Perché le proteine aiutano a dimagrire?

Cosa sono le proteine? A cosa servono?

Le proteine fanno parte dei 3 macronutrienti principali che in una sana alimentazione non dovrebbero MAI mancare!! Una porzione di queste dovrebbe essere presente sempre in ogni tuo pasto della giornata!

Molto spesso fanno paura, tutti ci dicono: “Le proteine fanno male!”, “Non ne mangiare troppe, il fegato e i reni si affaticano”.

Nelle classiche diete che somministrano i nutrizionisti per dimagrire le proteine sono quasi demonizzate, colazione con latte e fette biscottate, spuntino con la frutta, a pranzo i legumi ed ecco a cena una fettina di petto di pollo o il pesce. Come puoi notare tu stesso sono praticamente inesistenti, e no le proteine contenute dei legumi non valgono! Le  proteine vegetali (legumi, soia, tofu etc…) a differenza di quelle animali (pollo, carne, pesce, uova etc..), hanno un valore biologico più basso in quanto sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali.

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Ma sai che le proteine hanno un ruolo di vitale importanza in una dieta? Soprattutto se l’obiettivo è il dimagrimento?

Perché?

Eccoti 10 motivi per cui la tua dieta dovrebbe essere ricca di proteine affinché tu raggiunga i tuoi obiettivi!

  1. Gli alimenti proteici saziano di più. L’indice di sazietà dipende da diversi fattori: vista del cibo, masticazione, deglutizione, svuotamento gastrico, fattori assorbitivi. Gli alimenti proteici, come la carne ad esempio, hanno bisogno di più tempo di masticazione, questo da il tempo ai segnali provenienti dall’apparato gastro-intestinale di raggiungere il cervello e stimolare la sensazione di sazietà. Inoltre, questi alimenti, prima di essere digeriti, restano più tempo nello stomaco rispetto ad altri, ed ecco perché ci fanno sentire pieni più a lungo. E’ stato provato che mangiando proteine ad ogni pasto, il soggetto si sente sazio e mangia di meno; quindi a fine giornata avrà assunto anche meno calorie rispetto al solito.  Altro aspetto importante: mangiare proteine fa diminuire il cortisolo e la grelina, l’ormone che stimola la fame, e questo tramite una serie di reazioni a catena, porta poi ad una diminuzione dell’insulina ed a un aumento della leptina, l’ormone della sazietà.
  2. Aumentano il tasso metabolico in modo da bruciare più calorie. Come detto nel punto precedente, le proteine per essere digerite dal nostro organismo richiedono un grande lavoro, per cui c’è bisogno di un maggior consumo di energia e quindi di calorie. Sono il cibo che richiede maggiore energia per essere digerite ed assimilate; il corpo brucia circa il 20%-30% in più di calorie rispetto agli altri alimenti, per metabolizzarle. In un giorno si può arrivare a bruciare circa 100 calorie in più. Questo è l’effetto termogenico, per esempio se mangi 100calorie di un alimento, 20/30 calorie di questo già vengono subito consumate per metabolizzarlo.
  3. Aiutano a preservare la massa muscolare quando si perde grasso. La massa muscolare è fondamentale per mantenere il metabolismo. Quando Marco fa una dieta, con la quale perde molti kg, non appena la finisce, inevitabilmente, ingrasserà di nuovo. Questo perché insieme al grasso ha perso anche muscolo, per cui il metabolismo è rallentato e di conseguenza il suo organismo ora brucia meno calorie. Uno studio ha provato che con una dieta ipocalorica con solo il 15% o meno di proteine del totale delle calorie assunte, sul totale del grasso perso il 70% è grasso e il 30% è muscolo. Se solo si aumentasse la percentuale di proteine assunte dal 15% al 30% la perdita sarebbe esclusivamente di grasso, senza intaccare il muscolo. Per una persona che non svolge attività fisica si parla di assumere circa 1,6gr/1,8gr di proteine per kg di peso corporeo.
  4. Aiuta lo sviluppo della massa muscolare e della forza. È scientificamente provato che le proteine innescano la sintesi proteica, per cui, in atleti ben allenati, assumere una quantità di proteine abbastanza elevata stimola l’aumento della massa magra portando ad un aumento della forza e ad una conseguente diminuzione del grasso corporeo.
  5. Migliora l’equilibrio della glicemia e la salute dell’insulina. I cibi proteici come carne, pesce, uova e pollo riducendo la sensazione di fame, come detto prima, portano ad una minor assunzione di carboidrati e zuccheri. Questo porta ad un bilanciamento degli zuccheri nel sangue e alla riduzione dell’insulina. E se l’insulina è bassa è più facile che il corpo brucia grassi.
  6. Miglioramento della funzione del cervello. Gli alimenti proteici contengono diverse sostanze che hanno ruoli fondamentali in meccanismi del nostro organismo come: il metabolismo energetico nel cervello, la motivazione e il meccanismo sonno-veglia. Tra queste sostanze: la creatina fornisce energia veloce al cervello e ne migliora i tempi di reazione; la glutammina che permette di controllare il desiderio di cibo; la carnitina che è responsabile del trasporto dei grassi nelle cellule in modo che questi vengono utilizzati per produrre energia. In conclusione, assumere proteine in quantità adeguate aiuta a migliorare il trasporto di grassi e di conseguenza il loro consumo, ed a mantenere i livelli di energia nel cervello costanti affinché non si abbiano desideri di zuccheri e carboidrati.
  7. Miglioramento del sistema immunitario. Le proteine partecipano al processo di costituzione delle immunoglobuline (i famosi anticorpi, che non sono niente di più che proteine globulari coinvolte nella risposta immunitaria).
  8. Sistema di trasporto delle sostanze efficiente. Le proteine fungono da transporter, ovvero portano sostanze da una zona all’altra del nostro organismo. Basta pensare all’emoglobina (si è una proteina) che trasporta l’ossigeno nel sangue; all’albumina che è fondamentale nel trasporto di grassi, ormoni e farmaci; ed alle proteine carriers, ovvero quelle proteine che si trovano sulle membrane delle nostre cellule e permettono alle sostanze di entrare o uscire da esse.
  9. Efficienza ed efficacia di tutte le reazioni che avvengono nel nostro corpo. Qualche volta di sicuro ti sarà capitato di sentir parlare di “enzimi”, bhe questi, per la maggior parte, sono proteine che mediano le reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo, tutte! Sia le reazioni che scindono e degradano i nutrienti come proteine, carboidrati e grassi, sia quelle che portano alla produzione di ATP, ovvero di energia. Per non parlare dell’enzima per eccellenza la DNA-polimerasi, quella che regola la sintesi del DNA.
  10. Costituzione degli ormoni. Sì, alcuni ormoni sono costituiti da proteine. Ad esempio, l’insulina che permette al glucosio di entrare nelle cellule, il GH (ormone della crescita) che permette lo sviluppo del nostro corpo.

Ora mi verrebbe da chiedere: “Allora per quale motivo dovrei eliminare le proteine dalla mia alimentazione?”

Bella domanda!!

NESSUNO!

Anzi, una carenza di proteine può causare tanti, troppi scompensi nel nostro corpo da farci star male. Per cui le classiche congetture: le proteine fanno male, la carne è pericolosa, non ne mangiare troppa che il fegato si affatica; sono semplicemente da cestinare!

È vero, un eccesso di proteine può causare danni ma questo come un eccesso di tutti gli alimenti; per cui per ogni soggetto esiste la quota proteica giornaliera adeguata ad esso, che viene calcolata in base a molteplici fattori.

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