LSD: il veleno del secolo

LSD sta per Long Slow Cardio (Michael Boyle docet).

Quante persone ti capita di incrociare per strada a correre imperterriti che ci siano   -3° con neve o 37° con un sole  che spacca le pietre? Ed ancor di più, quanti ne trovi in palestra che si ammazzano su quei cardio fitness?? Gettano gocce di sudore a destra e a manca costringendo l’istruttore a tamponare il pavimento per mettere in sicurezza gli altri clienti dal pericolo di scivolare.

Ti faccio una breve overview sulla differenza che esiste tra un lavoro continuo ed uno intervallato prima di addentrarmi sui pro ed i contro di ognuno di questi lavori.

  • Long cardio: l’allenamento aerobico su lunghe distanze non è produttivo per quasi tutti gli atleti. La maggior parte delle lesioni da corsa ad esempio sono conseguenza di un uso eccessivo. L’allenamento cardio di bassa intensità e di lunga durata tende a catabolizzare e quindi a creare effetti negativi sulla muscolatura. La capacità aerobica aumenta apportando una serie di benefici collaterali sulla pressione arteriosa, sulla frequenza cardiaca ma devi sempre pesarlo sulla bilancia insieme al suo antagonista e capire da dove propende di più il piatto della bilancia in termini di benefici.

Ti stai chiedendo come mai sia così diffuso il long slow cardio se non sono così numerosi i vantaggi?

FA: Le Fondamenta dell'Allenamento

Il lungo allenamento aerobico è popolare perché è facile da attuare; mentre l’allenamento ad intervalli è difficile, è scomodo,  è faticoso.

  • Interval training: Con l’allenamento ad intervalli si sviluppa una capacità aerobica migliore rispetto all’allenamento aerobico. Te lo aspettavi?

Il modo più rapido per aumentare la VO2 max, infatti, è attraverso l’interval training.

Un recente studio condotto sull’allenamento della forza ha mostrato che l’esercizio di resistenza ha invertito l’impronta genetica delle persone anziane. “L’impronta genetica è stata invertita a quella dei giovani – non del tutto, ma abbastanza per dire che il loro profilo genetico era più simile a quello dei giovani rispetto ai vecchi”, ha scritto Simon Melov, direttore della genomica presso il Buck Institute di Novato, in California. Sebbene questo studio abbia effettivamente esaminato l’allenamento della forza, il concetto potrebbe applicarsi anche all’allenamento a intervalli. L’allenamento a intervalli, infatti, sollecita non solo il sistema energetico ma anche il sistema muscolare. Un altro studio noto come lo studio Tabata ha dimostrato ancora una volta i benefici dell’allenamento a intervalli. Il Dr. Izumi Tabata ha confrontato l’allenamento di resistenza ad intensità moderata a circa il settanta percento degli intervalli di VO2 max ad alta intensità fatti al 170 percento di VO2 max. Il Dr. Tabata usava un protocollo unico di venti secondi di lavoro per dieci secondi di riposo, fatto in sette o otto periodi. Si trattava fondamentalmente di una serie di intervalli di venti secondi eseguiti durante un intervallo di quattro minuti. Ancora una volta i risultati sono stati a dir poco sorprendenti. Il protocollo 20/10 ha migliorato il VO2 max e le capacità anaerobiche. Un risultato migliore rispetto a quello del programma in steady state.

Sebbene la corsa sia la migliore modalità teorica di allenamento a intervalli, i fatti sono chiari: la maggior parte degli adulti non è abbastanza in forma per correre. In effetti, le statistiche stimano che il sessanta per cento di coloro che iniziano un programma di corsa andrà incontro ad infortuni. Molti atleti evitano di correre a causa di problemi al ginocchio. Tuttavia la maggior parte dei casi di dolore al ginocchio è causata dalla corsa su lunghe distanze, non dall’allenamento a intervalli.

Il lavoro a intervalli è solitamente più impegnativo per i muscoli e per la mente che per le articolazioni. Molti atleti possono allenarsi a intervalli senza dolore al ginocchio.

