Giugno 2020

Ti sei mai chiesto cosa veramente si intenda per ginnastica funzionale?ù+
La funzione di un allenamento è essenzialmente lo scopo, il fine, l’obiettivo. Ogni volta che usiamo la parola “funzione” stiamo praticamente usando i suoi sinonimi. Quando associamo l’aggettivo “funzionale” ad allenamento quindi ci riferiamo al fatto che quest’ultimo debba essere esattamente indirizzato verso un obiettivo, che debba avere una finalità precisa.

Dobbiamo fare una distinzione tra il vero allenamento funzionale ed il suo fake, la sua copia parallela.

Il vero allenamento funzionale origina dalla medicina riabilitativa: nasce infatti usando esercizi attinti dalla medicina riabilitativa che prima avevano solo finalità terapeutiche e riportati nelle sale pesi con lo scopo atletizzante riducendo l’incide- nza degli infortuni. L’idea di fondo fu che se tali esercizi potevano consentire agli atleti di ritornare in forma dopo un infortunio avrebbero sicuramente potuto prov- vedere anche al mantenimento e miglioramento di tale forma del proprio benesse- re.

Da quando ha preso piede l’allenamento funzionale però purtroppo ha avuto una divulgazione impropria e troppo spesso non è stato affatto compreso oltra ad essere stato male interpretato.

Il primo grossolano errore che è stato commesso sta nel vedere l’esercizio funzio- nale per atleti come un esercizio fortemente sport specifico. Si è visto di tutto: calciatori legati con la caviglia all’ercolina per simulare un tiro con sovraccarico; cestisti che tiravano a canestro con giubbotti zavorrati. Insomma questa prima corrente del fake functional training ha visto e vede qualsiasi tipo di ingegno umano al servizio dei pattern e dei movimenti specifici di determinate discipline sportive per cercare di riprodurli ed “allenarli” nella sala attrezzi.

La specificità dello sport ha un ambiente in cui può e deve essere allenata: il campo da gioco per un tennista, calciatore, rugbista, cestista, pallavolista; il ring per un pugile, lottatore…nonostante tu, coach, ti occupi di migliorare la forza ed il condizionamento dei tuoi atleti, devi riconoscere che l’unico posto in cui puoi farlo davvero è la sala pesi!

L’allenamento funzionale è quindi l’esaltazione delle capacità fisiche generali con- cernenti uno sport e non delle capacità fisiche specifiche di uno sport (questo è il fake).

Anche se, quando alleni, vai a ricercare comunque adattamenti specifici allo sport di riferimento (il condizionamento per i lottatori ad esempio prevede recuperi negativi), è fondamentale tener presente che tra i vari sport possiamo evidenziare molte più similitudini piuttosto che differenze.

La scuola di pensiero che si occupa dell’allenamento delle capacità fisiche gene- rali degli sport vede gli sport stessi come molto più simili piuttosto che diversi. Ti faccio ragionare un po’ sull’argomento in questione: fare sprint, saltare, lanciare, muoversi lateralmente sono skills che rappresentano la base per una serie molto ampia di sport. Un allenatore “generale” crede che la velocità sia pur sempre velo- cità a prescindere dallo sport di riferimento. Che si tratti di Football o di Calcio la velocità è sempre velocità. Che si tratti di tennis o di hockey o di golf la core stabili- ty viene lavorata in maniera analoga. Infatti sia la velocità che la tenuta del core variano davvero pochissimo da sport a sport.

Se sei davvero un coach “generale” farai quanto ho già fatto ripetutamente io in questi anni: allenerai tanto il calciatore quanto il tennista con programmi molto simili. Le differenze che puoi rimarcare nei programmi sono davvero ridotte. Per quanto possano apparire diversi i gesti atletici, i programmi rimangono sostanzial- mente gli stessi.

Nel suo ultimo libro, Michael Boyle scrive un paragrafo in cui include 3 quesiti per meglio definire il “functional training”:

1. Quanti sport vengono giocati da seduto?

La risposta è abbastanza scontata. Fatta eccezione per il bob, ti sarà sicu- ramente venuto in mente il canottaggio. Allenarsi in posizioni sedute non aiuta poi così tanto ad una programmazione generale facilmente trasferibile nello specifico e non risulta dunque funzionale per la stragrande maggioranza degli sport.

