Luglio 2020

L’ALLENAMENTO MONOPODALICO

Parte 1

Se da un lato cerco di evitare qualsiasi tipologia di generalizzazione, dall’altro sono estremamente convinto che tu debba sapere quanto sto per affermare: “ognuno di noi dovrebbe essere così saggio da includere nel suo workout qualsiasi forma di allenamento ad una gamba”

Non sto dicendo che tutti dovrebbero allenarsi allo stesso modo o che tutti dovrebbero seguire lo stesso schema di allenamento monopodalico, ma sto semplice- mente dicendo che allenare una gamba per volta è un beneficio per tutti.

Il modo in cui pensi di includere l’allenamento monopodalico all’interno di un programma è strettamente legato all’obiettivo che ti poni. Con le informazioni che sto per darti sarai in grado di scegliere il modo più consono alle tue esigenze.

LE ASIMMETRIE

Prima di entrare nel vivo della programmazione dell’allenamento monopodalico in funzione di obiettivi specifici, devi prima riconoscere le eventuali asimmetrie che possono presentarsi e che sono in assoluto l’obiettivo prioritario di qualsiasi tipologia di allenamento.

Iniziamo col distinguere tra asimmetrie di taglia ed asimmetrie di forza: benchè sembrino legate l’una all’altra, il modo in cui si risolvono è assolutamente diverso. Non aspettarti di certo che tutte le persone debbano essere simmetriche perché una certa diversità tra gli arti è fisiologica, piuttosto concentrati sui clienti che mostrano evidenti differenze.

Per le asimmetrie di taglia, la cosa più semplice ed intuitiva da fare è includere un volume leggermente maggiore nell’allenamento dell’arto più piccolo. Ad esempio: se la tua gamba sinistra è più piccola della destra, inizia e termina il tuo allenamento monopodalico con la gamba sinistra in modo da eseguire una serie in più per il lato più piccolo.

Quindi se la tua gamba più piccola è la sinistra ed il tuo allenamento prevede 3 serie da 8 ripetizioni di split squat, inizia il tuo esercizio proprio dalla sinistra e termina con la stessa gamba in modo tale che alla fine avrai eseguito 3 serie per la destra e 4 per il lato in difficoltà.

Per le asimmetrie di forza ci sono 2 diversi approcci con cui puoi risolvere il problema:

  1. Inizia la serie con il lato più debole ed usa stesso peso e volume per il lato più forte
  2. Inizia la serie con il lato più forte, porta al limite con lo stesso peso il lato più debole ed usa il “rest pause” come tecnica di intensità per l’estensione della serie fino a quando non avrai raggiunto lo stesso numero di serie per entrambi i lati

Per differenze di forza tra gli arti davvero evidenti (mi riferisco ad una differenza che supera le 5 ripetizioni), o quando si lavora con un cliente al rientro da un infortunio, il mio suggerimento è di utilizzare l’approccio n°1.

Il rest pause è una tecnica di intensità che risulta troppo impattante per l’arto in difficoltà ed inoltre dovresti eseguire troppi miniset per pareggiare il numero di ripetizioni della gamba più forte. Inoltre spingere in modo troppo intenso immediatamente dopo un infortunio sarebbe poco saggio dal momento che crea i presupposti per un nuovo infortunio.

Per piccole differenze di forza preferisco decisamente invece l’approccio n°2.

In questo modo infatti, puoi continuare a lavorare sulla gamba più forte in modo efficiente mentre la gamba più debole è costretta ad inseguire l’altra spingendosi sempre al limite grazie a tecniche di intensità appropriate. Il secondo approccio ti offre un doppio vantaggio:

  • Non inibisce lo sviluppo alla gamba più forte
  • Aggiungendo qualche ripetizione in più sull’arto più debole, si riesce facilmente a pareggiare anche una eventuale differenza di taglia tra gli arti Ora che il discorso sulle asimmetrie è stato chiarito possiamo passare a vedere come programmare un allenamento per diverse tipologie di clienti e che presenta- no obiettivi diversi.

