Allenamento Funzionale Italia
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1 mese ago no Comment

Stare bene fisicamente, evitare infortuni, correre in mezzo al campo. Aspetti fondamentali per eccellere nello sport. La tecnica e la tattica svolgono un ruolo importante nel futsal, ma senza una adeguata preparazione atletica diventa impossibile puntare in alto. Il Napoli lo sa bene, e nel corso dell’estate ha deciso di rinnovare la fiducia a Claudio De Michele e Mirko Esposito, tra i protagonisti della splendida cavalcata in A2.

𝗖𝗹𝗮𝘂𝗱𝗶𝗼 𝗗𝗲 𝗠𝗶𝗰𝗵𝗲𝗹𝗲 – “Per me e il mio staff ogni anno è di studio e di crescita. Nonostante l’ultima fantastica stagione e i grandi risultati ottenuti sotto l’aspetto fisico-atletico, abbiamo avuto modo di perfezionare alcune cose.

Il sistema AFI incentra il lavoro degli atleti di futsal sullo sviluppo della forza, tenendo conto del modello prestativo del nostro sport”. Il preparatore entra nello specifico:

“Ogni atleta viene analizzato sotto più punti di vista: infiammazione tissutale, equilibrio strutturale e neurotrasmissione. Con il sistema di valutazione AFI, stabiliamo il livello di infiammazione, in modo che una individualizzata strategia di allenamento, nutrizionale e di integrazione sportiva, possa ridurla e favorire la performance.

Ogni atleta ha dei punti deboli, ogni atleta sarà forte solo quanto il suo punto debole. Pertanto, per migliorare la performance di ciascuno, lavoriamo per raggiungere il più alto equilibrio strutturale riducendo le loro deficienze al minimo”.

L’ultimo punto riguarda la neurotrasmissione: “Per muoverci, abbiamo bisogno di un segnale che passa dal nostro sistema nervoso ai muscoli, trasmesso attraverso specifiche sostanze. Non tutti utilizziamo le stesse sostanze e, in base a quella che preferiamo, abbiamo bisogno di strategie di allenamento diverse. Qualcuno cambierà allenamento più spesso, altri lo terranno per più tempo, altri ancora avranno bisogno di deload più frequenti”.

Il cambio di categoria, a livello fisico, non sta pesando: “Lo scorso anno, dal primo giorno di ritiro, ci siamo allenati come se stessimo affrontando la Serie A. Il lavoro nella sostanza non ha subito grosse modifiche, ma nella pratica, con innesti di giocatori di categoria, la velocità di pensiero, di reazione e di gioco in generale si è alzata, tanto da consentire già l’adattamento alla categoria.

Il lavoro del preparatore atletico non deve essere egoico: io sono un metodologo e alleno in funzione di ciò che osservo. Se i miei ragazzi riescono ad avere un allenamento specifico che soddisfa le richieste della categoria, non ho bisogno di aggiungere altro solo per far vedere che sto lavorando.

Osservazione, valutazione, programmazione i tre capisaldi del sistema AFI. Se fallisci nella programmazione, stai programmando un fallimento”.

I tanti turni infrasettimanali impongono una cura maniacale dei dettagli: “Il miglior modo per affrontare gare così ravvicinate è arrivarci con atleti che abbiano infiammazione tissutale bassa e livelli di forza alti: il primo aspetto consente di recuperare molto più rapidamente da uno sforzo, il secondo ti permette di essere più efficiente e di sprecare meno energie possibili.

Con il Napoli organizziamo valutazioni nell’off-season, perché è il momento più importante: se durante la fase di transizione gli atleti continuano a mantenere uno stile di vita idoneo alla propria professione, dal primo giorno di ritiro posso pensare solo ed esclusivamente a elevare il loro livello di performance.

Quando raggiungeremo la forma migliore?

Non esiste, la forma migliore è sempre quella che non hai ancora raggiunto”.

De Michele conclude con una menzione particolare: “Rodolfo Fortino è un esempio per tutti. Nonostante i suoi 38 anni, si sta spingendo oltre quella che era stata la sua migliore forma, ha una percentuale di grasso sotto il 10%, è il primo ad arrivare e l’ultimo a lasciare la palestra e il campo, ha un massimale di squat che raddoppia il suo peso corporeo, un massimale di panca orizzontale che arriva a una volta e mezzo il suo peso corporeo e una trazione equilibrata alla spinta. Se per qualcuno quanto detto è arabo, lo traduco in parole semplici: Rodolfo accelera e decelera in modo assolutamente efficiente visti i suoi livelli di forza, e recupera con estrema facilità grazie a una percentuale di grasso così bassa e una conseguente ridotta infiammazione tissutale”.

𝗠𝗶𝗿𝗸𝗼 𝗘𝘀𝗽𝗼𝘀𝗶𝘁𝗼- Claudio De Michele può avvalersi del prezioso contributo di Mirko Esposito, suo braccio destro al Napoli e ormai punto di riferimento per tutti i giocatori: “Alimentazione e nutrizione sono due pilastri fondamentali per ogni atleta – osserva Esposito -.

Già lo scorso anno abbiamo avuto il piacere di lavorare con professionisti, ma il percorso è stato influenzato dalla pandemia che aveva inciso in maniera negativa sulla condizione dei ragazzi.

Quest’anno, invece, abbiamo potuto chiedere ancora di più ai nostri atleti. Una delle novità è stata il puntare al 10% di grasso entro Natale, in molti sono già sotto a questa percentuale.

Meno grasso, più massa magra, più velocità e potenza”. L’avvio stentato ha sorpreso molti addetti ai lavori, non Esposito: “La fase iniziale destabilizzante, e soprattutto fisiologica, era già stata prevista dallo staff, soprattutto le prime tre partite – svela il preparatore -. Già dal match con la Feldi Eboli, però, la squadra ha avuto modo di mostrare la sua vera forza e far capire a tutti che non siamo qui solo per partecipare”.