2. Quanti sport sono giocati in ambienti così rigidi in cui la stabilità è fornita da appoggi vari?

Anche qui abbastanza scontato rispondere: nessuno! Normalmente si fa sport sui campi da gioco, sui ring, sui materassi, agli anelli, alle travi e potrei conti- nuare ancora ma per ogni citazione troveresti sempre che l’unico elemento in grado di fornire stabilità all’atleta è il suo stesso corpo. Ecco dunque il motivo per cui gli allenamenti basati sulle macchine non sono ritenuti funzionali: essendo la stabilità dettata da appoggi che nello sport non si ritrovano mai, dunque non è funzionale. Qualcuno potrebbe dirmi che gli allenamenti basati sulle macchine sono più sicuri: è solo un compromesso di relativa sicurezza in sala attrezzi. Qual- cun altro potrebbe dirmi che gli allenamenti basati sulle macchine generano molti meno infortuni: forse la casistica infortuni da allenamento scende leggermente, ma sale drasticamente la casistica da infortuni in partita! Infatti la mancanza o netta carenza di input propriocettivi (ossia di informazioni interne che inviano feedback al nostro cervello sulla posizione che abbiamo ed il movimento che ese- guiamo) e di stabilizzazione sarà un viatico per prestazioni specifiche deficitarie e compensato che nel tempo non possono non condurre ad infortuni!

3. Quante skills negli sport vengono sviluppate dal lavoro di una singola articolazione in isolamento?

Di nuovo la risposta è: nessuna! L’allenamento funzionale si incentra princi- palmente su movimenti multiarticolari. Vern Gambeta e Gary Gray, che sono

davvero non-funzionali. Movimenti multiarticolari che integrano gruppi di muscoli in un pattern sono davvero funzionali”

Dalle risposte emerse sulla scorta di queste domande puoi facilmente dedurre che se vuoi che il tuo allenamento sia funzionale devi cominciare a tenere i piedi a terra durante gli esercizi ed eliminare (fatte alcune eccezioni) le macchine dai tuoi programmi.

Una delle più grandi resistenze che si incontrano lungo il cammino che porta all’affermazione dei veri concetti funzionali è “ho fatto sempre in questo modo, ho sempre allenato la forza alla leg press, ho sempre fatto back squat”.

Ritorno ancora una volta ad uno dei seminari di Boyle in cui cita, a tal proposito, un quesito che Lee Cockrell pone nel suo Creating Magic: “E se ti dicessi che il modo in cui lo hai sempre fatto è errato?”

Nel suo concetto di base, l’allenamento funzionale deve preparare un atleta ad essere performante nel suo sport. Allenare in maniera funzionale non è utilizzare uno sport per prepararne ad un altro. Questo è il cross-training. Troppo spesso si confondono le due cose e si rischia di allenare nelle sale pesi atleti come fossero power lifter o weight lifter dimenticandosi che non sono quelli gli sport in cui devono eccellere.

L’allenamento funzionale oltre ad utilizzare nozioni provenienti dal power e dal weight lifting, prende le mosse anche dagli sport da pista come quelli dell’atletica. Tanti concetti inerenti lo sviluppo della velocità, della forza e della potenza che vengono dall’atletica sono riutilizzati nel funzionale. Anche la medicina dello sport, la terapia fisica e l’analisi prestativa forniscono importanti riferimenti affinchè la ginnastica funzionale possa svilupparsi al meglio. La cosa più importante che puoi fare come coach di allenamento funzionale è assorbire quante più informazioni utili possibili provenienti dai vari rami e gestirle nell’ambito dei tuoi programmi. Non lasciare che queste informazioni ti influenzino del tutto riportandole nei tuoi programmi così come sono nello sport di riferimento. Non esiste applicazione di un elemento allenante sport specifico in un programma di allenamento per capaci- tà generali.

L’allenamento funzionale educa gli atleti ad utilizzare al meglio il proprio corpo e tieni in conto del fatto gran parte degli sport sono svolti in alternanza di monopoda- lico ed in posizioni prevalentemente asimmetriche. Per questo motivo il program- ma di allenamento funzionale prende le mosse da esercizi in cui il primo vero e proprio sovraccarico imposto è dettato dal peso corporeo. Dopo averne appreso la gestione completa si può passare all’uso di sovraccarichi esterni. Quanto alle posizioni tenute durante la gran parte degli sport e stabilità che comportano, l’alle- namento funzionale prevede l’uso di esercizi unilaterali.