Gli atleti decondizionati potrebbero aver bisogno di tre settimane in un mesociclo di lavoro continuo per essere pronti per gli intervalli. È necessario pianificare e non annientare un principiante con un allenamento a intervalli. Iniziare con un programma di forza di qualità e un lavoro cardiovascolare in steady state. Questo è un buon uso del lavoro continuo, preparare un atleta per gli intervalli a venire.

L’esecuzione è la più efficace, ma è anche la più probabile causa di lesioni. La combinazione di corsa in navetta (intensiva) e tempo in esecuzione (estesa) è la migliore. Entrambi possono essere eseguiti nel formato standard di riposo o con un cardiofrequenzimetro. Le corse shuttle hanno sia una forte richiesta muscolare a causa dell’accelerazione e della decelerazione sia una forte domanda metabolica.

Sia chiaro, non ho nulla contro i termini “cardio” e “cardiovascolare”.

Indicano lavori che coinvolgono il sistema cardiocircolatorio e fin qui ci siamo. Ma se “cardio” e “cardiovascolare” diventano sinonimi di “allenamento lungo e lento” allora non ci siamo più, perché diventerebbe sinonimo di “inefficiente”.

Quante volte alla fine di una sessione di allenamento ti sei messo sul tapis roulant e hai corso come un dannato per tempi infiniti?

Generalmente un allenamento lento e costante viene programmato per perdere peso e bruciare grassi. È comune l’idea secondo cui sia questo il metodo più efficace per bruciare più calorie.

Hai mai pensato che un lavoro “cardio” possa essere un mezzo per ottenere più potenza?

Ti ricordo che la potenza è la velocità con cui esegui un lavoro ed è la tua capacità di mantenere elevata l’intensità dello sforzo per periodi di tempo più lunghi.

Mark Verstegen definisce Energy System Development (ESD) il processo mediante il quale è possibile sviluppare più potenza e più resistenza. L’ESD consente di effettuare movimenti efficienti ad alta velocità per brevi periodi di tempo seguiti da un recupero attivo. A questo seguono ulteriori movimenti esplosivi di eguale intensità.

L’obiettivo non deve essere la semplice perdita di peso, ma il miglioramento della capacità del tuo corpo di generare e utilizzare l’energia nel migliore dei modi. Questo non accadrà attraverso un lungo allenamento lento che intorpidisce il corpo e la mente e crea traumi ripetitivi.

L’ESD richiederà più energia e attenzione, ma meno tempo!

Inoltre, alternando periodi di lavoro a periodi di recupero svilupperai più resistenza e ti dirò di più: brucerai più calorie durante la sessione di lavoro e continuerai a bruciarne ancora di più nella fase di recupero o alla fine del lavoro.

Invece di restare sul tapis roulant per 30 o 60 minuti e non sentire una forte risposta, con questo metodo molto probabilmente ti sentirai esausto dopo i primi 10/15 minuti.

Otterrai il doppio del vantaggio in metà tempo.

Se vuoi, puoi sentirti libero di indossare un cardiofrequenzimetro, osservando la tua risposta durante gli intervalli di recupero e di lavoro.

Molti programmi di allenamento utilizzano le zone di frequenza cardiaca per prescrivere gli sforzi. Io preferisco non usare le zone di frequenza cardiaca, che sono spesso basate su una percentuale della frequenza cardiaca massima calcolata con “220 meno la tua età.”

Prova invece a concentrarti sul lavoro e sugli sforzi per ottenere tempi più brevi o distanze maggiori nel tempo assegnato, a seconda della sessione.

Man mano che la tua forma fisica migliora ti accorgerai che corri più velocemente con lo stesso sforzo che avevi all’inizio, con una potenza in uscita maggiore per ogni battito cardiaco.

In aggiunta tengo a dirti che nella programmazione di interval training devi tener presente che:

-i tratti più brevi causano una minore elevazione della frequenza cardiaca e, ciononostante, possono essere percepiti come faticosi alla stessa stregua delle ripetute lunghe-

Cosa sto cercando di dirti?

Che non è solo questione di frequenza cardiaca!