CLIENTI DIVERSI, APPROCCI DIVERSI

IL NEOFITA DEL LAVORO MONOPODALICO

Il neofita del lavoro monopodalico è colui il quale non ha la minima esperienza di esercizi eseguiti ad una gamba. Indipendentemente dall’obiettivo che ti poni per il tuo allenamento, se sei un neofita del lavoro monopodalico, devi cominciare da qui.

La chiave di volta per un risultato a lungo termine da ottenere attraverso il lavoro monopodalico sta nel cominciare con gli esercizi di base e progredire verso quelli di difficoltà maggiore solo dopo che si è padroni dei primi. Sembra una affermazione talmente ovvia che quasi suona superflua, ma è abbastanza stupefacente notare come, nonostante sembri così scontata, tante persone si imbattano in un pistol squat rimanendo scioccati da quest’esercizio o per la sua difficoltà (non riescono a farlo e cominciano a maledire l’esercizio) o perché si fanno male eseguendolo. In linea generale bisogna iniziare il lavoro monopodalico da quello sup- portato per poi progredire a quello senza supporti.

Ora ti starai chiedendo quale sia la differenza tra un lavoro con supporto ed uno senza supporto:

  • nel primo tu concentri il lavoro prevalentemente su un lato piuttosto che l’altro ma di fatto entrambi gli arti sono in appoggio e quello che non lavora di forza è particolarmente impegnato nel darti stabilità. Per offrirti un esempio, in ordine partendo dal semplice ed arrivando al complesso: split squat, rfe split squat, lunge
  • nel secondo ritroviamo tutti quegli esercizi eseguiti esclusivamente con appoggio su una gamba senza che l’altra offra stabilità. Un esempio dal semplice al complesso in questo caso sarà: skater squat, one leg squat to box, free standing one leg box

Segui gli step indicati e sii paziente. Non ci vorrà tanto tempo per raggiungere degli ottimi traguardi ed essere efficienti in questi esercizi.

Ma se vorrai bruciare le tappe e saltare delle progressioni indicate ti succederà quello che accade ad una macchina quando eccede la velocità consentita ai suoi pneumatici: bucherai una ruota!!! Sarai frustrato dal fallimento e concluderai che il lavoro monopodalico non è un buon lavoro!

Come neofita di questo allenamento, è importante che tu esegua il lavoro monopodalico all’inizio del workout dal momento che ha una grossa richiesta in termini di stabilità e quindi, lavorarci su uno stato di fatica abbastanza elevata, potrebbe comprometterla.

Una volta che avrai preso confidenza con questa tipologia di esercizi potrai “giocare” con l’ordine da attribuire loro nella tua routine in funzione del tuo obiettivo. Inizialmente ricorda di seguire il mio consiglio e di lavorare su questi esercizi solo ed esclusivamente al principio del tuo workout: ciò ti aiuterà ad apprenderne meglio la tecnica e ti eviterà sforzi inutili!

L’ATLETA ED IL LAVORO MONOPODALICO

Il lavoro monopodalico è estremamente importante per gli atleti sia per aumentarne la forza che per aumentarne la stabilità. Non solo si traduce molto più facilmente in un incremento della performance, ma riduce notevolmente il rischio di infortuni che dovrebbe rappresentare una priorità.

La forza monopodalica è meglio allenata con esercizi supportati dal momento che la gamba sulla quale non stiamo concentrando il lavoro principale offre una grossa stabilità: ciò consente infatti di utilizzare sovraccarichi molto più elevati. Gli esercizi non supportati invece sono più indicati per sviluppare stabilità piuttosto che forza.

È comunque utile programmare il workout con il giusto mix di queste 2 tipologie di lavoro monopodalico in quanto, in maniera differente, sono entrambe importantissime per la performance.

Se mi stai già biasimando per aver condannato lo squat… dovresti aspettare prima di dare giudizi affrettati!

