Il functional training aumenta la massa muscolare?

Cos’è il Functional Training?

Cosa vuol dire Ipertrofia?

Ma soprattutto possono coesistere?

Più di una volta ho trattato nei miei articoli questi due argomenti, ma probabilmente mai come ho deciso di fare oggi.

Spesso si crede che il Functional Training sia un insieme di esercizi a corpo libero, sistemati a caso in circuito.

È ovvio che se intendiamo per Functional Training questo, allora non penso si possa ottenere ipertrofia da allenamenti così strutturati.

Ma il Functional Training è ben altro. In un articolo tempo fa ho detto: “qualità non quantità”

E se è vero che il Functional Training è ottimizzare il movimento, sicuramente non sarà questo ad escludere un aumento della massa muscolare così come quello della forza.

Quante strade ho per l’ipertrofia? Se non lo ricordi te lo dico io:

  • Stress meccanico  
  • stress metabolico.

Nel primo posso sfruttare il danno muscolare o l’affaticamento muscolare, mentre nel secondo posso decidere di stimolare l’m-Tor o la produzione di acido lattico.

Posso sfruttare queste due strade e le relative tecniche di allenamento all’interno di un programma di allenamento di Functional Training?

Spero tu abbia ben chiara la risposta!

Chiunque si avvicini all’allenamento e per qualsiasi motivo lo stia facendo, avrà sicuramente bisogno di costruire muscoli.

Sì, muscoli, ma anch’essi funzionali.

Questo ti aiuterà a sostenere il tuo metabolismo, a liberarti da quei dolori ormai cronici e dai processi infiammatori che ormai hanno preso casa nelle tue articolazioni, a prevenire malattie future e in ultimo, ma non per questo tale, ti donerà un aspetto molto più armonico e in salute.

Non è un caso che negli anni si sia diffuso sempre più il termine di Functional Hypetrophy.

Allenandoti in questo senso stai volgendo la tua attenzione non solo al singolo muscolo, ma all’intero sistema, a unità motorie più ampie e soprattutto stai coinvolgendo l’intero sistema neuromuscolare.

Se l’ipertrofia è di per sé crescita muscolare, il termine funzionale, che spesso gli viene affiancato, sta ad indicare una crescita muscolare strategica, che mira ad un aumento della massa muscolare ma anche ad un miglioramento delle prestazioni fisiche, che siano o meno atletiche.

Di cosa sto parlando?

Fibre di tipo I e fibre di tipo II.

Detto in parole semplici, le seconde sono quelle più suscettibili ad una perdita di forza, di potenza e di dimensione con l’avanzare dell’età e sono anche quelle meno coinvolte nei gesti quotidiani. Hanno una contrazione rapida e si affaticano facilmente. Questo significa una sola cosa: se non le alleni subirai un aumento del rischio di cadute e lesioni.

Le prime invece sono le cosiddette fibre a contrazione lenta, producono meno forza e meno potenza ma sono quelle più resistenti.

In ogni gesto le prime ad essere reclutate sono quelle di tipo I, ma nel momento in cui hai necessità di eseguire un movimento meno tranquillo, di sollevare o spostare un oggetto più pesante, se il tuo corpo non sa o non ha modo di attivare le fibre di tipo II ecco che incorri in un infortunio.

Ma torniamo a noi: quanto è possibile secondo te creare i presupposti per l’ipertrofia con un programma di Functional Training?

Ti aspetto in struttura, in occasione dell’ultimo corso live di Functional Training per parlare di questo e tanto altro che nessuno ti dice mai riguardo all’allenamento funzionale.

Crescita muscolare e cellule satellite

Uno dei primi motivi per cui un cliente decide di allenarsi, oltre a dimagrimento e dolori fisici, è “mettere massa”! Ovviamente parliamo di massa magra, cioè muscolo! Il termine tecnico generale è IPERTROFIA, la definizione da vocabolario di questo termine è: “Aumento di volume di un organo o di un tessuto, conseguente ad un aumento abnorme di volume degli elementi cellulari che lo costituiscono”.

