L’Allenamento Monopodalico

Se da un lato cerco di evitare qualsiasi tipologia di generalizzazione, dall’altro sono estremamente convinto che tu debba sapere quanto sto per affermare:

“ognuno di noi dovrebbe essere così saggio da includere nel suo workout qualsiasi forma di allenamento ad una gamba”

Non sto dicendo che tutti dovrebbero allenarsi allo stesso modo o che tutti dovrebbero seguire lo stesso schema di allenamento monopodalico, ma sto semplicemente dicendo che allenare una gamba per volta è un beneficio per tutti.

Il modo in cui pensi di includere l’allenamento monopodalico all’interno di un programma è strettamente legato all’obiettivo che ti poni. Con le informazioni che sto per darti sarai in grado di scegliere il modo più consono alle tue esigenze.

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento
LE ASIMMETRIE

Prima di entrare nel vivo della programmazione dell’allenamento monopodalico in funzione di obiettivi specifici, devi essere in grado di riconoscere le eventuali asimmetrie che possono presentarsi e che sono in assoluto l’obiettivo prioritario di qualsiasi tipologia di allenamento.

Iniziamo col distinguere tra asimmetrie di taglia ed asimmetrie di forza: benchè sembrino legate l’una all’altra, il modo in cui si risolvono è assolutamente diverso. Non aspettarti di certo che tutte le persone debbano essere simmetriche perché una certa diversità tra gli arti è fisiologica, piuttosto concentrati sui clienti che mostrano evidenti differenze.

Per le asimmetrie di taglia, la cosa più semplice ed intuitiva da fare è includere un volume leggermente maggiore nell’allenamento dell’arto più piccolo. Ad esempio: se la tua gamba sinistra è più piccola della destra, inizia e termina il tuo allenamento monopodalico con la gamba sinistra in modo da eseguire una serie in più per il lato più piccolo.

Quindi se la tua gamba più piccola è la sinistra ed il tuo allenamento prevede 3 serie da 8 ripetizioni di split squat, inizia il tuo esercizio proprio dalla sinistra e termina con la stessa gamba in modo tale che alla fine avrai eseguito 3 serie per la destra e 4 per il lato in difficoltà.

Per le asimmetrie di forza ci sono 2 diversi approcci con cui puoi risolvere il problema:

  1. Inizia la serie con il lato più debole ed usa stesso peso e volume per il lato più forte
  2. Inizia la serie con il lato più forte, porta al limite con lo stesso peso il lato più debole ed usa il “rest pause” come tecnica di intensità per l’estensione della serie fino a quando non avrai raggiunto lo stesso numero di ripetizioni per entrambi i lati

Per differenze di forza tra gli arti davvero evidenti (mi riferisco ad una differenza che supera le 5 ripetizioni), o quando si lavora con un cliente al rientro da un infortunio, utilizza l’approccio n°1. Il rest pause è una tecnica di intensità che risulta troppo impattante per l’arto in difficoltà e dovresti eseguire troppi miniset per pareggiare il numero di ripetizioni della gamba più forte. Inoltre spingere in modo troppo intenso immediatamente dopo un infortunio sarebbe poco saggio dal momento che non sei così incline ad assorbire lavori molto intensi andando a creare i presupposti per un nuovo infortunio.

Per piccole differenze di forza usa l’approccio n°2. In questo modo infatti, puoi continuare a lavorare sulla gamba più forte in modo efficiente mentre la gamba più debole è costretta ad inseguire l’altra spingendosi sempre al limite grazie a tecniche di intensità appropriate. Il secondo approccio ti offre un doppio vantaggio:

  • Non inibisce lo sviluppo alla gamba più forte
  • Aggiungendo qualche ripetizione in più sull’arto più debole, si riesce facilmente a pareggiare anche una eventuale differenza di taglia tra gli arti

Ora che il discorso sulle asimmetrie è stato chiarito possiamo passare a vedere come programmare un allenamento per diverse tipologie di clienti e che presentano obiettivi diversi.

CLIENTI DIVERSI, APPROCCI DIVERSI

IL NEOFITA DEL LAVORO MONOPODALICO

Il neofita del lavoro monopodalico è colui il quale non ha la minima esperienza di esercizi eseguiti ad una gamba. Indipendentemente dall’obiettivo che ti poni per il tuo allenamento, se sei un neofita del lavoro monopodalico, devi cominciare da qui.

La chiave di volta per un risultato a lungo termine da ottenere attraverso il lavoro monopodalico sta nel cominciare con gli esercizi di base e progredire verso quelli di difficoltà maggiore solo dopo che si è padroni dei primi. Sembra una affermazione talmente ovvia che quasi suona superflua, ma è abbastanza stupefacente notare come, nonostante sembri così scontata, tante persone si imbattano in un pistol squat rimanendo scioccati da quest’esercizio o per la sua difficoltà (non riescono a farlo e cominciano a maledire l’esercizio) o perché si fanno male eseguendolo.

In linea generale bisogna iniziare il lavoro monopodalico da quello supportato per poi progredire a quello senza supporti.

