Forza Monopodalica: Parametri

Cosa si intende esattamente per “pesante” / “intenso” quando si parla di forza monopodalica?

Fin da quando ho cominciato a percepire l’importanza dell’allenamento monopodalico ed in particolar modo di quanto sia utile lo split squat con piede elevato per l’incremento di forza, mi sono interrogato tantissime volte su questo quesito.
Giro intorno agli standard di forza perché senza ombra di dubbio sono una santa cosa quando vuoi confrontarti col mondo che ti circonda, ma il sollevamento pesi rappresenta qualcosa di più introspettivo, di più personale: è la continua partita che giochi contro te stesso con l’intento di battere i tuoi record personali. Di certo il confronto con la forza altrui diventa solo un indicatore di quanto sia adeguata o meno la strada che stai percorrendo.
Quando puoi giudicare buona l’intensità che usi per il tuo rfe split squat?
Non c’è un’unica risposta a questa domanda. Devi infatti considerare la forza relativa, la forza assoluta e la forza relazionata ad un esercizio bilaterale. Le 3 risposte hanno in sé vantaggi e controindicazioni.

FORZA ASSOLUTA
Tirare fuori un numero per la forza assoluta è qualcosa di abbastanza difficile dal momento che conserva sempre qualcosa di arbitrario e favorisce in definitiva sempre i più grossi.
Un’annetto fa più o meno seguivo insieme ad altri atleti un programma in cui lo split squat con piede elevato era uno degli esercizi intorno ai quali era incentrato il lavoro di forza. Il gruppo completo era di 12 persone e pesavamo dai 75 agli 85 kg. Un giorno arriva un amico che ci vedeva sempre lavorare e ci lancia una sfida: avrebbe pagato una bistecca a chi avesse fatto 6 ripetizioni con almeno 100kg. Il massimo che in quel momento qualcuno del gruppo sollevava era di 70kg circa. Nel giro di qualche settimana in 4 ci guadagnammo quella bistecca, qualcuno superando abbondantemente i 100kg.
Sottovalutare la capacità di soggetti di sviluppare forza in un esercizio che è prioritario nell’allenamento che stanno eseguendo e che eseguono regolarmente con intensità medio-alta è un errore che commettono abbastanza facilmente non solo persone comuni ma anche trainer dalla poca esperienza.

FORZA RELATIVA
Il discorso sulla forza relativa potrebbe essere comunque problematico dal momento che favorisce i soggetti più leggeri, ma un ragionevole criterio di comparazione è quello di valutare un carico pari al proprio peso corporeo per 6 ripetizioni per gamba. Se ti sembra un numero potenzialmente elevato, tieni presente che te ne stavo per scrivere uno ancora più alto solo che non sono così in sintonia con i decimali.
A voler essere decisamente pignolo devo dirti che il carico da utilizzare deve essere almeno di 1,25 il proprio peso corporeo: quindi un soggetto che pesa 100kg sarà abbastanza forte in relazione al proprio peso corporeo se solleva 125kg per 6 ripetizioni all’rfe split squat.
Il sovraccarico può essere ovviamente di varia natura: manubri, giubbotto, bilanciere.

