Le 4 strade per migliorare la Forza

L’allenamento della forza ha avuto una diffusione enorme negli ultimi 5 anni al cospetto di quanto accadeva in passato.

addominali e muscoli

Ho iniziato a frequentare senza sosta le palestre nel lontano ’98 e prima ancora già leggevo riviste specializzate e mi allenavo in terrazzo. Sicuramente in quegli anni non si pensava ad essere forti; piuttosto allenarsi in palestra per gli uomini era sinonimo di voler diventare più grossi mentre per le donne significava voler dimagrire. Prima gli unici appassionati della forza che incontravi erano gli “Shrek” geneticamente dotati dall’ego cazzuto che volevano farsi notare per quanto caricavano o i pochi pesisti che di rado si incontravano nelle palestre normali. Oggi le cose non stanno proprio così e credo ci sia stato un momento storico in cui il fenomeno forza abbia preso piede.

Che ti piaccia o no il Crossfit ed il marketing che ne consegue ha generato una crescita di interesse verso la forza di carattere esponenziale. Le persone, anche se rimangono più interessate al miglioramento estetico che alla competizione, sviluppano un maggiore spirito agonistico per emulazione di quanti fanno prestazioni importanti ed hanno corpi invidiabili.

Al Crossfit aggiungiamo poi l’effetto bomba dei social. Su instagram o facebook non solo ritrovi gente che spinge come dannati ma lo fa anche con una tecnica discreta. Quindi capisci che il fenomeno sta dilagando non solo con riguardo al carico impostato sul bilanciere ma anche alla tecnica di esecuzione. Il focus è veramente da considerarsi sulla forza in toto e non solo sul fenomeno da baraccone che può essere chi fa incetta di video con pile e pile di dischi sui suoi bilancieri.

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento

Inoltre tanti atleti di élite ed estremamente noti hanno reso partecipe il pubblico dei loro programmi condividendo il valore che l’allenamento della forza ha avuto nella loro performance. Vedere Cristiano Ronaldo o Mayweather o Bolt allenarsi con sovraccarichi ed effettuare quelle prestazioni ha sicuramente accresciuto l’interesse verso la forza.

Qualora gli appassionati di forza attuali non fossero appassionati sportivi trovano in TV altre motivazioni per interessarsi a sollevare più chili di quanto fanno: vedi The Rock, i miti intramontabili di Schwarzenegger e Stallone, Hugh Jackman e tanti altri ancora.

Ancora un altro motivo per cui la forza acquista così tanto interesse negli ultimi anni è che la clientela media delle palestre si è resa conto che risulta più semplice sollevare qualche chilo in più che mettere su un po’ di muscoli. Se sei appena entrato in palestra per la tua prima volta e sarai costante frequentatore, senza risparmiarti in ogni allenamento, seguendo una alimentazione adeguata ed una vita sana in generale, dovrai essere fortunato per vederti con 4kg di muscoli in più in un anno. Se fai il confronto con quello che accade alla tua forza è nettamente diverso: probabilmente dopo solo una settimana di lavoro sarai già in grado di aggiungere 4kg ad uno dei tuoi esercizi. La pazienza è una virtù di pochi!

Di sicuro se decidi di diventare più forte non hai alternative: devi farti il culo!

Ci sono 4 strade che ti portano ad essere più forte:

  1. La tecnica dell’esercizio
  2. L’ipertrofia
  3. L’efficienza del sistema nervoso
  4. Inibizione degli organi tendinei del Golgi

Le vie per diventare più forti non sono state elencate in modo casuale: ho provveduto a farlo nel modo di sopra seguendo il livello di stress ad essi associato (dal meno intenso al più intenso).

  1. Migliorare la tecnica dell’esercizio richiede semplicemente pratica! Ovvio che devi avere dei cueing adeguati per poter migliorare ed anche dei feedback che ti permettano di evidenziare ciò che va bene e ciò che non va. La tecnica è fondamentale anche per quelli che sono predisposti alla forza: se hai una tecnica scadente sicuramente non riuscirai ad esprimere tutto il tuo potenziale.
  2. Dobbiamo distinguere 2 tipologie di ipertrofia:
    1. Ipertrofia funzionale
    2. Ipertrofia sarcoplasmatica

La prima è sicuramente quella di cui necessitiamo se il nostro obiettivo è aumentare la forza: l’ipertrofia funzionale o ipertrofia miofibrillare è quella che ottieni aumentando la sezione trasversa delle tue fibre muscolari. È una ipertrofia che ha un risvolto più cronico che acuto e che impatta positivamente sulla quantità di unità motorie coinvolte nella contrazione muscolare.