Gambetta e Gray sostengono che “l’allenamento funzionale debba somministrare una buona dose di instabilità alla quale gli atleti possano efficientemente reagire per riguadagnare la propria stabilità”. Da qui prende piede un filone fake in cui i trainer impazziscono per l’uso di skimmy, bosu e tavolette propriocettive varie.

Come puoi ben comprendere dalla semplice osservazione di atleti impegnati in esercizi del genere, la stabilità che essi trovano in risposta a questi stimoli è tutt’altro che funzionale: la loro postura è nettamente inficiata dall’alta instabilità della base di appoggio e dalla scarsa capacità di rispondere ad un carico così alto. Lo stesso Riva nei suoi protocolli di ricerca relativi al miglioramento della proprio- cezione attraverso l’uso di basi instabili asserisce che tale strumento ha senso se e solo se l’atleta riesce a mantenere inalterata l’adeguata postura nonché neutrali- tà spinale ed il piede si pone in modo del tutto parallelo al suolo o con un’angolazi- one davvero minima.

Il miglior modo ed anche il più semplice che hai a disposizione per allenare la stabilità in un atleta è fargli eseguire esercizi su una gamba. È in questo modo che riesci a sviluppare la giusta risposta degli stabilizzatori che effettivamente occorro- no nella pratica sportiva. Innalzare la forza sotto ad un grosso carico stando su due piedi è sicuramente un esercizio pro-testosterone ma non sarà sicuramente un esercizio davvero funzionale per la gran parte delgi atleti.

L’allenamento funzionale prevede esercizi di base multiarticolari e varianti degli stessi: squat, stacchi, spinte e tirate. La finalità è sottoporre l’atleta ad un allena- mento che abbia una adeguata modulazione del carico nel tempo: creare dunque un sistema di regressioni, progressioni e lateralizzazioni che possa permettere una gestione adeguata dell’atleta nel tempo in funzione delle sue capacità e prepararlo a governare al meglio il suo corpo nelle 4 dimensioni.

L’allenamento funzionale non allena muscoli ma movimenti: il suo scopo è quello di creare un netto equilibrio tra le forza in spinta e quelle in tirata, che riguardino prevalentemente la parte superiore o quella inferiore del nostro corpo.

Sai perché cito ripetutamente Gary Gray quando parlo della definizione di allena- mento funzionale? Ti sei chiesto chi mai sia costui? Lo conosci?

Gary Gray è un terapista fisico e, negli anni ’90, diventa famoso al mondo dell’alle- namento e non solo grazie al suo corso “Chain Reaction”. Gray sconvolge pratica- mente qualsiasi concetto riguardi il movimento: abbatte le barriere create dalle vecchie definizioni di flessione, estensione, adduzione, abduzione ed apre la strade alle catene muscolari ed alla scienza dell’anatomia funzionale.

Negli anni addietro sui libri di scuola (e purtroppo ancora oggi), ti sei ritrovato a studiare l’anatomia tradizionale ossia l’anatomia non-funzionale che ti insegna fondamentalmente come si muove un muscolo in relazione alla singola o alla coppia di articolazioni a cui si lega. Infatti l’anatomia tradizionale prende in consi- derazione quelle che sono le origini e le inserzioni muscolari, e funziona molto bene quando quello che vuoi esattamente descrivere è il movimento di un cadave- re disteso su un letto dell’obitorio o di un modello di scheletro. L’anatomia tradizio- nale prevede dunque che tu ricordi precisamente dove inizia e termina un musco- lo affinche tu possa individuarne il movimento che il accorciamento genera. Essa non prende assolutamente in considerazione l’azione sinergica dei vari muscoli quando il movimento diventa più complesso: possa essere semplicemente lo stare in piedi o il camminare.

L’anatomia funzionale di Gray faceva esattamente il contrario dell’anatomia tradi- zionale: descriveva come i muscoli agissero congiuntamente per muovere gruppi di articolazioni interrelate e creare movimenti.

Gary Gary descrive l’azione delle estremità inferiori durante la locomozione attra- verso termini squisitamente anatomo-funzionali.