Si punta a crescere sempre, giorno dopo giorno, sotto ogni punto di vista: “Mister Basile prepara le gare con uno studio degli avversari e degli errori da noi commessi in maniera eccelsa, ogni settimana si lavora sul migliorare il dettaglio che fa la differenza.

Dal punto di vista atletico, cerchiamo di raccogliere sempre feedback dai ragazzi, in modo da adattare gli allenamenti anche a questo. Analisi specifica e feedback continuo: ci concentriamo quotidianamente su questo”.

Il Napoli non è solo professionalità e organizzazione, ma anche una sola anima: “Dopo le prime tre partite, noi dello staff ci siamo uniti ancora di più, e i risultati si sono visti – conclude Esposito -.

Credo che restare uniti e compatti, proprio come ora, sia la chiave per divertirci, divertire e prendersi tante soddisfazioni”. Con due professionisti così, è impossibile non puntare in alto.

1 mese ago no Comment

“Oggi ho iniziato la dieta, ho tolto subito pasta e pane… mi vedo già più sgonfio dopo 3 giorni ma inizio ad avere forti mal di testa”

CLASSICO ERRORE BASE:

voglio dimagrire quindi elimino (o riduco) pasta e pane

3 SETTIMANE DOPO:

Evidente diminuzione del peso ma sintomi poco piacevoli (mal di testa, cattiva digestione etc)

4 SETTIMANE DOPO:

Scoppi, riinizi a mangiare senza sosta e torni al tuo peso iniziale


RISULTATO FINALE

Stesso peso, bruttissimi pensieri (legati a digiuni e carenza di proteine e grassi) e frustrazione.

Tutto normale! In realtà tu, italiano, sei stato bombardato dalle false informazioni sulla dieta mediterranea (che sicuramente è meglio di quella americana a base di hot dog) e hai semplicemente ridotto tutto quello che di solito sei stato abituato a mangiare (quindi pasta e pane senza considerare le fonti proteiche e di grassi.)

Per quanto sia vero che nel paleolitico il tempo per cucinare la pasta non c’era (in realtà la pasta manco esisteva, ma questo è un dettaglio) e i tuoi antenati si alimentavano principalmente con pasti a base di Mammut (e tutto questo è ancora perfettamente scolpito nei nostri geni), NON PUOI ELIMINARE I CARBOIDRATI DEFINITIVAMENTE

I carboidrati sono una fonte energetica fondamentale per il tuo corpo, possiamo paragonarla al carburante per le auto e, come tale, maggiore è la qualità più puoi fare affidamento sul tuo motore.

Negli ultimi anni il consumo di carboidrati è aumentato in maniera esponenziale (1300% in più negli ultimi 150 anni, dati ISTAT DEL 2011), se consideriamo la crescita delle aziende alimentari e la produzione di nuovi prodotti a base di zuccheri possiamo subito capire che il consumo non è assolutamente qualitativo.

Un eccesso di carboidrati (semplici e complessi) ti porterà verso infiammazioni cellulari (la cellulite è un valido esempio ma non l’unico).

Quando puoi mangiare carboidrati?

1) Se sei un uomo devi pensare prima a raggiungere il 10% di grasso
2) Se sei una donna: al 16%

Ecco 3 step da seguire:

Step n.1

Effettua un’analisi della composizione corporea per conoscere il tuo punto di partenza

Step n.2

Consuma carboidrati ad alto peso molecolare (quindi non zuccheri); questo perché hai bisogno di sviluppare grande sensibilità insulinica (cioè come i tessuti del tuo corpo rispondono alla presenza di insulina che è responsabile dell’ingresso del glucosio nelle cellule ed il conseguente utilizzo)

Step n.3

OCCHIO A QUANDO CONSUMI I TUOI CARBO! Assicurati di consumarli nei pasti vicino al workout (pre, intra e/o post). Questo perché necessiti di mantenere Cortisolo e Insulina alti quando sei vicino al workout (sempre per la sensibilità insulinica); se la tua percentuale di grasso non supera il 20% puoi consumare fino a 1.5gr di carbo per kg corporeo (quindi, ad esempio, se pesi 70kg, potrai consumare 105gr di carbo da dividere nel pre/intra/post workout)

(nel resto della giornata è meglio tenere insulina e cortisolo bassi per evitare un accumulo di grasso con conseguente perdita di massa magra).

Quindi, ricapitolando:
STEP 1) Fai un test che ti permetta di capire la tua percentuale di grasso
STEP 2) Affidati a qualcuno che possa prepararti un’alimentazione che preveda carbo di qualità
STEP 3) Guadagna i tuoi carbo con l’allenamento e consumali nelle ore vicine al wo.

SPINGI FORTE E GUADAGNATI I TUOI CARBOIDRATI!

2 mesi ago no Comment

Come tutti noi, anche tu avrai un amico che mangia e non ingrassa; oppure che si allena poco ed ha un fisico migliore del tuo che ti ammazzi in sala pesi; o ancora che sta fermo per mesi senza allenarsi e perde pochissimo della sua massa muscolare. È quell’amico a cui diciamo: “Sei fortunato, è tutto merito della genetica!”

Si, vero! La genetica è la tipica scusa che usa chi vuole giustificare l’assenza di risultati, ma la verità è che è una componente del successo, influisce sul raggiungimento di un obiettivo.

Stai tranquillo, la genetica è a vantaggio di pochi eletti! Se hai ascoltato il video sulla regola n° 2, saprai che solo il 4-20% di persone è geneticamente dotato, ovvero possiede l’allele RR del gene ACTN3.

È inutile allora che ti dai da fare perché tanto non raggiungerai mai livelli alti di performance o di estetica…

ASSOLUTAMENTE NO!

