Functional Training: BASIC TRAINING SYSTEM

Deadlift Kb/Db
  • standing position
  • impugnare la kettlebell con entrambe le mani
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare la kettlebell verso il basso
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
Plank
  • quadruped position
  • poggiare i gomiti a terra in linea con le spalle
  • estendere le gambe
  • attivare glutei ed addome
  • mantenere neutralità spinale
Press Out Squat
  • Piedi larghezza spalle
  • Db/kb al petto
  • Scendere in accosciata
  • Estendere le braccia in avanti
Quadruped Band Pull
  • quadruped position
  • impugnare la loopband
  • effettuare una tirata mantenendo la neutralità spinale
Split Squat
  • Posizione di half kneeling
  • Attivazione core e glutei
  • Estensione complete delle gambe
  • piede posteriore in appoggio sull’avampiede
One Arm Row
  • athletic position position
  • afferrare il manubrio con un braccio
  • neutralità spinale
  • tirare il carico e portarlo lateralmente al costato
  • mantenere i gomiti non lontano dal tronco
HK Chop & Lift Plate
  • half kneeling position
  • iniziare con la kettlebell al petto
  • effettuare un “taglio” verso il basso
  • effettuare un sollevamento verso il lato opposto
  • mantenere neutralità spinale
One Arm Floor Press
  • Posizione supina, punte dei piedi alzate
  • Carico monolaterale
  • Spalla incassata
  • Spinta verso l’alto
HK Spiderman
  • Half kneeling position
  • Poggiare le mani a terra ad altezza del piede poggiato a terra anteriormente
  • Staccare il braccio vicino al piede
  • Effettuare un’ extra-rotazione toracica
HK Oh Press Alt.
  • Half kneeling g position
  • Manubri ad altezza spalla
  • Spinta in alto alternata
Band Pull Apart
  • standing position
  • loopband ad altezza petto impugnato con entrambe le mani
  • braccia tese in avanti
  • aprire e braccia a T
Push Up
  • Push up position
  • Neutralità spinale
  • Effettuare un piegamento sulle braccia
  • Effettuare una spinta verso l’alto
HK Press Out
  • Half kneeling position lateralmente alla loopband
  • Impugnatura con mano interna ad altezza petto
  • Attivazione core
  • Estensione braccia in avanti
Suitcase Carry
  • caricare monolateralmente le braccia
  • camminare
  • mantenere la neutralità spinale
One Arm Kb/Db Deadlift
  • standing position
  • impugnare la kettlebell a dx
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare la kettlebell verso il basso
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
Side Plank
  • stesi su un fianco
  • gomito posizionato sotto la spalla
  • palmo della mano a terra
  • attivare glutei ed addome e staccare il bacino da terra
  • neutralità spinale
TRX Row
  • Impugnatura trx
  • Attivazione core e glutei
  • Effettuare una tirata e portare le mani ai lati del costato
Toe Touch Squat Holds
  • Standing position
  • Effettuare un toe touch
  • Piegare le gambe e scendere in squat
  • Estendere le gambe e risalire
1/4 TGU
  • Posizione supina
  • Gamba dx piegata, gamba sx stesa
  • Braccio dx perpendicolare al suolo, braccio sx steso lungo il fianco a 45°
  • Alzarsi sul gomito sx e aprire il petto
SLDL (controlaterale)
  • in piedi in monopodalico
  • piegare il ginocchio in appoggio di 20°
  • carico controlaterale
  • portare il bacino alla parete posteriore
  • estendere anca e ginocchio e tornare in posizione iniziale
Plank Hands Rollout
  • push up position
  • camminare in avanti solo con le mani
  • mantenere la neutralità spinale
  • tornare in push up position
Goblet Squat
  • carico in posizione goblet (altezza petto)
  • piedi larghezza spalle
  • scendere in accosciata
Plank and Pull
  • plank position
  • impugnare la loopband
  • effettuare una tirata mantenendo la neutralità spinale
One Arm Bench Press
  • Posizione supina su panca
  • Carico monolaterale
  • Spalla incassata
  • Spinta verso l’alto
High low band pull
  • Half kneeling position
  • Impugnare loopband con entrambe le mani ad altezza petto
  • Tirare la loopband portando un braccio in over head e uno in basso
One Arm Kb Deadlift Alternating
  • standing position
  • impugnare la kettlebell da un lato
  • neutralità spinale
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare la kettlebell verso il basso
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
  • girarsi ed effettuare la rep dall’altro lato
Side Plank
(Leg Abduction + Leg Flex)
  • side plank position
  • sollevare gamba esterna e portarla in flessione
  • sollevare la gamba interna e portarla in flessione
1/2 TGU
  • Posizione supina
  • Gamba dx piegata, gamba sx stesa
  • Braccio dx perpendicolare al suolo, braccio sx steso lungo il fianco a 45°
  • Alzarsi sul gomito sx e aprire il petto