“Quando il piede impatta con il suolo, ogni muscolo dal tronco in giù ha una sola e semplice funzione. I muscoli della parte bassa del corpo (glutei, quadricipiti e bici- piti femorali) agiscono in maniera sinergica per evitare che le caviglie, le ginocchia e le anche si pieghino eccessivamente e crollino al suolo. Tutti i muscoli hanno la stessa funzione o azione: tutti i muscoli agiscono congiuntamente per decelerare, o rallentare, la flessione alle caviglie, ginocchia ed anche.”

Questo non è assolutamente un concetto facile da assorbire per tutti gli anatomisti tradizionali. Ma un’analisi attenta da parte loro fa in modo che possano riconosce- re che dietro la descrizione di Gray c’è una logica assolutamente sensata.

Analizza con me quanto sostiene Gray attraverso una osservazione: prova a capire cosa fa realmente il tuo quadricipite quando, in uno sprint, stai poggiando il piede a terra. Ti sembra che il quadricipite sia un estensore in questa circostanza? Assolutamente non lo è! Il quadricipite in realtà compie una contrazione eccentri- ca al fine di evitare che il ginocchio possa flettersi eccessivamente. Ed il tuo bicipi- te femorale? Lavora per flettere il ginocchio nella fase di appoggio? Quest’ultimo lavora per prevenire non solo una eccessiva flessione del ginocchio ma pure dell’anca.

Se ci pensi bene, il concetto di Gray diventa quindi abbastanza ovvio e facile da assorbire. Nella fase di appoggio di una camminata o di uno sprint, tutti i muscoli della parte inferiore del corpo agiscono congiuntamente per prevenire un’azione piuttosto che per generarla. La gran parte dei muscoli si contraggono in modo eccentrico per decelerare o rallentare la flessione della caviglia, del ginocchio e dell’anca.

Se guardi il movimento compiuto da un atleta indossando gli occhiali dell’anato- mia funzionale ti rendi conto che qualsiasi muscolo agisce dapprima eccentrica- mente per arrestare in movimento e solo dopo pochi millisecondi lavora in modo concentrico per creare un altro movimento.

Se questi concetti cominciano ad esserti familiari allora sei sulla buona strada per comprendere l’anatomia funzionale e di conseguenza l’allenamento funzionale. Boyle dice che quando un atleta si allena con un esercizio non-funzionale come la leg extension, sta sollecitando un’azione muscolare ed un pattern del sistema nervoso che non sarà mai utilizzato quando si cammina o si corre. Per definizione alla leg extension l’atleta sta eseguendo un’azione muscolare a catena cinetica aperta. Catena cinetica aperta significa che il piede non è a contatto con il suolo o con una piattaforma stabile.

Per allenare un muscolo nel modo in cui lo userai, hai bisogno di utilizzare l’azione muscolare a catena cinetica chiusa e quindi lasciare che i tuoi piedi siano a contat- to con il suolo o qualsiasi altra piattaforma stabile. In riferimento dunque alla parte bassa del corpo, sia i concetti di catena aperta che mono-articolare devi conside- rarli sinonimi di non-funzionali.

Negli ultimi 20 anni sicuramente hai assistito anche tu ad una netta inversione di tendenza nell’allenamento: sempre in maggior numero sono gli allenatori che hanno sostituito agli esercizi bilaterali quelli monolaterali, ed ancor di più quelli che usano principalmente manubri e kettlebell invece di bilancieri. In questo gli studi di Gaary Gray sono stati una vera e propria chiave di volta.

Il cambiamento è cominciato negli ambienti fisioterapici per poi giungere fino agli allenatori di forza e condizionamento ed ai personal trainer. È utile considerare l’allenamento di forza un continuo tra la fase riabilitante e quella atletizzante. Da un lato l’approccio multiplanare di Gary Gray e dall’altro quello del powerlifting della WestSide Barbell.

La crescita esponenziale del “funzionale” ed il riconoscimento della sua importan- za è dovuta ad una ragione molto semplice: tra gli allenatori e gli atleti stessi si ha la chiara sensazione che l’attività funzionale abbia un impatto davvero positivo tanto nella sala pesi quanto sui campi o le piste.