Ora ti starai chiedendo quale sia la differenza tra un lavoro con supporto ed uno senza supporto:

  • nel primo tu concentri il lavoro prevalentemente su un lato piuttosto che l’altro ma di fatto entrambi gli arti sono in appoggio e quello che non lavora di forza è particolarmente impegnato nel darti stabilità. Per offrirti un esempio, in ordine partendo dal semplice ed arrivando al complesso: split squat, rfe split squat, lunge
  • nel secondo ritroviamo tutti quegli esercizi eseguiti esclusivamente con appoggio su una gamba senza che l’altra offra stabilità. Un esempio dal semplice al complesso in questo caso sarà: skater squat, one leg squat to box, free standing one leg box

Segui gli step indicati e sii paziente. Non ci vorrà tanto tempo per raggiungere degli ottimi traguardi ed essere efficienti in questi esercizi. Ma se vorrai bruciare le tappe e saltare delle progressioni indicate ti succederà quello che accade ad una macchina quando eccede la velocità consentita ai suoi pneumatici: bucherai una ruota!!! Sarai frustrato dal fallimento e concluderai che il lavoro monopodalico non è un buon lavoro!

Come neofita di questo allenamento, è importante che tu esegua il lavoro monopodalico all’inizio del workout dal momento che ha una grossa richiesta in termini di stabilità e quindi, lavorarci su uno stato di fatica abbastanza elevata, potrebbe comprometterla.

Una volta che avrai preso confidenza con questa tipologia di esercizi potrai “giocare” con l’ordine da attribuire loro nella tua routine in funzione del tuo obiettivo. Inizialmente ricorda di seguire il mio consiglio e di lavorare su questi esercizi solo ed esclusivamente al principio del tuo workout: ciò ti aiuterà ad apprenderne meglio la tecnica e ti eviterà sforzi inutili!

L’ATLETA ED IL LAVORO MONOPODALICO

Il lavoro monopodalico è estremamente importante per gli atleti sia per aumentarne la forza che per aumentarne la stabilità. Non solo si traduce molto più facilmente in un incremento della performance, ma riduce notevolmente il rischio di infortuni che dovrebbe rappresentare una priorità.

La forza monopodalica è meglio allenata con esercizi supportati dal momento che la gamba sulla quale non stiamo concentrando il lavoro principale offre una grossa stabilità: ciò consente infatti di utilizzare sovraccarichi molto più elevati. Gli esercizi non supportati invece sono più indicati per sviluppare stabilità piuttosto che forza. È comunque utile programmare il workout con il giusto mix di queste 2 tipologie di lavoro monopodalico in quanto, in maniera differente, sono entrambe importantissime per la performance.

Se mi stai già biasimando per aver condannato lo squat… dovresti aspettare prima di dare giudizi affrettati!

Non sto affatto dicendo di eliminare il lavoro di forza bilaterale dal tuo programma, ma ti sto semplicemente consigliando di includere esercizi monopodalici dal momento che possono aiutarti a migliorare da più punti di vista. Se sei in grado di “squattare” con 200kg sulle spalle e poi non riesci a fare un lunge, beh!, comincia a preoccuparti perché la grande forza che hai raggiunto ha consolidato una disfunzione (ravvisabile nella scarsa capacità in un movimento di base) che nel corso del tempo ti porterà a dei problemi fisici.

Tuttavia anche il contrario non è vero: se qualcuno riesce ad esprimersi meglio sui lavori monopodalici che su quelli bipodalici ha comunque un problema.

Mai sentito parlare del “bilateral limb deficit” (BLD)? Il sovraccarico totale gestito in un esercizio bilaterale dovrebbe essere superiore alla somma dei sovraccarichi utilizzati singolarmente dagli arti negli esercizi monolaterali. Ma spesso accade che le persone siano più forti quando utilizzano esercizi monolaterali che bilaterali il che denota una bassa capacità di coordinazione intra ed intermuscolare nell’applicazione di forza a due arti simultaneamente.

Nella pratica, se tu inizi allenando le gambe 2 volte a settimana (che è un ottimo punto di inizio per gli atleti) potresti programmare nel modo seguente:

  • il 1° giorno comincia il tuo allenamento con un esercizio di forza bilaterale anca dominante e chiudi con un esercizio non supportato ginocchio dominante
    • bb deadlift seguito da skater squat
  • il 2° giorno comincia il tuo allenamento con un esercizio di forza monolaterale ginocchio dominante e chiudi con un esercizio più leggero anca dominante
    • rfe split squat seguito da eccentric valslide leg curl

potresti avere ancora un’altra opzione per la tua programmazione:

  • il 1° giorno comincia il tuo allenamento con un esercizio di forza bilaterale ginocchio dominante e chiudi con un esercizio non supportato anca dominante
    • front squat seguito da single leg deadlift
  • il 2° giorno comincia il tuo allenamento con un esercizio monolaterale ginocchio dominante e chiudi con un esercizio di forza anca dominante
    • reverse lunge seguito da bb deadlift o hip thrust

In realtà le possibilità in cui puoi combinare gli esercizi sono infinite e dipendono dal tuo grado di allenamento e dai tuoi obiettivi. Non limitarti a quanto indicato di sopra, ma entra consapevolmente nel sistema della programmazione e divertiti nel creare il workout che più soddisfa le tue aspettative.

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