  • Alzarsi sulla mano sx ed aprire il petto
Dbs SLDL
  • in piedi in monopodalico
  • doppio carico
  • piegare il ginocchio in appoggio di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore
  • estendere anca e ginocchio e tornare in posizione iniziale
Bb Deadlift (5 cm)
  • standing position
  • partenza bilanciere con appoggio a 5 cm da terra
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare il bilanciere sulle gambe
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
Swissball Rollout
  • Tk position di fronte alla swissball
  • Proiezione in avanti del tronco
  • No estensione lombare
  • Attivazione core
  • Tornare in posizione iniziale
Eccentric Chin Up
  • Impugnatura supina della barra
  • Partire con il mento oltre la barra
  • Attivazione core e glutei
  • Effettuare una discesa verticale
Iso HK Rotation Db/Kb/Plate
  • Half kneeling position
  • braccia in over head
  • rotazione toracica
  • mani a livello delle anche
One Arm Floor Press Alternating
  • posizione supina, punte dei piedi alzate
  • Carico bilaterale
  • Spalle incassate
  • Spinte in alto alternate
Spiderman
  • Push up position
  • portare il piede a terra ad altezza della mano dx
  • Staccare il braccio vicino al piede
  • Effettuare un’ extra-rotazione toracica
Bb OverHead Press
  • Standing position
  • Bilanciere altezza petto
  • Spinta in alto
Bend Over and Chest Stretch
  • Standing position, impugnatura loopband altezza petto
  • Effettuare una rotazione posteriore delle braccia
  • Fermarsi ad altezza toracica ed aprire il petto
Standing Press Out
  • Standing position lateralmente alla loopband
  • Impugnatura con mano interna ad altezza petto
  • Attivazione core
  • Estensione braccia in avanti
Asymmetric Farmer Carry
  • caricare bilateralmente le braccia con carico diverso
  • camminare
  • mantenere la neutralità spinale
Hang bb deadlift (above the knee)
  • standing position
  • partenza bilanciere ad altezza ginocchio
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare il bilanciere sulle gambe
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
One Arm Rack Squat Holds
  • carico in posizione rack monolaterale
  • piedi larghezza spalle
  • scendere in accosciata
3/4 Turkish Get Up
  • Posizione supina
  • Gamba dx piegata, gamba sx stesa
  • Braccio dx perpendicolare al suolo, braccio sx steso lungo il fianco a 45°
  • Alzarsi sul gomito sx e aprire il petto
  • Alzarsi sulla mano sx ed aprire il petto
  • Portare ginocchio sx dietro ed andare poi in half kneeling position
Bb Deadlift (2.5cm)
  • standing position
  • partenza bilanciere con appoggio a 2.5 cm da terra
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare il bilanciere sulle gambe
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
Swissball Dive
  • standing position difronte alla swissball
  • lanciarsi sulla swissball ed andare in posizione di plank
  • tornare indietro
  • neutralità spinale
Loopband Push Down
  • athletic position
  • agganciare loopband a una barra in alto, impugnarla
  • bloccare i gomiti ad altezza fianchi
  • estendere gli avambracci
Incline Press Dbs
  • panca inclinata
  • petto aperto
  • doppio carico
  • effettuare spinte in alto
Dbs Squat Heels Elevated
  • doppio carico
  • talloni su un rialzo
  • scendere in accosciata
Loopband Curl
  • athletich position
  • loopband sotto la pianta dei piedi
  • bloccare i gomiti ai fianchi
  • effettuare flessione degli avambracci
Bench Press Alternating
  • Posizione supina su panca
  • Carico bilaterale
  • Spalle incassate
  • Spinte in alto alternate
Sled leg extension
  • camminata all’indietro tirando la slitta verso di sè
  • singola estensione alternata delle gambe
  • neutralità spinale
TGU
  • Posizione supina
  • Gamba dx piegata, gamba sx stesa
  • Braccio dx perpendicolare al suolo, braccio sx steso lungo il fianco a 45°
  • Alzarsi sul gomito sx e aprire il petto
  • Alzarsi sulla mano sx ed aprire il petto
  • Portare ginocchio sx dietro ed andare poi in half kneeling position
  • Alzarsi in piedi con carico in over head
Standing One Arm Oh Press
  • Standing position
  • Carico monolaterale ad altezza spalla
  • Spinta in alto
Windmill
  • Standing position, gambe leggermente divaricate, carico in over head a dx
  • Flettere di 20° le ginocchia, portare il bacino posteriormente
  • Scendere portando il braccio sx verso terra poggiando la mano internamente
  • Sguardo rivolto verso il carico sempre in posizione di overhead
Rack Split Squat
  • Posizione di half kneeling, carico in rack controlaterale
  • Attivazione core e glutei
  • Estensione complete delle gambe
  • piede posteriore in appoggio sull’avampiede

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