Si è iniziato a percepire l’importanza dell’attività funzionale quando le grosse aziende che avevano un’ampia tradizione sulla produzione di macchine da allena- mento incentrate sull’isolamento muscolare e lavori mono-articolari hanno comin- ciato ad occuparsi prevalentemente di mandare in produzione rack di varia natura e panche per bench press, insomma di attrezzi che loro stessi definivano basati su appoggio al suolo (quindi a catena chiusa per dirla alla Gray). La popolarità delle macchine da isolamento ed anche di quelle multi-articolari è scemata mano a mano che l’attività funzionale ha preso piede.

Puoi capire quanto sia attualmente riconosciuta l’attività funzionale entrando sem- plicemente in un negozio di articoli sportivi: ormai ovunque vedi vendere attrezzi quali foam roller, elastici, kettlebell. Ormai sempre più palestre hanno un’area pavimentato con erba sintetica ed un angolo con attrezzi per praticare allenamen- to funzionale. L’allenamento di gruppi con attività esclusivamente funzionale è senza ombra di dubbio il business più in crescita nell’ultimo decennio nel mondo del fitness.

Nonostante l’allenamento funzionale abbia visto da subito una crescita esponen- ziale nella sua diffusione non sono mancate controversie e soprattutto incompren- sioni. Esse venivano fuori a causa di dispercezione basate su mancanza di infor- mazioni e di testi che potessero fare chiarezza. Purtroppo alcune palestre si trasformano per questo motivo in dei veri e propri circhi dove allenamento funzio- nale diventa sinonimo di allenamento di stabilità nelle più estreme condizioni e gli attrezzi più utilizzati sono palle di stabilità come swissball e skimmy. Come ti dicevo prima questo è frutto di una dispercezione: dietro questi allenamenti da trampoliere si cela l’esasperazione del concetto di base secondo il quale la ginna- stica funzionale dovrebbe eseguire fatta senza macchine, con i piedi a terra e multi-articolare. Oltre a questi allenamenti da stabilità circense, si vedono sempre più allenatori che nel tentativo di allontanarsi dagli esercizi bilaterali e dai bilancieri associano alle basi instabili pesi per bambini.

La confusione iniziale, e purtroppo per alcuni ancora esistente, risiede nel fatto che alcuni esercizi apparentemente non-funzionali in realtà lo sono mentre altri apparentemente funzionali in realtà di funzionale non hanno assolutamente nulla. La funzione varia da articolazione ad articolazione. Ce ne sono alcune che hanno richieste prevalentemente di stabilità ed altre prevalentemente di mobilità.

La funzione primaria di alcuni muscoli e gruppi di muscoli è proprio di stabilizzare. Allenare in maniera funzionale questi muscoli significa dunque coinvolgerli in esercizi che li rendano stabilizzatori migliori. Tali esercizi sono spesso molto sem- plici e vengono svolti in range di movimento abbastanza ridotti. In tanti casi, sia allenatori che atleti denigrano l’importanza di questi esercizi che sembrano troppo semplici per avere una vera efficace e si complicano la vita con il circo.

I muscoli più conosciuti che necessitano di un allenamento in stabilità sono:

  •   Addome profondo
  •   Abduttori e rotatori dell’anca
  •   Stabilizzatori della scapola

Alcuni allenatori includono nei loro programmi esercizi per questi muscoli con obiettivo di stabilità sono se hanno necessità riabilitative o pre-abilitative; ma la realtà è che questi esercizi sono funzionali a tutti gli effetti. La funzionalità delle caviglie, delle ginocchia e delle anche è massimizzata quando le anche hanno una grandissima stabilità (oltre ovviamente alla mobilità loro richiesta). Per alcuni atleti (o semplicemente clienti qualunque) sviluppare la stabilità delle anche potrebbe richiedere l’uso di alcuni esercizi di isolamento per connettere lo stimolo nervoso ai muscoli target o attivarli in maniera appropriata.

