Dimentica i dolori lombari

Ecco a te alcune strategie per migliorare la salute del tuo rachide.

La capacità di mantenere un comportamento stabile quando viene sottoposto a diverse forme di perturbazione conferisce al rachide una caratteristica peculiare che definiamo rigidezza. Questa rigidezza è un elemento cruciale sia per permettere il movimento sia per sopportare i carichi. Tra le altre cose, le strategie di allenamento del core dovrebbero:
• migliorare la rigidezza;
• associare e dissociare movimenti specifici;
• innestare e impedire movimenti specifici.

Migliorare la rigidezza

Ricorda sempre: la rigidezza è la capacità di mantenere un comportamento stabile in presenza di varie forme di perturbazione. Il rachide necessita di una tale caratteristica affinché possa permettere il movimento e sopportare carichi. A tal proposito voglio cogliere questa opportunità per dirti qualcosa in merito ai concetti di Bracing e Hollowing. Prima di tutto lascia che ti chiarisca un paio di cose: il Bracing e l’Hollowing sono 2 differenti core strategies, entrambe di alto livello.

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento

L’esercizio o il semplice cue “porta l’ombelico verso il rachide” che viene utilizzato per attivare il Muscolo Trasverso dell’Addome, contrariamente a quanto spesso accade, non puoi considerarlo Hollowing. L’Hollowing coinvolge la flessione attiva del rachide mentre se sei in posizione supina, con gli arti inferiori flessi, e porti l’ombelico verso il rachide questo non accade. L’Hollowing eseguito con flessione del rachide consente di ingaggiare in coattivazione i muscoli profondi del core quali il Trasverso dell’Addome e i Multifidi Lombari. Respirare portando semplicemente l’ombelico verso il rachide puoi considerarla una strategia di basso livello. Se vuoi apportare benefici effimeri alla tua sofferenza lombare allora prova ad inserire questa strategia. Sappi però che la sua efficacia avrà una breve durata.

Se ora ti sferrassi un pugno nello stomaco, come reagiresti?
Per evitare danni seri la prima cosa che faresti è attivare una contrazione addominale.

Eccoti servito un Bracing!
Il modo più efficiente per descrivere la tecnica di Bracing è dirti che essa è determinata da una co-contrazione isometrica dei muscoli addominali (retto, obliqui interni ed esterni, trasverso), quadrato dei lombi, erettori, multifidi, e dei glutei così come faresti se ti venisse sferrato un pugno allo stomaco. Questa contrazione determina un incremento nella rigidezza e nella stabilità della spina lombare.

Fino a qualche anno fa alcuni studi hanno dimostrato come l’Hollowing apportasse benefici in termini di riduzione del dolore lombare. Studi più recenti, invece, hanno confutato questa tesi dimostrando che il focus sui muscoli Trasverso dell’Addome e Multifidi Lombari rappresenta un approccio troppo semplicistico del problema stabilizzazione. E ciò assume ancora più valore se consideri la stabilità dinamica nel suo contesto tridimensionale in opposizione alla stabilità statica e il suo contesto monoplanare. In particolare uno studio significativo come quello di Vera-Garcia FJ1, Elvira JL, Brown SH, McGill SM (Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations) ha paragonato la stabilità del core generata da una tecnica di Hollowing e quella generata da una tecnica di Bracing. Ciò che ne è venuto fuori è che se vuoi essere più performante in termini di risposta cinematica ad una improvvisa perturbazione esterna non devi focalizzare la tua attenzione esclusivamente sull’isolamento del Trasverso attraverso l’utilizzo della tecnica di Hollowing, ma se vuoi ridurre lo spostamento lombare e incrementare la stabilità del tuo tronco devi focalizzare la tua attenzione anche sul Bracing.

Infatti se vuoi generare una connessione mente-muscolo con il tuo Trasverso allora devi effettuare un Bracing. È il coinvolgimento di tutti i muscoli del distretto addominale che determina una migliore risposta in termini di stabilità dinamica durante un’attività fisica tridimensionale. L’isolamento del Trasverso rappresenta un mezzo per migliorare il Motor Control ma può drammaticamente indebolire la stabilità del core.
Vuoi incrementare la stabilità del tuo core?

Ecco per te alcuni esercizi che mirano a farti utilizzare ad hoc sia la tecnica di Bracing che quella di Hollowing.

Bracing:

Press Out Squat
Good Morning

Hollowing:

Associa e dissocia Movimenti Specifici
Spesso ti capita d eseguire esercizi che mettano in moto il tuo torso avendo fissato le anche (es.: Goodmornins) oppure di eseguire esercizi che associno il movimento del torso con quello delle anche (es.: Squat e deadlift). Ma più di frequente tendi a rigettare esercizi che mettano in moto le anche o in generale gli arti inferiori avendo fissato il torso. In realtà questi ultimi esercizi rappresentano un valido strumento per istruire la tua bassa schiena ad essere stabile, specialmente se essa tende ad essere un prime mover (il primo motore) ogni volta. Gli esercizi che ti mostro sotto sono strategie di lavoro molto efficaci se vuoi diminuire la possibilità che tu possa incorrere in un dolore alla bassa schiena.

Supine Resisted Hip Extension

Innesta e impedisci movimenti specifici
Non finirò mai di sottolinearti l’esigenza di movimenti multiplanari. Continuamente hai bisogno di muoverti anche al di fuori del piano sagittale. Hai bisogno cioè della capacità di muoverti e in certi casi di impedire il movimento anche nei piani frontale e trasverso. Pertanto il tuo focus non deve essere unicamente incentrato sui movimenti del torso (rotazione e flessione laterale), ma anche e soprattutto sulle capacità antirotazionali che il torso può esprimere per resistere al movimento.

Ecco per te un esercizio che lavora in modo eccellente in termini di resistenza alla rotazione e flessione del tronco.

Kb Suitcase Carry
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