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento

RAPPORTO UNILATERALE : BILATERALE
Il miglior modo di valutare la forza allo split squat con piede elevato è paragonarlo al suo relativo fondamentale bilaterale.
Questo sistema di valutazione della forza aiuta a livellare un po’ il campo della genetica che entra in gioco in questo contesto. È ovvio che quando si parla di forza in riferimento a quella assoluta e quella relativa chi è dotato geneticamente non farà molta fatica ad esprimersi al meglio e raggiungere obiettivi importanti.
Quanto sopra va bene fino a un certo punto. Dal momento che stiamo cercando di stabilire dei punti di riferimento assoluti, relazionare lo standard ad altre alzate fondamentali è un viatico per una competizione più che individuale.
Inoltre, rapportare il risultato dell’unilaterale al relativo bilaterale è importante non soltanto per la performance strettamente legata al sollevamento ma anche per la valutazione della prestazione atletica.
Se tu sei molto forte sul bilaterale ma non riesci ad esprimere livelli analoghi nel monolaterale allora hai un problema. Se spingi molto nel monolaterale mentre nel bilaterale hai difficoltà a pareggiare la somma dei carichi utilizzati nel monolaterale è comunque un problema. Idealmente devi essere forte in entrambi gli esercizi in maniera analoga.
Purtroppo molte persone, da quando mi esprimo nettamente a favore dell’allenamento monolaterale soprattutto in relazione alla prestazione atletica credono che io stia denunciando l’uso di esercizi fondamentali bilaterali come improprio. Non è assolutamente così. In questi anni ho impiegato molte energie per far capire quanto sia importante l’allenamento monolaterale ma senza mai abbandonare i bilaterali fondamentali che per lungo tempo hanno costituito e costituiscono la parte principale dei miei programmi di forza.
La verità è che da quando cominci ad utilizzare esercizi monolaterali come l’rfe split squat ed acquisisci sempre più forza in questo esercizio, hai una facilità di trasferimento di questa forza sullo squat (e sulla performance in generale) che è assurda. Ed è vero anche l’esatto opposto. Le forze bilaterale e monolaterale devono avere dunque una relazione assolutamente.
Non puoi pensare di incrementare molto la forza ad un esercizio come lo split squat con piede elevato se non riesce a staccare più del doppio del tuo peso corporeo o se non alzi almeno 1,5 volte il tuo peso corporeo al front squat.
Statisticamente possiamo affermare che un buon risultato allo split squat è sollevare un carico che sia almeno la metà di quello che riesci a sollevare al trap bar deadlift con un’alta qualità di esecuzione.
Se quindi al trap usi 200kg per 6 ripetizioni, all’rfe split squat dovrai usare 100kg per 6 ripetizioni.

PERCHè TRAP BAR DEADLIFT E NON SQUAT?
Da un punto di vista pratico, anche se io ed i miei clienti facciamo squat regolarmente, ci sono indubbiamente più statistiche relative al trap bar deadlift che allo squat vero e proprio. Pertanto relazionare lo split squat con piede elevato al trap bar deadlift è molto più logico. Il trap bar deadlift, nonostante il nome, è più un esercizio ginocchio dominante che anca dominante: nella fattispecie mi piace definirlo ibrido perché le dominanze si alternano durante la sua esecuzione a seconda del punto dell’esercizio che prendiamo in esame.
Dietro una comparazione che mostra una ragione statistica si nasconde in realtà ben altro. Quando usiamo il trap bar con impugnatura bassa ed eseguiamo un deadlift, il must dell’esecuzione prevede che al termine dell’eccentrica i dischi olimpionici con cui abbiamo caricato il bilanciere tocchino terra. Si ha un angolo di movimento assolutamente definito, cosa che non accade invece quando andiamo ad eseguire uno squat: la profondità che utilizziamo infatti può non essere uguale in tutte le ripetizioni dal momento che non possiamo dare un segno di arresto come quello che ci offre il suolo con il trap bar deadlift. Mi potresti chiedere
“perché non usi un box per delimitare la profondità dello squat?”
A questo punto ti chiedo io una cosa:

“Chi stabilisce l’altezza del box?”

Se usi gli standard del powerlifting, devi portare la cresta iliaca sotto l’altezza delle ginocchia affinchè una esecuzione sia giudicata corretta: sicuramente questo non è in linea con quanto accade nello split squat con piede elevato. Se infatti guardi attentamente l’esecuzione dell’rfe split squat puoi notare che la profondità alla quale giungono le creste iliache al termine della fase eccentrica è circa un paio di centimetri più su delle ginocchia. Questa posizione richiama istantaneamente quella che prendiamo durante l’esecuzione del trap bar deadlift.
Per quanto riguarda lo squat devi sapere che la forza relativa che esprimi è molto dipendente dalla tua antropometria: ci sono persone che dal punto di vista biomeccanico sono notevolmente favorite nello sviluppare forza allo squat mentre altre, per quanti sforzi possano profondere, non riusciranno ad allontanarsi molto dal massimale loro consentito dalla struttura muscolo-scheletrica che si ritrovano. Sia lo split squat con piede elevato che il trap bar deadlift si adattano bene invece alle diverse strutture e pertanto non soffrono particolarmente di parametri antropometrici anche lontani tra loro: non si crea così una disparità significativa tra i sollevatori.
Un potenziale problema che nella pratica potrai facilmente riscontrare risiede nella presa: spesso i clienti non abbandonano l’esercizio perché non ne hanno più nelle gambe ma perché si aprono le mani quando i carichi diventano considerevoli. Per ovviare a questo problema possiamo utilizzare le fasce da sollevamento. Ciò si verifica molto di più nello split squat che non nel trap bar deadlift nonostante il carico utilizzato sia poi maggiore.
Paragonare questi due esercizi dal punto di vista della forza non vuol dire che sono esattamente uguali in termini biomeccanici, così come non lo sono assolutamente rfe split squat e squat. Tuttavia dal momento che per tutte le persone ben allenate e prestanti, normalmente il trap bar deadlift mostra il doppio in termini di peso rispetto all’rfe split squat allora la comparazione ha una logica superiore perché più pratica ed utile allo stesso tempo.