1° paradosso della ginnastica funzionale

Mark Verstegen richiama questo concetto come “isolation for innervation” ossia “isolare per procedere ad una attivazione neuromuscolare”. In certi momenti, alcuni muscoli come appunto addominali profondi, abduttori dell’anca e stabilizza- tori della scapola devono essere isolati perché la loro funzione possa essere migliorata. Per questo motivo alcuni esercizi che apparentemente possono sem- brare non-funzionali dal momento che coinvolgono una sola articolazione posso- no di fatto migliorare tantissimo la funzione di tutto il compartimento inferiore del nostro corpo. Questo è uno dei paradossi della ginnastica funzionale. La funzione della spalla è esaltata dal miglioramento della funzione degli stabiliz- zatori della scapola e della cuffia dei rotatori. Nonostante ciò allenatori ed atleti danno ancora troppa importanza alla cuffia dei rotatori e pochissima agli stabiliz- zatori della scapola. Boyle fa una metafora a riguardo che è davvero significativa: “esprimere le proprie capacità in uno sport senza stabilizzatori della scapola forti è come provare a sparare un colpo di cannone da una canoa”.

Capita spesso che gli atleti abbiano forza inadeguata della cuffia dei rotatori che degli stabilizzatori della scapola o ancora peggio scarso controllo motorio dell’uno o dell’altro o di entrambi addirittura. Basta includere nei loro programmi quegli eser- cizi apparentemente non-funzionali con fini di stabilità sia per la cuffia dei rotatori che per gli stabilizzatori della scapola: il miglioramento di queste zone sarà deter- minante per il benessere a lungo termine della spalla.

Nell’allenamento degli stabilizzatori della bassa schiena, ancora una volta sono i terapisti a venire in tuo soccorso. Migliorare la forza addominale per coadiuvare la stabilizzazione della bassa schiena è un concetto ormai molto lontano rispetto alla più recente prospettiva funzionale. Sai bene che la stabilità della zona lombare dipende dalla capacità antagonistica della muscolatura profonda dell’addome con il gruppo di estensori dell’anca capitanato dal gluteo.

2° paradosso della ginnastica funzionale

Il secondo paradosso ruota intorno all’attività multiplanare fatta in posizioni sport specifiche. I sostenitori di questo fake del funzionale utilizzano esercizi con sovrac- carichi (manubri, giubbotti zavorrati…) in posizione di flessione spinale con i piedi messi come un allenatore di forza non vorrebbe mai.

Anche se gli atleti si trovano continuamente nelle situazioni di gioco in condizioni non ideali dal punto di vista biomeccanico (le flessioni spinali sotto carico importan- te sono più che frequenti) questo non vuol dire che puoi allenarli tranquillamente in queste posizioni. Se un pallavolista “squatta” con una flessione spinale per esegui- re una ricezione difensiva non vuol dire che devi allenarlo con sovraccarico in questa posizione. O meglio sta a te la scelta: puoi passare la linea che separa l’allenamento in sicurezza dall’allenamento in condizioni non sicure.

Io prendo una posizione ben chiara al riguardo: giustificare un esercizio non sicuro attraverso la motivazione che è quello che accade nello specifico dell’attività sporti- va svolta non è sufficiente per esporre i tuoi clienti al rischio elevato nell’allename- nto in sala pesi. Quando alleni con sovraccarico per migliorare la forza, la potenza o qualsiasi altra capacità fisica non devi mai sacrificare la sicurezza della tua schie- na per utilizzare una posizione dell’esercizio più vicina alla specificità dello sport.

Ora che ti stai veramente inoltrando nei concetti alla base della ginnastica funzio- nale, mantieni una mente molto aperta e comincia a chiederti come e perché un atleta si muove nel modo in cui si muovo quando gioca, corre, lancia, salta…

Comincia a pensare che il tuo allenamento debba essere un mezzo per ridurre innanzitutto il rischio infortuni, poi per migliorare la performance e non uno stru- mento attraverso il quale sviluppare semplicemente forza. Molti atleti di calcio, pallavolo, basket, tennis si sono volutamente allontanati dalla sala pesi e dall’alle- namento per la forza poiché non ne capivano il senso in vista della loro performan- ce specifica.

Hai capito bene: gli atleti non capivano il senso di un allenamento del genere per la loro performance. È fondamentale per un atleta capire il perché fare certe cose ed in che modo queste cose lo aiutino ad essere un atleta migliore.