  1. Prova ad immaginare il tuo corpo come un’azienda in cui si fabbricano automobili. Ora disegna nella tua mente le varie postazioni automatizzate: quella in cui si fabbricano gli sportelli, quella dove si assembla il motore all’auto, quella della verniciatura… se tutto funziona alla perfezione e non ci sono intoppi o interruzioni nella catena di montaggio la produttività risulterà ovviamente in linea con le capacità produttive dell’azienda. Ecco cosa vuol dire esattamente avere un sistema nervoso efficiente. La gestione degli impulsi che generano la contrazione muscolare deve viaggiare con una rapidità ed una frequenza talmente alta da massimizzare le unità motorie da attivare. In questo sfrutterai al meglio le tue potenzialità muscolari ed avrai una espressione di forza in linea con quella che possiedi realmente.
  2. Gli organi tendinei del Golgi (GTO) sono propriocettori di protezione: il loro ruolo è inibire un movimento che ritengono eccessivamente intenso per la struttura che deve sostenerlo. I GTO sono conservativi: la differenza che creano tra un soggetto non allenato ed uno allenato a parità di condizioni genetiche sta nel fatto che il primo riesce ad esprimere il 30-40% del suo potenziale di forza mentre il secondo dal 70 al 90% (negli atleti di rilievo mondiale) del suo potenziale. Inibire i GTO attraverso l’allenamento concede quindi ai tuoi muscoli la possibilità di lavorare ad un range del loro potenziale più alto.

Ora ti starai chiedendo

“come faccio a migliorare sotto questi 4 aspetti?”

Sto per svelarti la migliore soluzione che tu possa trovare per ognuno di loro. Continua a leggere con attenzione e non te ne pentirai!

  1. Se decidi di migliorare la tecnica di esecuzione lascia perdere sovraccarichi che passino l’85% del massimale e lavora con intensità che ti permettono di avere un gesto fluido, eseguibile senza richiamare nessun pattern compensatorio. Il range di intensità più indicato per questo scopo è tra il 70 e l’80% del tuo massimale. Devi utilizzare serie che non ti portino ad esaurimento né nella serie né nella sessione: il range di 3-5 ripetizioni per 5-6 serie è l’ideale. Il tuo obiettivo è l’apprendimento motorio del gesto specifico: la frequenza di allenamento pertanto dovrà essere alta. Ricorda che più ripeti uno schema motorio più lo automatizzi. Ovvio che la tecnica risulta efficientemente automatizzata quando avrai eseguito i tuoi allenamenti con gesti puliti, liberi da compensi. Se ti alleni sporcando le ripetizioni, renderai automatizzato un movimento inefficiente: la tua tecnica non migliorerà quindi la tua forza

Parametri di carico per il lavoro Tecnico

Intensità Ripetizioni Serie x Esercizio

Recupero

70%-80% 3-5 5-6

2’-3’

 

  1. L’ipertrofia porta diversi vantaggi: aumenta la sezione trasversa del muscolo che significa creare la possibilità di una contrazione più importante a parità di impulso; rafforza notevolmente i tendini mettendoli in condizione di sopportare stress maggiori; cambia l’angolo di pennazione creando dei vantaggi meccanici; desensibilizza gli organi tendinei del Golgi. Unica controindicazione può essere data da un eccessivo sviluppo muscolare che crea impedimenti nel movimento. Potrei consigliarti una infinità di metodi da body building ma la realtà è che hai come obiettivo l’incremento di forza. Tra tutti i metodi quello che più porta risultati dal punto di vista della forza è sicuramente quello delle serie dirette: devi fare quante più ripetizioni possibili mantenendo una perfetta esecuzione (l’ultima ripetizione non deve essere a cedimento). La serie deve durare tra i 40’’ ed i 60’’ con un tempo sotto tensione di circa 4’’ per ripetizione.

Parametri di carico per l’Ipertrofia

Intensità

Ripetizioni Serie x Esercizio

Recupero

60%-70% 8-12 3-4

1’30’’-2’

 

  1. Cosa vuol dire avere un sistema nervoso più efficiente? Reclutare più fibre a parità di impulso; avere una maggiore coordinazione intermuscolare; diminuire il tempo di risposta del muscolo rispetto allo stimolo. In altre parole un sistema nervoso efficiente ti consente di utilizzare i muscoli che hai nel miglior modo possibile. Come puoi migliorare il tuo Sistema Nervoso Centrale?
    1. Intensità elevate
    2. Movimenti esplosivi
    3. Movimenti complessi

Quanto sopra non devi tradurlo solo ed esclusivamente in carichi ad intensità oltre l’85% del massimale. Questo riguarda solo una parte dell’allenamento del sistema nervoso: riguarda solo l’allenamento ad alte intensità. Per quanto concerne i movimenti esplosivi hai un range di accelerazione da rispettare (da 0,75 m/s a 1,5 m/s): ciò implica intensità diverse che per la gran parte dei clienti non raggiungono quelle sub-massimali. Ricorda che tutto deve essere eseguito mantenendo sempre una esecuzione tecnica esemplare: nei gesti esplosivi la tecnica risulta ancora più sottile e difficilmente controllabile se si alza troppo l’intensità.