Gli intervalli inferiori al minuto, infatti, non elevano la frequenza cardiaca in modo significativo, ma ciò non significa che non siano validi. Semplicemente il cuore necessita di più tempo per elevare la frequenza cardiaca.

Altrettanto strano ti sembrerà la reazione dei tuoi atleti, che potrebbero non recuperare rapidamente dopo aver effettuato una ripetuta breve.

Per avere chiara la situazione pensa ad uno sprint di 30’’e considera il fatto che esso richiederà un tempo di recupero di 1’ (rapporto recupero/lavoro di 2:1); pensa ora ad uno sprint di 1’ e considera che esso richiederà un recupero di circa 30’’ (rapporto recupero/lavoro di 1:2).

Le ripetute brevi hanno una componente neuro-muscolare più alta ed una cardiovascolare più bassa. La componente cardiovascolare può essere percepita più bassa per la minor elevazione della frequenza cardiaca.

Hai due strade da poter seguire per determinare i tempi di lavoro e di recupero nell’interval training:

  • Lavoro vs recupero: i tempi di recupero e di lavoro sono prestabiliti e l’atleta recupera, generalmente, da una a due, tre volte il tempo di lavoro prima di passare alla ripetuta successiva.
  • Rapporto lavoro-recupero: più è lunga la ripetuta, più breve sarà il tempo di recupero, come percentuale della ripetuta. Le ripetute brevi, con una componente neuro-muscolare maggiore, necessiteranno di un intervallo di recupero più lungo. Un lavoro da 15’’ necessiterà di almeno 45’’ di recupero per i principianti e di 30’’ per gli avanzati; un lavoro da 30’’ necessiterà, invece, di un tempo di recupero che va da 1’ a 1’30’’; un lavoro da 60’’ sarà seguito da un recupero di 1’ o 2’.

All’allungarsi delle ripetute non sarà più necessario aumentare il tempo di recupero oltre i 2 minuti.

CORSA AL TAPIS ROULANT

La corsa sul tapis roulant è molto simile alla corsa sia per efficacia che per infortuni.

Fare interval training sul tappeto non è forse la scelta migliore. Tra l’altro molti tappeti arrivano a 16km/h, mentre un tapis roulant di alta qualità dovrebbe arrivare a 24km/h. Inoltre la mancanza di una vera e completa estensione attiva dell’anca può determinare un sottoallenamento degli ischiocrurali.

Mentre il nastro si muove, l’atleta resta fermo e non trasferisce in modo efficace la forza al suolo.

Un’idea potrebbe essere la seguente:

15’’ di lavoro – 45’’ di recupero a 10km/h con il 5% di inclinazione.

TAPIS ROULANT NON MOTORIZZATI

Esistono anche i tapis roulant non motorizzati, programmati per evitare il peggiore effetto del classico tapis roulant. L’atleta infatti è portato ad una completa e vera estensione attiva dell’anca per far muovere il nastro. Questa rappresenta la soluzione migliore in termini di tapis roulant.

CYCLETTE

Perché scegliere la cyclette?

Innanzitutto perché è l’attrezzo più sicuro, paragonato agli altri, e poi perché richiede poca abilità e possiede un rischio di infortunio molto ridotto rispetto al tappeto.

Inoltre ad una cyclette come l’assault bike, ideali per l’interval training, si ha il grosso vantaggio della ventola. È infatti uno strumento di resistenza adattata e più forte sarà la spinta, maggiore sarà la resistenzza di ritorno. Non dimenticare che con questa cyclette lavorerai braccia e gambe in un’azione combinata e coordinata.

SLIDEBOARD

Nonostante qualcuno cerchi di criticare la dinamica delle slideboard ritenute da molti negative per gli effetti sulle ginocchia, mi sento di dirti che non esiste investimento migliore se alleni degli atleti. Ovviamente ti sconsiglio di farle utilizzare a dei principianti, ma per un atleta ha molti vantaggi: la posizione eretta ed atletica, l’adduzione e l’abduzione delle anche, il lavoro in decelerazione.

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