Tim Notke, un allenatore di basket giovanile americano, un giorno disse: “Hard work beats talent when talent doesn’t work hard!”, ovvero “Il duro lavora batte il talento quando il talento non lavora sodo!”. Chi è geneticamente dotato avrà una strada un po’ più spianata rispetto alla tua, ma deve comunque lavorare e metterci impegno.

Per tutti noi altri comuni mortali la strada da intraprendere è una: AFFIDARSI AD UN COACH COMPETENTE E MANTENERE IL FOCUS! Costanza, forza di volontà e determinazione sono 3 elementi fondamentali per intraprendere un percorso e portarlo a termine, ma ancora più importante è la scelta del percorso da intraprendere. Per questo hai bisogno dell’esperienza e delle conoscenze di un coach di alto profilo. Non puoi pensare di ottenere qualcosa facendoti seguire da un trainer che si sveglia la mattina e decide: “Oggi faccio fare questo al mio cliente!” o che fa eseguire lo stesso allenamento a tutti i suoi clienti, nonostante questi abbiano necessità diverse.

Per sopperire alla genetica un solo elemento fa la differenza, un’enorme differenza: la PROGRAMMAZIONE!

Se cerchi sul dizionario, programmare vuol dire: “Organizzare secondo criteri prestabiliti in vista di un fine”.

Analizziamola in profondità:

  1. “Organizzare secondo criteri prestabiliti”: chi sei, cosa fai durante la giornata, com’è organizzata la tua vita, quali sono le tue esigenze, quali sono le tue carenze, i tuoi problemi fisici ed anche personali. Sapere cosa sei disposto a fare, quanto sei disposto ad impegnarti. Avere feedback continui sulle tue giornate (come hai dormito; se, cosa, quando e quanto hai mangiato; quanto hai lavorato; se, come e quanto hai riposato; se ti svegli stanco etc…). Sono elementi imprescindibili per elaborare una buona programmazione ed eventualmente aggiustare il tiro!
  2. “in vista di un fine”: stabilire l’obiettivo finale al quale mirare. L’obiettivo deve essere definito in maniera precisa ed in un arco temporale determinato.

Una buona programmazione deve racchiudere tutto ciò, e anche tanto altro ancora. Seguire un programma perfetto per te è ciò che ti farà raggiungere l’obiettivo che desideri e per cui ti ammazzi sotto i pesi o in mezzo al campo.

“SE SBAGLI A PROGRAMMARE, STAI PROGRAMMANDO IL FALLIMENTO”

Ma come capisci se sei in ottime mani? Se il tuo coach ha programmato il percorso per te?

Bella domanda! Programmare non è facile, anzi! La programmazione è fatta di esperienza, di studio, di conoscenze, di tentativi falliti e di successi.

Non è un lavoro che va fatto alla cieca! Non posso cucirti un vestito se non prendo tutte le misure che mi occorrono. I test che il tuo coach ti chiede di eseguire sono quelli che lo aiuteranno a costruire la base da cui partire, per cui non affidarti a chi si fregia di valutazioni che poi non usa per scrivere il tuo programma. È come quando incontri una persona e ti chiede come stai, ma poi non gli interessa ascoltare la risposta! Che te lo ha chiesto a fare? E non credere che il programma debba rimanere uguale a come è stato scritto: sopra ti ho già detto che un buon coach deve sapere come “aggiustare il tiro”! Un buon coach non è colui che scrive e segue pedissequamente quanto scritto; un buon coach è colui il quale, in funzione dei feedback e delle valutazioni in itinere, è pronto a correggere o a modificare il piano di lavoro per ottenerne il massimo risultato. Un buon coach si mette in discussione e non si batte il pugno sul petto gridando “sono il migliore”!

Nella mia carriera ho usato programmazioni di intensità che davano risultati eccezionali con alcuni e fallivano con altri. Ho usato programmazione di volume per la ricomposizione corporea che mi hanno regalato soddisfazioni impressionanti in certi casi e delusioni incredibili in altri. Nel tempo ho capito quali individui sono per l’intensità, quali per il volume e quali per la varietà. Ci sono una marea di segnali che puoi leggere e che ti aiutano a programmare il successo.

Se sei veramente determinato ad ottenere qualcosa che non hai mai avuto, devi essere disposto a fare ciò che non hai mai fatto!

Se quando vai a mangiare fuori cerchi il miglior ristorante, se quando compri uno smartphone scegli quello top di gamma, allora DEVI fare la stessa scelta anche per il tuo corpo e per la tua salute. Spesso accade che, quando paghi un abbonamento in una palestra qualsiasi e inizi ad allenarti senza un filo logico, molli a metà strada o dopo appena qualche sessione buttando via soldi, tempo e salute.

Qualsiasi investimento fai deve avere un ritorno perché sia proficuo: puoi sbagliare un investimento economico e riprenderti senza problemi, i soldi non sono mai un fine ma solo un mezzo. Su una cosa non puoi sbagliare investimento: la tua salute! Se commetti un errore qui, ti può costare molto più di quanto hai speso!

3 mesi ago no Comment

Tutto nella tua vita viene misurato, quantificato. Pensaci!

Sin da quando sei nella pancia di tua madre, per verificare se stai crescendo forte e sano, il ginecologo misura il tuo peso, la tua altezza, ti fa degli esami per vedere se i tuoi organi rispettano i parametri di crescita normali, esegue delle analisi per verificare che non ci siano alterazioni genetiche.

Poi cresci, inizi ad andare a scuola, la maestra ti assegna i compiti e a fine anno da la pagella con i voti. Per fare cosa? Per misurare il tuo apprendimento, ciò che hai imparato durante l’anno, per capire se sei pronto ad andare avanti o hai bisogno di più tempo. E continua così per tutte le scuole: non avrai più la pagella ma ci sarà il libretto universitario con il voto dell’esame!