Non sto affatto dicendo di eliminare il lavoro di forza bilaterale dal tuo programma, ma ti sto semplicemente consigliando di includere esercizi monopodalici dal momento che possono aiutarti a migliorare da più punti di vista. Se sei in grado di “squattare” con 200kg sulle spalle e poi non riesci a fare un lunge, beh!, comincia a preoccuparti perché la grande forza che hai raggiunto ha consolidato una disfunzione (ravvisabile nella scarsa capacità in un movimento di base) che nel corso del tempo ti porterà a dei problemi fisici.

Tuttavia anche il contrario non è vero: se qualcuno riesce ad esprimersi meglio sui lavori monopodalici che su quelli bipodalici ha comunque un problema.

Michael Boyle, a tal proposito, parla del “bilateral limb deficit” (BLD): il sovraccarico totale gestito in un esercizio bilaterale dovrebbe essere superiore alla somma dei sovraccarichi utilizzati singolarmente dagli arti negli esercizi monolaterali. Ma spesso accade che le persone siano più forti quando utilizzano esercizi monolaterali che bilaterali il che denota una bassa capacità di coordinazione intra ed inter- muscolare nell’applicazione di forza a due arti simultaneamente.

Nella pratica, se tu inizi allenando le gambe 2 volte a settimana (che è un ottimo punto di inizio per gli atleti) potresti programmare nel modo seguente:

  • il 1° giorno comincia il tuo allenamento con un esercizio di forza bilaterale anca dominante e chiudi con un esercizio non supportato ginocchio dominante bb deadlift seguito da single leg squat
  • il 2° giorno comincia il tuo allenamento con un esercizio di forza monolate- rale ginocchio dominante e chiudi con un esercizio più leggero anca dominante rfe split squat seguito da eccentric valslide leg curl potresti avere ancora un’altra opzione per la tua programmazione:
  • il 1° giorno comincia il tuo allenamento con un esercizio di forza bilaterale ginocchio dominante e chiudi con un esercizio non supportato anca dominante front squat seguito da single leg deadlift
  • il 2° giorno comincia il tuo allenamento con un esercizio monolaterale ginocchio dominante e chiudi con un esercizio di forza anca dominante reverse lunge seguito da bb deadlift o hip thrust

In realtà le possibilità in cui puoi combinare gli esercizi sono infinite e dipendono dal tuo grado di allenamento e dai tuoi obiettivi. Non limitarti a quanto indicato di sopra, ma entra consapevolmente nel sistema della programmazione e divertiti nel creare il workout che più soddisfa le tue aspettative.

POWERLIFTERS E WEIGHTLIFTERS

Sia per i powerlifters che per i weightlifters il lavoro monolaterale diventa seconda- rio per ovvie ragioni che riguardano strettamente la loro performance agonistica, ma ciò non significa che non abbiano un ruolo comunque importante nella programmazione del loro allenamento. Di certo non saranno i lavori sui quali sarà incentrata gran parte dell’attenzione ma sicuramente fungeranno da esercizi di assistenza a quelli principali che rendono loro un ritorno ancora superiore rispetto al solo allenamento convenzionale.

Dal momento che per questi atleti gran parte del lavoro di forza è incentrato sul lavoro bilaterale, il ruolo degli esercizi monolaterali è quello di risolvere eventuali asimmetrie e di sviluppare ulteriormente gli stabilizzatori delle anche che sono spesso sottostimati negli esercizi bilaterali.

La gran parte degli atleti che hanno sempre allenato solo ed esclusivamente in bilaterale soffriranno tantissimo negli esercizi monolaterali denotando diversi punti deboli e lavorando sui quali ovviamente avremo miglioramenti non solo generali ma che ci aiuteranno a sviluppare ulteriormente la forza e la potenza che a loro occorre.

Gli esercizi monopodalici non supportati sono davvero utili a sviluppare gli stabiliz- zatori dell’anca ma purtroppo davvero pochi atleti (soprattutto quelli più grossi) riescono da subito ad utilizzarli: ti ricordo dunque l’importanza di cominciare dalle basi e cioè dagli esercizi monopodalici con supporto e progredire in seguito verso quelli a difficoltà maggiore (sempre utile fare riferimento alla teoria del K.I.S.S.: Keep It Simple Stupid).

