Forza ed Ipertrofia: Le due strade per evitare lo Stallo!

Se credi di non avere bisogno di una forza bella grossa per ottenere più muscoli non hai tutti i torti ma, ti stai precludendo la possibilità di averne di più e soprattutto di avere un aspetto molto più roccioso e granitico.

La forza è come un bicchiere: se è grande quanto quello da cicchettino immagina quanto liquido puoi metterci, se è grande quanto un calice da degustazione la quantità che puoi buttarci dentro cambia totalmente. Ecco, la forza è come un recipiente per il tuo corpo: più sei forte e più hai la possibilità di migliorare altre caratteristiche.

Cosa devi sapere a proposito dello stallo:

  • Arriva per assenza di programmazione
  • Arriva perché sei innamorato delle stesse routine
  • Arriva perché non cambi obiettivo del tuo programma
  • Arriva perchè i tuoi sforzi in palestra non sono corrisposti da quelli fuori dalla palestra
  • Dopo lo stallo aspettati una fase peggiore di forma
  • Puoi prevenirlo

Per un neofita è in apparenza abbastanza semplice allenarsi: qualsiasi cosa faccia, il neofita migliora in termini di forza ed anche di ipertrofia. Può tenere lo stesso programma anche per 3 mesi e continuerà a migliorare!

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento

Questo perché il primo adattamento all’allenamento arriva per via del sistema nervoso, grazie al quale si possono notare i primi immediati miglioramenti di forza. Solo in seconda istanza è la muscolatura a rispondere all’allenamento con sovraccarichi.

Ovviamente le risposte non sono nettamente distinte in due fase ma possiamo dire che per un periodo prevale la stimolazione e la risposta del SNC e per un altro invece prevale il sistema muscolo-scheletrico. Tanto nel neofita quanto nell’avanzato si alternano sempre queste due fasi al variare dei programmi, ma mentre nel neofita l’adattamento può richiedere molto più tempo, nell’atleta avanzato l’adattamento può arrivare anche dopo 2 settimane o 3 allenamenti uguali.

So che stai pensando alla genialata del trainer da quattro soldi e butta immediatamente questa idea dalla finestra: variare la routine ad ogni allenamento non è proprio un’idea saggia! L’adattamento è una fase molto importante dell’allenamento se vuoi raccogliere i frutti della tua programmazione: variando stimolo ad ogni sessione puoi nel breve termine raggiungere dei risultati ma sicuramente nel medio-lungo termine è la scelta peggiore che tu possa fare.

Tra le mie esperienze professionali, quella recente in Pakistan mi ha fatto pensare ancor di più a questo deficit che abbraccia quasi la totalità dei trainer: tutti, ma dico tutti quelli che ho visto allenare (e non erano pochi) lavoravano senza mai far riferimento ad un piano di allenamento. Ogni volta che arrivava un cliente la sessione viaggiava sull’onda della giornata! Questa esperienza mi ha fatto ragionare su quanti anche nel nostro paese lavorino in questo modo: sembra assurdo ma spesso si ha maggiore risultato con i lavori preimpostati da sala attrezzi che affidandosi ad un personal trainer (ovviamente quando il livello è scadente del trainer e non è in grado nemmeno di scrivere il più semplice dei programmi). Tutto questo si traduce non sono in una perdita di tempo incredibile ma soprattutto nel pericolo di sovraccaricare sempre le stesse zone, di allenare su disfunzioni, di creare dei danni che possano condurre ad infortuni.

Ecco a te la 1° dritta per superare lo stallo.

Pensa per un attimo a quello che dovrebbe fare un neofita quando inizia ad allenarsi: la base è senza ombra di dubbio la tecnica di esecuzione dell’esercizio e per acquisirla bene si rallenta sempre tanto il lavoro in eccentrica. La contrazione in allungamento viene rallentata per diversi motivi:

  • Il carico lavorando a favore di gravità andrebbe velocemente nella direzione della terra e porterebbe con sé anche tutto quello che del nostro corpo ad esso è vincolato oppure potrebbe incontrare proprio parte del nostro corpo e ledere anche con impatto. Nel primo caso pensa alla lat machine: sei vincolato all’asta attraverso le tue mani, e di conseguenza anche le tue spalle sono linkate ad essa; se il ritorno è troppo veloce e senza controllo rischi un infortunio. Nel secondo caso pensa alla bench press: sei tu sotto il bilanciere e perderne il controllo significherebbe correre il rischio di farlo battere violentemente contro il nostro tronco. In entrambi i casi ti ho parlato di controllo del carico in allungamento. Ma cosa accade realmente al sistema nervoso ed alla struttura muscolo-scheletrica quando vuoi controllare un carico in eccentrica???

