Functional Training: EXPERT TRAINING SYSTEM

Deadlift from floor
  • standing position
  • partenza bilanciere da terra
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare il bilanciere sulle gambe fino a terra
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
Ab wheel rollout
  • tk position
  • neutralità spinale
  • estensione delle braccia fino al parallelo con il suolo
  • tornare in posizione di partenza
Loopband pulldown
  • athletic position
  • agganciare loopband a una barra in alto, impugnarla
  • braccia sempre tese
  • spingere le braccia verso il basso
Chin up
  • Impugnatura supina della barra
  • Partire con il mento oltre la barra
  • Attivazione core e glutei
Dbs floor press strict grip
  • Posizione supina, punte dei piedi alzate
  • Carico bilaterale
  • Spalla incassata, braccia attaccate al busto
  • Spinta verso l’alto
Trx rear delts
  • In piedi in posizione supina, in appoggio sui talloni
  • Impugnare il trx
  • Aprire le braccia verso l’esterno
Alternating dbs row
  • Athletic position
  • Neutralità spinale
  • Carico bilaterale
  • Tirata verticale dx
  • Tirata verticale sx
Dbs sldl
  • in piedi in monopodalico
  • doppio carico
  • piegare il ginocchio in appoggio di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore
  • estendere anca e ginocchio e tornare in posizione iniziale
bench press dbs
  • Posizione supina su panca
  • Carico bilaterale
  • Spalle incassate
  • Spinte in alto
Band pull apart
  • standing position
  • loopband ad altezza petto impugnato con entrambe le mani
  • braccia tese in avanti
  • aprire e braccia a T
Eccentric leg curl
  • posizione supina a terra, gambe piegate e valslide sotto i talloni
  • staccare il bacino dal pavimento
  • effettuare una distensione del ginocchio fino a toccare con il bacino a terra
Lumberjack squat
  • lumberjack position
  • bilanciere al centro del petto
  • neutralità spinale
  • scendere in accosciata il più possibile e risalire
Front raise
  • standing position
  • carico bilaterale
  • alzare le braccia in avanti fino al parallelo con il suolo
dbs savickas Press
  • Seduto, gambe distese, piedi a martello
  • Attivazione core
  • Neutralità spinale
  • Carico bilaterale ad altezza spalle
  • spinta in overhead
Trx curl
  • standing position leggermente inclinati ed in appoggio sui talloni
  • impugnare il trx, portare le braccia parallele al suolo
  • gomiti a 90°
  • effettuare flessioni ed estensioni dei gomiti
Goblet squat
  • carico in posizione goblet (altezza petto)
  • piedi larghezza spalle
  • scendere in accosciata
Push up
  • Push up position
  • Neutralità spinale
  • Effettuare un piegamento sulle braccia
  • Effettuare una spinta verso l’alto
Dbs DEADLIFT (loopband alle gambe)
  • athletic position
  • impugnare i manubri
  • agganciare una loopband ad una rastrelliera in basso e passarla dietro le gambe
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare la kettlebell verso il basso
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
Trx Row
  • Impugnatura trx
  • Attivazione core e glutei
  • Effettuare una tirata e portare le mani ai lati del costato
Dbs rfe Split Squat
  • collo del piede posteriore in appoggio su piano rialzato
  • ginocchio posteriore in linea con la coxa omolaterale
  • carico bilaterale
  • estensione complete della gamba anteriore
  • neutralità spinale
Lateral raise
  • Standing position
  • Carico bilaterale
  • Effettuare adduzione ed abduzione delle braccia fino al parallelo con il suolo
Hike
  • Athletic position, portare il bacino verso dietro e il busto parallel al suolo
  • Impugnare la kettlebell con entrambe le mani
  • Neutralità spinale
  • Spingere la kettlebell verso dietro il più possible
Body saw
  • front plank position
  • collo del piede sul foam roller