Essere talmente forti in bipodalico non è indice di forza monopodalica, quindi non devi sentirti ferito nella tua indole egocentrica di supereroe della ghisa! La buona notizia è che non inizi con un test di forza per gli esercizi monopodalici e quindi dovrai semplicemente maneggiare un sovraccarico che ti consenta di avere una altissima qualità di esecuzione e prendere con cautela consapevolezza del movi- mento per poi automatizzarlo e progredire anche nell’intensità.

Il lavoro monopodalico è molto utile anche quando hai bisogno di continuare a dare stimoli di allenamento della forza ma contemporaneamente vuoi scaricare un po’ la bassa schiena da ingenti sovraccarichi.

Ad esempio, molti powerlifter sostengono che non possono eseguire squat e stac- chi nella stessa sessione mantenendo intensità elevate per entrambi gli esercizi dal momento che la loro bassa schiena si affatica molto prima rispetto alle gambe. In tal caso potresti eseguire dei deadlift con bilanciere all’inizio del workout per poi chiuderlo con dei lunges o skater squat, oppure ancora iniziare con back o front squat e chiudere con dei single leg deadlift.

Nel caso degli atleti di power lifting e weight lifting (o per tutti coloro i quali hanno esigenze analoghe) devi cominciare l’allenamento con un lavoro di forza bilaterale ma non escludere dal programma esercizi monopodalici: non è indispensabile eseguirli ad ogni sessione ma includili almeno una volta a settimana!

BODYBUILDERS

Con il termine “bodybuilders” non faccio riferimento solo ed esclusivamente a quanti gareggiano, ma penso a tutti coloro i quali fanno degli allenamenti con sovraccarichi con l’obiettivo di modificare la loro estetica.

Quando l’obiettivo principale è dunque lo sviluppo muscolare, il lavoro monopodalico supportato prende ovviamente il sopravvento su quello non supportato dal momento che offre una stabilità maggiore e quindi puoi utilizzare sovraccarichi più elevati. Il concetto è semplice: più stabilizzatori lavorano, meno i muscoli principali sono impegnati. Per contro, meno stabilizzatori sono impiegati più lavorano i muscoli principali.

Siccome i muscoli principali hanno molta più capacità di ipertrofizzare, tu devi assolutamente ridurre al minimo la richiesta di stabilità nei tuoi esercizi per essere in linea con l’obiettivo di volumizzazione muscolare che hai.

A questo punto ti starai chiedendo:
“che senso ha il lavoro monopodalico nel bodybuilding?” “perché non fare solo il classico squat?”
Ti soddisfo subito con 3 diverse argomentazioni:

1. mantenere una simmetria tra gli arti: ti ricordo che uno dei problemi princi- pali che ci porta ad includere nei nostri programmi lavori monolaterali risiede proprio nelle asimmetrie (che abbiamo distinto tra asimmetrie di forza e di taglia). Nel bodybuilding quando esegui lavori bilaterali sempre tendi ad utilizzare il lato dominante più di quello debole e di conseguenze vai a creare delle asimmetrie di taglia

2. usare sovraccarichi sempre maggiori: quando riesci a sviluppare una grossa forza in monopodalico, riesci sicuramente a maneggiare carichi anche superiori nel bipodalico. Potrai dunque usare intensità più alte senza che la tua bassa schiena ne risenta e ricorda che i sovraccarichi rappresentano un parametro fondamentale per la crescita muscolare: “più alzi, più possibilità hai di cresce- re!”.

3. avere più frequenza: I lavori monopodalici ti consentono di alzare la frequenza dal momento che a livello sistemico non incidono quanto i lavori bipodalici e ti offrono un recupero più rapido. Aumentare la frequenza è un altro espediente molto utile nel perseguimento dell’obiettivo ipertrofico.