Parametri di carico per lavori neurali sub-massimali e massimali

Intensità Ripetizioni Serie x Esercizio

Recupero

85%-100%

1-5 3-5

2’-5’

 

  1. La desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi avviene quando comunichi al tuo corpo che puoi maneggiare un carico che non credeva riuscissi a reggere. Se continui ad eseguire ripetizioni in maniera tradizionale usi sempre e solo carichi che il corpo già conosce e non avrà il minimo peso sull’inibizione dei GTO. Se invece lavori con le tecniche speciali che di sotto di indico, potrai maneggiare carichi nettamente superiori rispetto a quelli a cui sei adattato e la risposta dei GTO sarà lasciarti esprimere una fetta del tuo potenziale di forza più ampia di quella che usi attualmente.
    1. ROM parziale per ripetizioni: usa un range di movimento ridotto per caricare il bilnaciere più di quanto potresti se utilizzassi il ROM completo. Fai quante più ripetizioni possibili per 1-2 serie con un carico pari al 100-105% del massimale
    2. ROM parziale per intensità: completa 1-3 ripetizioni con il massimo del carico che riesci a spostare nel minor ROM possibile. una serie può bastare ma ti consiglio di usare serie di rampa per arrivare gradualmente al carico massimo che riesci a spostare
    3. Tenute supe-rmassimali: te lo spiego meglio con un esempio. Immagina di essere al rack per la tua bench press o il tuo squat. A questo punto stacco il bilanciere leggermente completando l’estensione dell’avambraccio o della gamba, tieni la posizione per 6’’ e riponi il bilanciere sugli appoggi. 2-3 serie da 6’’ sono sufficienti
    4. NCT method (Neurological Carryover Training): questo metodo richiede l’uso di rack regolabili su altezze molto vicine (da 2,5cm a 5cm). Devi posizionare il bilanciere sul rack in modo da avere spazio per ¼ del ROM. Effettua quante più ripetizioni puoi con un carico pari al 105-110% del massimale per 2-3 serie. Ogni 1-2 settimane (1 settimana se gli appoggi si distanziano di 2,5cm; 2 settimane se gli appoggi si distanziano di 5cm) abbassa gli appoggi e ripeti lo stesso lavoro. Quando arrivi al punto in cui non riesci a staccare il bilanciere nemmeno per una ripetizione, torna all’altezza precedente e rimanici per 1-2 settimane ancora.

I metodi menzionati sopra funzionano benissimo con gli esercizi fondamentali ma affinchè possano avere trasferibilità nel ritorno al ROM completo e farti guadagnare forza necessita che tu riponga il bilanciere sugli appoggi sempre in maniera controllata.

Tali allenamenti ti permetteranno di maneggiare carichi più elevati rispetto a quelli a cui sei abituato ed, una volta adattato ad essi (6-8 settimane circa), potrai beneficiare dell’incremento di forza sul ROM completo.

Non dimenticare che il tutto risulterà abbastanza inefficiente senza una alimentazione ed un recupero appropriato. Inoltre la supplementazione diventa un plus da tenere in grossa considerazione. Per l’ipertrofia dei tuoi muscoli un buon integratore a base di amminoacidi ramificati sbilanciato in leucina come MRP Bcaa 8:1:1 ti permetterà di avere il sostrato giusto per i tuoi muscoli. Per il focus psico-fisico da mantenere durante gli allenamenti che sollecitano il tuo SNC la taurina combinata alla beta-alanina può offrire davvero tanto alla tua performance: i miei atleti che hanno provato MRP Pre WO Explosion con vogliono più farne a meno visti i benefici.

ATTENZIONE!!!

So che hai voglia di far impazzire il tuo testosterone ed impettirti stile gallo nel pollaio ma sappi che quanto ho scritto sopra non è tutto per tutti.

Per i neofiti conviene concentrarsi su lavori che migliorano la tecnica ed aumentino il trofismo muscolare. Non hanno muscoli abbastanza per giustificare un allenamento neurale; ciò di cui hanno bisogno è assicurare il gesto tecnico ed ispessire tendini e muscoli.

Gli intermedi, come i neofiti, devono mantenersi ancora lontani dalla desensibilizzazione dei GTO: non hanno ancora le strutture formate per supportare un lavoro del genere.

In generale, a seconda dell’anzianità di allenamento che hai, focalizza la tua attenzione prevalentemente su uno solo dei metodi sopra menzionati.

Impara le 2 ultime lezioni importanti che scrivo per te in questo articolo:

  1. Più è alto l’impatto dell’allenamento per l’incremento di forza sul SNC e minore sarà il tempo in cui potrai mantenerlo. Per contro, più stai allenando la tecnica e l’ipertrofia e più tempo potrai sottoporti ad allenamenti con questa finalità.
  2. Meno muscoli hai e più tempo dovrai spendere sull’ipertrofia. Più muscoli hai e più dovrai concentrarti sull’efficienza del SNC e la desensibilizzazione dei GTO
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