Per l’allenatore è importante invece che gli allenamenti abbiano un senso per l’atle- ta altrimenti è del tutto inutile sostenerli. Programmi basati su esercizi che non hanno trasferibilità nello sport specifico semplicemente non hanno senso. La chiave del tuo programma deve essere preparare davvero un atleta al suo sport. Questo puoi farlo solo attraverso esercizi che ricreano le stesse condizioni in cui i muscoli lavorano quando vengono impegnati nell’attività specifica: in altre parole, crea il tuo programma di allenamento funzionale!

In assoluto il tuo primo obiettivo quando butti giù una programmazione è ridurre al minimo il rischio infortuni. Nello sport, in generale, la qualità di un programma di forza e condizionamento è valutato attraverso il numero di infortuni subiti piuttosto che dal numero di vittorie e sconfitte conseguite.

Ma se il numero di infortuni in allenamento si riduce e quello in partita rimane inalte- rato, il tuo lavoro sta veramente proteggendo i tuoi atleti?

Boyle dice

“la chiave di ogni programma funzionale è questa: pratica quello che predichi e rendilo dannatamente semplice!”

Viviamo il paradosso

Ti sei mai fermato a riflettere a cosa pensi quando decidi di effettuare un movimento?

Il tuo focus è incerniato sui muscoli che devi attivare per effettuarlo o pensi direttamente a come muoverti?

Hai la sensazione che la risposta possa nascondere qualche arcano mistero? Allora immagina…
sei un calciatore e in una fase concitata della gara ti trovi davanti alla porta.

L’esito del tuo tiro può cambiare le sorti della partita. Cosa fai prima di calciare? Pensi di attivare la tua sequenza di retropulsione di coxa per caricare adeguatamente il tiro e successivamente ti concentri sulla sequenza di antepulsio- ne di coxa per trasformare il tuo calcio in un’arma micidiale che possa consentirti di realizzare la rete?

Non c’è dubbio alcuno!!!…Non pensi realmente ai tuoi muscoli e alle sequenze miofasciali in cui essi sono coinvolti, ma la tua attenzione è diretta esclusivamente verso il movimento da realizzare.

Oops!!!

Benvenuto nel mondo del movimento funzionale.

Quando si parla di movimento funzionale non si può prescindere dall’inseparabile connubio che esiste tra anatomia e funzione.

L’anatomia funzionale di conseguenza non ha come obiettivo la semplice descrizio- ne strutturale compartimentale del nostro corpo, ma tiene conto del fatto che per realizzare un movimento deve esserci necessariamente un coinvolgimento generale dei vari segmenti corporei.

Il movimento funzionale è, per questo motivo, il risultato di interconnessioni miofasciali.

Ora ti chiederai…

e tutte le accurate descrizioni che per anni la biomeccanica chinesiologica ci ha propinato?

E l’attività muscolare correlata al singolo distretto articolare che consente quel determinato spostamento dei segmenti corporei legati a quella articolazione?

Immagina il seguente scenario: sei in palestra e stai effettuando un curl con manubri.

La chinesiologia (dal greco kinesis = movimento, logos = studio, quindi “studio del movimento”), attraverso lo studio dell’azione compartimentale di ciascun muscolo in relazione ai punti di origine e inserzione, copre solo la fetta più superficiale della prospettiva entro la quale va inquadrato il movimento.

In questa prospettiva il brachiale viene considerato il muscolo che genera il movimento o meglio la parte muscolare direttamente impegnata a generare l’accelerazione necessaria lungo la curva di movimento mentre il brachioradiale la parte muscolare che genera compressione o si occupa dell’integrità strutturale dell’articolazione.

Bene!!! Ora allarghiamo gli orizzonti…
Immagina quest’altro scenario: smetti di eseguire il curl con manubri per affrontare un chin up.

La descrizione chinesiologica precedente viene immediatamente a cadere e la situazione è completatmente ribaltata. Brachiale e brachioradiale invertono i ruoli.

Cosa è accaduto?
Semplice!!!…un singolo aspetto prospettico non può essere esaustivo per descrive- re la realtà.

Non è possibile rinchiudere entro categorie accademiche parziali il ruolo assolto dai sistemi miofasciali.
I sistemi miofasciali sono parte di un complesso anatomo-funzionale completamente integrato e sono tutti legati da stretta interdipendenza e sinergia.