Questo non è per suggerirti di non fare squat o qualsiasi altro lavoro bipodalico ma semplicemente per farti capire che i lavori monopodalici sono di grosso aiuto nella costruzione di programmi con fini ipertrofici ed escludendoli dal tuo programma rischi di perdere una grossa opportunità di crescita. Se riesci a creare il giusto mix tra split squat pesanti o lunge intensi e le varianti di squat bipodalici sei sulla buona strada per il raggiungimento di risultati straordinari.

Nel body building preferisco che i lavori monolaterali precedano quelli bilaterali per diverse ragioni.

Per la richiesta di stabilità, risulta più difficile lavorare in monopodalico al termine della sessione piuttosto che in bipodalico. Quando fai squat in uno stato di affatica- mento sei costretto ad abbassare leggermente l’intensità, mentre se esegui uno split squat in stato di affaticamento puoi alterarne decisamente l’esecuzione perdendone in qualità.

Se provi ad eseguire esercizi monopodalici verso il termine dell’allenamento ti accorgi che devi drasticamente diminuire il sovraccarico e che fai fatica a mantenere la qualità di esecuzione: pertanto risulterà più un lavoro di stabilità che non di forza.

Inoltre il lavoro monopodalico risulta a tutti gli effetti un lavoro da pre-affaticamento: in pratica, riuscirai a lavorare allo squat sentendo molto di più i quadricipiti dopo avere fatto uno split squat. “Targettizzare” il lavoro muscolare su un determinato distretto è tra l’altro uno degli obiettivi di un programma ipertrofico.

A tale scopo, invece di pensare al lavoro monopodalico come un lavoro funzionale dallo scopo esclusivamente ludico-circense, devi cominciare a pensare al lavoro monopodalico come un vero e proprio lavoro di isolamento: invece che usare sempre la solita leg extension per isolare il quadricipite, inizia a prendere in considerazione questi esercizi perché oltre ad isolare il distretto di interesse ti permettono di usare anche intensità maggiori che rappresentano uno dei presupposti per la crescita (HEAVY LIFTING METHOD) e salvaguardano ulteriormente le articolazioni (il ginocchio è sicuramente sottoposto ad uno stress minore nell’rfe split squat che nella leg extension).

La gran parte dei culturisti riferisce che quando usano squat o front squat all’inizio dell’allenamento il fattore altamente limitante dell’esercizio è rappresentato dalla bassa schiena nel primo caso e dalla parte alta della schiena o dal core nel secondo caso.

Quando esegui esercizi monopodalici all’inizio dell’allenamento e poi passi allo squat sicuramente userai un’intensità minore visto l’affaticamento dei quadricipiti ma il fattore limitante dell’esercizio non sarà più la bassa schiena: i tuoi quadricipiti saranno così in fiamme che ti chiederanno pietà durante lo squat. Avrai quindi trovato il tuo isolamento in un esercizio fondamentale nonché multiarticolare che per un bodybuilder rappresenta davvero un traguardo eccezionale nel perseguire il suo obiettivo di crescita muscolare.

Quando l’obiettivo è la crescita muscolare, diverse serie ad alte ripetizioni al termi- ne dell’allenamento offrono uno stimolo davvero degno di nota. Un range di ripetizioni medio-basso sono ideali per uno stimolo di forza, ma ricorda che un range di ripetizioni medio-alto sono un ottimo stimolo per l’ipertrofia.

Obiettivamente, dal momento che necessiti di esercizi in cui la stabilità sia già insita in essi e non sia un obiettivo da ricercare attraverso di essi, lo squat bipodalico risulta in assoluto l’esercizio che meglio si presta alle serie ad alte ripetizioni. Con gli esercizi monopodalici ad alte ripetizioni la stabilità può diventare un fattore limi- tante visto l’affaticamento che ne sovviene mentre in regime a basse ripetizioni questo non accade una volta che hai piena padronanza dell’esercizio.