Da non confondere con IPERPLASIA, la quale indica: “Aumento delle dimensioni di un organo o di un tessuto, dovuto ad anormale moltiplicazione delle cellule che lo compongono”:

La crescita muscolare è un processo complesso, che si può ottenere grazie all’allenamento e tramite l’uso di innumerevoli tecniche, tutto organizzato secondo una specifica programmazione fatta ad hoc per ogni soggetto. Il volume dei muscoli è regolato da tantissimi fattori biologici come: geni, ormoni, cellule macro e micronutrienti, recettori, tipo di fibre; esterni come: programmazione, frequenza di allenamento, tipo di allenamento svolto, livello di carichi usati, alimentazione ed integrazione, livelli di stress, livelli di infiammazione etc..

TUTTI questi elementi appena elencati sono controllabili, sono modificabili; puoi gestire ogni minimo particolare affinché avvenga crescita muscolare, sì anche quelli biologici!!

In un articolo di circa un mesetto fa, in AFI MEMBERSHIP, parlai della tecnica del danno muscolare per creare rottura delle fibre e conseguente ipertrofia. Un elemento in particolare interveniva quando c’era una rottura delle fibre: le CELLULE SATELLITE!!

Scrissi: “..vengono richiamate in loco si replicano formando cellule “dormienti” e cellule che proliferano. Quelle proliferanti possono formare una nuova fibra muscolare, ripristinarne una danneggiata o migrare e cedere il proprio sostegno altrove.”

Approfondiamo di cosa parlavo!

Nel 1961, Alexander Mauro e Bernard Katz, scoprirono l’esistenza di cellule satellite nel muscolo scheletrico; cellule miogeniche, ovvero che formano tessuti muscolari, multinucleate che si trovano sulla superficie delle fibre muscolari tra il sarcolemma e la membrana basale. Hanno capacità di auto-rinnovamento e di differenziazione multipla. Sono cellule silenti, che hanno la funzione di cellule di riserva e sono capaci di riprodursi qualora ci siano danni alle fibre da riparare; proprio come dopo un allenamento di ipertrofia. Danno così origini alla rigenerazione delle fibre e di altre cellule satellite.

L’aumento numerico di queste cellule inizia durante lo sviluppo postnatale unendosi alle fibre muscolari in crescita, per cui sono molto numerose alla nascita e diminuiscono con l’avanzare dell’età. Si parla che sono circa il 32% nel periodo postnatale e 1-5% in un adulto; ma questo è più declino funzionale per un adulto che non le sfrutta, che non si allena e quindi non stimola la loro proliferazione.

Come agiscono queste cellule?

Sono attivate da stimoli fisiologici o patologici come: l’esercizio fisico, la denervazione, l’invecchiamento, la sarcopenia, le ustioni, la vasocostrizione prolungata in caso d’ipotermia o la distrofia muscolare di Duchenne; proliferano e si fondono tra di loro andando a formare miotubi, che diventano miofibre, oppure si uniscono ai segmenti lesionati delle fibre. Sono delle vere e proprie cellule staminali per i muscoli.

Quando un muscolo scheletrico è sottoposto a stress, come in allenamento, o subisce una lesione dopo un trauma, le cellule satellite stimolate da una famiglia di proteine miogeniche: MRFs, Myf-5, MyoD escono dallo stato di quiescenza e si attivano. Iniziano a proliferare, l’80% di queste si differenzia e si fonde andando a creare nuovi mionuclei; mentre il restante 20% ritorna ad essere silente per mantenere il pool progenitore.

Creando nuovi mionuclei o donando i propri alle fibre muscolari, viene aumentata l’attività di sintesi di proteine contrattili che vanno a rigenerare le fibre riparando le lesioni che si sono create.

Se queste si fondono con le fibre già esistenti, andando a riparare le lesioni, si parla di ipertrofia, se invece si fondono tra di loro dando origine a nuove fibre muscolari, si parla di iperplasia.

La fase di infiammazione, post lesione, è fondamentale affinché si attivi questo meccanismo!! Se l’infiammazione viene inibita, come quando le persone che non sopportano il dolore post allenamento  prendono l’oki, tutto ciò non avviene e non si ha ipertrofia.