UNO SGUARDO PIù SERRATO AI NUMERI
Persone poco allenate e poco pratiche dei due esercizi sin dall’inizio, a meno che non presentino delle asimmetrie o deficit importanti, mostrano rispetto della statistica: il loro rfe dimezza il carico del trap bar deadlift.
Quando però dopo tempo (mesi, a volte solo settimane) migliora la qualità di esecuzione e migliora la sinergia muscolare si ritrovano a sollevare nello split squat un carico che supera anche la metà del carico al trap bar deadlift.
Negli atleti, soprattutto quando si è fuori dai canoni che prevede questo rapporto, mi piacerebbe vedere un’inclinazione all’allenamento monolaterale molto forte. Se invece si tratta di persone che hanno interesse a migliorare la loro forza su esercizi generali bilaterali come squat e stacchi o che vogliono semplicemente migliorare il loro aspetto estetico, l’allenamento monolaterale non prende un’importanza così assoluta.
Ogni esercizio ha sempre dei punti di picco dopo i quali normalmente cominciano le parabole discendenti. La maggior parte delle persone che si allenano non conoscono minimamente neanche in un breve periodo della loro programmazione la fase di picco. Di conseguenza quanto detto sopra è praticamente concernente una fetta ristretta di persone che si allenano, ossia quelle che spingono veramente rispettando alla lettera ogni programma che viene per loro messo su carta e che rispetti le logiche della metodologia.
Se attualmente il carico che utilizzi per il tuo rfe non si avvicina in alcun modo alla metà del carico che usi per il tra bar deadlift allora hai sicuramente uno dei due seguenti problemi (oppure entrambi):

  1. La tecnica del tuo deadlift fa pena: se ogni volta che completi una ripetizione tendi ad andare all’indietro oppure batti talmente forte il trap bar al suolo da usarne il rimbalzo per la successiva ripetizione, annoti un sovraccarico che non potrà mai essere allineato con il rapporto indicato poiché già la stessa esecuzione lo inficia. Quindi: usa una tecnica straordinaria!
  2. La tua forza monopodalica ha bisogno di essere allenata: questo è il caso in cui l’allenamento monopodalico deve rappresentare la priorità assoluta nel tuo programma. Ciò significa che non devi sistemarlo al termine del tuo workout come lavoro di volume o di tensione costante e durante il quale sei già cotto abbastanza da pensare alla doccia o a ciò che trovi per cena mentre lo stai eseguendo. Piuttosto devi sistemarlo al principio del tuo allenamento. La freschezza iniziale non solo ti consente di lavorare la forza al meglio ma, il livello di attivazione neuromuscolare è molto più alto ed anche l’apprendimento della tecnica di esecuzione risulterà molto più rapido. Porre il monolaterale all’inizio del workout non solo ti darà questi effetti positivi ma migliorerà la tua gestione dei fondamentali bilaterali; l’inverso invece crea eccessivo affaticamento ed inficia normalmente la qualità di esecuzione del monolaterale. Ovviamente il mio è un consiglio dettato dalle miriadi di conferme pratiche che ho avuto dai programmi svolti dai miei atleti, ma sentiti pure libero di piazzarlo dove vuoi nel tuo allenamento e mettermi in discussione.