  • scivolamento posteriormente di tutto il corpo
db Pullover
  • distesi su panca
  • impugnatura manubrio con 2 mani ad altezza petto
  • stendere le braccia dietro la testa
  • tornare in posizione inziale
dbs lying triceps extension
  • disteso su panca
  • impugnare 2 manubri, stendere le braccia verso l’alto
  • bloccare i gomiti
  • effettuare movimenti di flesso-estensione dei gomiti
dbs row
  • Athletic position
  • Neutralità spinale
  • Carico bilaterale
  • Tirata verticale dx e sx insieme
Miniband prone Y
  • Proni a terra, bracci in overhead a fromare una y con il corpo
  • Miniband ai polsi
  • Addurre le scapole, ruotare le mani verso l’alto
  • Sollevare le braccia verso l’alto
sweeping roy dbs deadlift
  • Athletich position
  • Agganiare loopband ad una rastrelliera in basso
  • Afferrare 2 manubri ed agganciare la loopband ad essi
  • Effettuare un’estensione d’anca
Dbs floor press 
  • Posizione supina, punte dei piedi alzate
  • Carico bilaterale
  • Spalla incassata, braccia a 45° con il busto
  • Spinta verso l’alto
Dbs curl
  • Standing position
  • Impugnare 2 manubri
  • Bloccare i gomiti ed effettuare movimenti di flesso-estensione del gomito ruotando il carico con movimenti di prono supinazione della mano
Dbs squat 
Swissball Kicking leg curl
70° dbs press 
dbs hummer curl
  • standing position
  • impugnare 2 manubri con posizione a martello
  • effettuare movimenti di flesso-estensione del gomito
Front squat hands free
  • Piedi larghezza spalle
  • Bilanciere poggiato sulle braccia distese in avanti e bloccato tra clavicula e collo
  • Scendere in accosciata
Quad bar squat
  • Standing position
  • Impugnare la quad bar
  • Scendere in accosciata
Pendlay bb Row
  • standing position
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore
  • afferrare il bilanciere
  • neutralità spinale
  • tirare il carico al petto
  • poggiare il bilanciere a terra ad ogni ripetizione
dbs fw lunge
  • standing position
  • carico bilterale
  • effettuare una camminata in avanti con affondo ad ogni passo
Get up
  • stesi a terra in posizione supina, gambe leggermente divaricate e piedi a martello
  • stendere le braccia verso l’alto perpendicolarmente al suolo
  • salire con il busto fino a trovarsi in posizione seduta
  • effettuare un estensione toracica per mantenere la neutralità spinale
  • mantenere le braccia perpendicolari al suolo per tutta l’esecuzione
swing single rep
  • Athletic position, portare il bacino verso dietro e il busto parallel al suolo
  • Impugnare la kettlebell con entrambe le mani
  • Neutralità spinale
  • Spingere la kettlebell verso dietro il più possible
  • Attivare i glutei ed effettuare un estensione d’anca
  • Poggiare il carico a terra ad ogni ripetizione
One arm plank and pull
  • plank position, staccare un braccio da terra
  • impugnare la loopband
  • effettuare una tirata mantenendo la neutralità spinale
One arm row pendalay
  • Athletic position, poggiare una mano sulla rastrelliera davanti
  • Neutralità spinale
  • Carico monolaterale
  • Tirata verticale
  • poggiare il carico a terra ad ogni ripetizione
One arm overhead triceps extension
  • standing position
  • carico monolaterale in overhead
  • bloccare il gomito ed effettuare movimenti di flesso-estensione di esso portando il manubrio dietro la testa
Bench dip
  • poggiare le mani su una panca, posizione supina del corpo
  • in appoggio sui talloni
  • effettuare movimenti di spinta sulle braccia
Bb sumo deadlift
  • standing position, con piedi più larghi delle spalle e leermenta extraruotati
  • impugnare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare il bilanciere sulle gambe
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
dbs pronated curl
  • standing position
  • impugnatur prona bilterale di due manubri