Il dolore muscolare post-allenamento è un bene, è il segnale che ci si è allenati bene. Se il giorno dopo hai dolori muscolari NON E’ L’ACIDO LATTICO!!!  Quello si esaurisce entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento!! E’ il processo di infiammazione causato dalle lesioni delle fibre muscolari, se segui un programma definito e personalizzato, accompagnato da un’alimentazione ed integrazione come si deve, vedrai che il tuo guadagno di massa magra sarà notevolmente alto e il tuo recupero post-allenamento sarà molto più veloce e sarai pronto per il successivo workout!

Mai frase fu più vera: “IL DOLORE E’ DEBOLEZZA CHE LASCIA IL CORPO!”

In questo caso il dolore indica un rafforzamento delle tue fibre muscolari che ti porteranno ad un benessere maggiore!

Rompere per Costruire: il Danno Muscolare

danno muscolare

Il danno muscolare è una delle strategie utili per far crescere il tuo muscolo.

Ciò che succede è la reale rottura di fibre muscolari e il richiamo di cellule satellite nel muscolo target.

Ti starai già chiedendo quale sia il vantaggio di una rottura?

Continua a leggere e ti spiegherò perché per costruire sia necessario a volte rompere prima.

Le cellule satellite che vengono richiamate in loco si replicano formando cellule “dormienti” e cellule che proliferano. Quelle proliferanti possono formare una nuova fibra muscolare, ripristinarne una danneggiata o migrare e cedere il proprio sostegno altrove.

Dunque fin qui possiamo dire di aver capito che un allenamento programmato seguendo la strategia del danno muscolare determina dei micro-traumi alle cellule muscolari, forza il corpo a ricostruire fibre più forti e più spesse, promuovendo cambiamenti strutturali e incrementando i livelli di forza.

Ora continuiamo…

Cercherò di schiarirti le idee rispondendo alle seguenti tre domande:

  1. Quale contrazione genera un danno muscolare?
  2. La strategia del danno muscolare può essere somministrata a tutti?
  3. È sempre vero che un danno muscolare generi crescita muscolare?

1.Un allenamento programmato con esercizi che prevedono una tendenza alla contrazione concentrica o isometrica saranno determinanti di un danno muscolare davvero minimo.

Al contrario esercizi svolti con particolare attenzione alla contrazione eccentrica saranno determinanti di un danno muscolare importante e di conseguenza di una notevole crescita muscolare.

Avevi mai considerato l’idea che l’eccentrica potesse farti crescere?

Sappi anche che in queste situazione le fibre ad essere particolarmente colpite saranno quelle veloci: le fibre bianche hanno una maggiore capacità ossidativa, sono in grado di sopportare livelli di tensione e stress meccanico maggiori. Sono, pertanto, le fibre bianche quelle maggiormente predisposte alla volumizzazione cellulare e quelle che rispondono al danno muscolare esattamente così come vogliamo.

2.Nonostante la strategia di cui stiamo parlando è altamente valida, non possiamo somministrarla a tutti.

È necessario che la persona a cui proponiamo un allenamento programmato per il danno muscolare sia una persona con un sistema immunitario forte; in caso contrario la risposta infiammatoria, appena successiva al danno muscolare, non sarà fronteggiata adeguatamente e la conseguenza non sarà quella desiderata.

Nel programmare un piano di allenamento orientato al danno muscolare, significa anche porre grande attenzione ai tempi di recupero e capire se il soggetto è in grado di essere sottoposto ad allenamenti di alta intensità con recuperi lunghi.

Inoltre è stato dimostrato in numerosi studi che allenamenti contro resistenza eseguiti ad alta intensità generano, soltanto dopo 48-72h, un aumento di creatin chinasi dalle 2.000 alle 10.000 unità. Più è alto lo stress meccanico, più il danno sarà causa di crescita muscolare, più il recupero dovrà necessariamente essere lungo. Ricorda che creare danno su danno potrebbe generare una fase di risposta altamente negativa, dalla quale potresti impiegare molto tempo per risalire.

3.La risposta alla terza domanda è molto semplice.

Ricordi cosa ti ho detto prima riguardo alla produzione di creatin chinasi? Basti pensare che un esercizio di natura aerobica genera nelle 12-24h successive un aumento della ck compreso tra le 100 e le 600 unità contro le 2.000-10.000 unità prodotte da un allenamento contro resistenza ad alta intensità. Difatti il danno muscolare, nonostante sia presente, non determina la crescita muscolare nel caso in cui l’esercizio sia stato di natura aerobica.

