una conservazione di grassi e non rende facile la loro mobilizzazione.
    Detto ciò, sembrerebbe che l’approccio “low carb” sia davvero quello giusto per attivare la lipolisi. In realtà, protratto nel tempo, genera quella che definiamo “insulino resistenza”: nel momento in cui inseriamo una piccola quota di carboidrati nella nostra alimentazione i recettori insulinici non sono più così sensibili all’insulina e questo determina picchi prolungati! Picchi prolungati si traducono in stimoli continuati alla conservazione di risorse (ricorda che l’insulina è l’ormone dell’immagazzinamento) e quindi ti risulterà difficile perdere peso.
    Per contro, con il termine “sensibilità insulinica” ci si riferisce alla alta capacità dei recettori di legarsi all’ormone e quindi far calare la sua concentrazione ematica dopo poco che è stato immesso nel circolo. Ovviamente in questo modo ottieni l’effetto esattamente contrario a quello della resistenza insulinica: migliora la mobilizzazione dei grassi e l’immagazzinamento di glucidi nella cellula muscolare.
    Puoi ben capire che oltre ad obiettivi di dimagrimento, l’insulina ha grossa importanza anche quando il fine è ipertrofico!
    Nella ricerca della definizione, l’approccio low carb può comportare altre problematiche come

  • Decremento della leptina: la leptina è il sensore della sazietà. Un suo abbassamento comporta anche una riduzione del tasso metabolico. Reinserire gradualmente i carboidrati può essere una soluzione al problema
  • Riduzione della conversione dell’ormone tiroide non attivo T4 in T3 (ormone tiroideo attivo). T3 ha una forte incidenza sul tasso metabolico ed una sua ridotta produzione genera un decremento del tasso metabolico. Anche in questo caso reintrodurre gradualmente i carboidrati è la soluzione al problema
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