Diventa opportuno, allora, considerare i muscoli brachiale e brachioradiale come facenti parte di un’unica unità funzionale che identifichiamo con il nome di UMF (Unità Miofasciale) di ante-cubito che comprende anche l’articolazione del gomito. Il nostro corpo può essere considerato allora come un insieme di UMF ciascuna delle quali comprende:

  • Un’articolazione;
  • Un distretto muscolare monoarticolare;
  • Un distretto muscolare biarticolare che oltre a muovere quella determinata articolazione prende rapporti con altre UMF immediatamente a monte o a valle di essa;
  • La porzione di fascia che avvolge gli elementi precedenti.

Ogni articolazione riesce ad assolvere in pieno il proprio compito grazie alla conformazione morfo-strutturale della Unità Miofasciale e grazie alla fascia a instaurare rapporti di interconnessione con le altre articolazioni.

In sostanza la posizione di ogni articolazione influisce, in modo significativo, sulla funzione del muscolo e sull’eventuale posizione che assumono le altre articolazioni.

Questa chiave di lettura è il presupposto su cui si fondano anche i concetti di “active and passive muscle failure“, così ben trattati da Gray Cook.

La passive muscle failure è l’incapacità di un muscolo biarticolare di essere allun- gato sufficientemente al fine di realizzare il completo ROM (Range of Movement) in ognuna delle articolazioni da esso attraversate simultaneamente.

Prova ad allungare il gastrocnemio (flessore del ginocchio ed estensore della caviglia) estendendo il ginocchio. Immediatamente noterai una riduzione imposta della flessione dorsale della caviglia.

L’active muscle failure è l’incapacità di un muscolo biarticolare di esercitare abbastanza tensione, contraendosi, al fine di realizzare il completo ROM in ognuna delle articolazioni da esso attraversate simultaneamente.

Prova ad estendere l’anca e a flettere il ginocchio contemporaneamente. Noterai che gli ischio-crurali non riescono a contrarsi a sufficienza per consentire la piena iperestensione dell’anca permettendo allo stesso tempo la piena flessione del ginocchio.

Non è la funzione che determina il movimento, ma è il movimento che determina la funzione.

In accordo con quanto afferma Gray Cook, è lecito sostenere che esistono dei muscoli che definiamo “prime mover” responsabili dell’esecuzione di un’azione specifica (nell’esempio della flessione di cubito il brachiale), e dei muscoli che definiamo “dedicated muscle”, generalmente più profondi, che danno un contributo stabilizzante (es. brachioradiale).

Quando parliamo di movimento funzionale i “dedicated muscle” assolvono un ruolo di primaria importanza.
Questi muscoli più piccoli e più profondi migliorano la qualità, in termini di efficienza e potenza, dei “prime mover” generando resistenza, stabilità e sostegno al movimento in un segmento mobile e permettendo libertà di movimento ad un altro segmento. Questa interazione miofasciale avviene in un tempo infinitesimale (millesimi di secondo) e, cosa più importante, senza un controllo cosciente.

Perfetto!!!…ora più che mai ho bisogno della tua partecipazione attiva. Siediti.
Prova ora ad alzarti.

Il quadricipite e gli ischo-crurali si attivano contemporaneamente, anche se retto femorale (distretto biarticolare dell’UMF di ante-genu) e 3 tra i muscoli posteriori della coscia (semitendinoso, semimembranoso e capo lungo del bicipite femorale, distretto biarticolare dell’UMF di retro-genu) sono completamente antagonisti.

Il retto femorale flette l’anca ed estende il ginocchio.
Il capo lungo del bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso estendono l’anca e flettono il ginocchio.
Si verifica una coattivazione di due muscoli agonisti.

Complimenti!!!…Stai sperimentando il Paradosso di Lombard e della ginnastica funzionale in genere.
Nonostante tu stia contraendo i muscoli posteriori della coscia per estendere l’anca, riesci ad estendere la gamba grazie all’azione dei quadricipiti, anziché ottenere una flessione.

Retto femorale e i 3 muscoli posteriori della coscia sono attivi e sembrano annullarsi a vicenda. Ma il movimento si nutre di efficienza e questo braccio di ferro che si instaura crea sostegno a livello articolare e stabilità.
Questi stessi muscoli possono però assumere ruoli completamente diversi se impegnati in attività che coinvolgono altri schemi di movimento.

Ancora una volta…

Non è la funzione che determina il movimento, ma è il movimento che determina la funzione.

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