Durante la tua adolescenza hai iniziato a praticare sport: calcio, basket, danza, pallavolo, nuoto. Ed ecco la gara tra amici: “Quanti gol hai fatto?” “Quante partite/gare hai vinto?” “Quante medaglie hai ricevuto?” … lo scopo era quello di misurare chi era il più bravo del gruppo. Ed ovviamente chi aveva fatto più gol, chi aveva vinto più medaglie era il migliore!

Tutto è misurato nella tua vita e tutto questo ti sembrerà normale. Se ti sembra così scontato ti chiedo: “Perché quando ti alleni non fai la stessa cosa? Perché quando si tratta del tuo corpo non ne misuri l’andamento? Perché non quantifichi i  progressi? Perché non misuri la tua salute?”

Dovrebbe essere naturale, e invece non lo fai. Scrivere sulla scheda di allenamento i carichi che usi, serve per misurare se stai andando avanti oppure sei in una fase di stallo. Fare un’analisi metabolica serve per misurare se il tuo corpo è in forma o meno. Scattarsi delle foto ti aiuta a consapevolizzare da dove parti, ti aiuta a notare i miglioramenti, ti gratifica e ti aiuta a mantenere il focus. Ma soprattutto, aiuta a capire dove andare a migliorare, dove andare a lavorare. Quando prendevi un cattivo voto a scuola, o commettevi un errore in partita, sicuramente pensavi: “Devo lavorarci su e devo migliorare in questo!” Ecco, lo stesso vale quando si tratta del tuo benessere fisico.

Sei cresciuto credendo che tu sia un voto, che le tue capacità siano espresse in numeri. Non è così, ma la colpa non è tua se hai creduto di non poter prendere un “10” in pagella. Tu sei solo il frutto di una programmazione! Oltre ai numeri c’è altro, ci sono tanti fattori che possono influenzarti. Pensa al cattivo voto preso al compito di matematica al liceo perché quel giorno avevi litigato con tua madre, oppure alla partita in cui hai giocato male perché il tuo partner ti aveva mollato. La verità è che avevi il focus su altro, e magari ti hanno detto che non eri bravo, e tu hai imparato che non sei all’altezza!

Anche per quanto riguarda dieta ed allenamento è così! Fidati! Se un allenamento non ti fa ottenere risultati nonostante tu dia il 100%, non devi cambiare sport perché credi di essere un inetto: piuttosto quell’allenamento non è per te. Se non riesci a smaltire la pancetta, ma stai seguendo l’alimentazione alla lettera, quell’alimentazione non è indicata per te! Quando eseguo la valutazione della composizione corporea con AFI Metabolic Screening valuto quale è la zona del corpo in cui l’infiammazione tissutale genera l’accumulo di grasso ed individualizzo fortemente il programma.

Giusto per aiutarti a capire meglio, ti do qualche rapporto preciso a cui mi attengo:

  • Per gli uomini la plica pettorale deve avere una misura pari all’80-88% della plica al tricipite
  • Per le donne la plica sopra iliaca dee avere una misura pari al 62-95% della plica al tricipite

Ma se non misuri, non saprai mai se hai fatto tutto come doveva essere per raggiungere l’obiettivo prefissato.

Eseguire l’AFI Metabolic Screening è il primo passo che muovo per scivere la programmazione migliore per te!

Annotare i carichi di allenamento e scattare le foto periodicamente rappresentano gli strumenti di follow up con cui mi accerto che tutto stia andando per il verso giusto.

Ricorda sempre che

“puoi migliorare solo ciò che misuri”

1 anno ago no Comment

Da sempre quando si parla di postura, si fa subito riferimento agli aspetti anatomici, biomeccanici e strutturali di un soggetto.

La “perfetta postura” sembra per molti raggiungibile mediante una gestione delle tensioni, delle compressioni, forze e contrappesi.

Se risulti perfettamente allineato, se rientri in tutti i gradi e in tutti i riferimenti numerici classici, allora hai una postura perfetta. 

Se durante una valutazione ti ritrovi di fronte ad uno specchio millimetrato e i tuoi assi corrispondono esattamente alle linee che hai dinanzi, allora sì che hai una postura perfetta.

Certo… se stai fermo, concentrato e sai che qualcuno ti sta analizzando, farai di tutto per sembrare quanto più allineato possibile.

Ma prova a fare qualche passo e rimettiti in piedi come se stessi di fronte ad un amico: avresti ancora lo stesso atteggiamento?

Aspetta mi sono perso, che vuol dire quindi “Postura perfetta”??? E soprattutto – ESISTE? –

Se scrivi su Google il termine “postura” uno dei primi risultati è la definizione dell’enciclopedia Treccani:

<L’atteggiamento abituale di una persona, determinato dalla contrazione di gruppi di muscoli scheletrici che si oppongono alla gravità e dal modo con il quale l’individuo comunica con l’ambiente esterno. La p. è l’adattamento personalizzato di ogni individuo all’ambiente fisico, psichico ed emozionale.>

Non starò qui a dilungarmi sulle varie definizioni di postura, ma ti basti sapere che queste nel corso degli anni sono cambiate. Appare, infatti, una certa acquisizione di consapevolezza, seppure lenta e non troppo diffusa, del fatto che la postura sia qualcosa di poco lineare e soprattutto di dinamico, una risposta globale di adattamento a un certo ambiente, una correlazione tra gli aspetti corporali e mentali del comportamento (Tribastone, 1985; Cailliet, 1977).

Convieni con me che la postura non è quindi una condizione fissa, statica e ripetibile.

È piuttosto un sistema adattivo, una strategia che il corpo mette in atto: e lui, se lo lasci fare, ne sa molto più di te.

Il corpo si adatta come meglio può, va alla continua ricerca di un equilibrio, ma anche quest’ultimo non è statico. Non è che trovato un equilibrio, allora te lo tieni per sempre.

