Functional Training: SPORT TRAINING SYSTEM

Split Stance dbs deadlift
  • Split stance position
  • Carico bilaterale con manubri
  • Portare dietro il bacino 
  • Spinta di glutei

Staggered asimmetric deadlift

  • Split stance position
  • Carico controlaterale
  • Portare dietro il bacino 
  • Spinta di glutei
One arm row with supported
  • Mano e ginocchio controlaterali in appoggio su panca
  • Tronco piegato in avanti
  • Loopband al manubrio
  • Inizio: spalla incassata, dorso allungato, palmo dentro
  • Fine: braccio/avambraccio 90°, palmo dentro

One arm split stance row

  • Split stance position, poggiare una mano sulla rastrelliera davanti
  • Neutralità spinale
  • Carico monolaterale
  • spalla incassata
  • inizio: allungare il dorso, palmo verso il corpo
  • fine: mano al costato, palmo dentro

One arm row sldl position

  • Posizione di single leg deadlift;
  • carico in posizione controlaterale;
  • spalla incassata
  • inizio: allungare il dorso, palmo verso il corpo
  • fine: mano al costato, palmo dentro

One arm landmine row miniband

  • schiena dritta
  • bilanciere perpendicolare al tronco
  • miniband tra bilanciere e piede
  • spalla incassata
  • inizio: allungare il dorso
  • fine: mano al costato, pollice dentro

T-bar landmine row

  • athletic position a cavallo del bilanciere
  • inserire maniglia sotto al bilanciere
  • inizio: allungare il dorso
  • fine: braccio a 90° con avambraccio

Sweeping roy bb row

  • loopband agganciata al bilanciere
  • athletic position
  • neutralità spinale
  • tirare il carico all’ombellico
  • mantenere I gomiti vicini al tronco
Trx T 
  • stare in asse dalla testa ai piedi
  • Attivazione core e glutei
  • Tirare aprendo le braccia a formare una T
  • Ritornare sotto controllo
  • Sguardo all’aggancio del trx
Loopband ring row
  • Loobpand intorno ai fianchi e agganciata ad un peso posteriormente
  • stare in asse dalla testa ai piedi
  • inizio: allungare il dorso, palmo in basso
  • fine: braccio a 90° con avambraccio, palmo verso l’interno
Pull up neutral grip
  • Impugnatura neutrale
  • Attivazione glutei e addome
  • Piedi a martello paralleli
  • Non oscillare
  • inizio: distendere le braccia
  • fine: mento oltre la barra
Pull up
  • Impugnatura supina
  • inizio: distendere le braccia
  • fine: mento oltre la barra
  • Non oscillare
  • Attivazione glutei e addome
  • Piedi a martello paralleli
Trx Over head  triceps extension
  • Posizione prona al trx
  • Braccia in over head
  • Flesso-estensione dell’avambraccio
  • Neutralità spinale
Bench dips
  • inizio: di schiena alla panca, mani sulla panca, braccia piegate
  • fine: braccia distese
  • in appoggio sui talloni
  • più le gambe sono di stese più aumenta il carico
Dips
  • inizio: impugnatura umana alle parallele, braccia piegate
  • fine: braccia distese
  • mantenere gambe distese, piedi a martello e paralleli
  • attivare core e glutei
  • non oscillare
Fw lunge
  • Standing position
  • Effettuare un passo in avanti
  • Effettuare uno split squat
  • Tornare in standing position rincongiungendo i piedi
Bench press
  • saldare i piedi al suolo
  • mantenere glutei, torace e testa sulla panca
  • impugnare il bilanciere posizionato in linea con gli occhi
  • avvito le scapole
  • stacco dagli appoggi
  • inizio: portare lentamente il bilanciere allo sterno
  • fine: braccia distese

Bench press overcoming iso

  • saldare i piedi al suolo
  • mantenere glutei, torace e testa sulla panca
  • impugnare il bilanciere posizionato in linea con gli occhi
  • avvito le scapole
  • stacco dal 1° appoggio
  • inizio: portare lentamente il bilanciere allo sterno
  • fine: spingo contro il 2° appoggio inamovibile
Plyo push up
  • push up position
  • scendere lentamente piegando le braccia
  • tenere l’asse capo-piedi
  • distendere le braccia velocemente staccando le mani dalla presa
Elbow to hands push up
  • plank position
  • effettuare una spinta sulle mani
  • arrivare in push up position
45° dbs press
  • panca a 45°
  • linea di forza polso-gomito
  • Spalle incassate
  • Gomito vicino al tronco
Seated sky row
  • seduto
  • tronco leggermente inclinato in avanti
  • inizio: braccia distese, manubri verso i piedi, palmo dentro
  • fine: braccia distese, manubri alle anche, palmo dentro
Db pullover
  • mantenere glutei, torace e testa sulla panca
  • braccia semitese
  • inizio: porto le braccia in overhead
  • fine: braccia perpendicolari al tronco
Kb arm bar
  • posizione supina
  • una gamba estesa ed una flessa a 90°
  • braccio omolaterale alla gamba piegata, perpendicolare al pavimento
  • rotazione toracica nella direzione opposta a quella del carico
One Arm One Leg Db Press
  • Posizione di bridge
  • Portare una gamba al petto
  • Impugnare manubrio al braccio opposto
  • Effettuare spinte in alto con il manubrio
Landmine rotation
  • standing position
  • braccia in over head
  • abbassare le braccia da un lato sotto controllo
  • mani a livello delle anche
  • swing su piede esterno
  • ritornare
Trx rollout
  • posizione prona
  • impugnatura al trx
  • braccia tese
  • effettuare un rollout

Trx bodysaw

  • plank position
  • collo del piede al trx
  • scivolamento posteriormente di tutto il corpo
Bottom up carry
  • kb con base rivolta verso l’alto
  • camminare
  • neutralità spinale
Bb rollout + push up
  • Tk position con bilanciere a terra
  • Proiezione in avanti del tronco
  • No estensione lombare
  • Attivazione core
  • Eseguire push up mani sul bilanciere

Arm walking plank

  • Push up position
  • Avanzare con le mani
  • Neutralità spinale
  • Tornare alla posizione di partenza
Toe touch squat kb press out
  • Piedi larghezza spalle
  • Toccarsi le punte dei piedi con le mani a gambe tese
  • Scendere in accosciata completa, braccia dentro le cosce
  • Portare il kb al petto
  • Estendere le braccia in avanti mentre si va in squat al parallelo
  • Procedi a ritroso per il ritorno

Marching bridge shoulder & feet elevated

  • poggiare le spalle su una panca
  • poggiare piedi su un’altra panca
  • un ginocchio al petto 90/90, piede a Martello
  • attivare i glutei
  • effettuare estensioni di anca

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