Il Segreto per costruire Muscoli

Sono stato diversi giorni senza scrivere. Comunicare con te attraverso i miei articoli significa concederti la possibilità di arrivare laddove finora non sei arrivato, offrirti il modo per raggiungere i risultati a cui ambisci, indicarti la strada da percorrere per arrivare alla meta. Mi sono momentaneamente allontanato dalla tastiera perché ho preso dei giorni per osservare a fondo le persone allenarsi, non solo nella mia palestra…

Cosa ti separa veramente dagli obiettivi che ti proponi?

Perché non riesci a mettere su nemmeno un chiletto di massa muscolare?

E quel grasso? Perché non va mai via?

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento

Nel leggere queste domande starai già dando diverse risposte:

  • Sto seguendo il programma alla lettera eppure non ho i miei risultati, quindi il programma non funziona
  • Sul mio programma ho la lat machine ma è sempre occupata quando devo lavorarci
  • Ho dovuto saltare qualche allenamento per influenza
  • Non ho potuto rispettare il piano alimentare perché sono stato ad una festa di compleanno

Potrei continuare a iosa con queste risposte che il peggior te stesso può darmi, ma la realtà è che non corrispondono nemmeno più lontanamente alla verità, alla motivazione più intima per cui non hai raggiunto i tuoi obiettivi. Sono soltanto la rappresentazione di ciò che ti racconti per giustificarti e non sentirti responsabile di aver fallito, per non sentirti una merda per non aver raggiunto i risultati che ti eri prefisso, per darti un alibi come se ti sentissi accusato di un reato!

Qual è allora quella verità che stai cercando di nascondere?

Come fai a scovarla?

Come fai a portarla in superficie?

Se credi che sia stato troppo duro nelle righe di sopra puoi pure smettere di leggere: il segreto che sto per rivelarti non cambierà i tuoi risultati.

Se ti sei riconosciuto in una delle cazzate che ti sei raccontato per giustificarti con te stesso ed hai capito quanto sia improduttivo quest’atteggiamento allora continua pure a leggere: quello che ti dirò lo userai per guadagnarti la pagnotta che vuoi!

Ultimamente la moda del trainer specializzato nel movimento funzionale alias “movement specialist” ha creato un po’ di confusione nel mondo dello sport: sembra quasi che nessuno possa più muovere un peso perché quello che conta è eseguire il movimento in maniera corretta.

Occhio! Non ti sto dicendo che puoi caricare l’impossibile al tuo back squat e spaccarti la schiena deliberatamente;

voglio solo farti capire che questo trend ha spostato totalmente l’attenzione verso gli schemi motori che ormai pure chi non ne sa nulla di roba del genere e va ad allenarsi sembra più preoccupato di questo che di sollevare ghisa.

Prima succedeva l’esatto opposto: se volevi mettere su muscoli dovevi sudarti la giornata, dovevi alzare il mondo. Non solo rischiavi di rimanere un secco ma venivi pure deriso dal circondario muscoloso della palestra.

Sapevi che solo il 10% circa delle persone che si allenano si spingono davvero al limite?

Prima di proseguire ti insegno cosa si intende davvero quando si parla di limite rispetto all’allenamento. Andare a limite significa darci dentro di brutto quanto ad intensità intesa come sforzo percepito (che è diverso dalla % del massimale). Andare a limite non significa lavorare per due ore di fila, ma vuol dire cercare di alzare un carico anche quando tutto (testa e muscoli) sembra non funzionare più per questo scopo.

Quanti veramente sono disposti a versare quasi le lacrime per raggiungere questo limite? Sotto il 10% delle persone che si allena!

Credi di spingerti al tuo limite? Ti sembra di vedere molte persone che si spingono davvero al limite quando si allenano? Ti stai dicendo che la mia percentuale di atleti che raggiungono davvero il limite è falsata? Hai ricominciato a raccontarti cazzate!

La stragrande maggioranza degli atleti si spinge al fake del proprio limite! Preferisce raccontarsi di essersi spinto al limite durante una serie semplicemente perché ha cominciato a provare un po’ di dolore e non è più disposto a sentirne altro.

Il vero segreto per ottenere più muscoli consiste nel conoscere le 4 uscite che trovi lungo l’autostrada della serie:

  1. Il punto in cui comincia il dolore: in questo momento dell’esercizio inizi a provare fastidi, dolori ma sei ancora capace di muoverti con una qualità eccellente e non perdere il controllo dell’esercizio; puoi prendere la prima uscita e rinunciare al viaggio che ti porta alla crescita muscolare o effettuare uno sforzo importante soprattutto mentalmente e continuare verso la tua meta.
  2. Il dolore si intensifica e complica l’esecuzione: ti sembra inizialmente di non poter più spostare il carico ma in realtà mantieni ancora una elevata qualità tecnica solo che stai vivendo le prime difficoltà dettate da fatica e dolore. Qui hai un’altra possibilità di uscita: puoi convincerti di non farcela ulteriormente e prendere la seconda uscita oppure credere che hai ancora colpi in canna e proseguire il tuo splendido viaggio.
  3. Il dolore, la fatica accumulata hanno raggiunto stadi veramente elevati in cui non solo percepisci difficoltà nell’esecuzione ma anche rallentamento e temi di rimanerci sotto. La tensione che devi sviluppare per vincere il carico che stai utilizzando adesso è davvero alta e devi essere disposto a raccogliere tutte le briciole di energia che ti sono rimaste in ogni singola parte del tuo corpo per completare il lavoro. Questa è l’uscita che prendono tutti quegli atleti che soffrono la prestazione del campione e si ritirano rinunciando alla vera vittoria. Sei sempre tu quello che sceglie e detta le regole del gioco: puoi deviare e renderti la vita più agevole o complicartela per qualche altro secondo ma goderti poi il panorama della destinazione.
  4. Il dolore e la fatica hanno raggiunto lo stadio ultimo che ti ha portato al reale cedimento per cui sei davvero costretto a riporre le armi prima che possano ritorcersi contro di te! Sei arrivato al vero cedimento, il “failure”! Sei arrivato a destinazione! Hai percorso la tua strada verso il risultato, verso il guadagno di massa muscolare. Ti sei andato a prendere quel grammo che sommato agli altri grammi che prederai negli altri esercizi e che prenderai allenamento dopo allenamento ti daranno un totale soddisfacente: formeranno quei chili di cui hai bisogno per crescere davvero!

Non sono un masochista, ma in certi momenti bisogna sentirsi un po’ sadici per ottenere ciò che si vuole davvero. Il sacrificio non fa piacere a nessuno e tutti hanno ripudio nel momento in cui lo percepiscono: se ti convinci che è il tuo miglior alleato capisci quanto devi sudare per ottenere il tuo miglior risultato… ma la vittoria sarà ancora più bella!

Non sono nemmeno un coach sconsiderato, pertanto oltre a dirti di portarti al limite ti offro 2 strade che ti portano con più facilità a raggiungerlo davvero:

  1. Avere un partner di allenamento che ti fa da lepre o che ti motiva a spingerti davvero fino alla 4° uscita è una discriminante fondamentale tra il fake ed il tuo vero limite
  2. Usare tecnihe di intensità come il rest pause ti aiuterà tantissimo a portarti al limite senza correre rischi eccessivi dettati dal reale cedimento

Fai attenzione se sei un atleta natural, un atleta che non fa uso di sostanze dopanti. Non puoi aspettarti di arrivare al limite con un volume di carico elevato. Intensità e volume in un natural sono due variabili inversamente proporzionali: se una va su l’altra si abbassa.

Ecco il modo di organizzare una routine per un esercizio da portare al limite:

  • 1° set x 10reps (5 RPE)
  • 2° set x 8reps (7-8 RPE)
  • 3° set x 6 reps (10 RPE) + rest pause

RPE sta per Rate of Perceived Exertion ossia grandezza dello sforzo percepito e per convenzione si misura su una scala che va da 0 a 10 dove la tua onestà fa la differenza nel renderla un metodo infallibile di programmazione.

Da natural una programmazione spinta al limite come indicata sopra ti porta 3 vantaggi:

  1. Mantieni alto il focus verso il tuo obiettivo: non hai cali di attenzione durante l’allenamento e concentri tutti i tuoi sforzi verso la serie in cui devi dare tutto. Un cosa è sapere di dover dare il massimo su 1 set, altra cosa è sapere di dover spingere al massimo per 10 set: inconsapevolmente tendi a risparmiarti nel secondo caso perché sai che non puoi mantenere lo stesso livello energitico per tutti e 10 i set previsti.
  2. Hai più energia: gli allenamenti estremamente voluminosi ti espongono ad un lavoro maggioro anche in termini di tempo. Ogni qual volta sposti carichi effettui delle richieste energetiche, e più ne sposti durante il tuo workout e meno energie avrai a disposizione nel tempo che avanza dell’allenamento.
  3. Non hai possibilità di mentirti: se hai un solo set a disposizione per portarti al limite, raccontarti di averlo raggiunto ed effettuare un fake del tuo limite risulta molto molto difficile perché ti farebbe sentire davvero uno schifo! Ti diresti: “cavolo, ho una serie sola per soffrire e nemmeno quello sono disposto a fare!”

Se vuoi guadagnare davvero massa muscolare devi avere in mente 3 standard nella tua performance:

  1. Percepisci la tensione nel muscolo target: la sensazione muscolare è la discriminante fondamentale del vero lavoro ipertrofico
  2. Allenati intensamente: portati a limite ogni qual volta il programma te lo richiede e non fare finta di esserci arrivato. Ricorda ogni volta le 4 uscita che ti si presenteranno lungo l’autostrada che ti porta alla crescita muscolare.
  3. Mantieni alta la qualità tecnica anche quando ti stai avvicinando alla 4° uscita: è l’unico modo che hai per non perdere il muscolo bersaglio.

Il segreto della tua crescita muscolare sta, dunque, in quanto sei disposto ad allenarti intensamente.

Segui le mie dritte e vedrai che quei chiletti inizieranno a venir su molto più facilmente di quello che credi!

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