L’equilibrio è una condizione dinamica dei sistemi biologici. Ogni parte del tuo corpo è in stretto rapporto con tutto il resto, in continuo adattamento e in continuo cambiamento.

Quindi, ricapitolando, la postura è una strategia e l’equilibrio è una condizione, entrambi sono dinamici e in continuo movimento.

Esiste dunque la “postura perfetta”?

Ragioniamo…

Se è vero ciò che ho detto fin ora, allora è anche vero che per ogni individuo la migliore postura è quella in cui i segmenti corporei sono nella condizione di minimo impegno e massima stabilità.

Ho detto migliore, non perfetta.

Dalla postura e dalla storia di un soggetto vengono fuori tutte le sue capacità di adattamento neuro-miofasciale.

L’adattamento non è altro che una risposta allo stress, un meccanismo biologico utile a ripristinare l’equilibrio e a minimizzare gli effetti interni mantenendo l’interdipendenza oscillatoria tra struttura e funzione.

Se faccio riferimento allo stress, non devi per forza pensare a qualche evento negativo. Lo stress fa parte della vita di tutti i giorni, l’uomo è fatto per vivere con stimoli sempre nuovi e sconosciuti e in una vita di continui cambiamenti.

La postura migliore per un soggetto sarà il miglior tentativo che il suo corpo, in quel preciso istante, realizzerà attraverso l’integrazione delle informazioni sensitive e la distribuzione di massa corporea, diminuendo il dispendio energetico e armonizzando le forze di compressione mediante la minima tensione legamentosa.

Esiste la “Postura perfetta”? NO! Esiste la postura migliore per un dato momento preciso.

Sto dicendo che ognuno ha la postura migliore per sé stesso?

NO! Sto dicendo che il corpo ha la capacità di adattarsi a varie situazioni.

Ma se lo stress a cui viene sottoposto diventa cronico e dura più di quanto dovrebbe allora sì che nascono veri e propri scompensi posturali.

Questi possono determinare restrizioni tissutali, risposte algiche, disfunzioni funzionali ecc.

Voglio darti un consiglio: quando stai analizzando la postura di un soggetto, ricordati di valutare non solo la posizione dei suoi piedi o l’allineamento delle sue spalle, ma studia anche e soprattutto la sua storia!

1 anno ago no Comment

MIGLIORIA IL FUTURO, LAVORANDO SUL PRESENTE E AVENDO LA CONSAPEVOLEZZA DEL PASSATO.

La situazione presente la conosciamo tutti e più volte abbiamo sottolineato le conseguenze che determinati stili di vita comportano.

Ma voglio farti aprire gli occhi ancora di più.

Guardiamo un attimo al passato…

Nel 2010 in una delle pubblicazioni di Okkio alla SALUTE si legge: “La riduzione dell’attività fisica si accompagna di fatto ad un progressivo aumento delle attività sedentarie (utilizzo della TV, dei videogiochi e del PC) che colpisce soprattutto i bambini i quali risultano così via via più sedentari delle generazioni precedenti; per di più, il tempo trascorso davanti la TV sembra essere un predittore significativo del sovrappeso durante l’infanzia.”

Anni fa l’aumento delle ore passate avanti ad una TV o avanti ai videogiochi iniziava a far preoccupare. Molti, troppi giovani tendevano ad uno stile di vita sedentario, andando incontro a tutte quelle che sono le peggiori conseguenze che l’inattività fisica comporta.

E ora???

I giovani non hanno solo aumentato le ore passate avanti ad uno schermo, i giovani oggi VIVONO avanti ad uno schermo.

Fanno scuola al PC, parlano con gli amici al PC, eseguono i compiti al PC, ascoltano la musica al PC, leggono al PC, giocano al PC…

Quello che 10 anni fa veniva visto come un pericoloso rischio oggi è la realtà.

Ma c’è una grossa differenza rispetto a 10 anni fa. Oggi i giovani NON possono scegliere di stare al PC. Sono obbligati a trascorrere delle ore quotidianamente avanti ad uno schermo. Poi resta il problema di chi sceglie di prolungare questo tempo anche successivamente per giocare, navigare in rete e guardare i social.

Ma andiamo avanti…

Nella stessa annata i Centers for Disease Control and Prevention sottolineavano quanto la scuola sia fondamentale per combattere e prevenire l’obesità nei giovani studenti. La stessa Organizzazione Mondiale della Sanità riconosce che misure politiche ed educative all’interno delle scuole rappresentano una valida opportunità per influenzare positivamente la salute dei giovani.

In questi anni ci sono state sicuramente delle iniziative da parte delle scuole, ma ad oggi sta di fatto che questi enti NON possono rendersi attivi come bisognerebbe.

Distanziamento sociale, mascherine all’aria aperta e divieto di fare attività fisica all’aperto in determinate zone e ore della giornata… Sono queste le disposizioni!

Ma ancora negli anni 10’ si leggeva: “come già emerso dalla rilevazione 2008-2009, ben il 47% delle madri di bambini in sovrappeso e l’11% delle madri di bambini obesi considerano il proprio figlio normopeso o sottopeso. Inoltre, solo il 12% delle madri di bambini obesi ne percepisce la reale condizione di obesità”

Quanti genitori ancora oggi non si rendono conto del sovrappeso dei propri figli?

“È segno di salute” “Vabbè quello poi fa lo sviluppo” “Con l’età dimagrisce” ecc ecc

E intanto i giovani vivono giornate intere a casa, seduti o sdraiati, mangiando pizze, dolci appena sfornati e piatti gourmet.

L’inattività fisica aumenta, la voglia di uscire e stare all’aria aperta diminuisce e sai cosa succede?

AUMENTA IL RISCHIO DI SVILUPPARE MALATTIE CARDIOVASCOLARI E NON SOLO.