  • bloccare i gomiti
  • effettuare movimenti di flesso-estensione dei gomiti
swissball squat
  • standing position
  • bloccare swissball tra la schiena e un muro
  • scendere in accosciata
alternated dbs curl
  • standing position
  • carico bilaterale
  • bloccare i gomiti ed effettuare movimenti di fless-estensione dei gomiti in maniera alternate
Front squat
  • Piedi larghezza spalle
  • Impugnatura clean
  • Scendere in accosciata
Shoulder press
  • Standing position
  • Attivazione core
  • Neutralità spinale
  • Carico altezza spalle
  • spinta in overhead
Bb Deadlift
  • standing position
  • impugnare il bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle
  • neutralità spinale
  • flessione delle gambe di 20°
  • portare il bacino alla parete posteriore e far scivolare il bilanciere sulle gambe
  • estendere anche e ginocchia e tornare in posizione iniziale
bent over bb row
  • panca inclinata a 45° circa
  • distesi proni su panca
  • impugnare il bilanciere
  • effettuare una tirata verticale
Farmer carry
  • caricare bilateralmente le braccia
  • camminare
  • mantenere la neutralità spinale
Swing
  • Athletic position, portare il bacino verso dietro e il busto parallel al suolo
  • Impugnare la kettlebell con entrambe le mani
  • Neutralità spinale
  • Spingere la kettlebell verso dietro il più possible
  • Attivare i glutei ed effettuare un estensioni d’anca
Loopband push down
iso marching schiena poggiata
  • poggiare zona toracica e testa su una panca
  • portare un ginocchio verso il petto tenendolo a 90° con la coscia e avendo il piede a Martello
  • attivare i glutei
  • effettuare estensioni di anca
push up dead start
  • posizione prona a terra
  • puntare i piedi a terra, attivare i glutei, sollevare i gomiti
  • Neutralità spinale
  • Effettuare una spinta verso l’alto
Band Over-and-back Chest Stretch
  • Standing position
  • Impugnare loopband con entrambe le mani ad altezza petto
  • Effettuare una rotazione verso dietro delle braccia e portare la loopband dietro la schiena
  • Effettuare stretching toracico
One leg squat
  • Standing position,
  • Carico in goblet
  • Sollevare una gamba
  • Scendere in accosciata monolaterale fino e rotazione controlaterale del carico
lunge exchange
  • Push up position
  • Portare piede dx avanti, di fianco alla mano dx
  • Portare piede sx Avanti, di fianco alla mano sx
  • Effettuare cambi veloci e consecutivi
  • Neutralità spinale
landmine one arm hk oh press
  • Incastrare il bilanciere nel rack
  • Posizionarsi in half kneeling
  • Impugnare il bilanciere monolaterlmente, effettuare sipinta verso l’alto
plate oh step up 
  • Standing position con un piede su un box
  • Disco in overhead
  • Effettuare una spinta sull’arto per salire sul box
seated dbs curl
  • Seduti su panca
  • Impugnare 2 manubri
  • Bloccare i gomiti ed effettuare movimenti di flesso-estensione del gomito
  • Neutralità spinale
One arm floor press
TGU
  • Posizione supina
  • Gamba dx piegata, gamba sx stesa
  • Braccio dx perpendicolare al suolo, braccio sx steso lungo il fianco a 45°
  • Alzarsi sul gomito sx e aprire il petto
  • Alzarsi sulla mano sx ed aprire il petto
  • Portare ginocchio sx dietro ed andare poi in half kneeling position
  • Alzarsi in piedi con carico in over head
SLDL (omolaterale)
  • in piedi in monopodalico
  • piegare il ginocchio in appoggio di 20°
  • carico omolaterale
  • portare il bacino alla parete posteriore
  • estendere anca e ginocchio e tornare in posizione iniziale
One arm row (no appoggi)
  • Athletic position, senza poggiare le mani sulla rastrelliera
  • Neutralità spinale
  • Carico monolaterale
  • Tirata verticale
  • poggiare il carico a terra ad ogni ripetizione

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