Ricorda che nel programmare un allenamento per danno muscolare non devi mai sottovalutare o trascurare i dettagli di:

  • Recupero
  • Nutrienti necessari
  • Integrazione se necessaria
  • Programmazione

Se sei interessato a capire come mettere su un bel po’ di massa muscolare, questo è il corso per te: www.afibodybuilding.it

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BIBLIOGRAFIA

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IGF-1: Perchè è così importante?

Mi hai sentito spesso parlare di ipertrofia e di crescita muscolare relativamente a programmazioni di allenamenti e volumizzazione muscolare;

Ti ho svelato i segreti per crescere e le strategie per diventare più grosso, ma sto per dirti qualcosa che non ti avevo ancora detto:

L’IPERTROFIA NON È SOLO BODYBUILDING!

igf-1 e ipertrofia

In biologia l’ipetrofia è essenzialmente un aumento di volume di un organo o di un tessuto, consecutivo ad un aumento di volume degli elementi cellulari che li costituiscono.

Lo sapevi che è stata dimostrata una correlazione tra l’atrofia muscolare in soggetti di età geriatrica e il decremento dell’IGF-1?

Ma soprattutto sai cos’è esattamente l’IGF-1?

L’insulin-like growth factor 1, definito anche come mediatore cellulare del GH, è una sostanza peptidica a basso peso molecolare, secreta principalmente dall’ipofisi e dal fegato, che ha la capacità di mediare l’azione ormonale del GH.

Si presenta sotto tre isoforme: Ea, Eb e Ec. Le prime due sono isoforme sistemiche ad azione endocrina, mentre l’isoforma Ec, definita anche MGF1 (fattore di crescita meccanico), rappresenta quella muscolare con azione autocrina e paracrina e, cosa importante, viene stimolata da fattori strettamente meccanici.

Saprai bene che il sistema GH/IGF-1 assume un ruolo fondamentale nella crescita dell’essere umano, soprattutto nel periodo dell’infanzia e dell’adolescenza. Con l’avanzare dell’età succede che questo sistema viene alterato da alcune modificazioni che coinvolgono la corteccia cerebrale e i settori ipotalamico, ipofisario ed epatico. In particolare a livello dell’ipotalamo si presenta uno squilibrio a livello dei neurotrasmettitori, con una prevalenza di quelli inibenti la produzione di GHRH e una riduzione delle sostanze capaci di stimolare quest’ultimo.

Le conseguenze sono varie a vanno da un aumento della somatostatina a una mancanza del picco notturno di secrezione del GH, da una riduzione dei recettori a livello dell’ipofisi per il GHRH a un importante calo della produzione di IGF-I ecc.

Il legame tra sarcopenia e attività dell’IGF-I è abbastanza stretto. La produzione locale di IGF-I riveste un ruolo importante nella crescita muscolare. Alcuni studi dimostrano che la produzione delle due isoforme muscolari dell’IGF, l’IGF-Ea e l’IGF-Ec, viene indotta da uno stimolo meccanico sul muscolo attraverso la stimolazione di cellule satellite fra lamina basale e sarcolemma delle fibre muscolari. Il suddetto stimolo meccanico è di tipo proliferativo e induce ipertrofia muscolare rendendo disponibile un maggior numero di nuclei nei miotubi.

Rispetto allo studio citato in precedenza, ne sono stati fatti altri successivamente e a sostegno dei primi, che hanno dimostrato il coinvolgimento indirettamente proporzionale dell’IGF-1 nei processi di proteolisi.

Ciò che voglio passarti è che le strategie per l’ipertrofia, oltre ad essere tante, sono anche da indirizzare a vari obiettivi. Non pensare all’ipertrofia solo relativamente ai bodybuilder e al mondo del fitness, ma pensa a quanti vantaggi potresti ottenere, seguendo gli stessi principi di base, con soggetti di età geriatrica che soffrono per atrofia muscolare, o con soggetti affetti da malattie che colpiscono in modo diretto o meno i muscoli.

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BIBLIOGRAFIA

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