Di seguito piccoli e semplici consigli, ma che potrebbero cambiare la vita di tuo figlio o di chi hai intorno:

  • Se ami mettere alla prova le tue capacità culinarie inizia a sperimentare la cucina fit. Inizia ad abituare tuo figlio o i tuoi familiari ad un’alimentazione equilibrata, sana e saporita. Ora che la possibilità di mangiare ai fast foods o ai ristoranti è ridotta, APPROFITTA per generare delle sane ABITUDINI
  • Crea momenti di vera attività fisica in casa, fuori al terrazzo o all’aperto se ne hai la possibilità. Sarà un’occasione di benessere per tutti oltre che di condivisione e divertimento
  • Regola le luci della casa. Già passiamo troppe ore avanti agli schermi dei PC o dei telefoni, scegli luci gialle e calde per il resto dei momenti.
2 anni ago no Comment

Quante volte hai sentito o magari detto questa frase?

Se penso alla “moda e ossessione da palco” e soprattutto alle scelte malsane che alcuni “atleti” prendono pur di arrivare ad una condizione accettabile per il contest ammetto che non stiamo parlando di sport ma di puro egocentrismo e suicidio.

Ma, considerando che “Sport” sta per un’attività che permetta di creare aggregazione e divertimento il Bodybuilding, sia in palestra che sul palco, è a tutti gli effetti uno sport; se poi è fatto da persone che, oltre ad una cura maniacale della propria alimentazione, curano dettagliatamente il proprio allenamento stiamo parlando di un livello ancor più alto.

Pensi ancora che non sia uno Sport?
Se si ti comprendo, come ti ho già detto in giro c’è più gente focalizzata sul “tirarsi a qualsiasi costo” che al benessere MA, se analizziamo ogni tipo di allenamento e/o esigenza, il Bodybuilding è coinvolto in qualsiasi momento…

Mi spiego meglio: ti ho già parlato dei benefici dell’ipertrofia (se non hai ancora letto l’articolo clicca qui ma osserviamo insieme 4 tipologie di persone che, nonostante siano assolutamente disinteressate da una performance da palco di Bodybuilding, necessitano di questo sport:

1) Hai da allenare un soggetto anziano che ha difficoltà a fare anche piccoli movimenti come alzarsi dalla sedia e rischia, seriamente, di cadere e rompersi il femore alla prima occasione.
Se pensi che in Italia il 65% della popolazione sopra i 60 anni soffre di osteoporosi puoi renderti conto che questo è un esempio che, in realtà, ti capiterà almeno 15 volte all’anno.
Come puoi aiutare questa persona? Sicuramente iniziare con un allenamento leggero è fondamentale (soprattutto se prima non ci sono della basi forti) ma subito dopo sarà necessario un ispessimento delle fibre muscolari per ridurre la sarcopenia

2) Arriva una persona in palestra che non vuole diventare enorme ma comunque avere un aspetto estetico di qualità superiore rispetto alla media.
Cosa devi fare? Utilizzare allenamento di pura ipertrofia per incrementare la massa muscolare del soggetto.

3) DIMAGRIMENTO, il 90% dei tecnici crede che basti inserire dai 4 ai 6 esercizi con 12/15 reps in un circuito per poter permettere il dimagrimento di una persona ma in realtà, l’unico modo funzionale per perder peso e grasso (funzionale sta anche per lungo termine) è convertire il grasso in accesso in muscolo e puntare a variare la composizione corporea a favore della massa magra, ecco dei numeri che possono aiutarti:
-Un uomo deve raggiungere il 10% di grasso
-La donna il 15%
NB Puoi raggiungere queste percentuali solo con una buona percentuale di massa magra!

4) PERFORMANCE, per quanto ci siano ancora persone che criticano l’allenamento di forza per gli atleti questo, negli ultimi 20 anni, è stato un fattore importantissimo per tutti gli atleti che si sono differenziati per le loro prestazioni. Allenamenti specifici di Bodybuilding per soggetti del genere sono fondamentali non solo per un fattore estetico ma anche per individuare i punti di forza e debolezza.

Ora, dopo tutto quello che ci siamo detti fino a questo momento, credi ancora che il BodyBuilding non sia uno sport?

2 anni ago no Comment

Da non confondere con IPERPLASIA, la quale indica: “Aumento delle dimensioni di un organo o di un tessuto, dovuto ad anormale moltiplicazione delle cellule che lo compongono”:

La crescita muscolare è un processo complesso, che si può ottenere grazie all’allenamento e tramite l’uso di innumerevoli tecniche, tutto organizzato secondo una specifica programmazione fatta ad hoc per ogni soggetto. Il volume dei muscoli è regolato da tantissimi fattori biologici come: geni, ormoni, cellule macro e micronutrienti, recettori, tipo di fibre; esterni come: programmazione, frequenza di allenamento, tipo di allenamento svolto, livello di carichi usati, alimentazione ed integrazione, livelli di stress, livelli di infiammazione etc..

TUTTI questi elementi appena elencati sono controllabili, sono modificabili; puoi gestire ogni minimo particolare affinché avvenga crescita muscolare, sì anche quelli biologici!!

In un articolo di circa un mesetto fa, in AFI MEMBERSHIP, parlai della tecnica del danno muscolare per creare rottura delle fibre e conseguente ipertrofia. Un elemento in particolare interveniva quando c’era una rottura delle fibre: le CELLULE SATELLITE!!

Scrissi: “..vengono richiamate in loco si replicano formando cellule “dormienti” e cellule che proliferano. Quelle proliferanti possono formare una nuova fibra muscolare, ripristinarne una danneggiata o migrare e cedere il proprio sostegno altrove.”

Approfondiamo di cosa parlavo!