Infine, fare esercizi bilaterali al termine dell’allenamento rappresenta un’ottima situazione per i neofiti: oltre che trarre vantaggio dall’eseguire i monolaterali in uno stato di freschezza neuromuscolare, sfrutteranno al meglio esercizi sui quali già sono educati, come lo squat, in modo da massimizzarne pure l’effetto allenante. Piuttosto che fare squat ad alta intensità seguiti da esercizi monopodalici con cari- chi leggeri, proviamo ad invertire l’ordine eseguendo esercizi mopodalici in basso regime di ripetizioni (5-8) seguiti da esercizi bipodalici ad alto regime di ripetizioni (8-30)

Con questo tipo di approccio ne viene fuori un altro vantaggio: puoi alzare la frequenza. Sarai infatti capace di allenare le gambe dalle 2 alle 3 volte a settimane, mentre un bodybuilder che esegue sessioni in modo tradizionale allena le gambe in media ogni 5-7 giorni.

Il Signor Carlo

Il Signor Carlo è il classico cliente medio che non è nella lista degli atleti agonisti sicuramente ma a cui piace cimentarsi in qualche sport occasionalmente e che prova piacere nel percepirsi ancora “atletico”.

Non compete in sport di forza ma quando entra in palestra ha una sfida con se stesso e vuole sentirsi sempre più forte sebbene non sia legato strettamente né ai massimali né a qualche esercizio in particolare. Non è un bodybuilder ma è tra quelli che si allena per metter su qualche muscolo in più ed avere un aspetto piace- vole.

Il Signor Carlo magari si porta dietro anche anni di agonismo in cui ha fatto incetta di infortuni o è andato avanti per inerzia, una vita poco equilibrata per i canoni del benessere, una scarsa tecnica di sollevamento ed una programmazione dell’alle- namento quasi inesistente. Intorno a sé vede una marea di gente che si allena, è forte, è pronta, è in salute anche nell’aspetto e lui non può mettersi alla pari con loro per tutta la serie di motivi sopraelencati; ma non può nemmeno continuare ad essere nella condizione in cui si ritrova!

Il lavoro monopodalico diventa, per il Signor Carlo, una manna dal cielo. Per quanto tu possa essere fuori forma, potrai infatti spingere nel rispetto della tua condizione, sentirti più atletico e più forte in men che non si dica oltre al fatto che ti permette di costruire massa muscolare senza conseguenze negative per le tue articolazioni: tutto questo è la chiave del benessere a medio-lungo termine.

Il fatto che gli esercizi monolaterali rappresentino un grosso vantaggio non significa che bisogna cancellare del tutto gli esercizi bilaterali dal nostro allenamento.
Il punto è dovresti essere saggio a tal punto da inserire nel tuo workout quanti più esercizi monolaterali possibili eliminando i bilaterali che esegui normalmente con altissime intensità in modo da rimuovere tutto ciò che possa darti dolore.

Se tu pensi di dover eseguire obbligatoriamente un esercizio fondamentale come lo squat perché hai letto da qualche parte che è il solo in grado di darti i risultati a cui ambisci e ci ritorni ogni volta nonostante ti faccia male, prova a sostituire a questi esercizi quelli monolaterali e vedrai che il risultato che otterrai ti sorprenderà: potrai allenarti senza dolore innanzitutto e otterrai i risultati sperati in molto meno tempo. (REGRESSIONI E LATERALIZZAZIONI)

La cosa principale è che tu riesca a far percepire anche al Signor Carlo che il lavoro monopodalico sia di alta qualità e non pensato come circense con il solo obiettivo di sbalordire.

Prime Conclusioni

Ti ho dato solo alcuni spunti interessanti per il lavoro monopodalico, ma ora tocca a te ingegnarti per creare il migliore allenamento di sempre per il tuo obiettivo.
Per molti il lavoro monopodalico rappresenti un semplice modo di evitare esercizi pesanti: evidentemente tutte queste persone non si sono mai realmente fatte il culo sotto un rfe split squat che è tutt’altro fuorchè semplice e poco oneroso. L’esercizio è duro ma vale la pena eseguirlo e metterlo in programma!

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