I Carboidrati: Nostri Amici o Nemici

Più sei tirato, più sei definito e più elevata sarà la tua sensibilità insulinica!

Sui termini “tirato” e “definito” credo che siamo sulla stessa lunghezza d’onda ma per quanto riguarda la funzione dell’insulina ed il concetto di sensibilità (e resistenza) voglio spiegarti alcune cose.

L’insulina è un ormone da immagazzinamento di risorse energetiche: quando è in circolo dunque stimola la conservazione sia di glucidi che di proteine che di grassi. Il motivo per cui anche a te è stato sicuramente proposto qualche volta un approccio nutrizionale “low carb” per perdere peso è esattamente questo e non è del tutto sbagliato: la produzione di insulina è stimolata prevalentemente dall’apporto glucidico. Nel momento in cui l’insulina è in circolo, e soprattutto se ci rimane per parecchio tempo con picchi alti, determina una conservazione di grassi e non rende facile la loro mobilizzazione.

Detto ciò, sembrerebbe che l’approccio “low carb” sia davvero quello giusto per attivare la lipolisi. In realtà, protratto nel tempo, genera quella che definiamo “insulino resistenza”: nel momento in cui inseriamo una piccola quota di carboidrati nella nostra alimentazione i recettori insulinici non sono più così sensibili all’insulina e questo determina picchi prolungati! Picchi prolungati si traducono in stimoli continuati alla conservazione di risorse (ricorda che l’insulina è l’ormone dell’immagazzinamento) e quindi ti risulterà difficile perdere peso.

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Per contro, con il termine “sensibilità insulinica” ci si riferisce alla alta capacità dei recettori di legarsi all’ormone e quindi far calare la sua concentrazione ematica dopo poco che è stato immesso nel circolo. Ovviamente in questo modo ottieni l’effetto esattamente contrario a quello della resistenza insulinica: migliora la mobilizzazione dei grassi e l’immagazzinamento di glucidi nella cellula muscolare.

Puoi ben capire che oltre ad obiettivi di dimagrimento, l’insulina ha grossa importanza anche quando il fine è ipertrofico!

Nella ricerca della definizione, l’approccio low carb può comportare altre problematiche come

  • Decremento della leptina: la leptina è il sensore della sazietà. Un suo abbassamento comporta anche una riduzione del tasso metabolico. Reinserire gradualmente i carboidrati può essere una soluzione al problema
  • Riduzione della conversione dell’ormone tiroide non attivo T4 in T3 (ormone tiroideo attivo). T3 ha una forte incidenza sul tasso metabolico ed una sua ridotta produzione genera un decremento del tasso metabolico. Anche in questo caso reintrodurre gradualmente i carboidrati è la soluzione al problema

Coach Charles Poliquin ha sempre detto “you have to earn your carbs!” (devi guadagnarti I tuoi carboidrati!).

Ti stai chiedendo come puoi fare a guadagnare la possibilità di mangiare carbo senza problemi?

Innanzitutto devi allenarti!

In seconda battuta, devi mantenere un’alimentazione che ti porti ad una percentuale di grasso bassa e ti dia quell’aspetto tipico della definizione e del tiraggio.

Nelle sue statistiche da allenatore, Charles Poliquin, infatti aveva individuato che tutti i soggetti che presentavano una percentuale di grasso bassa (sotto il 10%) avevano una maggiore sensibilità insulinica e quindi potevano consumare molti più carbo in giornata senza avere il problema di ingrassare.

Se hai prestato attenzione finora a quanto ho scritto avrai compreso che ti sto chiaramente suggerendo l’importanza dei carboidrati nella tua alimentazione e che devi assolutamente includerli e non eliminarli.

Vuoi sapere quando mangiarli?

Ti offro 3 alternative importanti motivandoti la scelta e nel caso la tua composizione corporea lo consenta puoi anche adottarle tutte contemporaneamente.