Nel 1961, Alexander Mauro e Bernard Katz, scoprirono l’esistenza di cellule satellite nel muscolo scheletrico; cellule miogeniche, ovvero che formano tessuti muscolari, multinucleate che si trovano sulla superficie delle fibre muscolari tra il sarcolemma e la membrana basale. Hanno capacità di auto-rinnovamento e di differenziazione multipla. Sono cellule silenti, che hanno la funzione di cellule di riserva e sono capaci di riprodursi qualora ci siano danni alle fibre da riparare; proprio come dopo un allenamento di ipertrofia. Danno così origini alla rigenerazione delle fibre e di altre cellule satellite.

L’aumento numerico di queste cellule inizia durante lo sviluppo postnatale unendosi alle fibre muscolari in crescita, per cui sono molto numerose alla nascita e diminuiscono con l’avanzare dell’età. Si parla che sono circa il 32% nel periodo postnatale e 1-5% in un adulto; ma questo è più declino funzionale per un adulto che non le sfrutta, che non si allena e quindi non stimola la loro proliferazione.

Come agiscono queste cellule?

Sono attivate da stimoli fisiologici o patologici come: l’esercizio fisico, la denervazione, l’invecchiamento, la sarcopenia, le ustioni, la vasocostrizione prolungata in caso d’ipotermia o la distrofia muscolare di Duchenne; proliferano e si fondono tra di loro andando a formare miotubi, che diventano miofibre, oppure si uniscono ai segmenti lesionati delle fibre. Sono delle vere e proprie cellule staminali per i muscoli.

Quando un muscolo scheletrico è sottoposto a stress, come in allenamento, o subisce una lesione dopo un trauma, le cellule satellite stimolate da una famiglia di proteine miogeniche: MRFs, Myf-5, MyoD escono dallo stato di quiescenza e si attivano. Iniziano a proliferare, l’80% di queste si differenzia e si fonde andando a creare nuovi mionuclei; mentre il restante 20% ritorna ad essere silente per mantenere il pool progenitore.

Creando nuovi mionuclei o donando i propri alle fibre muscolari, viene aumentata l’attività di sintesi di proteine contrattili che vanno a rigenerare le fibre riparando le lesioni che si sono create.

Se queste si fondono con le fibre già esistenti, andando a riparare le lesioni, si parla di ipertrofia, se invece si fondono tra di loro dando origine a nuove fibre muscolari, si parla di iperplasia.

La fase di infiammazione, post lesione, è fondamentale affinché si attivi questo meccanismo!! Se l’infiammazione viene inibita, come quando le persone che non sopportano il dolore post allenamento  prendono l’oki, tutto ciò non avviene e non si ha ipertrofia.

2 anni ago no Comment

Che test utilizzi per valutare i tuoi clienti?

Nel corso degli anni sono stati numerosissimi i test che ho studiato e sperimentato su me stesso e sui miei clienti.

Ti parlo di test relativi al movimento, alla biomeccanica, al grado di mobilità e stabilità, alla forza, ma ti parlo anche di test utili per comprendere il neurotipo, test per analizzare la condizione ormonale e metabolica ecc.

Ho sperimentato test e ritest per riuscire a comprendere a pieno il corpo umano e per riuscire a studiare un metodo per testare il maggior numero di componenti, o almeno quelle che per me determinano tutte le altre, ma nel minor tempo possibile e in maniera quanto meno invasiva.

Se un soggetto arriva in palestra è giusto che sia preso pienamente in carico, ma non deve sentirsi in un ambiente ospedaliero. Vedo in giro trainer che utilizzano test e macchinari super sofisticati, per studiare sempre meglio il particolare e perdendo di vista tutto il resto.

È giusto specializzarsi, studiare e sperimentare quanti più test possibili, ma è ancor più produttivo prendere il buono da ognuno e rendere il proprio iter di valutazione quanto più efficace ed efficiente possibile.

I test altamente specifici sono molto validi, ma, a mio avviso, solo se inseriti nel contesto giusto.

Se si tratta di atleti ad esempio o di clienti di cui conosci bene le condizioni e hai bisogno di capire qualcosa di più specifico allora è il caso di ricorrere a questo tipo di test. Altro caso in cui credo sia il caso di utilizzare test più specifici o quanto meno diversi da quelli che usi solitamente è quando il soggetto, che sia un atleta o un cliente medio, conosce bene il tipo di test che stai per proporgli perché lo ha eseguito diverse volte.

È giusto ripeterlo per capire come e se è cambiato qualcosa, ma è bene ogni tanto dare input diversi e mettere l’individuo nella condizione per cui non può barare.

Sai quanto dura solitamente il mio test preferito?

MENO DI 1’

Hai letto bene, meno di un minuto!

Ho detto che è il mio preferito, non l’unico che utilizzo.

Meno di un minuto è il tempo necessario che ti serve per capire un soggetto. Basta guardarlo nei primi 20” quando ci hai a che fare per la prima volta per farti un’idea globale di chi hai di fronte.

Sono questi i secondi più decisivi e realistici che avrai per osservare il tuo cliente.

Ti do un consiglio: NON LASCIARTELI SCAPPARE PENSANDO AD ALTRO.

Ma come? Non hai sempre detto che è fondamentale testare i propri clienti per stilare un programma ad hoc?

Certamente! E lo ripeterò ancora.

Come ti ho già detto è il test che preferisco, non l’unico che utilizzo.

È fondamentale eseguire test e raccogliere dati specifici. Questo ti darà la possibilità di capire da che punto parti.

Ma soprattutto col tempo ti sarà utile per comprendere dove e in che modo stai andando.

Credimi il tutto andrà a vantaggio dei tuoi clienti, ma anche e soprattutto a vantaggio tuo. Avere a disposizione una raccolta dati circa i risultati ottenuti è uno strumento che ti porterai dietro per il resto della vita. Potrai riguardare ciò che hai fatto, capire il perché ha funzionato o il motivo per cui non ha funzionato.

Altro consiglio che posso darti è quello di mostrare e analizzare i risultati ottenuti dalle valutazioni insieme ai tuoi clienti. È importante che anche loro abbiano la piena consapevolezza della condizione in cui sono e da cui stanno partendo.