Sicuramente ti sarai chiesto:
“questo parla di rfe split squat quando il migliore dei miei clienti non si mantiene nemmeno in split stance, come faccio a proporre una roba simile?”

Tranquillo! La gran parte delle persone che varca la porta della mia palestra non è poi così diversa! Sono proprio queste le situazioni in cui si vede la differenza tra un allenatore qualsiasi ed uno che programma nei minimi dettagli l’allenamento ed è accorto a tutte le situazioni.
Alla esecuzione ottimale dell’rfe per tutte le persone che non riescono a farlo si arriva gradualmente attraverso una minuziosa e dettagliata progressione di lavoro. 
Una volta stabilito il cliente che hai davanti non è padrone dell’rfe devi immediatamente regredirlo ad una forma più semplice: lascia l’appoggio elevato ed vai in split squat. 
“…e se nemmeno in split squat ci può stare?”
Devi sgravargli il carico corporeo ed usare la maniglia dalla carrucola alta.
“…e se ancora non va bene?”
Ma non ti sembra di aver esagerato con il pessimismo per adesso? Comunque trovi risposta nel prossimo articolo.
Ora riprendiamo il discorso dallo split squat. 
Fino a quando una persona non risulta altamente pratica in questo esercizio non la portiamo in rfe. 
Per lo split squat con piede elevato la prima posizione che faccio assumere ai clienti è normalmente la “jail position”. A 8-10 ripetizioni dalla buona qualità progredisco verso la “goblet position”. Quando il carico diventa davvero alto da sostenere in goblet vado avanti ed uso due manubri nella “suitcase position”. Da qui, quando il carico da sollevare diventa davvero importante da cominciare ad inficiare la presa, uso giubbotto zavorrato e/o catene. Solo da questo momento in poi puoi pensare di utilizzare il bilanciere. Alcuni sentono più comoda la posizione back, altri la posizione front: quando però sarai forte abbastanza da poterti preoccupare di questo dettaglio, sappi che potrai scegliere quello che più fa per te!
Ricapitolando: un buon carico allo split squat con piede elevato è quello che richiama 1,25 del tuo peso corporeo per 6 ripetizioni oppure il 50% di quello che utilizzi al trap bar deadlift sempre per 6 ripetizioni.
Ricorda di scegliere un obiettivo ben preciso che abbia molto significato per te quando stabilisci il tuo programma, ma non soffermarti sui dettagli se poi perdi il focus sulle cose principali.

Se non hai un trap bar o non ti piace usarlo, puoi relazionare il tuo rfe ad un altro bilaterale fondamentale ma non perderci il sonno. E se non ami lo split squat con piede elevato non devi utilizzarlo: abbi il coraggio però di includere qualsiasi altro esercizio monopodalico nel tuo programma ed allenalo all’ennesima potenza!
Allo stesso modo non devi focalizzarti eccessivamente sui riferimenti numerici che ti ho dato: potrei aver sottostimato o sovrastimato i dati, ti ricordo che non ti ho offerto studi scientifici ma solo statistiche che vengono fuori da rapporti internazionali con altri coach. Piuttosto devi pensare al messaggio che ti ho lanciato chiedendoti di mettere in rapporto di forza due esercizi molto diversi per appoggi di stabilità.
Se hai eliminato dai tuoi programmi gli esercizi bilaterali fondamentali per infortuni pregressi o per qualsiasi altro motivo, inserisci assolutamente il lavoro monopodalico: non è una ammissione di debolezza ma un modo per essere diversamente forte!
Se mostri un deficit unilaterale spero ti sia reso conto che l’unico modo per risolverlo è cominciare a lavorare in monopodalico: se sei capace di abbattere le resistenze che fino ad oggi ti hanno tenuto lontano dall’allenamento monopodalico, non mi sorprenderà leggere la tua soddisfazione sia nell’essere più grosso che più forte!

Ti ho parlato quasi sempre di forza, ma non disdegnare la crescita muscolare che ti ritroverai dopo aver incluso questa tipologia di esercizi nel tuo programma: ricorda che l’aumento della forza si accompagna quasi sempre ad un incremento della sezione trasversa del muscolo!

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