  1. Pre-workout: se il tuo obiettivo è ipertrofizzare, l’assunzione di carboidrati 15-20’ prima del tuo allenamento diventa un MUST! Questa strategia ti permetterà di non cedere il glicogeno muscolare e quindi non privare le cellule del loro nutrimento, alzerà la tua sintesi proteica (ammesso ovviamente che tu stia includendo nella tua alimentazione la giusta quantità di proteine ed amminoacidi). Questa scelta non favorirà la perdita di grasso ma non è questo il tuo obiettivo se prendi questa strada.
  2. Post-workout: a prescindere dal fine per cui ti alleni, che sia ipertrofizzare o dimagrire, questa è una soluzione che devi assolutamente adottare. I carbo dopo l’allenamento ti consentono di ripristinare velocemente le risorse utilizzate per il workout e mantengono i tuoi livelli insulinici nel giusto consentendoti di mobilizzare così i grassi e favorire il dimagrimento.
  3. A cena: so che ti hanno sempre detto di evitare i carboidrati a cena, ma più sei in restrizione energetica, e più ti consiglio di piazzare i tuoi carbo nel momento più vicino a quello della nanna. Sai perché? Quando i tuoi livelli glucidici sono relativamente bassi e sei in deficit energetico, viene immesso nel circolo ematico l’ormone della richiesta di energia: il CORTISOLO! Prodotto dalle surrenali, il cortisolo oltre ad alzare i tuoi livelli di insulina abbassa quelli di serotonina. Quest’ultima è il neurotrasmettitore responsabile del tuo sonno e della qualità del tuo sonno. Pertanto, abbassandosi, non ti consentirà di dormire tanto facilmente né tantomeno di avere una qualità alta del sonno.

Il cortisolo, contrariamente a quanto fa l’insulina, richiede energia se è in circolo. La sua presenza è contemplata dal ritmo circadiano ed anche in circostanze come quelle generate dall’allenamento è normale che si alzino i suoi livelli dal momento che siamo in dispendio energetico. Il problema nasce quando il cortisolo viene immesso in circolo non per una reale richiesta energetica ma per uno stress di natura psicologica e/o emozionale: in questo caso salgono anche i livelli insulinici ed aumenta sia la ritenzione che la difficoltà di mobilizzare i grassi.

L’ipercortisolemia cronica determina di riflesso una diminuzione delle produzione di testosterone ed estrogeni. Sia il cortisolo che testosterone ed estrogeni vengono prodotti a partire dal pregnenolone: se i livelli di cortisolo sono alti è stato usato troppo pregnenolone per la sua produzione e ne rimane poco per la produzione degli altri ormoni. Le conseguenze più evidenti sono scarsa capacità di ipertrofizzare e calo della libido oltre che alterazioni umorali e scarso benessere.

Quando si altera il ritmo circadiano del cortisolo e si hanno picchi notturni e cali al mattino appena svegli, il sintomo più evidente è la difficoltà di svegliarsi e di sentirsi attivi.

Ti ho parlato di gioie e dolori del low carb e ti assicuro che i contro sono nettamente più numerosi dei pro.

Se la tua reazione è stata “wow, ora mi metto a magnare pane e nutella” devi assolutamente proseguire la lettura perchè ti dirò quanti carbo aggiungere e quali.

  • Quanti
    • Non commettere l’errore di cominciare a mangiare carboidrati all’impazzata. Un ottimo criterio è aggiungere 25gr al giorno per una settimana. Prima di procedere a questo tentativo ricorda che è sempre fondamentale misurarsi: pertanto prendi il tuo peso e le tue plico prima di cominciare questo percorso. Se vuoi ipertrofizzare e le tue plico sono inalterate o addirittura diminuite ed il tuo peso in aumento o stazionario allora continua con questi incrementi per le settimane a venire sempre senza perdere di vista il tuo monitoraggio. Se il tuo obiettivo è dimagrire e stai aggiungendo carbo come ti ho consigliato, le tue pliche devono diminuire ed il tuo peso pure: se accade questo puoi proseguire con gli incrementi.
  • Quali
    • Consuma prevalentemente patate, patate dolci, riso e pasta integrale, avena, frutti di bosco… tra le mie fonti preferite di carboidrati c’è senza dubbio l’ananas: nel suo gambo ci trovi la bromelina, un enzima ottimo antinfiammatorio e che contribuisce notevolmente al metabolismo proteico. Inoltre i suoi zuccheri innalzano abbastanza velocemente la glicemia e la rendono ideale nel post-workout (occhio, se sei insulino-sensibile è una grande opportunità di riprestino energetico dopo l’allenamento). Con l’apporto di zuccheri ed una grossa quantità di antiossidanti abbassa notevolmente il cortisolo favorendo il sistema immunitario nello svolgere la propria azione!

Non demonizzare i carboidrati, non odiarli piuttosto corri a guadagnarteli!

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