Ancor più importante risulterà mostrare loro in maniera evidente e chiara i risultati. Spesso non tutti hanno un’adeguata percezione di sé. È più facile vedere un risultato positivo nell’altro che in sé stessi. Guardarsi in un video, in una foto e con dei dati alla mano sarà come guardare una terza persona.

Inoltre sentirsi monitorato è motivo di sprono per chiunque.

Perché ti ricordo che al di là dei test le migliori valutazioni le puoi fare in campo e durante gli allenamenti: quando il soggetto si muoverà nello spazio in maniera spontanea senza pensarci troppo.

OSSERVA OSSERVA OSSERVA

Anche come ripone un carico o come e se si ferma durante il tempo di recupero è un dato da raccogliere.

Di non meno importanza sarà avere feedback riguardo alle ore successive al workout.

Probabilmente da questo articolo ti aspettavi la spiegazione pratica di un test. Ciò che invece tengo a passarti oggi è il seguente concetto:

Qualsiasi test è valido se vai al di là di ciò che il singolo test ti impone di osservare e di valutare.

Nel percorso delle Fondamenta imparerai numerosi test di valutazione, ma ti saranno presentati in maniera pedissequa e alla maniera AFI.

Io preferisco la seconda e tu?

2 anni ago no Comment

C’è una grossa differenza se non un abisso tra il trainer di turno che sceglie un corso per riuscire ad ottenere il diploma e IL TRAINER che sceglie un corso dimenticandosi del diploma e concentrandosi sul valore formativo.

Ciò che divide queste due categorie di trainer fondamentalmente è il criterio utilizzato perla scelta della formazione:

  • Il primo sceglierà un corso.

< La cosa fondamentale è che mi rilascino il diploma, così posso lavorare e magari, perché no, con il materiale che mi danno avrò delle sequenze di esercizi belle e pronte per farmi i clienti >

  • Il secondo sceglierà un percorso.

 Ciò che più interessa a questa categoria è il contenuto. La qualità del materiale da cui studiare e da cui prendere spunto per approfondire, la qualità e la trasparenza del docente, la possibilità di mettere in pratica, la possibilità di confrontarsi e mettersi alla prova continuamente.

Ecco perché Le Fondamenta dell’Allenamento è stato pensato come percorso, ma soprattutto, ecco perché è stato pensato in tre precisi fasi. Ti ho parlato di quanto sia importante l’osservazione e ti ho detto che non era un caso che l’avessi scelta come prima fase. Oggi ti dico che non è un caso che la seconda fase preveda un periodo di assistenza.

In che consiste?

Partiamo dal presupposto che chiunque decida di seguire il percorso de Le Fondamenta sarà affidato ad un tutor disponile 24h.

È proprio a questo tutor che sarai affiancato nelle varie fasi. In particolare, nella seconda fase lo affiancherai in tutte le sue attività. Lo assisterai e al momento opportuno inizierai sempre più ad entrare nel vivo della palestra.

A che serve?

A capire che non sempre è solo ed esclusivamente una questione di progressioni e regressioni. Quelle vanno studiate e applicate sicuramente, ma soltanto con l’esperienza puoi arrivare a capire davvero di cosa ha bisogno una persona. Quando ti trovi ad allenare delle classi è possibile che una stessa regressione non sia quella adatta a due persone diverse.

Frequentare i corsi di formazione per avere accesso agli innumerevoli esercizi e alle relative regressioni e progressioni non significa che hai dei programmi in mano.

Che sia per te stesso, per un cliente o per un parente, non fare l’errore del “copia e incolla”.

Fai attenzione agli esercizi che proponi, programma con criterio e sfrutta il vero valore delle progressioni, ovvero quello di creare miglioramenti, di patterns, di stabilità, di forza ecc. Evita lo stallo e l’accomodamento, ma fallo con consapevolezza e non perché al corso ti è stata data la lista degli esercizi.

  • Tanto dopo questo esercizio viene quest’altro –

Non funziona esattamente così, non se vuoi diventare un coach, non se vuoi far stare bene le persone, non se vuoi portare i tuoi atleti ad alti livelli.

Fai anche tanta attenzione agli atleti giovani: una specializzazione troppo precoce può privarli di un alto livello di allenabilità in futuro e questo vuol dire solo una cosa, carriera out.

Specie nelle fasi di sviluppo la crescita dei tessuti ossei risulta più veloce dei tessuti molli, caricare in modo incosciente un soggetto in queste fasi può indurlo all’infortunio e può precludere, come già detto, la sua allenabilità in futuro.

Al momento probabilmente non te ne accorgi se non hai sviluppato una fine osservazione, addirittura potresti sentirti orgoglioso di ciò che è capace di fare il tuo atleta, ma a lungo andare fidati che non è funzionale.

Girano spesso video di bambini fenomeno che alzano carichi notevoli o che si danno alle alzate olimpiche. È sbagliato che un bambino impari il gesto delle alzate olimpiche o che lavori di forza? No, ma attento a gestire il carico e a far allenare soggetti simili in linea con le fasi di sviluppo che stanno vivendo. Non puoi gestire il programma di allenamento di un giovane come faresti con quello di un adulto.

Inizi a comprendere ora il senso del termine progressione e regressione?

È un discorso che non si limita al singolo esercizio, né tanto meno al breve termine.

È importante sapere come portare la signora Maria con il dolore al ginocchio a fare uno squat, conoscere ma soprattutto capire da dove è necessario che parta e con quali esercizi.

Diventa fondamentale la conoscenza degli esercizi per capire nell’immediato che modifiche attuare ad un esercizio affinché un cliente inserito in una classe di 20 persone non si senta in difficoltà.

È altresì importante capire come programmare nel lungo termine per la preparazione di un atleta e come, quando e quali progressioni o regressioni inserire.