Dal punto di vista nervoso

  • stai consentendo agli organi tendinei del golgi di registrare una informazione molto utile: il carico ed il tempo per il quale tieni sotto tensione i tuoi muscoli.

Dal punto di vista muscolo-scheletrico

  • flettere un muscolo mentre il carico ti porta ad allungarlo significa convogliare tutta le energia principalmente verso la sua porzione tendinea; il tendine reagisce allo stesso modo di un muscolo quando sollecitato in maniera appropriata: si rinforza adattandosi allo stimolo a cui è stato sottoposto.

Se usi una eccentrica sovramassimale oltre a fare in modo che i GTO registrino l’informazione che il carico puoi gestirlo (e quindi ti ritorna un guadagno anche nella contrazione concentrica) hai un altro grosso beneficio: in fase eccentrica il numero di unità motorie reclutato è nettamente inferiore a quello reclutato nella fase concentrica. Ma siccome la norma vuole che il carico massimale in eccentrica debba essere almeno il 130% di quello della concentrica, reclutare meno unità motorie per il lavoro in fase di allungamento equivale a dire che vengono reclutate le unità motorie a prevalenza di fibre veloci, ossia quelle responsabili delle azioni di forza, di potenza, di velocità.

Le fibre veloci oltre alle loro attitudini prestative, sono anche quelle che riescono ad ipertrofizzare più delle altre: un tale stimolo dunque porta un duplice beneficio incrementando la tua forza e volumizzando le tue fibre più rapide. Per fare in modo che tutto questo accada però devi utilizzare tecniche a cui non sei abituato come l’eccentrica con assistenza, l’eccentrica sovramassimale, reps 3/4, 2-1 reps, loaded stretching… devi insomma utilizzare delle tecniche di allenamento e dei carichi a cui non sei ancora adattato poiché il muscolo dovrà trovarsi impreparato nella gestione di questa situazione: sarà così che le fibre sollecitate, non essendo perfettamente ancora coordinate poiché non adattate verranno caricate in maniera differente scorrendo e sobbarcandosi in modo differente del carico. Qualcuno di queste andrà incontro allo stress giusto che la conduce a rispondere in maniera altamente ipertrofica.

La 2° dritta riguarda i lavori monolaterali e di stabilizzazione.

Quando cerchi di lavorare su forza ed ipertrofia normalmente scegli sempre esercizi bilaterali perché puoi (o almeno dovresti usare un sovraccarico maggiore) e perché portano ad un dispendio energetico inferiore. Nulla da ridire su queste motivazioni ma se non ciclizzi e programmi in maniera adeguata il tuo lavoro, questi esercizi bilaterali (in particolar modo quelli svolti con bilancieri e macchine isotoniche) stimoleranno poco i tuoi muscoli stabilizzatori.

Arrivato al limite della tua prestazione ti ritroverai nel pieno dello stallo perché magari all’interno del tuo programma non hai posto attenzione su determinati esercizi accessori o hai rimosso i monolaterali. Quando anni fa per la prima volta mi addentrai nella programmazione della Westside Barbell di Lou Simmons mi sono fatto più domande io che un bimbo nella fase del “perché”.

Poi dopo un po’ ho capito che Simmons aveva provato e sentito sulla sua pelle e su quella dei suoi atleti l’esigenza di variare i carichi così come le contrazioni all’interno di un ciclo senza dimenticare l’importanza degli esercizi accessori che fortificano i gruppi carenti nei fondamentali. Oltre a concentrarti sugli esercizi monolaterali o che sollecitano principalmente gli stabilizzatori e svolgerli in maniera isolata puoi anche pensare a questi stessi esercizi come tecniche di allenamento speciale tanto per la forza quanto per l’ipertrofia: vedi il pre-affaticamento o post-affaticamento usando esercizi di stabilizzazione prima o dopo i fondamentali (esempio bosu push up prima o dopo la bench press).

È una esortazione a prendere le distanze dal fake dell’allenamento funzionale che promuove sono movimenti multiarticolari e ritornare su quello che il vero padre dell’allenamento funzionale Mark Verstegen ha sempre sostenuto: lavorare in isolamento, in particolar modo spalle e anche, è la via migliore per abbassare il rischio infortuni e creare presupposti per una crescita continua sia in termini di forza che di ipertrofia.

Superare lo stallo non è di certo facile! Compito di un buon trainer è non arrivarci proprio, variando il programma proprio nel momento in cui il corpo si è adattato. Ricorda che dopo l’adattamento hai un tempo di latenza prima che arrivi lo stallo: l’accomodamento! Se giungi in questa fase puoi pure dire benvenuto al tuo blocco ed al successivo rebound negativo!

Quindi occhio a come programmi i tuoi allenamenti e non lasciare nulla al caso!

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